Zdravá náhrada cukru - 11 alternatív zdravého cukru Fitvolution
WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) odporúča, aby ste cukrom pokryli maximálne o 10% lepších 5% svojej potreby kalórií. Pri energetickej náročnosti 2 000 kcal je to medzi 25 g a 50 g cukru denne. Napríklad, ak vaše raňajky pozostávajú z ovocného müsli s mliekom a pohára pomarančového džúsu, už ste ráno prekročili dennú potrebu cukru. Možno by ste sa teda mali zamyslieť nad tým, ako môžete nahradiť cukor zdravo.
Takmer každý už vie, že z príliš veľkého množstva cukru je vám zle. Vysoké výkyvy cukru v krvi udržia váš pankreas v činnosti. Neustály prísun cukru spôsobuje, že váš pankreas neustále pracuje na odbúravaní cukru a vrátení vašej krvi späť na normálnu hladinu cukru. Ak dlhodobo konzumujete príliš veľa cukru, váš pankreas je preťažený a nedokáže už produkovať dostatok inzulínu - v najhoršom prípade je výsledkom cukrovka.
Dopyt od zdravo orientovanej generácie po alternatívach zdravého cukru neustále rastie. Ako je však zdravé a zdravé nahradiť a znížiť hladinu cukru v krvi, je zložitá téma a skúmanie alternatívy zdravého cukru si vyžaduje istý čas. Chceme pre vás skrátiť hľadanie. V tomto článku sa preto dozviete:
Nakoniec snáď nájdete tú pravú alternatívu cukru pre vás.
Čo znamená nahradenie cukru?
Je dôležité tu objasniť, že cukor nie je v zásade nezdravý. Cukor je dôležitým a životne dôležitým zdrojom energie pre naše telo. Dôležitú úlohu tu však zohráva forma, v ktorej cukor prijímame. Aby váš organizmus pridaný cukor metabolizoval bez väčších výkyvov hladiny cukru v krvi, sú potrebné ďalšie prísady, ako sú vitamíny, minerály alebo vláknina. Tieto sa nachádzajú v dostatočnom množstve v prírodných potravinách, ako sú ovocie, zelenina a obilie. Ak jete prírodné jedlá v normálnom množstve, hovoríme preto o zdravom cukre.
Keď hovoríme o zdravej výmene cukru, máme na mysli druhy cukru, ktoré sú zvyčajne intenzívne spracované a spôsobujú prudký nárast cukru v krvi. Je to teda presne o hľadaní zdravej alternatívy cukru k zlému.
Ktorý cukor chceme zdravo nahradiť?
V zásade chceme primárne nahradiť priemyselne vyrábaný izolovaný cukor zdravými alternatívami cukru. Pod izolovanými zlými cukrami máme na mysli hlavne fruktózu, glukózu a sacharózu.
Fruktóza a glukóza (väčšinou priemyselne vyrábané) sa nachádzajú vo všetkých hotových výrobkoch, ako sú polievkové vrecúška, müsli, cukrovinky a nápoje. Okrem toho, že tento typ cukru spôsobuje, že vaša hladina cukru v krvi prudko stúpa, vaše telo premieňa fruktózu a glukózu na tuk obzvlášť rýchlo. Okrem toho je brzdený vývoj pocitu sýtosti. Pri konzumácii hotových výrobkov potrebujete dlhšie obdobie, kým nenasýti.
Typický a známy biely cukor sa nazýva sacharóza. To znamená biely kryštálový cukor zo sáčku, práškový cukor, kryštálový cukor, cukrovinky alebo kocky cukru. Cukor sa získava z cukrovej repy alebo cukrovej trstiny. Cez rôzne kroky spracovania s rôznymi čistiacimi a bieliacimi prostriedkami získa cukor bielu farbu. Zvyšky chemických látok v cukre nie sú nepravdepodobné. Samozrejme, sú tu aj spomínané riziká fruktózy a glukózy.
