Zdravá a vyvážená výživa - vychutnávajte si rôznymi spôsobmi
Vyvážená a zdravá strava je predovšetkým pestrá. Pomáha zásobovať organizmus základnými živinami a životne dôležitými látkami, a dodáva tak viac energie, výkonu a pohody. Viac informácií o základoch zdravej výživy sa dozviete tu.
Čo je to zdravá a rozmanitá strava?
Potraviny sú základnou ľudskou potrebou a majú zásadný význam pre kvalitu nášho života. Sotva sa o akejkoľvek inej téme hovorí tak intenzívne ako o zdravom stravovaní. Ako však také správne stravovacie správanie vyzerá?
Je nesmierne dôležité vychutnať si rozmanitosť jedál: Čím rozmanitejšie sú jednotlivé jedlá kombinované, tým komplexnejšie sú ľudskému organizmu poskytované základné živiny. V dennom menu by malo byť dostatok obilných výrobkov a vlákniny. Čerstvá zelenina a ovocie sú ďalšou nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy. Pravidelne by sa mali konzumovať aj mliečne výrobky, ryby, vajcia a mäso, pretože dodávajú organizmu cenné minerály a stopové prvky.
Voda je pre telo nevyhnutná, preto ako súčasť vyváženej stravy je potrebné venovať dostatočnú pozornosť dennému príjmu tekutín. Nakoniec je tiež dôležité jedlo správne skladovať a starostlivo ho pripravovať. Jedine tak zaistíte, aby jedlo nestrácalo živiny a životne dôležité látky.
Vyvážená a zdravá strava musí byť predovšetkým zdravá a pestrá. To udržuje telo fit a efektívne. Správne stravovacie návyky a dostatok pohybu tiež pomáhajú predchádzať chorobám, ako je cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia a obezita.
Ukážeme vám, ako sa môžete zdravo stravovať, a tým integrovať rozmanitosť a zábavu pevne do každodenného života.
Ovocie a zelenina - „vezmite si päť denne“
„Vezmite si päť denne“ je oficiálne odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu, pokiaľ ide o dennú dávku ovocia a zeleniny. V ideálnom prípade by sa mali skonzumovať dve porcie ovocia a tri porcie zeleniny. Hrsť zodpovedá jednej porcii.
Pri navrhovaní jednotlivých jedál sa fantázii medze nekladú: ovocie a zelenina sa môžu konzumovať ako zdravé občerstvenie, ako dezerty, ako súčasť praženice a zapekaných jedál alebo na raňajky. Môže sa tu použiť aj pohár čerstvej zeleninovej alebo ovocnej šťavy.
Tieto potraviny bodujú vysokým obsahom vitamínov a minerálov. Obsahujú tiež cenné sekundárne rastlinné látky, ktoré majú významný vplyv na početné metabolické procesy. Tieto základné živiny by mali tiež chrániť cievy a dokonca pôsobiť protizápalovo.
Denné menu určite obsahuje rozmanitosť, pretože ponuka čerstvej zeleniny a ovocia je skutočne ohromujúca. Vďaka mnohým rôznym receptom si môžete pochutnať na veľkej rozmanitosti.
Makronutrienty a mikroživiny - to, čo sa počíta, je správna kombinácia
Živiny sa vstrebávajú do tela prostredníctvom našej každodennej stravy a ďalej sa spracovávajú pomocou metabolizmu. Živiny sú pre ľudský organizmus životne dôležité: majú rozhodujúci vplyv na pohodu a zdravie.
Základné sa rozlišuje medzi týmito živinami:
- sacharidy
- Bielkoviny
- Tuky
- Minerály
- Vitamíny
- Stopové prvky.
Ak sa chcete stravovať vyvážene a zdravo, musíte dbať nielen na dostatočný prísun živín, ale aj na správnu kombináciu jedál.
K tzv Makroživiny zahŕňajú sacharidy, bielkoviny a tuky: z tejto skupiny výživných látok dostane telo energiu potrebnú na všetky vnútorné procesy, ako je tlkot srdca, dýchanie, rast a trávenie. Táto energia musí byť dodávaná prostredníctvom denných jedál.
Minerály, stopové prvky a vitamíny patrí do Mikroživiny.
