Zbavte sa brušného tuku Ako spáliť viscerálny tuk!
Niekoľko kilogramov navyše na boky a záchranné kolesá na bruchu: Podľa štatistík Federálneho úradu má polovica dospelých nadváhu. Lekári varujú, že brušný tuk môže mať negatívny vplyv na naše zdravie. Viscerálny tuk sa ukladá okolo orgánov a považuje sa za rizikový faktor pre srdcové problémy a výskyt cukrovky 2. typu. Môže tiež viesť k metabolickým poruchám. Ohrozené sú najmä ženy, pretože aj o kilo viac pre ne zohráva veľkú úlohu. Takže ploché brucho nielenže vyzerá lepšie, ale je to prospešné aj pre naše zdravie a pohodu. Bohužiaľ nie je také ľahké cielene schudnúť. Dáme vám niekoľko rád, ako sa zbaviť brušného tuku.
Zbavte sa brušného tuku: Viscerálny tuk je škodlivý pre naše zdravie
V medicíne sa rozlišujú dva typy tukových tkanív: podkožie sa zhromažďuje priamo pod našou pokožkou, je viditeľné a plní niekoľko funkcií. Na jednej strane ukladá energiu v tukových bunkách, na druhej strane vytvára vrstvu, ktorá chráni telo pred chladom. Druhý typ, viscerálny tuk, je škodlivý, pretože sa tvorí okolo dôležitých brušných orgánov, ako sú pečeň alebo črevá, a produkuje látky prenášajúce informácie. Podporujú zápal a uvoľňujú hormóny, ktoré môžu pomôcť zvýšiť krvný tlak. Podporujú tiež produkciu inzulínu. Dôsledky na seba nenechajú dlho čakať: vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne choroby a metabolické poruchy. O to dôležitejšie je teda čo najviac znížiť brušný tuk. Ale skôr ako stratíte brušný tuk, mali by ste si ho vedieť najskôr správne zmerať.
Strata brušného tuku: Ako zmerať svoj viscerálny tuk
Väčšina ľudí predpokladá, že index telesnej hmotnosti je rozhodujúci pri meraní brušného tuku. Ale to vlastne nie je pravda, pretože BMI poskytuje iba informácie o tukovom tkanive v celom tele. Ale viscerálny tuk sa môže vytvárať aj u inak štíhlych ľudí. Napríklad u žien sa hovorí o brušnom tuku počas menopauzy, pretože potom je tvorba tuku hormonálna. U mužov pravidelná konzumácia alkoholu často prispieva k priberaniu na bruchu.
Dôležité informácie preto neposkytuje BMI, ale veľkosť pása. U žien by to malo byť menej ako 88 cm a u mužov menej ako 102 cm. Ak je väčší, väčšina lekárov odporúča, aby sa daná osoba zbavila brušného tuku.
Lekár dokáže najlepšie posúdiť, čo je príčinou tukového brucha. Môže to byť kvôli hormonálnym problémom. V takom prípade by sa s nimi malo zaobchádzať včas a správne. Ak je však dôvodom veľkej veľkosti pása prírastok hmotnosti, potom vám môže pomôcť niekoľko trikov. Takto môže zmiznúť brušný tuk:
Tuk v bruchu zmizol: všetko závisí od správnej stravy!
Ak chcete znížiť brušný tuk, najskôr musíte zmeniť stravu. Vyžaduje sa predovšetkým trpezlivosť, pretože táto problémová oblasť je zvyčajne obzvlášť pretrvávajúca. Početné štúdie (1, 2) ukázali, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú účinnejšie ako diéty s nízkym obsahom tukov a že prebytočné kilogramy sa rozplývajú. Keto diéta je dobrá voľba.