Chceme teda nahradiť cukor vo všetkých hotových výrobkoch a cukor pre domácnosť zdravým cukrom. Cukor z hotových výrobkov (vrátane sladkostí, taštičkových polievok, bylinkových tvarohov, šalátových dresingov, niekedy klobásy a džúsov) je ťažké nahradiť. Pri hotových výrobkoch by ste preto mali prísne preskúmať prísady a vedome sa spoliehať na čo naj neopracovanejšie výrobky s nízkym obsahom cukru. Obsah cukru je napísaný na obale.
Ak sa rozhodnete skonzumovať iba zopár hotových výrobkov a teraz by ste radšej varili a pečiete sa častejšie, potom v ďalšej časti nájdete veľa alternatív cukru a dostanete spôsoby, ako môžete cukor zdravo nahradiť.
Aké zdravé alternatívy cukru existujú?
Tu získate podrobný prehľad 11 možných alternatív cukru s výhodami a nevýhodami.
Trstinový cukor
„Hnedý cukor je zdravý“ som už počul viackrát. Toto je však rozprávka. Rovnako ako biely cukor, aj trstinový sa vyrába z cukrovej trstiny. Trstinový cukor tiež prechádza všetkými krokmi spracovania, ako napríklad biely cukor. Tu sa nedeje iba bielenie cukru. Hnedý trstinový cukor sa preto nečistí bielidlom, čo znamená, že nie je vystavený chemickým látkam.
Trstinový cukor * má hnedú farbu vďaka priľnutej melase. Melasa obsahuje veľa minerálov, ktoré sa nachádzajú v cukrovej repe alebo cukrovej trstine. Trstinový cukor je najlepšou alternatívou medzi „skutočnými cukrami“, ale netrhá melasu, ktorá je v malom množstve. Trstinový cukor je tiež izolovaný cukor, ktorý je pre nás nezdravý.
Sladový cukor alebo maltóza
Maltóza, ktorá sa tiež nazýva sladový cukor, je tiež izolovaným cukrom. Často sa nachádza v cukrovinkách, pečive a detskej výžive. Pretože maltóza je menej sladká ako normálny biely cukor, maltóza sa nepoužíva na sladenie jedál. Maltóza sa používa skôr na zahustenie. Maltóza sa tiež často používa ako náhrada tuku v ľahkých výrobkoch.
Ďalej sa maltóza * používa ako dodávateľ energie na cielené priberanie a budovanie svalov v takzvaných prírastkoch hmotnosti. Maltóza je obzvlášť vhodná v sektore kulturistiky na prenos požadovaných živín, ako je kreatín a aminokyseliny, cez inzulín do svalových buniek.
cukrový sirup
Cukrový sirup sa skladá z fruktózy a/alebo glukózy a jeho výroba je oveľa lacnejšia ako bežného bieleho cukru. Okrem nízkych výrobných nákladov je cukrový sirup v porovnaní so sacharózou tiež výrazne sladší. Podnikanie, ktoré je ziskové pre výrobcu, je však pre spotrebiteľa skutočne nepriaznivé. Vďaka svojej sladkosti je cukrový sirup takmer vo všetkých hotových jedlách. Predávkovanie cukrovým sirupom môže mať tiež zdravotné následky, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak a stukovatenie pečene.
javorový sirup
Javorový sirup * už veľa kuchárov používa ako alternatívu cukru v pečení. Čistý javorový sirup sa získava z javora a predstavuje nízkokalorickú alternatívu v porovnaní s medom a bežným cukrom pre domácnosť. Javorový sirup napriek tomu pozostáva zo 65% cukru. Pretože však javorový sirup obsahuje tiež veľa vitamínov, výživných látok a antioxidantov, je určite vhodnejší ako stolový cukor, a preto ho možno použiť ako zdravú náhradu cukru.
Yacon sirup
Yakonový sirup je vyrobený z rastliny jakon, presnejšie z koreňa rastliny jakon. Rastlina yacon sa skladá prevažne z vody, inulínu a fruktooligosacharidov (FOS). FOS stimuluje chuťové poháriky, ale nedokáže sa štiepiť pomocou vlastných enzýmov v tele. Pôsobia tiež silne probioticky a tým stimulujú vývoj zdravej črevnej flóry. Inulín je vláknina, ktorá uľahčuje vstrebávanie minerálov a vitamínov. Yakonový sirup je preto alternatívou zdravého cukru.
