Zbavte sa zadržiavania vody pomocou zdravej výživy - takto to funguje!
Autor: Laura Merten, aktualizované: 29. júna 2020
Všetci to vieme: pribral 2 kilá za noc • čo sa deje? Kvôli štíhlosti v spánku! Nie je nezvyčajné, že dôvodom je zadržiavanie vody. Čo to spôsobuje a čo s tým môžete robiť so stravou, nájdete tu.
Bez vody niet života. Naše telo pozostáva z 55 (u starších ľudí) až 75% (u detí) vody. [1] Napriek tomu je tu tiež príliš veľa vody. Zadržiavanie vody môže spôsobiť bolesť, opuch a zvýšenie hmotnosti.
Hmotnosť zadržiavanej vody je zvyčajne 2 až 5 kg. V extrémnych prípadoch môže byť aj viac ako 40 kg. Jedna prípadová štúdia podáva správy o dvoch obéznych pacientoch, ktorí prišli na pohotovosť s každým s váhou 44 kg. [2]
Čo sú zadržiavanie vody?
Skôr ako sa pustím do toho, ako stratiť prebytočnú vodu, je dôležité pochopiť, čo je zadržiavanie vody a ako k nej dochádza. Na tomto mieste by som chcel najskôr zdôrazniť, že mám na mysli tento článok Zadržiavajte vodu, ktorá je dočasná, väčšinou neškodná a súvisí so stravou. Chcel by som ísť iba na okraj tých, ktorí sú kvôli chorobe.
Všeobecne k zadržiavaniu vody dochádza, keď voda v tele uniká z krvných ciev alebo lymfy do okolitého tkaniva. Akumulácia vody je v. a. byť rozpoznaný na tvári, nohách a chodidlách. Ak sa cítite „nafúknutý“, jednoducho stlačte miesto prstom. Ak ide o zadržiavanie vody, v pokožke zostane zubná jamka, ktorá len pomaly ustupuje.
Dôvody zadržiavania vody
Existuje veľa príčin hromadenia vody v tele: životný štýl a strava, lieky, ale aj choroby.
Obchody s glykogénom
Keď jete sacharidy, ich veľká časť sa premení na glukózu (cukor) a použije sa na dodanie energie telu. Zvyšok sa ukladá ako glykogén („zásobná forma“) v pečeni (1/3) a vo svaloch (2/3). Glykogén je vaša rezerva, keď neskôr budete potrebovať viac energie, ale nie je k dispozícii žiadna glukóza. Potom sa glykogénový zásobník rozloží a glykogén sa prevedie na glukózu. Problém vyriešený, dodaná energia.
Táto sacharidová rezerva viaže vodu. 3 g vody sa viažu na každý gram glykogénu. Ako si dokážete predstaviť, to predstavuje niekoľko kilogramov. Tento biochemický proces je vysvetlením náhlych prírastkov hmotnosti a predpokladaných diétnych zázrakov. [3]
Zásoby glykogénu v strave
Ak ste niekedy držali diétu alebo ste náhle viac cvičili, mohli ste si všimnúť, že zo začiatku chudnete veľmi rýchlo. V určitom okamihu bude existovať hranica, po ktorej budete chudnúť len pomaly. Je to preto, lebo ste najskôr stratili vodu. Niečo také sa stane v. a. na nízkosacharidovej strave.
Diéta alebo zvýšené cvičenie spočiatku povedú k energetickému deficitu. Ak je potom k dispozícii príliš málo glukózy, vaše telo mobilizuje potrebnú energiu z týchto zásob glykogénu. Strata vody viazanej na glykogén spôsobuje rýchle chudnutie, po ktorom nasleduje plató, keď sa vyčerpajú zásoby glykogénu.
Príliš veľa soli (sodíka) v strave
Sodík, ktorý je obsiahnutý v soli (sodík + chlorid), je dôležitý minerál, ktorý reguluje vodnú rovnováhu. Ak prijmete príliš málo sodíka, naša vodná bilancia sa zmieša. Príliš veľa sodíka môže viesť k zadržiavaniu vody. Najmä ľudia s vysokým krvným tlakom sú často citliví na soľ, a preto sú na ňu obzvlášť náchylní.
Hormonálne zmeny
Toto je osobitne postihnuté ženy. Možno to poznáte: Pred menštruáciou a počas nej sa cítite nafúknutí a máte zvýšenú plynatosť. Oboje je známkou toho, že máte zadržiavanie vody spojené s hormónmi. Je to však iba dočasné (ak nie, nechajte ho skontrolovať) a vráti sa do normálu pomerne rýchlo. [5]
Nedostatok bielkovín
Proteín tiež hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní vodnej rovnováhy. Živina viaže vodu a soľ v cievach a zabraňuje ich úniku z tkanív. Nedostatok bielkovín, aj keď je v strednej Európe veľmi zriedkavý, vedie potom k zadržiavaniu vody. [4]
Ochorenie srdca
Vážnou príčinou zadržiavania vody je ochorenie srdca, ako je zlyhanie srdca. Porucha srdca spôsobuje hromadenie krvi v cievach. Vďaka tomu sa tekutina uvoľňuje do okolitých tkanív. To vedie k zadržiavaniu vody. Pri srdcovom zlyhaní sa tieto často vyskytujú na nohách a nohách. [6, 7]
Ochorenie obličiek
Rovnako ako pečeň, aj obličky sú filtračným systémom nášho tela. Sú tiež orgánom, pokiaľ ide o vodnú rovnováhu. Ak tieto choroby nemôžu efektívne fungovať, môže sa v tele hromadiť voda. To zase vedie k opuchu a priberaniu na váhe.
