Zdravá pizza RUNNER S WORLD

Recepty na pečenie Zdravé pizze pre bežcov

Keď sa bežcov spýtate, čo majú radi po namáhavom tréningu alebo súťažení, mnohí povedia: poriadna pizza. Pizza je na čele zoznamu obľúbených jedál nielen detí, ale aj ambicióznych športovcov. Napríklad extrémny športovec Dean Karnazes je známy tým, že si pred začiatkom ultrabehov objedná mimoriadne veľkú havajskú pizzu, ktorú si po prejdení cieľovou rovinou zroluje a zje ako burrito. Po pretekoch míňajúcich energiu je samozrejme povolené takmer všetko.

Ale v bežnom živote by ste aj ako bežec mali dbať na vyváženú stravu s dostatkom bielkovín a zdravých tukov. V tomto ohľade sa mrazeným pizzám nedarí. Ale ak si ju pripravíte sami, pizza nielenže chutí lepšie, ale je aj oveľa zdravšia a pomáha doplniť energetické zásoby tela. Vybrané prísady, ako je celozrnná múka, chudé mäso a čerstvá zelenina, poskytujú cenné bielkoviny, vlákninu, minerály a vitamíny, ktoré urýchľujú regeneráciu. Na nasledujúcich stránkach vysvetlíme krok za krokom, ako pripraviť zdravé cesto, pripraviť vynikajúce omáčky a zostaviť vzrušujúce polevy.

Ukážeme vám tiež šesť zdravých pízz pre bežcov - chutné, výživné a rýchle a ľahké na pečenie s našimi návrhmi receptov. Všetky recepty sú založené na rovnakom základnom cestíčku pre základňu. Zoznam prísad na polevu môžete samozrejme zmeniť, ako chcete.

Perfektné cesto na pizzu

Základom pre dobrú pizzu je slušné kvasnicové cesto. Dodá vám vysokoenergetické uhľohydráty a vytvorí základ pre nápadité polevy všetkého druhu. Klasické cesto na pizzu sa skladá z obyčajnej pšeničnej múky. Pridaním ľanových semien alebo pšeničných klíčkov môžete zvýšiť obsah bielkovín. Tip: Namiesto bielej múky použite celozrnnú alebo špaldovú múku bohatú na vlákninu. Je bohatší na vitamíny a udrží vás dlhšie sýty. Dbáte na bezlepkovú diétu? Pripravte cesto z mletej hnedej ryže a prosa. Dbáte na svoju štíhlu líniu? Ak cesto vyvaľkáte na tenko, môžete ušetriť okolo 50 kalórií na kus! Aká zdravá je pizza a ako dobrá je pre bežcov, závisí aj od zálievky. Ale k tomu sa ešte dostaneme.

Takto funguje perfektné cesto na pizzu

Z nasledujúceho základného receptu možno pripraviť dve hrudky cesta (priemer: asi 10 centimetrov), z ktorých sa každý pripravuje stredne veľká pizza. Ak chcete vyvaľkať, posypte guľku cesta múkou a stlačte ju na pomúčenej pracovnej doske naplocho. Najskôr premasírujte končeky prstov a neskôr päty rúk rotačnými pohybmi a natiahnite do kruhu. Potom vyvaľkajte plochý chlieb alebo ho zaveste na obe päste a krúživými pohybmi ho zväčšte na priemer asi 30 centimetrov. Zvyšky cesta uchovajte zabalené v alobale dva dni v chladničke alebo až tri mesiace v mrazničke. Ak chcete vyvaľkať, cesto včas vyberte a nechajte ho zohriať na izbovú teplotu.

prísady

300 g celozrnnej alebo špaldovej múky a niečo na prach
1 čajová lyžička morskej soli
1/2 kusu čerstvého alebo 1 vrecúško suchého droždia
150 ml vlažnej vody
1 polievková lyžica olivového oleja, extra panenského a niečo na omastenie
1 lyžička medu

príprava

Múku a soľ zmiešame vo veľkej mise. Vodu vložte do samostatnej nádoby, rozdrobte do nej droždie, vmiešajte med, nechajte niekoľko minút napučať.
Postupne pridávajte do múčnej zmesi kvasnicovú vodu a olej a tvarujte najskôr pomocou háku na cesto, potom rukami na hladké cesto.
Cesto preložíme na pomúčenú pracovnú dosku. Miesime 5 minút pomúčenými rukami.
Cesto dajte do mierne vymastenej misy, zakryte ho a nechajte na teplom mieste dve hodiny kysnúť. Objem cesta by sa mal zhruba zdvojnásobiť.
Cesto ešte raz dobre premiesime a prekrojíme na polovicu. Z dvoch polovíc vytvarujte ručne guľky, ktoré môžete rozvinúť alebo zmraziť, ako je to popísané vyššie.