Znížte množstvo brušného tuku: Keto diéta
Nedávno bola zverejnená štúdia (3) Katedry kineziológie na univerzite v Connecticute v USA. V rámci štúdie bolo 28 subjektov s nadváhou rozdelených do dvoch skupín. Prvá skupina by mala byť na keto diéte a druhá dodržiavala pravidlá nízkotučnej stravy. Účastníci keto diéty prekvapivo dokázali rozložiť viac tukového tkaniva vrátane viscerálneho tuku ako testované osoby, ktoré jedli na základe nízkotučného stravovacieho plánu. Je zaujímavé poznamenať, že účastníci keto diéty konzumovali o 300 kalórií denne viac ako účastníci diéty s nízkym obsahom tukov. Podľa vedcov je to tak preto, lebo keto diéta drasticky znižuje množstvo sacharidov v strave.
Výživový plán návrhy receptov keto diéty na 1 týždeň
Raňajky: bylinková omeleta so slaninou
Obed: Šalát s brokolicou a quinou
Večera: slepačia polievka bez rezancov
Raňajky: Keto chlieb s banánmi a slaninou
Obed: Šalát s brokolicou a quinou
Večera: zadný steak s karfiolovou ryžou
Raňajky: bylinková omeleta so slaninou
Obed: kurací šalát so zeleninou
Večera: kuracie mäso s brokolicou
Raňajky: Keto chlieb s banánmi a slaninou
Obed: šalát s kuracím mäsom a zeleninou
Večera: slepačia polievka bez rezancov
Raňajky: bylinková omeleta so slaninou
Obed: Šalát s lososom a uhorkou
Večera: nakrájané mäso so zeleninou
Raňajky: palacinky so smotanovým syrom a slaninou
Obed: Nakrájané mäso so zeleninou
Raňajky: palacinky so smotanovým syrom a slaninou
Večera: šalát s lososom a uhorkou
Spaľujte brušný tuk: stredomorská strava
Stredomorská strava je ďalšou možnosťou, o ktorej je vedecky dokázané, že funguje. Vedci z Izraela uskutočnili štúdiu (4) a zistili, že stredomorská strava pomáha odbúravať viscerálny brušný tuk.
Stredomorský plán výživy je založený na stravovacích návykoch obyvateľov stredomorskej oblasti a zameriava sa na vyvážený jedálny lístok. V porovnaní s bleskovými diétami trvá stredomorská strava o niečo dlhšie, kým zhodíte tieto otravné kilogramy a znížite objem brušného tuku. Na oplátku sa dá vyhnúť jojo efektu. Základnými zásadami stravovania je konzumácia surového ovocia a zeleniny každý deň, dochucovanie šalátov a pokrmov bylinkami namiesto soli a použitie zdravých tukov, napríklad olivového oleja, pri príprave jedla.
Potraviny, ktoré môžete jesť, sú napríklad: ryby, morské plody, ovčí syr, jogurt, sezónne ovocie a zelenina, stredomorské bylinky (čerstvé alebo sušené), orechy, celozrnné výrobky (chlieb, cestoviny, rezance). Dokonca je povolená aj šálka kávy a pohár červeného vína denne. Predovšetkým je dôležité, aby ste varili čo najmenšie množstvo tukov a pripravovali si vlastné jedlá z čerstvých potravín namiesto toho, aby ste siahali po mrazených potravinách.
Zbavte sa brušného tuku: Tieto cviky skutočne pomáhajú pri znižovaní viscerálneho tuku!
Ak sa chcete zbaviť brušného tuku, mali by ste nielen zmeniť stravu, ale aj pravidelne cvičiť. Ale ktorý tréning skutočne pomáha spáliť viscerálny tuk okolo brušných orgánov? Ako optimálny variant sa ukazuje tréningový plán, ktorý je vytvorený podľa pravidla „2: 2: 4“. Tento program hovorí, že dva dni v týždni by ste mali cvičiť najmenej 30 minút silových cvičení a ďalšie dva dni najmenej 40 minút vytrvalostných cvičení. Počas týchto štyroch dní by ste sa mali zdravo stravovať (čerstvé ovocie a zelenina, jedlá bez tukov s malým obsahom sacharidov). Zvyšné tri dni môžete jesť, čo chcete.
