Zdravá alternatíva grilovania, ako si vychutnať chvíle elimináciou kalórií
A leto si spájate s večierkompravý grilkomplikované, kde nesmie chýbať dobre vyprážané mäso a pohár studené pivo? Väčšina z nás, nepochybne, odpovie áno. Ak chceš majte svoj kalorický príjem pod kontrolou mali by ste byť opatrní. Z grilu sa dá urobiť a nežiaduca kalorická bomba. Nezúfajte! Pripravili sme pre vás tipy, ako si grilovať zdravé, bez nutnosti zdržať sa!
Objavte skryté kalórie!
Šťavnaté steaky z hovädzieho alebo bravčového mäsa sú okamžite spojené s grilom. Tieto steaky by ste sa nemali vzdať ani pri príprave grilu v a zdravá verzia . Namiesto toho buďte opatrní aká veľká je porcia, ktorú zjete a ako sa pripravuje steak.
Porcia hovädzieho mäsa by mala vážiť približne 85 gramov surového. Z tejto sumy si vezmete 158 kalórií a iba 5 gramov tuku, bez sacharidov a do 26 gramov bielkovín! Problém je v tom, že na grile veľa ľudí zje viac ako porciu steaku. Väčšina z nás tiež na to zabúda hmotnosť jedla ktoré konzumujeme, je veľmi dôležité.
Napríklad jeden z najobľúbenejších steakov, tzv T-bone steak, váži približne 453 gramov . Keby ste toto množstvo spotrebovali, vzali by ste si ich 704 kalórií, 30 gramov tuku z toho 12 gramov nasýtených tukov a 102 gramov bielkovín. Je to rozdiel, nie? [1]
Preto je veľmi dôležitá aj veľkosť porcie ako sa pripravuje steak. Pri príprave grilovaného steaku ho veľa ľudí zvykne používať veľa oleja alebo maslo. Preto skúste použiťolej v sprejovej verzii,a tak môžete znížiť prebytočné kalórie dosiahnutím adávkakomplikované adekvátne a vyvážené.
Môžete ho použiť na dochutenie steaku korenie a soľ. Ale pozor na soľ! Cieľom je zvýšiť nadmernú spotrebu soli hladina sodíka a to môže viesť k zvýšenie krvného tlaku, potenie alebo neustály pocit smädu. [2]
Obsah bielkovín v rôznych druhoch mäsa
Mäso je jedlo, ktoré určite nesmie chýbať počas tznagrilované. Poďme sa však spolu pozrieť, aké druhy mäsa vám ponúkajú najviac bielkovín v 100 gramoch! [3] [4] [5] [6] [7]
| Kuracie mäso | 31 g |
| Morčacie mäso | 28,6 g |
| Hovädzie mäso | 27,9 - 26,1 g * |
| Bravčové mäso | 25,7 g |
| Kačacie mäso | 19 g |
* Obsah bielkovín sa mení v závislosti od zvoleného segmentu mäsa.
Najmä kuracie mäso kuracie prsia, je jedným z najpopulárnejších zdrojov bielkovín medzi športovcami a kulturistami. Varené kuracie prsia navyše obsahujú iba 165 kalóriív 100 gramoch. [8] Športovci teda môžu jesť tento druh mäsa vo väčšom množstve bez obáv z toho, že skonzumujú príliš veľa kalórií.
Turecko a hovädzie mäso nám dáva veľké množstvo bielkovín. prospech morčacie mäso je, že tento druh mäsa obsahuje všetko Vitamíny skupiny B.. Je tiež bohatý na minerály ako selén. [9] Hovädzie mäso poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny a to je Zdroj bohatý železo.[10] Okrem toho ďakujem vysoký obsah kreatínu a bielkovín,prebieha proces hydrolýzy, ktorého výsledkom je hovädzí proteín. [11]
Hoci kačacie mäso s obsahom 19 gramov bielkovín je na poslednom mieste, ponúka množstvo ďalších výhod. Porcia 100 gramov obsahuje až 1614 mg aminokyseliny glycín.Táto aminokyselina podporuje zdravie pokožky a pomáha hojiť rany. [12] Kačacie mäso tiež poskytuje vysoký podiel selén, fosfor, zinok a železo. [13]
Pri výbere mäsa pre zdravší gril by ste mali brať ohľad na veľkosť porcie a koľko gramov bielkovín môžete dostať vďaka zvolený vhodný druh mäsa. Pripravte steak pomocou a malé množstvo oleja a použite zmes korenia podľa vašich predstáv.