Tri vynikajúce omáčky na pizzu

PARADAJKOVÁ OMÁČKA

1 plechovka nakrájaných paradajok (800 ml)
3 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
2 lyžice paradajkovej pasty
2 lyžice octu z červeného vína
2 lyžice olivového oleja
1 čajová lyžička bazalky, sušená
1 čajová lyžička oregana, sušené
1/2 lyžičky soli
1/2 lyžičky červených chilli vločiek

príprava

Všetky ingrediencie privedieme do varu v malom hrnci, znížime teplotu a dusíme 20 minút s otvoreným vekom a necháme zahustiť.

OLIVOVÝ TAPENÁD

3 sardelové filé
300 g tmavých olív, vykôstkovaných
50 g sušených paradajok
1/2 trsu petržlenu plochého listu
2 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
3 lyžice olivového oleja, extra panenský
2 lyžice kapary
1/4 lyžičky korenia
Šťava z polovice citróna

príprava

Sardely opláchnite, osušte a pyré so zvyšnými ingredienciami vytvorte homogénnu pastu.

RAKETOVÉ PESTO

1 zväzok rakety
1/2 zväzku čerstvej bazalky
40 g vlašských orechov
2 lyžice octu z červeného vína
3 strúčiky cesnaku, nakrájané nadrobno
3 lyžice olivového oleja, extra panenský
40 g parmezánu, nastrúhaný
1/4 lyžičky soli
Šťava z polovice citróna

príprava

Mixérom alebo kuchynským robotom nahrubo nasekajte rukolu, bazalku, orechy a cesnak. Potom pridáme zvyšné prísady a všetko pretlačíme nadrobno.

Syr je pomerne tučný, ale poskytuje kostiam vápnik a svalom bielkoviny. Ak chcete ušetriť kalórie, môžete použiť aj tvaroh.

Samotné domáce cesto robí z domácej pizze chuť nekonečne lepšiu ako mrazené. Chytro zvolené polevy vám tiež dodajú cenné vitamíny, minerály a stopové prvky. Syr na vrchu určuje, aká je pizza pizza. Syr je pomerne tučný a kalorický, ale poskytuje vápnik pre silné kosti a vysokokvalitný proteín pre budovanie svalov. Tip: Kúpte si syr v jednom kuse a nastrúhajte si ho sám. Vreckový syr je zvyčajne umelý syr a je oveľa mastnejší. Pre korenené syry, ako je parmezán alebo kozí syr, potrebujete menšie množstvo, aby ste získali úplnú chuť. Nízkokalorický smotanový syr, ako je ricotta alebo tvaroh, má vysoký obsah vody a na pizzu by sa mal natierať až na konci pečenia. Inak tekutina vsiakne do cesta a zjemní ho.

Kozí syr

Má silnú arómu a je bohatý na zdravé omega-3 mastné kyseliny. S 330 kalóriami na 100 gramov patrí medzi výkonnejšie odrody.

ricotta

Obsahuje viac srvátky ako iné syry. S iba 174 kalóriami na 100 gramov je jednou z najmenej kalorických odrôd.

Proces zrenia bielych plesňových syrov, ako sú brie alebo camembert, produkuje protizápalové látky, ktoré zabraňujú srdcovým chorobám. S 305 kalóriami na 100 gramov však patrí k významnejším syrom.

Scamorza

Údený varený syr je ideálny na gratinovanie a dodáva pizze jemnú dymovú arómu. S 286 kalóriami na 100 gramov v strede.

Parmezán

Trochu tohto chutného ochuteného syra potrite pizzu alebo zamiešajte do omáčky. Upozornenie: Vďaka 440 kalóriám na 100 gramov je to poriadny kus.

Mozzarella

Syr bez chuti má vysoký obsah vody a je stredne ťažký s 272 kalóriami na 100 gramov. Bonus: pekne sa topí.

tvaroh

Skôr bez chuti, ale 100 gramov obsahuje iba 102 kalórií. S nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín.

Recept # 1: Pizza Margherita

Klasikou medzi pizzami je margherita.

prísady

1 porcia domáceho cesta na pizzu
250 ml paradajkovej omáčky
1/2 odmerky mozzarelly, scedené
6 listov bazalky, nahrubo nasekaných
1 polievková lyžica olivového oleja, extra panenský
4 lyžice parmezánu, čerstvo nastrúhané
Paprika, čerstvo namletá

príprava

Na vyvaľkané cesto natrieme paradajkovú omáčku a necháme voľný dva centimetre široký okraj. Mozzarellu natrháme na malé kúsky a voľne rozotrieme po vrchu. Chlebové placky preložíme na kameň na pizzu alebo plech na pečenie a pečieme asi 10 minút, kým nie je spodok zlatohnedý a syrové bubliny. Vrch polejeme bazalkou, olivovým olejom, parmezánom a čerstvo mletým korením a pizzu grilujeme ďalšiu minútu.

