Zbavte sa brušného tuku Tieto tipy vám pomôžu

Ako sa zbaviť brušného tuku: tieto tipy vám pomôžu

Zbavte sa brušného tuku - je to vôbec možné?

Mnoho ľudí vníma svoj žalúdok ako problémovú oblasť - a ak sa chcete výslovne zbaviť brušného tuku, nie je to také ľahké. Je oveľa pravdepodobnejšie, že stratíte tuk aj v tých častiach tela, ktoré by ste možno ani nechceli, napríklad na dne alebo na stehnách. Napriek tomu nemusíte pochovať sen o dobre formovanom a plochom bruchu: Cielenou stravou, určitými cvikmi a disciplínou je v podstate už možné zbaviť sa brušného tuku.

Prečo je brušný tuk taký nezdravý?

Existujú dva typy tukového tkaniva:

Podkožný tuk: Podkožný tuk označuje podkožné tukové tkanivo a má okrem iného za úlohu ukladať energiu, a tým nás udržiavať v teple. Nachádza sa napríklad na stehnách a zadku a je menej škodlivý ako brušný tuk.
Viscerálny tuk: Viscerálny tuk, to znamená brušný tuk, má dosť zlú povesť. Pretože sa hromadí okolo orgánov a zaisťuje uvoľnenie určitých látok prenášajúcich látky, ktoré majú na nás nepriaznivé účinky. Napríklad spôsobujú zvýšený krvný tlak a zvýšenú sekréciu inzulínu, čo môže spôsobiť zápal. Preto viscerálny tuk zvyšuje riziko rôznych chorôb, ako je infarkt, mŕtvica, cukrovka, vysoký krvný tlak, trombóza, artérioskleróza, rakovina a Alzheimerova choroba.

Z dôvodu týchto rizík choroby brušný tuk nie je len optický problém, ale aj zdravotný problém.

Ako sa zbaviť brušného tuku: koho to vlastne ovplyvňuje?

Znie to zvláštne, ale: V skutočnosti muži bojujú s brušným tukom častejšie ako ženy. Môže za to hormón testosterón - ten zaisťuje, že sa v žalúdku ukladá viac tuku. U žien v dôsledku hormónu estrogén sedí tuk viac na zadku a stehnách. Ale: Počas menopauzy produkcia estrogénu pomaly klesá - potom majú tiež ženy tendenciu k tvorbe tuku v žalúdku.

Existujú však aj ďalšie príčiny zvýšeného brušného tuku:

Príliš málo pohybu
Niektoré lieky
Genetická predispozícia
Nezdravá strava
Rôzne choroby, ktoré napríklad ovplyvňujú metabolizmus (napr. Hypotyreóza)

Koľko brušného tuku je príliš veľa?

Vedci to zistili rôznymi štúdiami, ktorý obvod pása môže byť škodlivý pre mužov a ženy:

Ženy: Od 80 centimetrov hovorí o nezdravom obvode pása, od 88 centimetrov sa brušný tuk považuje za nebezpečný a výrazne zvyšuje riziko ochorenia.
Muži: Obvod brucha od 94 centimetrov je nezdravý, brušný tuk od 102 centimetrov sa považuje za nebezpečný.

Zbavenie sa brušného tuku: správne stavebné kamene pre vašu stravu

Bohužiaľ to nepomáha: Ak je vašim problémovým miestom žalúdok, nevyhnete sa mu, Upravte si stravu, ak sa chcete zbaviť brušného tuku. Hlavné je spoľahnúť sa na dobrú zmes zdravých potravín. Toto zahŕňa:

Komplexné sacharidy (napr. V celozrnných výrobkoch, strukovinách, zelenine, zemiakoch, quinou),
zdravé tuky (najmä nenasýtené mastné kyseliny, napr. v rastlinných olejoch, ako je olivový olej, avokádo, orechy a ryby),
veľa bielkovín (zo zdrojov bielkovín, ako je mäso, mlieko, mliečne výrobky a vajcia)
a vitamíny a stopové prvky z ovocia a zeleniny.

Cvičenie pomáha proti brušnému tuku

Bohužiaľ, aj keď môžete schudnúť bez cvičenia, tréningy sú takmer nevyhnutné, aby ste sa zbavili brušného tuku. V zásade je akýkoľvek druh pohybu dobrý. Je dôležité, aby ste sa na tom bavili - tým sa udržiava vysoká motivácia a bez pravidelných cvičení bohužiaľ nič nefunguje. Ideálna je zmes silového a vytrvalostného tréningu, aby sa vždy využívali rôzne svalové skupiny. Tip: vyskúšajte na HIIT. High Intense Interval Training skutočne prináša spaľovanie tukov do plného prúdu a vy môžete v krátkej dobe osláviť skutočný úspech.

Ktoré cviky sú najlepšie na zníženie brušného tuku?

Cielené cviky na žalúdok predovšetkým pomáhajú budovať svaly a tak spaľovať brušný tuk. Užitočný je ale aj tréning, ktorý zapája celé telo. Dobré sú napríklad tieto cviky:

Burpees
Doska
Drepy
Brušáky
kliky
Panva sa zdvihne
Kliky

Viac cvikov a pokynov, S ktorými môžete spáliť napríklad veľa brušného tuku nájdete v článkoch Cvičenie brušiek a Rýchly tréning brucha.