Ďalšie dôvody zadržiavania vody sú z. B. Neaktívny životný štýl (veľa sedenia, málo pohybu) a lieky. A Prírastok hmotnosti cez noc je často výsledkom zvýšeného črevného obsahu.
Výživa so zadržiavaním vody
Existuje mnoho spôsobov, ako obmedziť alebo zbaviť sa zadržiavania vody. A s výživou už toho môžete veľa urobiť. Pamätajte však: Ide o zadržiavanie výživnej vody - nie o tie, ktoré sú spôsobené zlyhaním srdca alebo podobne. vzniknúť.
Znížte spotrebu soli
Pretože sodík hrá dôležitú úlohu vo vodnej bilancii, jednou z najúčinnejších metód je zníženie jeho príjmu. Spoločnosť DGE odporúča maximálne 6 g soli a 1,5 g sodíka denne. [7, 8]
Dôvodom vysokej spotreby solí u Nemcov (75% mužov a 35% žien konzumuje viac ako 6 g denne) nie je „dochucovadlo“, ale „skrytá soľ“ v spracovaných potravinách. [9] Patria sem v. a. Klobásy, syry, pečivo a konzervy. [10]
Aby ste znížili príjem soli, jedzte väčšinou nespracované jedlá. To však neznamená, že by ste už nemali soliť svoje jedlá. Ide predovšetkým o spracované výrobky, v ktorých je alebo je ukrytá väčšina sodíka.
Dostatok bielkovín
Ako ste už čítali vyššie, bielkoviny hrajú dôležitú úlohu pri regulácii vodnej bilancie. Aby ste sa vyhli nedostatku bielkovín, musíte si dať pozor na niekoľko vecí. A nemusíte jesť 200 gramov bielkovín denne.
Súčasné odporúčanie je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 70 kg to znamená: 56 g bielkovín denne. Týchto 0,8 g už obsahuje „bezpečnostný príplatok“. Znamená: Odporúčané množstvo je dostatočné pre väčšinu ľudí. Športovci, mladí ľudia a starí ľudia majú vyššiu potrebu.
draslík
Rovnako ako sodík, aj draslík je dôležitým minerálom pri regulácii vodnej rovnováhy. Sodík a draslík sú antagonisty. Zjednodušene povedané, sodík spôsobuje zadržiavanie vody a draslík naopak.
Draslík je preto zodpovedný za vylučovanie vody zvyšovaním tvorby moču a tým znižovaním hladiny sodíka. Príliš malý príjem draslíka môže viesť k zvýšenému zadržiavaniu vody a následnému zvýšeniu krvného tlaku. [11]
DGE odporúča denný príjem draslíka 4 000 mg. [12] Môžete z. B. Podlejte zelenou listovou zeleninou, banánmi, zemiakmi, avokádom, sušeným ovocím, orechmi (kešu, mandle) a zrnami (špalda, raž, pohánka).
horčík
Horčík tiež pomáha vyrovnať rovnováhu vody. Rovnako ako draslík, horčík stimuluje produkciu moču, čo spôsobuje vylučovanie prebytočnej vody.
Vráťme sa k aspektu menštruácie: V štúdii dostávali menštruujúce ženy 200 mg horčíka (oxid horečnatý) denne. Po dvoch cykloch sa prírastok hmotnosti znížil, rovnako ako predmenštruačné príznaky (PMS), opuch a nadúvanie. [13]
Súčasné odporúčania sú 310 mg pre ženy a 400 mg pre mužov. [14] Potravinami bohatými na horčík sú zelená listová zelenina (špenát, mangold), tekvicové semená, slnečnicové semená, strukoviny, proso, avokádo, mandle a fazuľa.
Záver
Zadržiavania vody sa môžete zbaviť zdravou stravou. Výnimkou sú choroby spojené s chorobami a choroby vyvolané liekmi. Tu sú najdôležitejšie fakty, ako sa môžete vyhnúť zadržiavaniu vody:
- Dbajte na príjem soli: Maximálne 6 g/deň (1 čajová lyžička) prostredníctvom menej spracovaných produktov, viac čerstvých potravín a vlastného varenia; Pridávať soľ s mierou nie je problém
- Jedzte dostatok bielkovín: Asi 0,8 g/kg telesnej hmotnosti za deň; pre športovcov, mladých ľudí a starších ľudí
- draslík: Na kompenzáciu sodíka, asi 4 000 mg denne, v. a. cez banány, zelenú listovú zeleninu, zemiaky, orechy a semiačka
- horčík: Odporúča sa 310 - 400 g/deň; Nachádza sa v zelenej listovej zelenine, tekvicových a slnečnicových semienkach, strukovinách a prose
- Šport: Aktívny životný štýl pozitívne ovplyvňuje vodnú rovnováhu, zabraňuje zadržiavaniu vody a chráni kardiovaskulárny systém
Takže váha, ktorú ste pribrali cez noc, môže byť len voda. Možno ste večer predtým jedli alebo ste hrýzli hranolky. Potom si vaše telo uloží viac vody, ktorej váhu vidíte na váhe.