Vitamíny sa podieľajú na rôznych chemických procesoch v tele. Pre silnú imunitnú obranu je organizmus urgentne závislý od komplexného prísunu, pretože na rozdiel od zvierat nie je ľudské telo schopné samo si produkovať vitamíny v dostatočnom množstve. Vyvážená a zdravá strava preto musí byť vždy bohatá na vitamíny, aby mohla účinne predchádzať príznakom nedostatku.
Ako pri mnohých iných veciach v živote, aj tu platí to isté: „Dávka robí jed“. Príliš veľa vitamínov môže poškodiť ľudské telo, preto je potrebné dodržiavať odporúčanú dennú potrebu.
Stopové prvky ako zinok, jód, železo a selén, ako aj minerály ako horčík alebo vápnik sú tiež nevyhnutné pre vyváženú a zdravú výživu. Táto skupina živín tiež zahrnuje aminokyseliny, esenciálne mastné kyseliny a sekundárne rastlinné látky, ako sú flavonoidy a karotenoidy. Sú pre telo životne dôležité a dokážu ho účinne chrániť pred škodlivými voľnými radikálmi a nebezpečnými chorobami.
Opäť sa treba vyhnúť predávkovaniu.
Vláknina a jej význam vo vyváženej strave
V rámci vyváženej a zdravej výživy by nemala chýbať vláknina. V zásade sa rozlišujú dva typy vlákien:
- Vo vode rozpustná vláknina: Nájdete ju najmä v zelenine a ovocí.
- Vo vode nerozpustná vláknina: Nájdete ju hlavne v celozrnných a obilných výrobkoch.
Tieto nestráviteľné rastlinné vlákna sú zásadne dôležité pre trávenie a účinne pomáhajú predchádzať sťažnostiam, ako je plynatosť alebo zápcha. Aj v tejto súvislosti by sa mala dodržiavať odporúčaná denná potreba: DGE odporúča prijať okolo 30 gramov vlákniny denne.
Bielkoviny - prečo sú bielkoviny pre telo také dôležité?
Proteíny sú základným stavebným prvkom, pretože preberajú množstvo vnútorných funkcií. Sú tiež stavebným materiálom kože, svalov, šliach a spojivového tkaniva. Okrem toho hrajú bielkoviny dôležitú úlohu pri regulácii hormonálnej rovnováhy. Tento stavebný blok sa skladá z dvadsiatich aminokyselín. Takzvané „esenciálne aminokyseliny“ sa musia telu dodávať prostredníctvom dennej stravy, pretože si ich nedokáže samo vyrobiť. Ľudský organizmus si na druhej strane dokáže syntetizovať takzvané neesenciálne aminokyseliny sám.
Rozlišuje sa medzi živočíšnymi a rastlinnými zdrojmi bielkovín. Vysoko kvalitné zdroje živočíšnych bielkovín sú:
- Vajcia
- ryby
- mäso
- Mliečne výrobky.
Cenné zdroje rastlinných bielkovín sú:
- Strukoviny ako hrach, fazuľa a šošovica
- Obilie
- Orechy a semiačka
- sója
- Huby
Tuk a cukor - súčasť vyváženej a zdravej výživy?
Nie všetky tuky sú rovnaké: Cenné tuky obsahujú početné „nenasýtené mastné kyseliny“, ako sú omega-3 mastné kyseliny. Ľudské telo ich nevyhnutne potrebuje pre zdravie srdca a krvných ciev. Semenný, repkový, sójový, olivový a ľanový olej sú vysoko kvalitné tuky. Pretože tieto oleje by sa nemali zohrievať na príliš vysoké teploty, sú menej vhodné na vyprážanie. Orechy, avokádo a morské ryby môžu tiež dodať organizmu cenné tuky. Morské ryby dodávajú telu tiež hodnotný selén a jód.
Nasýtené tuky sú naopak zlé tuky. Nachádzajú sa hlavne v klobásových výrobkoch a priemyselne spracovaných hotových výrobkoch, ako sú kečup, koláče, hranolky a Co. Živočíšne produkty by sa preto mali podávať iba s mierou. Podľa odporúčania odborníkov na výživu sa môže týždenne skonzumovať 300 až maximálne 600 gramov mäsových výrobkov. Nízkotučné výrobky a biele mäso sú zo zdravotného hľadiska vhodnejšie ako jedlá s vysokým obsahom tuku a červené mäso.
