Zdravá nízkokalorická zemiaková brokolicová kastról - Nico Bartes; Schudnite rýchlo

Po karfiole je moja najobľúbenejšia zelenina brokolica. Preto dnes existuje mimoriadne zdravý kastról na zemiaky a brokolicu s veľmi nízkym obsahom kalórií a takmer bez tuku. Pretože nie som jediná, komu záleží na mojej postave, tento recept určite stojí za vyskúšanie pre všetkých, ktorí si uvedomujú vaše zdravie.

Skôr ako sa úvod stane príliš dlhým a bude zodpovedať výrazu „long story short“, začnime s našou zemiakovou a brokolicovou kastrólom.

Suroviny na 4 porcie (malý pekáč 22 x 15 x 6 cm)

Pokiaľ je to možné, používajte čerstvé a regionálne produkty v bio kvalite.

• 200 g brokolice, opláchnuté, očistené a nakrájané na ružičky
• 300 g zemiakov, olúpaných a nakrájaných na 1 cm hrubé - rozpolené plátky
• 150 g (6 plných lyžíc) gréckeho jogurtu
• 40 g (2 plné polievkové lyžice) nízkotučného tvarohu (kastról)
• 50 g (5 plných lyžíc) strúhaného ementálu alebo Gouda Light
• 70 g (4 plné polievkové lyžice) krémového syra (ľahký) s bylinkami
• 1 červená cibuľa nakrájaná na prúžky
• ½ čajovej lyžičky soli

Nutričné ​​hodnoty
na porciu s asi 200 g

Kalórie

176 kcal

živina

množstvo

% RDA *

sacharidy	18 g	6%
Celkový tuk	5,5 g	7%
bielkoviny	12,3 g	24%

* RDA v% pokrýva podiel odporúčanej dennej potreby. Hodnoty sú založené na dennej 2 000 kalórii. V závislosti od príjmu kalórií môžu byť hodnoty vyššie alebo nižšie.

príprava
Časy pre začiatočníkov

pracovny cas	30	Zápisnice
Čas pečenia/varenia	20	Zápisnice
Celkové výdavky na čas	50	Zápisnice

Úroveň

ľahké

Pokyny s obrázkami:

1. Rúru predhrejeme na 200 stupňov Celzia.
2. Zemiaky ošúpte, nakrájajte na asi 1 cm silné plátky, rozkrojte ich na polovicu a povarte ich v hrnci s vriacou osolenou vodou (½ čajovej lyžičky soli) asi 6 až 7 minút.

Zemiaky ošúpeme, nakrájame na polovičné plátky hrubé asi 1 cm a povaríme ich asi 6 až 7 minút.

Opláchnite a očistite brokolicu, nakrájajte na ružičky a povarte ju v ďalšom hrnci s vriacou osolenou vodou (½ čajovej lyžičky soli) asi 6 minút. Potom scedíme a opláchneme studenou vodou.

Opláchnite a očistite brokolicu, nakrájajte na ružičky a povarte ju asi 6 minút.

Počas procesu varenia olúpte cibuľu a nakrájajte na prúžky. Nastrúhajte ementál alebo syr Gouda.

V malej miske zmiešajte grécky jogurt, nízkotučný tvaroh a krémový syr. Tip: Ingrediencie pri izbovej teplote uľahčujú postup.

Grécky jogurt, nízkotučný tvaroh a tvarohový syr spolu dobre zmiešame

Dajte striedavo zemiaky, brokolicu a cibuľu do zapekacej misy potretej olejom a potom ju rovnomerne polejte jogurtovo-tvarohovo-smotanovou syrovou omáčkou. Tip: Ak chcete, aby bola omáčka rovnomerne rozložená, mali by ste ju niečo zaliať, aj keď je pekáč do polovice plný.

Zemiaky, brokolicu a cibuľu ukladáme striedavo do pekáča a potom ich zalejeme omáčkou.

Teraz na vrch posypeme strúhaným syrom.

Na vrch posypeme strúhaným syrom

Teraz vložte nízkokalorický kastról zo zemiakov z brokolice do predhriatej rúry na asi 20 minút na stredný rošt a potom si ich vychutnajte.

---