Vyskúšajte rybu!
gril neznamená to len dobre vyprážané hovädzie alebo bravčové mäso! Ryby tiež somon, tilapia alebo tón dobre pripravený vám dodá poriadnu dávku bielkovín a zdravých tukov vrátane omega-3 mastných kyselín. obsah bielkovín rôznych druhov rýb na 100 gramov. [14] [15] [16] [17] [18]
| tilapia | 26 g |
| Losos | 25 - 22 g * |
| Tón | 22 g |
| Pstruh | 19,94 g |
| Sleď | 17,96 g |
* Obsah bielkovín závisí od druhu ryby.
Má najvyšší obsah bielkovín na 100 gramov tilapia, ktorý tiež má iba 128 kalórií! [19] Tento druh rýb je známy vysoký skladový obsah, fosfor, vitamín B12, selén a niacín. [20] Tilapia je sladkovodná ryba, ktorá patrí do čeľade cichlíd. Pochádza z Afriky, ale v súčasnosti je tak populárny, že rastie asi 135 krajín. [20]
Ihneď po klasifikácii tilapie losos ktorých obsah bielkovín sa pohybuje medzi 22 a 25 gramov. Losos je tiež jedným z najlepších zdrojov omega -3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom -EPA a DHA. Porcia 100 gramov lososa obsahuje 2,3 gramov omega-3 mastných kyselín. [21] Má tiež a vysoký podiel selénu a je to zdroj Ahoj draslíka. [22]
Tuniak, pstruh alebo sleď nezaostávajú ani v obsahu bielkovín. Všetky tieto ryby sú a vynikajúci zdroj omega-3 mastných kyselín. Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách zdravých tukov pre športovcov, prečítajte si náš článok:Omega-3 mastné kyseliny: konzumované v dostatočnom množstve a v správnom pomere k omega-6?
Pri výbere tesnení buďte opatrní
Ďalšia vec, ktorú treba mať na pamäti pri príprave fitness grilu, je tesnenie. Všetci vieme, že a čerstvý a chrumkavý chlieb je ideálny pre takéto príležitosti, ale nezabudnite, že chcete vyhnúť sa zbytočným kalóriám. Vynikajúca alternatíva, ktorou môžete ľahko, zdravo a chutne nahradiť chlieb zelenina. Môžete si ich vychutnať vo forme šalátov alebo ich skúste grilovať. A v prípade zeleniny platí rovnaké pravidlo, a to konkrétne nemusíte to preháňať s maslom alebo olejom.
Rada: Skúspríprava chutných a zdravých šalátov, s ktorými bude každý gril zaujímavejší.
Ďalšou milovanou oblohou je zemiaky. Aj keď sú veľmi dobrým zdrojom vitamínu A, horčíka a železa,v porovnaní so sladkými zemiakmi obsahujú viac kalórií.
V tabuľke nižšie som porovnával výživové hodnoty varených bielych zemiakov a varených sladkých zemiakov na 100 gramov. [31] [32]
| Kalórie | 103 | 90 |
| TUKY | 2,24 g | 0,15 g |
| bielkoviny | 1,81 g | 2,01 g |
| sacharidy | 19,52 g | 20,71 g |
| vlákno | 1,7 g | 3,3 g |
Varené biele zemiaky obsahovať 103 kalórií na 100 gramov, zatiaľ čo rovnaké množstvo varených sladkých zemiakov má iba 90 kalórií. Sladké zemiaky poskytujú 400% dennej dávky vitamínu A.. Tiež v porovnaní s bielymi zemiakmi majú viac vitamínu C a vlákniny. Aj keď sladké zemiaky obsahujú viac cukru, podiel sacharidov je len o málo vyšší. [2. 3]
Rada: Chcete si pri príprave grilu pripraviť sladké zemiaky v zdravej verzii? Inšpiráciou vám môže byť náš článok:Batáty pripravené na 7 rôznych spôsobov, ktoré vás nenudia.
