Zbierka silového tréningu ›Tipy na beh - veľký bežecký portál
Silový tréning pre bežcov je veľmi dôležitý pre čistý a ekonomický štýl behu, ako aj pre zabránenie preťaženiu. Váš tréning podporuje najmä cvik na trup, boky a zadok.
Nedostatočne silné svaly v spomínanej oblasti znamenajú, že držanie tela už nie je úplne vzpriamené a „klesnete“. Okrem iného to skracuje vaše kroky a vedie k strate výkonu - za určitých okolností dokonca k príznakom prepracovanosti.
Zostavil som tu výber dôležitých silových cvičení pre svaly jadra, stehien a chodidiel.
Vykonajte cvičenia:
- Telo dostatočne zahrejete na optimálny silový tréning.
- Cviky cvičíte v niekoľkých sériách, ale začnite
pomaly a v malých sériách. Cviky sú pre
Časť náročná na netrénovaných. - Ideálny je ľahký vytrvalostný tréning po silovom tréningu,
napríklad 20 až 30 minút ľahkého behu alebo bicyklovania. - Po uvoľnenom vytrvalostnom sedení (a najlepšie po sprche) môže strečing podporiť regeneráciu.
Zbierka na cvičenie s vlastnou váhou
Stehenné svaly
Choďte do výpadu. Pomaly pokrčte koleno chrbtom rovno k podlahe a opäť dozadu.
Stehenné svaly
Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené zhruba na šírku ramien. Drep veľmi zľahka. Teraz dvíhajte jednu nohu veľmi pomaly dopredu a súčasne stojnou nohou choďte trochu hlbšie do zákruty. Rovnováhu s rukami. Vymeňte nohu v stoji.
Ľahnite si na pravý bok a natiahnite pravú ruku priamo nad hlavu. Pravá noha zostáva rovno na podlahe, ľavá noha je pokrčená na podlahe. Teraz zdvihnite natiahnutú pravú nohu tak, aby sa noha už nedotýkala zeme. Držať líniu. Zmeniť stranu.
Zadné stehenné a gluteusové svaly
Ľahnite si rovno na brucho s rukami pod čelom. Jednu nohu zdvihnite rovno do vzduchu a vydržte v polohe asi 10 až 15 sekúnd. Prepnite nohy. Dolné brucho zostáva krátke, kríž neklesá.
Ľahnite si na ľavú stranu a natiahnite ľavú ruku nad hlavu. Pravou rukou sa môžete trochu podložiť pred bruchom. Teraz zdvihnite natiahnutú pravú nohu nahor a pozíciu držte asi 10 až 15 sekúnd. Prepnúť strany.
Predný holenný sval
Postavte sa rovno a držte sa stoličky. Teraz pomaly stojte na klbku nohy a chvíľu v tejto polohe zotrvajte. Pomaly spúšťajte päty späť na podlahu. Teraz zdvihnite končeky nôh a chvíľu v tejto polohe zostaňte.
krátke svaly chodidla
Sadnite si na stoličku a nohy položte na podlahu. Prsty na nohách mierne zdvihnite a pokúste sa ich roztiahnuť. Gule nôh zostávajú na zemi. V tejto polohe zotrvajte asi 3 sekundy. Prepnúť strany.
predné lýtkové svaly
Na bezpečné miesto pripevnite thérový pás (gymnastický elastický). Dajte očko okolo zadnej časti chodidla. Ľahnite si na chrbát na podlahu, aby ste aj v základnej polohe cítili odpor pásky. Teraz pomaly ťahajte špičku chodidla smerom k sebe, krátko držte polohu a pomaly nechajte chodidlo vrátiť sa do základnej polohy. Prepnúť strany.
hlboké lýtkové svaly
Postavte sa s guľkami nôh na okraj kroku. Teraz tlačte svoje telo hore cez guľky nôh a sklopte ho späť pod schody. Variácia: iba s loptou jednej nohy na schodoch, druhá noha vo vzduchu.
bočné brušné svaly
Ľahnite si na chrbát a ľavú nohu položte šikmo. Položte si pravú nohu na koleno ľavej nohy. Teraz zdvihnite hornú časť tela šikmo k pravej nohe. Prepnúť strany. Na podporu sa môžete k hnutiu pripojiť rukou.
dolné brušné svaly
Ľahnite si rovno na chrbát. Ruky držte pri tele tak, aby dlane smerovali nadol. Teraz natiahnite obe nohy smerom k stropu tak, aby špičky chodidiel smerovali priamo nahor. Teraz sa opierajte o dlane a zdvihnite panvu smerom hore. Toto cvičenie robte pomaly.
Chrbtové svaly
Ľahnite si rovno na brucho, smerom nadol. Vaše ruky sú pri tele alebo - ak chcete dosiahnuť silnejší efekt - ohnuté v tvare písmena U. Teraz zdvihnite hornú časť tela z podlahy a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Chodidlá musia vždy zostať na zemi. Brucho je napnuté na stabilizáciu kríža.
Chrbtové a gluteálne svaly
Ľahnite si na chrbát a podopierajte sa o zem s vystretými rukami. Pokrčte jednu nohu a zatlačte panvu nahor. Predĺžená noha smeruje rovno dopredu. Držte pózu niekoľko sekúnd.
diagonálne chrbtové a brušné svaly
Choďte do štvornožky. Teraz zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu šikmo s rovným chrbtom (vyhnite sa dutému chrbtu). Držte pózu, až kým sa nebudete unavení. Prepnúť strany.
Svaly zadku a podkolennej šľachy
Choďte do štvornožky. Polohu kolien posuňte mierne dozadu. Napnite brušnú stenu dovnútra, aby ste mohli držať chrbát rovno. Teraz prineste jednu nohu dozadu a hore pod uhlom. Pohyb vykonávajte pomaly a držte ho v koncovej polohe. Zmeniť stranu.
Svaly stabilizujúce bedrový kĺb
Ľahnite si nabok na zem a podopierajte sa lakťom v blízkosti podlahy. Druhá ruka leží voľne
horná strana tela. Teraz pomaly zdvihnite panvu z podlahy, až kým vaše telo nebude popisovať priamku. Držte pózu, až kým sa nebudete unavení. Prepnúť strany.