Zdravá prax jogy pre tehotné ženy
Pre mnohých jogínov je cvičenie jogy svätyňou.
Aj keď ste tehotná, upokojujúce a relaxačné účinky nezmiznú, spôsob prístupu k cvičeniu jogy sa zmení. Keď sa vaše telo zmení, budete musieť urobiť zmeny vo svojej rutine, aby ste pracovali pohodlne (ale mali ste aj malú výzvu) a bezpečne.
Ak čakáte dieťa v blízkej budúcnosti, táto príručka vám pomôže pri bezpečnom cvičení jogy vlastným tempom.
Čo by ste mali pri jogovej praxi uprednostňovať, keď ste tehotná?
Či už cvičíte jogu kvôli jej účinkom na váš duchovný stav alebo na vaše fyzické zdravie, sú tu niektoré výhody (a teda cviky), ktoré budete chcieť zdôrazniť, aby ste mali ľahšiu úlohu:
Krvný obeh
Prietok krvi do maternice je nevyhnutný vo všetkých fázach tehotenstva. Existujú určité polohy, ktoré vyvíjajú určitý tlak na túto oblasť tela, čomu je dobré sa vyhnúť. O týchto si ale podrobne povieme niečo nižšie.
dych
Jóga je vynikajúci postup, ktorý uprednostňuje dýchanie, ale mnohí z nás majú tendenciu zadržiavať dych, keď sú v náročnejšej polohe. Ak ste tehotná, pravidelne dýchajte. Matka a dieťa potrebujú kyslík! Nepýtajte sa sami seba do bodu, keď máte pocit, že ste zadýchaní.
rovnováha
Počas cvičenia sa uistite, že riziko nevyváženia a pádu je minimálne. S rastom brucha sa bude meniť vaše ťažisko. Je pravdepodobné, že budete cítiť ešte viac závraty ako obvykle. Neváhajte a opierajte sa o stenu alebo použite stoličku na nácvik post zmien.
Signály vysielané vašim telom
Počas tehotenstva sa budete pravdepodobne cítiť každý deň inak. Počúvajte svoje telo a nikdy sa ho nepokúšajte preťažovať. Ak je to potrebné, počas tréningu si robte pravidelné prestávky a rozhodnite sa pre následné zmeny tak často, ako to cítite.
Extra tipy
1. Zoznámte sa so svojím novým telom (a so všetkým, čo dokáže)
Ak prvýkrát cvičíte jogu počas tehotenstva, na úvod si urobte hodinu predpôrodnej jogy. Takýto kurz je vynikajúcou príležitosťou na stretnutie s ostatnými mamičkami! A ak ste praktický lekár, zúčastnite sa pravidelných kurzov jogy a povedzte inštruktorovi, že ste tehotná a pracujete vlastným tempom.
2. Venujte pozornosť namáhaniu svalov
Keď ste tehotná, hormón relaxín zjemňuje vaše svalové tkanivo. Toto je hormón, ktorý umožňuje vašej panve expandovať, aby umožnilo dieťaťu vyjsť počas pôrodu. Môžete sa cítiť hyperpružne (alebo, prosím, flexibilnejší nápad!), Buďte však opatrní pri naťahovacích cvičeniach. Prítomnosť hormónu vás tiež vystavuje namáhaniu svalov.
3. Celé tajomstvo spočíva v bokoch.
Keď sa predkloníte, ohnite boky a chrbát majte vystretý; pokúste sa minimalizovať ohyby, ktoré začínajú od stredu bedrovej oblasti. Takto budete mať viac priestoru pre svoje bruško. Rovnako sa odporúča roztiahnuť nohy, keď sa ohýbate, a to z rovnakého dôvodu - v oblasti brucha máte menšie tlaky. Okrem toho môžete viac otvoriť stehná.
4. Vyberte si správnu formu jogy
Vyhýbajte sa joge Bikram alebo iným typom asán, ktoré výrazne zvyšujú vašu telesnú teplotu. To môže negatívne ovplyvniť pôrod.
5. Dávajte pozor na polohu panvy
Počas držania tela držte panvu v neutrálnej polohe, používajte brušné svaly a pravú chrbticu držte dovnútra. To pomáha uvoľniť svaly v oblasti stehien, čo predchádza a zmierňuje bolesť sedacieho nervu v oblasti bedier (častý vedľajší účinok tehotenstva).
6. S ramenami vpred!
Pri nácviku ľahších zákrutov (alebo dokonca hlbokých) sa otáčajte od hornej časti trupu a ramien, nie od panvy, ako ste boli zvyknutí.
7. Ľahko s brušnými cvikmi
Preťaženie brucha počas tehotenstva môže zvýšiť riziko rektálnej diastázy, stavu, ktorý nastáva, keď sa brušné svaly oddelia od vláknitého tkaniva, ktoré ich drží pohromade (predstavte si, že sa vaše brušné svaly delia na polovicu, na dve!) Aj keď tento stav napraví sa to po narodení, je dobré si to uvedomiť.
Počas tehotenstva sa treba vyhnúť:
Hlboké zákruty (vyvíjajú tlak na brušnú oblasť)
Cviky na brucho (okrem platničky alebo lakťovej platničky)
Hore nohami (vysoké riziko pádu)
Príspevky na zadnej strane (po prvom trimestri)
Loď (alebo akákoľvek asana, ktorá pripomína cviky na brucho)
Podporované počas tehotenstva:
Postavte sa hore alebo dole s rozkročenými nohami (tieto polohy podporujú natiahnutie stehien, čo vám pomôže pripraviť sa na pôrod)
Postoj psa (pomáha uvoľniť krčok maternice)
Pomocné vybavenie pre obchod s jogou
V našom obchode máme vankúšovú časť venovanú mamičkám a bábätkám. Prezrite si našu časť s vankúšmi a objavte ekologické a pohodlné výrobky, ktoré vám pomôžu odpočívať a starať sa o vaše dieťa čo najpríjemnejším spôsobom.
Aj keď sa naše tipy dajú ľahko uplatniť vo vašej domácej praxi, ak sa chcete počas tehotenstva snažiť o to najlepšie zo všetkého počas jogových cvičení, odporúčame vám porozprávať sa s certifikovaným inštruktorom jogy. . Bude vás schopný viesť na vašej ceste k zdravému a vitálnemu tehotenstvu a telu.
Cvičili ste jogu, keď ste boli tehotná? Aké tipy máte na bezpečné cvičenie?