Omáčky a korenie
Ďalším mimoriadne obľúbeným tesnením sú rôzneomáčky ako kečup a horčica. Nesmieme však zabúdať, že tieto omáčky sú väčšinou také, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru, tukov a kalórií. Zoberme si príklad, Heinzov milovaný kečup. Lyžička tohto kečupu má 20 kalórií. [24] A teraz si predstavte, koľko kečupu zjete pri príprave grilu. Nie je to tak veľa?
Našťastie existuje varianty chutných omáčok a fitnes, vo forme kostí bez kalórií. Tieto omáčky zvyčajne neobsahujú tuky, kalórie, cukor ani soľ, a tak ich môžete konzumovať bez výčitiek svedomia.
Porovnanie kalórií z nápojov
Teraz, keď už vieme, ako na to vyberáme správne jedlá a obloha pre fitness gril, prezradíme, v ktorom z nich milované nápoje tam sú také viac kalórií. [25] [26] [27] [28] [29]
| Pivo (355 ml) | 380 - 55 kcal * |
| Štrbina (dávka 355 ml) | 160 kcal |
| Sprite (dávka 355 ml) | 140 kcal |
| Coca Cola (dávka 330 ml) | 139 kcal |
| Vodka (0,4 dl) | 100 kcal |
* Množstvo kalórií sa líši v závislosti od druhu piva.
Pre mnohých z vás a dobre vychladené pivo nesmie chýbať na žiadnom grile. Ale keď ty vybrať pivo musíte byť opatrní. Je potrebné poznamenať, že pivo obsahuje medzi 55 a 380 kalóriami. Záleží to na čo je to za pivo. Blond pivo obsahuje viac málo namiesto toho kalórie,čierne pivo má vyšší obsah kalórií. Je to spôsobené hlavne tým, že toto pivo obsahuje viac cukru akaramelizovaný slad. [30]
S alkoholom by ste to však nemali preháňať, ani keď si pripravujete grilovačku. Prečo? Dozviete sa v našom článkuAko na nás ovplyvňuje alkohol počas chudnutia a v období regenerácie svalovej hmoty.
Ak chceš sýtené nápoje, vybrať variant nula alebo bez pridaného cukru. Týmto spôsobom si môžete vychutnať žiadne zbytočné kalórie nápoje ako Coca Cola, Sprite alebo Fanta.
Druhy fitness receptov
Na záver odporúčame 3 recepty na fitnes, vďaka čomu vás hostia pochvália! Skúste si pripraviť jednoduché a rýchle fitness recepty podľa svojej zdravej výživy.
1. Chrumkavé kuracie špízy s arašidovou omáčkou
Kuracie špízy s sladká arašidová omáčka - kyslá sú veľmi populárne pri príprave grilovania. V časti sú však až 41 gramov bielkovín! Vynikajúca arašidová omáčka sa navyše vyrába z:arašidové maslo v práškovej forme,ktorý obsahuje až 41% bielkovín a iba 1,5 gramu tuku! Celý recept nájdetetu.
2. Kuracie grilovanie s quinoa a ananásovým šalátom
Ak máte radi menej tradičné chute, odporúčame vám vyskúšať receptKuracie grilované mäso s quinoa a ananásovým šalátom.Okrem toho, že chutí vynikajúco, tento recept nás uisťuje veľké množstvo vlákniny a bielkovín. Okrem toho je pripravený rýchle a ľahké, ktoré počas grilovania oceníte ako vy, tak aj vaši priatelia.
3. Nadýchaná roláda s jahodami, bielkovinami a kokosom
Chcete svojim priateľom pripraviť prekvapenie v podobe a púštne fitnes? Potom by ste to mali vyskúšaťroláda s jahodami, bielkovinami a kokosom!Obsahuje a vysoký podiel bielkovín a proste má 72 kalórií v reze. Kombinácia sladký smotanový syr a jahodyponúka tento dezert nadýchaná a krémová textúra ktorú budeš milovať.
Dúfame, že vás prostredníctvom tohto článku mám inšpirované a grilovacie výlety využijete naplno. Aké sú vaše obľúbené jedlá pri grilovaní?Čakáme na vaše odpovede v sekcii komentárov. Ak chcete, aby vaši priatelia vedeli pripraviť zdravú grilovačku, nezabudnite zdieľaj tento článok.