Cukor je základným zdrojom energie pre telo. Potraviny, ktoré majú vysoký obsah cukru, však zvyčajne obsahujú len veľmi málo výživných látok súčasne. Svetová zdravotnícka organizácia odporúča neprekračovať 25 gramov cukru denne.
Výživový plán - ideálna strava pre zdravé črevo
Črevo sa považuje za centrum zdravia. Je to zásadný faktor, pokiaľ ide o pohodu, výkonnosť a zdravie človeka. Aby tento dôležitý orgán tela správne fungoval, musí byť zbavený rôznych toxínov. Ak naše črevá nie sú zdravé, má to priamy vplyv na imunitný systém tela a ďalšie orgány tela: môžu sa vyskytnúť ťažkosti ako bolesti hlavy, žalúdočné ťažkosti, syndróm dráždivého čreva alebo dokonca poruchy spánku.
Pre zdravie čriev je výber správnych potravín ústredný:
- Čerstvá zelenina a ovocie
- Vlákno
- Probiotiká: Jedná sa o baktérie mliečneho kvasenia, ktoré chránia črevnú flóru a tým podporujú zdravie čriev. Nájdete ich napríklad v kyslej kapuste, prírodnom jogurte alebo kefíre. Hovorí sa tiež, že probiotiká sú schopné zabrániť rakovine hrubého čreva.
- Klobása a mäsové výrobky: Konzumujte ich iba s mierou.
- Pite zdravo.
Pitie je dôležité nielen pre zdravie čriev, ale aj pre mnoho ďalších vnútorných procesov. Voda a nesladené čaje sú ideálnym prostriedkom na potlačenie smädu a neobsahujú takmer žiadne kalórie. Týmto spôsobom tiež podporujú chudnutie. Denne by sa malo vypiť okolo dvoch až troch litrov.
Jedzte správne a zdravo v každodennom živote pre viac energie a pohody
Vyvážená a zdravá strava sa dá ľahko začleniť do každodenného života.
Ak sa budete riadiť niekoľkými užitočnými tipmi, môžete ľahko implementovať rozmanité stravovacie návyky, a to aj napriek nedostatku času a stresu.
- Venujte potrebnú pozornosť dennej strave:Je veľmi dôležité vopred si uvedomiť, prečo je pre vás zdravé stravovanie také dôležité. Prečo stojí za to venovať väčšiu pozornosť dennému jedlu? Aké ciele by sa mali dosiahnuť zdravou výživou?
- Pripravte si zdravé jedlá dňaVarenie je v súvislosti so zdravou a vyváženou stravou veľmi dôležité kľúčové slovo. Aj v hektickom každodennom kancelárskom živote je možné mať vyvážený obed a vzdať sa jedálnička s vysokým obsahom tuku v jedálni. Trend jedla Meal Prep je tu ideálnym riešením: V zásade ide o predvarenie. Pripravujú sa zdravé a čerstvé jedlá, ktoré si môžete pohodlne vziať na ďalší deň do vhodných nádob a nádob Tupperware.
Ak nemáte čas na predvarenie alebo si nie ste istí, ktorá kombinácia jedál je najchutnejšia, my ever.kitchen túto úlohu za vás prevezme. Podľa vášho želania môžeme zostaviť chutné, zdravé a čerstvé denné, týždenné alebo dokonca mesačné balíčky. Týmto spôsobom je o vás ideálne postarané, keď ste v pohybe, a môžete ľahko dosiahnuť svoje ciele.
Proti nežiaducej chuti na jedlo je účinné aj sušené ovocie, ryžové krekry alebo zeleninové lupienky.
ever.kuchynské tipy:
My na ever.kitchen sme odborníkmi, pokiaľ ide o vyváženú a zdravú stravu. U nás nájdete kalkulačku kalórií, pomocou ktorej je možné ľahko určiť potrebnú potrebu energie. Na tomto základe sú zostavené jednotlivé jedlá.
Nezáleží na tom, či chcete úspešne znížiť svoju telesnú hmotnosť, zdravo sa stravovať alebo budovať svalovú hmotu: Pomôžeme vám dosiahnuť tieto ciele. Vyberte si ten správny koncept výživy a objavte naše lahodné a rozmanité jedlá.
Starostlivé plánovanie je polovica úspechu v oblasti zdravého stravovania. Preberáme za vás toto plánovanie a zaisťujeme vám všetky jedlá dňa. Čerstvo pripravujeme viac ako 800 rôznych jedál a neustále sa vyvíjame.