Tento tréningový program je dokonalým úvodom pre začiatočníkov, pretože na rozdiel od nárazových diét a silového tréningu si môžete sami zvoliť svoje obľúbené cviky alebo športovať.
Zbavenie sa brušného tuku: kardio tréning
Chudnutie zároveň najlepšie funguje pri vytrvalostnom tréningovom programe. Tvrdohlavých tukových usadenín na bruchu sa zbavíte napríklad osemtýždňovým programom. Najdôležitejšie je, aby ste cvičili ráno pred raňajkami. Behanie a plávanie sú na to ideálne. Kto uprednostňuje pobyt doma, môže cvičiť s kettlebell.
Zbaviť sa brušného tuku: silový tréning
Vhodnými silovými cvikmi sú napríklad cviky s vlastnou váhou, ako napríklad kľuky s priamym a spätným chodom, tlaky s diamantom, diagonálne zdvihy nôh a ramien alebo plávanie delfínov.
- Rovné kľuky budujú brušné svaly a sú pre mnohých prvým krokom k tonizovanému žalúdku. Pre netrénovaných však nie sú príliš vhodné, pretože pri nesprávnom držaní tela sa dá chrbtica zrolovať.
- S trojuholníkovými klikmi, ktoré sa tiež nazývajú diamantové tlaky, sú namáhané svaly v hornej časti paží a chrbta. Je to cvičenie, s ktorým je dobré začať.
- Bočné brušné svaly sa trénujú s diagonálnymi zdvihmi nôh a ramien.
- Plávanie delfínov je dobrým silovým cvičením pre chrbtové svaly.
Pri vytváraní silového tréningového programu si určite nechajte poradiť od fitnescentra. Môžu najlepšie odhadnúť, ktoré cviky pomôžu znížiť brušný tuk.
Redukcia brušného tuku: tomuto by ste sa mali rozhodne vyhnúť
S cieľom odbúravať viscerálny tuk a udržiavať svoju váhu natrvalo by ste sa mali v budúcnosti vyhnúť niektorým potravinám.
1. Vyhýbajte sa sladeným nápojom. Prispievajú k tvorbe tuku a fruktóza, ktorú obsahujú, sa pečeňou premieňa na tuk.
2. Obmedzte konzumáciu alkoholu. Pohár červeného vína denne môže mať pozitívny vplyv na zdravie a stimulovať metabolizmus.
3. Vyhýbajte sa hotovým výrobkom, ktoré obsahujú škodlivé trans-tuky. Trans-tuky vznikajú spracovaním rastlinných olejov na mastnú hmotu alebo niekoľkonásobným zahriatím oleja, napríklad jeho vyprážaním. U výrobcov sú veľmi obľúbení pre svoju dlhú trvanlivosť. Mnoho balených sladkostí, čipsov a hotových jedál obsahuje trans-tuky. Namiesto toho môžete ísť na keto recepty.
4. Vyhľadajte pomoc s nespavosťou. Štúdie preukázali, že ľudia s nespavosťou môžu rýchlejšie vytvárať viscerálny tuk. Ohrození sú najmä ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín denne. Samotné predĺženie doby spánku má pozitívny vplyv na telo a vedie k 26% zníženiu brušného tuku.
5. Znížte stres. Naše telo produkuje hormón kortizol ako prípravu na stresové situácie a potom ho v prípade potreby uvoľňuje voľnejšie. Je vedecky dokázané, že ženy s veľkým pásom produkujú viac kortizolu.
6. Neprejedajte sa. Vyskúšajte prerušované hladovanie, aby ste dosiahli optimálny rytmus stravovania pre svoje telo. Štúdie preukázali, že prerušovaný pôst pomáha znižovať viscerálny brušný tuk.
1) Japonská štúdia o účinkoch nízkotučných diét na ľudský organizmus, najmä v súvislosti so znížením viscerálneho brušného tuku.
2) Štúdia o dopadoch nízkosacharidovej stravy na University of Connecticut v USA.
3) Štúdia University of Connecticut, USA, ktorá sa týka účinkov diéty keta.
4) Štúdia izraelských vedcov o stredomorskej strave.