Závislosť od cukru 7 tipov, ako jesť menej cukru ZDRAVIE MUŽOV
Závislosť od cukru 7 tipov, ako jesť menej cukru
- 4 príznaky, že konzumujete príliš veľa cukru
- 1. Máš neustále chute
- 2. Ste unavení a nedokážete sa sústrediť
- 3. Máte (viac) vrásky a pupienky
- 4. Vaše trávenie sa vždy zblázni
- Koľko cukru je „príliš veľa cukru“?
- Test závislosti na cukre: Som narkoman?
- Prekonať závislosť od cukru: konečne žiť bez cukru - tak to funguje
- 7 najlepších tipov, ako jesť menej cukru
- 1. Vymažte a vytvorte nový spotrebný materiál
- 2. Športujte viac
- 3. Varíme čerstvé
- 4. Zbavte sa sladidiel
- 5. Vyhýbajte sa alkoholu
- 6. Vyvarujte sa nealkoholických nápojov a džúsov
- 7. Odmeňte sa
- Záver: Váš štart do života bez cukru
Závislosť od cukru nie je oficiálne uznanou závislosťou, ale cukor zúri v našom tele ako droga: sladké, biele (cukrové) kryštály nás časom premenia na závislých na cukre. Vždy chceme viac, viac, viac sladkostí! Siahnutie do vaku gumeného medveďa potom vytvorí krátkodobo vysokú náladu, ale vedie nás stále viac a viac k závislosti. Dôsledky: Položil sa základný kameň obezity a kardiovaskulárnych chorôb.
Čo vieš o cukre?
4 príznaky, že konzumujete príliš veľa cukru
1. Máš neustále chute
Sladkosti neposkytujú nič iné ako prázdnu energiu, inými slovami: veľa kalórií, žiadne živiny. Keď zjete niečo sladké, hladina inzulínu stúpa. Skutočnosť, že sa hormón inzulín uvoľňuje, keď je telo zásobené cukrom (glukózou), je skutočne úplne normálna a tiež nevyhnutná. Iba vďaka inzulínu sa dá glukóza transportovať do buniek tela a dodať telu energiu. Problém je v rýchlosti, s akou sa to celé deje: Pretože tak rýchlo, ako stúpa hladina inzulínu, klesá aj po ukončení práce. Výsledok: chute.
>>> Toto ovocie s nízkym obsahom cukru vás zbaví štíhlosti
2. Ste unavení a nedokážete sa sústrediť
Ďalším dôsledkom inzulínovej horskej dráhy: Po vysokej a nízkej hladine cukru v krvi je telo úplne vyčerpané. A to sa zvyčajne končí prepadom výkonu. Únava, zlá nálada a slabá koncentrácia sú vašimi stálymi spoločníkmi. Každý, kto sa chce zbaviť problémov malým „cukrovým nálevom“ (napríklad kúskom čokolády), nebude mať úspech. Pretože každý, kto v tejto situácii naloží ešte viac cukru, si práve zabezpečil lístok na ďalšie kolo na horskej dráhe.
3. Máte (viac) vrásky a pupienky
Je úplne normálne, že vaša pokožka vekom stráca pružnosť. Ak ale jete príliš veľa cukru, urýchľujete proces starnutia pokožky: neustále vysoká hladina cukru v krvi vedie k tomu, že sa kolagénové vlákna zlepujú v spojivovom tkanive pokožky. Výsledkom je, že vaša pokožka čoraz rýchlejšie stráca svoju pružnosť a vrásky to majú ľahké. Ďalej nadmerná konzumácia cukru vedie k zvýšeným zápalovým reakciám v tele. A zápal kože vedie k pupienkom a nepeknému akné. Preto predovšetkým pacientom s akné prospieva strava bez cukru.
4. Vaše trávenie sa vždy zblázni
Či už nadúvanie alebo zápcha, hnačky alebo plynatosť: spúšťačom týchto nepríjemných príznakov je často záporný cukor. Neignorujte ich, pretože ak sa vášmu črevu nedarí, nedarí sa vám. Cukor - vo všetkých formách - je v nadmernom množstve jedovatý pre gastrointestinálny trakt. Je jednoducho ohromený, ak napríklad konzumujete príliš veľa fruktózy (ovocného cukru). A nie nevyhnutne preto, že trpíte neznášanlivosťou, pretože žiadny normálny človek nedokáže ľahko stráviť veľké množstvo fruktózy. Príliš veľa fruktózy v čreve vedie k tomu, že črevné baktérie fermentujú neprerušený cukor, čo nevyhnutne vedie k plynatosti, brušným kŕčom a hnačkám.
