Zdravá fruktóza alebo jed. Takto ovplyvňuje fruktóza vaše telo!
Fruktóza, tiež známa ako ovocný cukor, sa prirodzene nachádza v ovocí a zelenine. Vďaka tomu znie fruktóza celkom zdravo, však? V tejto podobe by fruktóza nemala nikomu ublížiť bez intolerancie. Iná situácia je u priemyselne vyrábanej fruktózy, ktorá sa vyrába hlavne z kukuričného sirupu. Výsledkom je, že konzumujeme čoraz viac fruktózy v našej strave s hotovými výrobkami a nealkoholickými nápojmi. Je toto množstvo fruktózy zdravé? Je fruktóza všeobecne zdravá? Aké sú klady a zápory?
Fruktóza kedysi a teraz
Pozrime sa o pár miliónov rokov späť: do sveta, v ktorom žijú dnešní predkovia. Vtedy, samozrejme, už ľudia jedli ovocie. Plody v tom čase sa však niekedy veľmi líšia od plodov, ktoré poznáme v supermarkete. Takmer vždy obsahujú viac vlákniny, menej fruktózy a veľa semien a takmer nijakú dužinu. V tom čase by človek určite nebol schopný žiť iba z ovocia, ak vezmeme do úvahy, aký nízky bol energetický obsah týchto druhov ovocia.
Ale aj keď sa pozrieme trochu bližšie k časovej osi. Pred pár sto rokmi neboli ovocné druhy také prepracované, nechýbali nealkoholické nápoje plné fruktózy a žiadne hotové výrobky. Fruktóza sa nikdy nekonzumovala v takom veľkom množstve ako dnes. Navyše, v našich zemepisných šírkach a v mnohých ďalších regiónoch sveta sa ovocie vyskytovalo takmer výlučne počas jednej sezóny: leta. Oveľa dôležitejšími dodávateľmi energie pre ľudí bolo pravdepodobne mäso, semená, orechy, škrobové korene a neskôr aj obilie.
Dnes je priemerná spotreba fruktózy v USA okolo 80 gramov denne. Nebolo to tak dávno, čo denná spotreba fruktózy bola 16 - 24 gramov. [1] S industrializáciou a globálnou ekonomikou prenášame tiež veľa trendov z USA, tu tiež do istej miery naše stravovacie návyky, a teda aj naša spotreba fruktózy.
Čo je to fruktóza?
Fruktóza patrí do skupiny jednoduchých cukrov, takže patrí do skupiny sacharidov. 1 g fruktózy poskytuje rovnako veľa kalórií ako 1 g ospalého cukru (4,1 kcal), ale fruktóza je výrazne sladšia. Zdá sa, že tento efekt využíva aj priemysel.
Fruktóza sa nemôže metabolizovať tak ľahko ako glukóza (hroznový cukor). Na jednej strane sa fruktóza v tenkom čreve vstrebáva iba veľmi pomaly, na druhej strane musí byť fruktóza najskôr spracovaná v pečeni, aby mohla byť použitá na výrobu energie. Naše telo navyše nepotrebuje fruktózu, je to neesenciálna molekula cukru. Teraz však k skutočnej otázke tohto článku: Je fruktóza zdravá?
Je fruktóza zdravá alebo škodlivá?
Nie, či áno, nemôžete odpovedať na to, či je fruktóza zdravá. Fruktóza zo zeleniny a ovocia s nízkym obsahom cukru nie je rozhodne nezdravá. Koniec koncov, fruktóza sa nenachádza samostatne takmer vo všetkých druhoch ovocia a zeleniny. To znamená, že v prírodnom produkte obsahujúcom fruktózu sa zvyčajne nachádza nielen fruktóza, ale aj glukóza. Existujú však nealkoholické nápoje, ktoré obsahujú iba fruktózu. Telo dokáže lepšie stráviť fruktózu, ak má aj glukózu.
Problém s fruktózou je, keď jej skonzumujete príliš veľa. Vďaka vývoju nie je naše telo zvyknuté konzumovať veľké množstvo fruktózy naraz. To nielen preťažuje naše črevá, ale môže to preťažovať aj pečeň. Nie sú pre to však žiadne zmysluplné vedecké dôkazy. Stručne povedané, môže sa stať, že fruktóza je zdravá, ale aj nezdravá. Fruktóza však nie je zdravá pre ľudí s intoleranciou na fruktózu.
