Závody o prekážke v Spartan Romania O proteínoch sú všetky rovnaké proteíny
Autor: Jason Jaksetic
V časti O bielkovinách: Koľko bielkovín skutočne potrebujete? diskutovali sme o tom, ako vypočítať odporúčané množstvo bielkovín v závislosti od vašich športových cieľov. V tomto článku boli všetky proteíny, či už pochádzajúce z rastlín alebo zvierat, považované za rovnocenné. To sa zjednodušilo, aby sa získalo konkrétne číslo pre potrebný proteín a potom sa pristúpilo k hĺbkovej konverzácii. Teraz, keď viete, koľko bielkovín musíte zjesť denne, je čas pochopiť rozdiely medzi rôznymi zdrojmi bielkovín. Sú všetky bielkoviny rovnaké? Nie.
Či už ignorujete alebo chválite konkrétny zdroj bielkovín, pre užitočný rozhovor musíte mať aspoň správnu slovnú zásobu. Zatiaľ čo môj posledný článok bol lekciou matematiky, tento článok je lekciou slovnej zásoby o kvalitách bielkovín.
V tomto článku sa dozvieme viac o bielkovinách, ktoré sa majú konzumovať, v závislosti od zložitosti, stráviteľnosti a nedostatku tuku a tiež podľa vašich preferencií.
Neúplné bielkoviny sa môžu stať úplnými jednoduchými úpravami, ktoré poskytujú primerané množstvo bielkovín.
Kompletné verzus neúplné bielkoviny
Bielkoviny obsahujú viac aminokyselín. Potrebujete nielen rozmanitosť, ale potrebujete ich aj v určitých množstvách a pomeroch. Niektoré bielkoviny prirodzene obsahujú správne kombinácie a proporcie, iné tieto veci neobsahujú. Prvé sa nazývajú úplné bielkoviny a druhé sa považujú za neúplné bielkoviny. Kompletné bielkoviny nielenže obsahujú všetkých deväť esenciálnych kyselín, ale obsahujú ich aj v ideálnom množstve pre vaše potravinové potreby ako človeka. Neúplné bielkoviny obsahujú všetky tieto esenciálne aminokyseliny, ale nie v správnom pomere, aký vaše telo potrebuje.
Ak je bielkovina kompletná, môžete ju iba zjesť a urobíte veľmi dobre. Živočíšne produkty sú ohromujúcim zdrojom kompletných bielkovín. Kompletné zdroje bielkovín zahŕňajú hovädzie, bravčové, kuracie mäso, ryby, morské plody, mliečne výrobky, vajcia a quinoa. Ak ste typický Američan s stravou bohatou na mäso doplnenou o širokú škálu mliečnych výrobkov, nikdy by ste sa nemali báť, pretože máte dostatok kompletných bielkovín.
Mali by ste si však uvedomiť, že ak nejete živočíšne produkty, existuje veľa rastlinných bielkovín, ktoré neobsahujú odporúčané dávky aminokyselín. Medzi neúplné bielkoviny patrí zelenina, ovocie, orechy, semená a zrná. Mali by ste sa vyhnúť neúplným bielkovinám? Nie. Dve čiastočné môžu vytvoriť jeden celok. Musíte ich len správne skombinovať. Napríklad fazuľa nemá všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Pridajte však trochu ryže a máte všetko, čo potrebujete. Nepotrebujete celú škálu aminokyselín v jednom jedle. Štúdie ukazujú, že môžete uspokojiť svoje denné potreby konzumáciou viacerých zdrojov za 24 hodín. [1] Kombinácia neúplných bielkovín umožňuje vegánskym športovcom podávať výkony. Musia byť iba inteligentní, aby držali krok so svojimi náprotivkami, ktoré jedia mäso.
Stráviteľnosť bielkovín
Ak ich nemôžete absorbovať, veľmi vám nepomôžu. Toto je princíp trávenia, na ktorý sa často zabúda. Množstvo skonzumovaného proteínu nie je to, čo prehltnete, ale to, čo vaše telo absorbuje, skôr ako ho označíte ako odpad. Z tohto dôvodu je možné bielkoviny kvantifikovať z hľadiska stráviteľnosti.
Princíp ilustruje skóre korigovanej aminokyseliny na stráviteľnosť proteínov (PDCAAS). Vzorec na výpočet percenta PDCAAS je: (mg limitnej aminokyseliny v 1 g testovaného proteínu/mg rovnakej aminokyseliny v 1 g referenčného proteínu) x percento skutočnej stráviteľnosti vo výkaloch.
Hodnota PDCAAS 1 je najvyššia a 0 je najnižšia.
V podstate strávite polovicu celozrnných bielkovín pšenice ako mlieko. Ak konzumujete obmedzené množstvo bielkovín alebo sa snažíte maximalizovať množstvo bielkovín, ktoré konzumujete, je treba to mať na pamäti.
Nedostatok tuku
Jedlo je prostriedok, ktorý vám dodáva bielkoviny. Hľadanie kompletných a vstrebateľných proteínov môže dodať viac, ako chcete. Najdôležitejšie je, že veľa bielkovín a vstrebateľných bielkovín môže byť plných nasýtených tukov. Má nenasýtený tuk nezaslúženú zlú povesť? Áno. Konzumujete veľa mliečnych výrobkov? Pravdepodobne nie. Získanie bielkovín z nízkotučného zdroja je problémom pre mnoho ľudí trpiacich srdcovými chorobami alebo obezitou.
Napríklad mliečne výrobky sú úplné a vstrebateľné, ale majú vysoké množstvo tuku. Ak sa rozhodnete zvýšiť príjem bielkovín, musíte pochopiť, že jesť každý deň krabičku kravského syra nie je najlepšou voľbou. Pri výbere mliečnych výrobkov hľadajte verzie s nízkym obsahom tuku a pri výbere mäsa hľadajte chudé kúsky, aby ste znížili množstvo skonzumovaného tuku.
Váženie výhod a nevýhod každého zdroja bielkovín na základe vašich preferencií je produktívne cvičenie. Pokus o identifikáciu „najlepšieho proteínu“ nie je. Použite vyššie uvedené kritériá a nájdite zdroje bielkovín, ktoré vyhovujú vašim preferenciám, a vyberte tento proteín (tieto proteíny) ako hlavný vo vašej strave. Ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov, pokiaľ ide o výživu a chuť, vyberte si bielkoviny z rôznych zdrojov.
V zriedkavých prípadoch, keď človek nemôže uspokojiť svoje potreby konvenčnou stravou a nemôže byť zahrnutý v tomto článku, je možná suplementácia. Platia však rovnaké princípy zložitosti, vstrebateľnosti a nedostatku tuku. Podľa toho si vyberte.