Koľko cukru je „príliš veľa cukru“?
V roku 2015 vydala Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) nové usmernenie k dennej konzumácii cukru. Odporúča konzumovať najviac desať percent denných kalórií vo forme cukru. To zodpovedá nie viac ako 50 gramom cukru za deň (približne 12 čajových lyžičiek) pre priemerného dospelého (s kalorickým príjmom 2 000 kcal). Ale je toho viac: Pretože je ešte lepšie, ak znížite spotrebu cukru na päť percent, t. J. Maximálne 25 gramov denne (6 čajových lyžičiek).
Mohli by ste si myslieť: „Ó, 6 lyžičiek je veľa, toľko som si nikdy nedal do kávy“. No, ale KTO naozaj znamená KAŽDÝ druh cukru. Inými slovami: nielen cukor, ktorý si sami zmiešate s jedlom alebo nápojmi, ale aj cukor, ktorý potravinársky priemysel pašuje do svojich výrobkov. Hotové jedlá, jogurt, müsli - zoznam je dlhý a množstvo skrytého cukru je desivé. Potrebujete príklad? Jedna šálka ovocného jogurtu (150 gramov) obsahuje asi 20 gramov cukru. Neuveriteľné?
Test závislosti na cukre: Som narkoman?
- Moje myšlienky neustále súvisia iba so sladkosťami.
- Množstvo cukríkov, ktoré vylepujem, je čoraz väčšie.
- Len čo začnem, je ťažké sa pri občerstvení uchytiť.
- Len nemôžem dostať svoju spotrebu cukríkov pod kontrolu.
- Ak musím dlho zostať bez sladkostí, mám zlú náladu a cítim sa podráždene.
- Často potajomky jem sladkosti, hoci aj v noci.
- Vždy tanier zjem prázdny.
- Je ťažké rozdeliť porcie, proste zjem všetko.
- Svoje jedlo delím na povolené a zakázané jedlá.
- Na váhu sa dostávam pravidelne a potom som väčšinou sklamaný.
- Môj pocit plnosti často nepríde alebo príde neskoro.
- Niekedy sa prejedám, potom sa opäť postím, neustále sa to mení.
- Je pre mňa ťažké si jedlo skutočne vychutnať.
- Neustále trpím chuťou na sladké, ktorú nedokážem ovládať.
- Po stravovacom záblesku mám svedomie a cítim sa zle.
Odpovedali ste kladne na 10 alebo viac otázok v teste závislosti od cukru? Potom je najvyšší čas niečo zmeniť! Ukazujeme mu najrýchlejšiu cestu zo závislosti od cukru.
Prekonať závislosť od cukru: konečne žiť bez cukru - tak to funguje
Takže je pravda: ste narkoman a teraz chcete urobiť krok do života bez cukru. Skvelé rozhodnutie! Najprv však chceme, aby ste si boli vedomí jedného bodu - inak je váš osobný „Projekt bez cukru“ odsúdený na neúspech: Zmena stravovania nefunguje zo dňa na deň. Najmä ak patríte k ľuďom, ktorí sa inak radi opierajú o hotové výrobky.
Aby ste z dlhodobého hľadiska skutočne jedli menej cukru, nesmiete byť na seba príliš prísni, ale zároveň si musíte stanoviť jasné pravidlá a realistické ciele. Vášmu telu trvá asi 12 týždňov, kým sa zotaví zo závislosti na cukre. A nehádžte všetko cez palubu, ak medzi tým zoslabnete - to je úplne normálne. Prijmite a choďte ďalej!
