Zásady nízkokalorickej stravy
Nízkokalorická strava je jednou z najpopulárnejších a najefektívnejších, s rýchlo viditeľnými výsledkami, ale aj s viacerými rizikami. Preto, aby ste pri tejto diéte zdravo chudli, budete musieť veľmi dobre ovládať jej zásady.
1. Najskôr musíte poznať kalorickú hodnotu každej konzumovanej potraviny. Väčšina produktov má tieto informácie napísané na obale, ale najjednoduchšie je použiť bezplatnú aplikáciu, ktorú si stiahnete do telefónu a ktorá vypočíta váš kalorický príjem pre každé jedlo v závislosti od druhu a množstva skonzumovaného jedla. Jednou z najpopulárnejších aplikácií je MyFitnessPal, ktorú si môžete stiahnuť tu.
Nízkokalorická strava spočíva v znížení denného kalorického príjmu o 500 - 1 000 kcal, čo vám umožní schudnúť až 10% svojej hmotnosti za približne 6 mesiacov. Toto je priemerný výpočet, ktorého výsledky sa u jednotlivých osôb líšia, pretože závisia od viacerých faktorov - počiatočná hmotnosť, vek, pohlavie, denná fyzická aktivita atď.
2. Strava by mala byť vyvážená a mala by mať nasledujúcu štruktúru: 50 - 55% kalórií zo sacharidov, 15 - 25% z bielkovín (asi 1 g/kg) a nie viac ako 30% z tukov.
3. Užívajte 4 - 5 jedál denne. Zistilo sa, že rovnaká strava s rovnakou kalorickou hodnotou môže viesť k výkrmu, ak sa konzumuje v jednom alebo dvoch jedlách denne, zatiaľ čo v prípade 3-4 jedál sa udržuje normálna hmotnosť. Je to tak preto, lebo ľudské telo má vylepšené a inteligentné laboratórium. Ak preskočí stôl, automaticky sa zotaví pri ďalšom stole, ktoré prehral.
4. Majte na pamäti, že s vekom sa kalorické potreby znižujú. Počas 35 - 40 rokov teda klesá kalorická potreba o 3% v porovnaní s potrebami vo veku 25 rokov. Za obdobie 45 - 65 rokov sa kalorická potreba zníži o 7,5% za každé desaťročie. A u osôb starších ako 65 rokov sa kalorická potreba zníži o 15-20% v porovnaní s potrebami po 25 rokoch.
5. Vyvarujte sa potravín s vysokou kalorickou hustotou, tých, ktoré sú bohaté na rafinované uhľohydráty a lipidy (cukríky, koláče, pečivo, čokoláda atď.)
6. Vyhýbajte sa konzumácii alkoholu, ktorý má dosť vysoký kalorický príjem (7 kcal/gram).
7. Zelenina a ovocie sú základnými potravinami stravy, pretože všeobecne uvoľňujú malé množstvo energie a vo veľkom množstve poskytujú pocit sýtosti. Medzi ovocím a zeleninou sa vyhýbajte tým, ktoré obsahujú veľa sacharidov a tukov, ako sú hrozno, banány, orechy a sušené strukoviny. Odporúča sa jesť čerstvé, vo forme šalátov alebo jedál bez pridania tuku alebo múky.
8. Vyvarujte sa derivátom obilnín kvôli ich vysokému obsahu sacharidov. Uprednostňuje sa celozrnný chlieb, ktorý má vysoký obsah vlákniny a mierne nižší obsah sacharidov. Čierny chlieb navyše stimuluje pohyby hrubého čreva (peristaltiku) a odstraňuje zápchu.
9. Tiež by sa malo zabrániť konzumácii plnotučného mlieka a plnotučných mliečnych výrobkov. Bude sa konzumovať odtučnené mlieko a mliečne výrobky.
10. Vajcia, pretože majú nízke množstvo tuku a majú nízky obsah sacharidov, sa dajú jesť, ale nie vyprážať, ale iba varené.
11. Živočíšne tuky sú zakázané a rastlinné tuky sa budú používať v malom množstve, najlepšie bez tepelnej úpravy. Vždy zvoľte spôsob prípravy, ktorý nevyžaduje príjem tukov.
12. Je dôležité dopĺňať príjem antioxidantov. Výskum ukázal, že ľudia s nadváhou a obezitou produkujú viac voľných radikálov ako ostatní ľudia. Odporúča sa podávať antioxidanty, ako sú: vitamín C, vitamín E, horčík, selén, chróm.