Aby si nové, dobre tvarované brušné svaly skutočne prišli na svoje, je nevyhnutné nízke percento telesného tuku. Čo nás privádza späť k nepríjemnému brušnému tuku: Niektorým ženám v závislosti od dispozície stačí 20% podiel telesného tuku na zviditeľnenie brušných svalov. Iní musia pracovať tvrdšie a zvýšiť percento telesného tuku na 15 percent. Bohužiaľ, pomáha iba trpezlivosť - dajte si malé ciele a oslávte každý úspech. Takto zostaneš na lopte.

Akú úlohu hrá stres pri nadváhe a brušnom tuku

Poznáme to asi všetci: Len čo sa to v kancelárii alebo doma trochu stresuje, siahneme po čokoláde a zvyšujeme tak riziko obezity. A neustále občerstvenie nie je jediným problémom: Keď sme v strese, uvoľňuje sa hormón kortizol, ktorý tiež podporuje ukladanie brušného tuku.

Celkom uvoľnené telo vďaka joge a spol.

Aby ste zabránili tomuto efektu pre viac brušného tuku, určite by ste mali nezabudnúť zahrnúť do každodenného života obdobia odpočinku. Presne tak, ako vyzerajú, sa líši od človeka k človeku: Niekto sa chce len skrútiť v tichom kúte s knihou a prečítať si, iný radšej sadne so svojím najlepším priateľom na chatu. Ak chcete vedieť, čo ešte môže pomôcť, pozrite si náš článok o znižovaní stresu. Početné štúdie tiež ukazujú, že jóga, meditácia a autogénny tréning sú obzvlášť účinné proti stresu.

Ako sa zbaviť brušného tuku: tieto tipy vám pomôžu

Chcete sa zbaviť brušného tuku? Nasledujúce tipy vám pomôžu dosiahnuť ploché brucho:

Pri jedle sa spoliehajte na málo a hlavne zložitých sacharidov a konzumujte viac bielkovín.
Vyhýbajte sa čo najviac cukru a soli: sladkosti, čipsy, hotové jedlá a rýchle občerstvenie by mali byť povolené iba vo výnimočných prípadoch.
Pite dva až tri litre vody denne a v najlepšom prípade sa úplne vyhýbajte nealkoholickým nápojom - povolený je ovocný rozstrek.
Varte čerstvé a ideálne z regionálnych surovín.
Tiež by sa malo vo veľkej miere vyhnúť alkoholu - takmer všetky odrody obsahujú veľa kalórií.
Na chudnutie si dajte korenie - stimulujú metabolizmus a tým aj spaľovanie tukov!
Vyhnite sa stresu a vytvorte fázy zotavenia.
Nájdite šport, ktorý vás baví.
Pravidelne cvičte - najmenej trikrát týždenne - a dbajte na to, aby boli postupne zaťažované všetky svalové skupiny.
Nezabudnite na obdobia odpočinku: svaly nerastú počas tréningu, ale skôr počas regenerácie. Ak v pondelok cvičíte brušné brušká, v utorok by ste si brušné svaly nemali namáhať.
Nečakajte zázraky - zmena si vyžaduje čas. Majte trochu trpezlivosti a stanovte si malé míľniky.
Odmeňte sa, keď ste dosiahli niektorý z týchto cieľov - napríklad skvelým vrcholom plodín.

Zbaviť sa brušného tuku: Pozor na tieto chyby

Aj keď si všímame rôzne tipy, ktoré by nám mali pomôcť schudnúť na žalúdku a dostať naše telo do formy, niekedy to stále nefunguje tak dobre. Aby ste skutočne stratili tuk, mali by ste sa vyhnúť nasledujúcim chybám:

Dávate si pozor, aby ste sa zdravo stravovali, ale napriek tomu zvyčajne jete príliš veľa: Strata tuku a chudnutie funguje iba vtedy, ak spotrebujete menej energie, ako spotrebujete. Najlepšie je zaznamenať si všetko, čo zjete, s príslušným počtom kalórií do potravinového denníka.
Jete po cvičení: Často máte pocit, že si po ukončení tréningu môžete niečo dopriať. Pozor na túto chybu! V najhoršom prípade to zničí tréningový úspech. Ak chcete po cvičení niečo zjesť, malo by to byť malé bielkovinové občerstvenie, napr. B. trasenie - to pomôže vašim svalom rásť.
Venujete sa iba silovému alebo vytrvalostnému tréningu: Celé telo by malo pracovať, ak chcete mať ploché brucho. Kombinujte teda oba druhy športu a vykonávajte ich striedavo.
Dovolíte si príliš veľa výnimiek: Dnes koláč, ktorý si so sebou priniesla kolegyňa, zajtra dva koktaily na dievčenskom večeri - s toľkými pokušeniami rýchlo slabneme. Ale keď sa výnimka stane pravidlom, tuk tvrdohlavo zostane tam, kde ho nechceme - na žalúdku. Naplánujte si preto svoj týždeň čo najviac vopred: Ak viete, že v stredu večer má prísť chutné jedlo s priateľmi, v utorok by ste sa mali koláču asi radšej vyhnúť.
Extra tip, keď je všetko ťažké: Vysvetľujeme tu, ako môžete dostať svoje chute pod kontrolu.

Chcete viac pomôcť pri chudnutí? Potom sa pozrite na naše články s tipmi na chudnutie, chudnutie bez hladu alebo chudnutie po Vianociach.

Ak sa chcete porozprávať s ostatnými o chudnutí a zdravom stravovaní, taktiež vám odporúčame pozrieť si našu komunitu BRIGITTE.