Recept # 2: Stredomorská pizza

Táto pizza je ideálna na regeneráciu. Pretože huby dodávajú minerály vápnik a horčík. Prúžky z bravčovej sviečkovej dodávajú svalom bielkoviny.

prísady

1 porcia domáceho cesta na pizzu
8 lyžice tapenády
250 g bravčovej panenky
2 lyžice olivového oleja, extra panenský
100 g kozieho syra
100 g čakanky, nakrájané na jemné prúžky
1/2 hľuzy feniklu, nakrájame na jemné pásiky
6 listov bazalky, nahrubo nasekaných
2 lyžice píniových orieškov

príprava

Bravčové filé nakrájame na prúžky a opečieme na panvici na olivovom oleji, kým nie je zvonka zhnednutý a zvnútra stále ružový. Tapenádu natrieme na cesto a necháme voľný dva centimetre široký okraj. Kozí syr rozdrobte a na cesto ho natrite bravčovou panenkou, radicchiom a feniklom. Pečieme pizzu asi 10 minút, kým základ nebude zlatohnedý a chrumkavý. Nakoniec upečenú pizzu posypeme bazalkou a píniovými orieškami.

Recept # 4: lososová pizza

Fanúšikovia rýb si prídu na svoje s týmto receptom na pizzu: kombinácia lososového a rocula pesta je bohatá na zdravé mastné kyseliny, vitamíny a minerály.

prísady

1 porcia domáceho cesta na pizzu
8 lyžíc raketového pesta
8 cherry paradajok
1/2 červenej cibule
1 chilli paprička
120 g údeného lososa
2 čajové lyžičky kôpru, čerstvo nakrájané

príprava

Pesto rozotrieme na cesto a okraj necháme voľný. Paradajky rozpolíme, cibuľu nakrájame na kolieska, chilli nakrájame nadrobno a všetko rozložíme na dno. Pečieme 10 minút, kým základ nebude chrumkavý zlatohnedý. Údeného lososa trhajte na veľké kúsky, dajte na upečenú pizzu a ozdobte kôprom.

Recept č. 5: Pizza s vajcom a bylinkami

Vajce na pizze určite nie je pre každého, ale vaječný bielok z neho robí ideálnu regeneračnú pizzu.

prísady

1 porcia domáceho cesta na pizzu
250 ml paradajkovej omáčky
150 g mangoldu, hrubo nasekaného
1/2 guľky mozzarelly, nahrubo nastrúhané
1 stredne sladký zemiak, nastrúhaný
100 g varenej šunky nakrájanej na tenké plátky
2 jarné cibuľky nakrájané nadrobno
4 vajcia, stredne veľké
2 lyžice pažítky, čerstvo nakrájané

príprava

Na cesto natrieme paradajkovú omáčku a necháme voľný dva centimetre široký okraj. Na cesto natrieme mangold, mozzarellu, sladké zemiaky, šunku a jarnú cibuľku. Kolenami opatrne vtlačíme do cesta štyri priehlbiny, do vybrania vložíme vajcia. Pečieme všetko asi 12 minút, kým bielko nestuhne.

Recept # 6: Pizza so srdiečkami artičokov

Artičoky pomáhajú tráveniu a detoxikujú. V kombinácii s kozím syrom dodajú pizze výdatnú chuť.

prísady

1 porcia domáceho cesta na pizzu
8 lyžíc raketového pesta
120 g šampiňónov
1 strúčik cesnaku, nakrájaný nadrobno
120 g kozieho syra
70 g artičokových sŕdc
50 g sušených paradajok, nasekaných
1 polievková lyžica olivového oleja
Paprika, čerstvo namletá

príprava

Huby a cesnak orestujeme na oleji 5 minút, kým sa šampiňóny nerozvaria. Pesto rozotrieme na cesto a okraj necháme voľný. Natrieme ho nadrobeným kozím syrom a pečieme 10 minút, kým nebude základ chrumkavý zlatohnedý a syr sa neroztopí. Na upečeného ploskačka natrieme srdiečka z artičokov, sušené paradajky, šampiňóny a čerstvo namleté korenie a v rúre ich grilujeme ďalšie 3 minúty.