Príliš veľa fruktózy vás zbaví tuku?
To, či je fruktóza zdravá, môže závisieť aj od toho, či vás fruktóza robí tučným. Ani to sa však nedá povedať s istotou. Čo však vieme, je to, že nadmerná konzumácia fruktózy môže viesť k tomu, že náš pocit sýtosti už nebude fungovať optimálne (keďže leptín už nefunguje správne, pozri štúdiu). Ak náš pocit sýtosti už nefunguje optimálne, mohlo by to viesť k tomu, že budeme konzumovať viac kalórií, ako skutočne potrebujeme. Mnoho ľudí sa navyše po konzumácii tekutých jedál, ako sú nealkoholické nápoje, necítia plní. Preto sa fruktóza často nachádza v nealkoholických nápojoch, presne to isté platí aj v tomto prípade. Nie sme plní a konzumujeme viac kalórií, ako potrebujeme.
Napríklad, ak zjeme broskyňu, veci vyzerajú úplne inak. Pocit sýtosti nemusí pochádzať z fruktózy, ale vláknina vás zasýti. Ak si spomenieme na otázku, či je fruktóza zdravá, môžeme rýchlo zistiť, že to nemusí byť tak, ak človek kvôli fruktóze začne byť obézny. Obezita nielenže znižuje sebavedomie, ale môže tiež zvyšovať riziko artériosklerózy, cukrovky typu 2 a problémov s kĺbmi.
Neznášanlivosť na fruktózu a ďalšie choroby spôsobené nadmerným obsahom fruktózy
Vieme, že izolovaná fruktóza nie je zdravá. Môže to však viesť aj k chorobám? Možno by intolerancia fruktózy mohla vzniknúť aj z nadmernej konzumácie fruktózy po celé roky?
Pokiaľ ide o intoleranciu fruktózy spôsobenú príliš veľkým množstvom fruktózy, môžem opísať iba svoju vlastnú skúsenosť. Ako dieťa som každý deň pil tony ovocných štiav. Deň čo deň. Často na liter. Ak sa nad tým zamyslíte: Za predpokladu, že by som za jeden deň vypil 1,5 litra jablkového džúsu, skonzumoval by som fruktózu z takmer 2 kg jabĺk. Nie fruktóza z divo rastúcich jabĺk, ktorá je výrazne nižšia, ako fruktóza z vysoko kultivovaných sladkých jabĺk. Okrem toho som takmer zvyčajne jedol nejaké ovocie a niečo sladké. Výsledok? Po rokoch mi diagnostikovali intoleranciu fruktózy. Či existuje nejaká korelácia: Myslím si, že áno.
Ale čo iné choroby? Existujú určité dôkazy o širokej škále porúch a chorôb spôsobených konzumáciou fruktózy. Napríklad sa verí, že ak človek konzumuje príliš veľa fruktózy, telo ju nedokáže absorbovať všetko (ako je to u ľudí, ktorí na fruktózu netolerujú). Výsledok? Fruktóza pokračuje do hrubého čreva, kde sa na ňu tešia všetky druhy baktérií. Keď potom baktérie skonzumujú všetku fruktózu, vytvorí sa široká škála vedľajších produktov, ako sú kyseliny alebo plyny, ktoré môžu viesť k črevným príznakom. To isté sa deje s intoleranciou fruktózy. Z dlhodobého hľadiska to však poškodzuje aj črevo. To by mohlo viesť k zmene črevnej flóry a v dôsledku toho pravdepodobne aj k syndrómu deravého čreva, t. J. K dierkovanému črevu. Táto štúdia tiež popisuje, ako môže konzumácia fruktózy viesť k zvýšenej intestinálnej permeabilite (= deravé črevo). Ale ak je črevo poškodené, môžu sa do krvi dostať cudzie látky a príznaky sa môžu prejaviť vo všetkých častiach tela. Všetky druhy autoimunitných chorôb a oveľa viac môžu preto súvisieť s poškodeným črevom alebo nepriamo s fruktózou.
Názor na to, či nadmerná konzumácia fruktózy podporuje tukovú pečeň, je však medzi lekármi kontroverzný.