Yacon Sirup * je tiež dostupný v práškovej forme a má podstatne menej kalórií ako cukor. Tento variant sirupu má navyše nízky glykemický index, a preto spôsobuje iba mierne zvýšenie koncentrácie cukru v krvi. Pomocou sirupu Yacon môžete nahradiť cukor zdravo.
Sladidlá ako E951, E954 alebo E955
Sladidlá, ako je aspartám (E951), sacharín (E954) alebo sukralóza (E955), sú synteticky vyrobené náhrady cukru s nulovým obsahom kalórií. Látky, ktoré majú silnú sladiacu schopnosť, boli kritizované z dôvodu rôznych nevýhod. Sladidlá vraj spočiatku šetria kalórie, ale neskôr pokazili hladinu inzulínu, takže tu došlo k nevedomému zvýšenému príjmu potravy. Ďalej sa uvádza, že sladidlá podporujú demenciu a u niektorých z nich sa predpokladá, že sú karcinogénne.
Isté je, že sladidlá * nemajú kalórie, a preto vám môžu pomôcť pri chudnutí. V mnohých štúdiách sa preukázali rozsiahle negatívne body kritiky, ktoré však boli čiastočne vyvrátené. Podľa súčasného stavu vedy tu nie je jasné vyhlásenie. Ale aj tu určite platí: Závisí to od množstva.
Cukor z kokosových kvetov
Cukor z kokosových kvetov * je vyrobený z nektáru kokosovej palmy, má nízky glykemický index a spôsobuje, že hladina cukru v krvi stúpa iba o polovicu menej ako normálny stolový cukor. Cukor z kokosových kvetov je navyše bohatý na draslík, horčík, železo, bór, zinok, síru a meď. Môže sa použiť 1: 1 ako bežný cukor pre domácnosť, ale jeho cena je podstatne drahšia ako bežný cukor.
Xylitol a erytritol
Xylitol a erytritol sú zdravé alternatívy cukru, ktoré sa nevyrábajú synteticky. Obe látky sú zaradené do kategórie cukrových alkoholov, a tak sa dostávajú do krvi pomalšie a vo veľkej miere sa metabolizujú nezávisle od inzulínu. Takže hladina cukru v krvi nestúpa rýchlo. Cukorné alkoholy je možné získať z ovocia, zeleniny a húb.
Na rozdiel od stolového cukru má xylitol * o 40% menej kalórií, erytritol * takmer žiadne kalórie. Navyše tieto zdravé alternatívy cukru nenapádajú zuby, a preto nehrozí zubný kaz. Xylitol údajne dokonca znižuje riziko zubného kazu, a preto mnoho zubných lekárov už istý čas propaguje xylitolové žuvačky *.
Na rozdiel od iných cukrových alkoholov sú eritritol a xylitol tolerované aj vo väčších množstvách bez toho, aby mali laxatívny účinok.
Stevia
Stevioglykozidy získané z listov rastliny stévia sú výrazne sladšie ako cukor, sú absolútne bez kalórií a tiež nie sú škodlivé pre zuby. Stevia tiež zabraňuje zvyšovaniu hladiny cukru v krvi. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že stévia * má tendenciu mierne znižovať hladinu cukru v krvi. Pretože má stévia horkú príchuť, nie je to pre každého a často sa mieša s normálnym cukrom (napr. V Cola Life).
Z týchto listov sa extrahuje stévia.
med
Med * je prírodný produkt vyrobený z fruktózy, glukózy a sacharózy. Skladá sa teda z viac ako 80% izolovaného cukru, a preto hladina cukru v krvi prudko a rýchlo stúpa, a preto prináša zdravotné nevýhody porovnateľné s nevýhodami cukru pre domácnosť. Dobrý včelársky med však obsahuje aj veľa minerálov a enzýmov.
Podľa našej definície med stále nie je skutočne alternatívou zdravého cukru.
Poradie rôznych alternatív zdravého cukru
V predchádzajúcom odseku ste si mohli podrobne prečítať, ktoré alternatívy môžete použiť na zdravú náhradu cukru. Tu máte prehľad ako rebríček alternatív zdravého cukru z nášho pohľadu.