7 najlepších tipov, ako jesť menej cukru
1. Vymažte a vytvorte nový spotrebný materiál
Prejdite chladničku, komoru a zásuvky a vyhľadajte potenciálne cukrové bomby. Nestriekajte iba raz, najlepšie každých pár týždňov, pretože skrytý cukor sa do domácnosti stále vkráda, napríklad vo forme mueslis, šalátových dresingov atď. Po prvom odsatí naplňte chladničku a špajzu zdravým jedlom bez Cukor. Najlepšie je vopred si urobiť nákupný zoznam. Toto zahŕňa:
- Čerstvá zelenina a ovocie (mrazené výrobky v poriadku pre zeleninu), zemiaky a sladké zemiaky
- Celozrnná ryža, cestoviny a chlieb, quinoa, červená šošovica
- Konzervované strukoviny (napr. Fazuľa, šošovica, cícer)
- Mäso alebo ryby (najlepšie bio, napr. Hydina, hovädzie mäso, losos, mrazené pre ryby v poriadku)
- Orechy, jadrá, ľanové semiačka a ovsené vločky
- Vajcia, mlieko, prírodný jogurt, syr a tvaroh
- Zdravé rastlinné oleje
- Tmavá čokoláda (70 percent kakaa) alebo kakaové drviny
- Sušené ovocie (na urgentné chute)
- Zeleninový vývar
- Kokosové mlieko
- Bylinkový a zelený čaj
2. Športujte viac
Pravidelné cvičenie vám pomôže zanechať závislosť od cukru. Cvičenie tiež uvoľňuje hormóny šťastia - rovnako ako čokoláda. Pozitívny vedľajší účinok: vyformujete si postavu a schudnete pár kíl. Snažte sa čo najčastejšie integrovať cvičenie do každodenného života. Vystúpte skôr o jednu stanicu S-Bahn a choďte pešo zvyšok cesty domov. Alebo choďte do práce na bicykli a namiesto výťahu choďte po schodoch.
3. Varíme čerstvé
Máte radi hotové jedlá? Potom máme zlé správy: hotové jedlá sú diabol. Sú nielen plné cukru, ale často obsahujú aj úplne zbytočné prísady, ako sú umelé arómy a látky zvyšujúce chuť. Tí, ktorí trpia nedostatkom cukru, by mali telu dodávať vysoko kvalitné výživné látky, ako sú bielkoviny, sacharidy s dlhým reťazcom a zdravé tuky. Takže: Varenie sami je na dennom poriadku. Žiadny cukor nestimuluje kreativitu - všimnete si to. Čerstvé ovocie, zelenina a zdroje bielkovín, ako je kuracie, hovädzie alebo vajcia, by mali každý deň skončiť na vašom tanieri.
4. Zbavte sa sladidiel
Ak chcete z dlhodobého hľadiska bojovať proti svojej závislosti od cukru, mali by ste sa tiež vyhnúť sladidlám a náhradám cukru. Pretože tiež vyjadrujú pocit sladkosti a problém, že ste závislí od sladkostí, sa s nimi nedá vyriešiť, jednoducho ho obídete. Umelé sladidlá sú samozrejme stále lepšie ako cukor. V prípade núdze je najlepšie použiť prírodné alternatívy cukru, ako je med alebo javorový sirup. Sušené ovocie je tiež dobrou náhradou cukru (ale pozor, veľa fruktózy, občerstvenie s mierou).
5. Vyhýbajte sa alkoholu
Samotný alkohol obsahuje nielen veľa cukru, ale vyvoláva aj chute. Či už je to čokoládová tyčinka alebo mastné rýchle občerstvenie: Každý, kto si už dal pár pohárov piva alebo vína, končí na konci dlhého večera často v najbližšej občerstvovačke.
6. Vyvarujte sa nealkoholických nápojov a džúsov
Pravdepodobne ste už tušili, že cukrové bomby ako Coke, Limo & Co. sú dnes tabu. Ale džús? Každý, kto si predtým myslel, že džúsy sú zdravé, sa mýli: Ovocný džús je asi rovnako zdravý ako cola a má rovnako veľa (niekedy aj viac!) Kalórií. Dôvod: fruktóza nie je lepšia ako normálny cukor, skôr horšia. Šťavy obsahujú menej vitamínov ako ovocie, poškodzujú zubnú sklovinu, nezasýtia dlho a podporujú rozvoj cukrovky a stukovatenia pečene. Stále môžete jesť čerstvé ovocie.
Alternatívy: Voda a nesladený čaj. Ak je voda pre vás príliš nudná, kupujte ju citrónom, zázvorom alebo mätou.
7. Odmeňte sa
Pravidelne sa odmeňte za svoju vytrvalosť vo svojej osobnej výzve bez cukru, posilňuje to vašu motiváciu! Ale samozrejme nie s čokoládou & Co. Čo tak lístok na koncert alebo na športovú udalosť, návštevu kina, nový športový úbor alebo alebo alebo namiesto toho. Môžeš niečo vymyslieť.
Záver: Váš štart do života bez cukru
Aj keď sa na vás môžu priatelia a členovia rodiny pozerať tupo alebo vás dokonca ľutovať: pokračujte vo svojom osobnom projekte bez cukru! Stojí to za to . Pretože každý, kto sa stravuje bez cukru, je ochotnejší experimentovať (nielen v kuchyni) a je pohyblivejší, má oveľa väčšiu silu ako predtým. Aké pozitívne zmeny ste si na sebe všimli od zmeny stravovania?