Fruktóza, dna a rakovina
Ak by bola fruktóza zdravá, z konzumácie by nemali vzniknúť žiadne choroby. Existujú však nielen náznaky, že nadmerná konzumácia fruktózy by mohla viesť k intolerancii fruktózy, zvýšenej črevnej priepustnosti a v dôsledku toho k autoimunitným ochoreniam, ale dokonca aj náznaky, že vysoká konzumácia fruktózy pomáha prosperovať rakovinovým bunkám a podporuje dnu. Ako je opísané v tejto štúdii, konzumácia fruktózy súvisí so zvýšeným rizikom rakoviny pankreasu, rakoviny hrubého čreva a možno aj ďalších druhov rakoviny.
Okrem toho môže fruktóza zvyšovať riziko dny. Keď naša pečeň spracováva fruktózu, zvyšuje sa produkcia purínov v tele. Výsledok? Puríny sa štiepia na kyselinu močovú a nakoniec hladina kyseliny močovej stúpa. Príčinou dny je však zvýšená hladina kyseliny močovej.
Fruktóza v potravinárskom priemysle
Nakoniec by sme objasnili, prečo môže byť fruktóza zdravá a nezdravá. Čím to však je, že fruktóza je v potravinárskom priemysle tak populárna v hotových výrobkoch?
V prípade fruktózy má potravinársky priemysel výhodu v tom, že fruktóza má oveľa vyššiu sladivosť ako stolový cukor, na druhej strane sa môže fruktóza vyrábať aj lacnejšie (často z lacnej kukurice). Fruktóza ďalej ponúka veľa technických výhod pre potravinársku spoločnosť, napríklad má veľmi dobrú rozpustnosť. Najväčšou a teda najdôležitejšou výhodou fruktózy pre potravinársky priemysel je pravdepodobne jej imidž. Pre koho spotrebiteľ neznie „sladený fruktózou“ lepšie ako „chemickými sladidlami“ alebo „sladený domácim cukrom“? Názov „fruktóza“, zdá sa, dáva cukru dobrý obraz. Bude len otázkou času, kedy to zmizne, keď si ľudia všimnú, ako fruktóza skutočne ovplyvňuje naše zdravie.
Je fruktóza zdravá? Kniha: The Fructose Disease
Benjamin Seeds napísal knihu „Fruktózová choroba“ na tému, či je fruktóza zdravá alebo škodlivá. Popisuje v ňom možné choroby (civilizačné choroby), ktoré môže táto molekula cukru spôsobiť. Kniha obsahuje celkom zaujímavé fakty, ale súčasný stav výskumu nie je v skutočnosti taký pokrokový, aby existovali spoľahlivé dôkazy o týchto chorobách.
Pre všetkých, ktorých kniha zaujíma: Viac informácií nájdete tu. *
Záver: je fruktóza zdravá? Mám sa vyhnúť fruktóze?
V zásade môže byť fruktóza zdravá alebo neutrálna, ale v nadmernom množstve môže byť aj škodlivá. Vďaka vývoju nie sú ľudia zvyknutí na to, že musia tráviť také veľké množstvo fruktózy. V porovnaní s novými odrodami obsahuje lesné ovocie oveľa menej fruktózy a nebolo v ponuke vo všetkých ročných obdobiach. Pri konzumácii džúsov tiež ťažko vidíme, aké obrovské množstvo fruktózy vlastne konzumujeme. 1 liter samotného jablkového džúsu pozostáva z približne 1,3 - 1,4 kg jabĺk a ich fruktózy. Nebezpečné sú aj nealkoholické nápoje, ktoré často obsahujú veľké množstvo fruktózy. Je však známe, že táto izolovaná fruktóza vedie k všetkým druhom chorôb. Môže to viesť k obezite, stukovateniu pečene, malabsorpcii fruktózy, netesnostiam v črevách a následne k rôznym autoimunitným ochoreniam. Ďalej je možné uprednostňovať rakovinu a dnu. Ak je však fruktóza lacná a lacná, pomôže to aj spoločnosti, ktorá má (aspoň v súčasnosti) takú dobrú povesť.
1: Kniha: Gut mit Charme od Giulie Endersovej, 31. vydanie z roku 2014, strana 72 f.