Zásady zdravej výživy
Vyvážená strava zahŕňa optimálny príjem potravinových princípov - sacharidov, bielkovín, lipidov, vitamínov, minerálov, solí, aby sa zabezpečilo udržanie zdravia a hmotnosť čo najbližšia ideálnej hmotnosti. Ideálna váha jednotlivca je tá, ktorá podľa štúdií zaisťuje nízke riziko chorobnosti, chorôb a najdlhšej dĺžky života. Ideálna hmotnosť sa počíta podľa niekoľkých matematických vzorcov, ktoré zvyčajne zohľadňujú zvracanie, výšku a pohlavie každého jednotlivca.
V závislosti od ideálnej hmotnosti, stupňa fyzickej aktivity, ktorú má každý človek, sa stanoví denná kalorická potreba. Priemerná kalorická potreba je 2 000 a 3 500 kilokalórií za deň. Môže sa líšiť od normálu v zmysle rastu, tj. Hyperkalorický, pri priberaní na váhe alebo u ľudí s určitými energeticky náročnými stavmi (akútne, chronické ochorenia, horúčka, tehotenstvo, dojčenie atď.), Alebo Hypokalorický. chudnutie (nadváha a obezita).
Po stanovení kalorickej potreby sa vypočíta pomer medzi živinami. Podľa väčšiny medzinárodných pokynov pre výživu sú percentuálne podiely hlavných živín nasledovné: sacharidy - 50 - 60%, bielkoviny - 15 - 25%, lipidy - 25 - 30%. Tieto percentuálne podiely sa môžu líšiť v závislosti od prítomnosti určitých chorôb, ktoré obmedzujú niektoré potraviny (príklad - obmedzenie bielkovín pri ochoreniach obličiek, obmedzenie tukov pri dyslipidémii).
sacharidy (sacharidy) sa nachádzajú v zrnách a obilných výrobkoch, mlieku a iných mliečnych výrobkoch, ovocí, zelenine, cukre a potravinách obsahujúcich rafinovaný cukor. Odporúča sa konzumovať takzvané komplexné sacharidy, ktoré pochádzajú hlavne z celozrnných výrobkov a zeleniny a vyhýbať sa potravinám, ktoré obsahujú jednoduché sacharidy (rafinovaný cukor).
bielkoviny dobrej kvality sa nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu: mäse, rybách, mliečnych výrobkoch, vajciach a v menšej miere v sóji a niektorých strukovinách (fazuľa, hrášok, cícer).
lipidy (tuky) sa nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu: tučné mäso, tučné mliečne výrobky, maslo, masť, Sú to hlavne nasýtené tuky, takzvané „zlé“ tuky, ktoré sú pre telo škodlivé. Oceánske ryby (losos, tuniak, sleď) obsahujú polynenasýtené tuky (omega 3 mastné kyseliny), ktoré majú zdraviu prospešnú úlohu. Rastlinné lipidy sa nachádzajú v semenách a olejoch (slnečnica, olivy, repka olejná) a v olejnatých plodoch (lieskové orechy, vlašské orechy, mandle). Je lepšie konzumovať rastlinné lipidy a lipidy s vysokým obsahom omega 3.
Na uľahčenie porozumenia a lepšiu informovanosť obyvateľstva sa použilo grafické znázornenie týchto potravinových princípov, ktoré sa pôvodne transponovalo vo forme potravinovej pyramídy a novšie v tanier na jedlo.
Podľa tohto potravinového taniera by nemal chýbať v dennej dávke zelenina ktoré sú bohaté na vlákninu, ktorá uľahčuje trávenie a dodáva pocit sýtosti. Prinášajú tiež vitamíny a minerály a sú zvyčajne nízkokalorické. Zemiaky (najmä hranolky) sú však z kategórie zeleniny vylúčené. Okrem zeleniny je prítomná aj na tanieri ovocie - čo najfarebnejšie, čo sa musí jesť surové, olúpané. bielkoviny pochádzajú hlavne z chudého kuracieho mäsa, rýb, moriek, sóje a strukovín, ako sú fazuľa, hrášok, šošovica. Celé zrniečka a výrobky z nich doplnené do potravinového taniera. Záhrada podobná mušt musí pochádzať z rastlinných zdrojov (olivový olej, repkový, slnečnicový), oceánske ryby, ovocie a olejnaté semená (mandle, orechy, lieskové orechy). Dôležitá je aj hydratácia, ktorá si vyžaduje konzumáciu najmenej 2 litrov tekutín denne, najlepšie čistej vody. V novej verzii taniera na jedlo mliečne výrobky by sa mali znížiť na jednu porciu denne, najlepšie na tie, ktoré majú nízky obsah tuku.
Pre optimálne zdravie by mala byť vyvážená strava sprevádzaná? a z pohyb. Súčasné pokyny odporúčajú minimálne 30 minút denne, najmenej 5 dní v týždni. Cvičenie by sa malo vykonávať v tolerancii každého človeka, ale vítaná je akákoľvek forma pohybu. Staršie osoby s pridruženými chorobami (srdcové zlyhanie, zlyhanie dýchania) sa odporúčajú chodiť pešo a okolo domu, ak nemôžu ísť von, najskôr 5 - 10 minút, potom s postupným zvyšovaním trvania a rytmu. U osôb so zdravotnými problémami je pri intenzívnejších činnostiach (beh, aerobik, plávanie) vhodnejšia konzultácia vopred s cieľom posúdiť mieru tolerancie záťaže.
Iuliana Crina FILI? AN
Špecialista na cukrovku, výživu a metabolizmus
Klinika MEDAS Unirea