Zdravá strava jesť viac bielkovín! Panoráma - Spoločnosť - Tagesspiegel Mobil
Vedci našli rozhodujúci faktor, ktorý určuje váhu. Práve „riedenie bielkovín“ vás robí tučnými. Prečo je to tak a čo sa dá robiť.
Ľudia a zvieratá jedia, kým nie je uspokojený ich hlad po bielkovinách. Ak má jedlo vysoký obsah bielkovín, prestane jesť skôr, ako keby ho bolo málo. Ak je hlad po bielkovinách uspokojený, môže sa stať, že človek zjedol veľa sacharidov a tukov alebo niekoľko.
Toto zistenie, ktoré bolo podporené mnohými štúdiami v nedávnej minulosti, môže byť kľúčom k väčšine problémov s hmotnosťou. O tejto súvislosti sa vie len málo. Okrem iného je to vďaka autorovi vedy Basovi Kastovi, ktorý uviedol predmet do povedomia svojim bestsellerom „Nutričný kompas“.
Bývalý redaktor Tagesspiegel upozorňuje, že oficiálne orgány ako Nemecká spoločnosť pre výživu sa stále pridržiavajú problematických predpokladov, ako je napríklad dogma, že kalória je vždy kalória, bez ohľadu na to, z akej potraviny pochádza. Pokiaľ však ide o sýtosť, očividne to tak nie je: bielkoviny jednoznačne lepšie zasýtia na kalóriu.
Ako študent absolvoval prvý test v horskej chate svojich rodičov
Ako prvý objavil fenomén u hmyzu profesor David Raubenheimer z univerzity v Sydney spolu s kolegom Stephenom Simpsonom. Jedna z jej študentov potom urobila test. Pozvala desať priateľov na chatu svojich rodičov do Švajčiarska. Každý mal dovolené jesť toľko, koľko chcel, a nedostal nijaké pokyny. Polovica mala diétu s vysokým obsahom bielkovín, druhá polovica mala nízky obsah bielkovín. Prvá skupina spontánne skonzumovala o 38 percent menej kalórií ako predtým, druhá skupina o 35 percent viac. Všetci nevedome udržiavali konštantný príjem bielkovín, iba jedna skupina musela jesť oveľa viac sacharidov, aby dosiahla hladinu bielkovín, druhá skupina menej. Vďaka tomu sa k téme dostalo množstvo ďalších vedcov a v súčasnosti existuje 38 štúdií, ktoré nález potvrdzujú.
„Pri konzumácii bielkovín sa prejedáme tuky a sacharidy,“ píše Bas Kast. Telo nemôže ukladať bielkoviny s rovnakou účinnosťou ako tuky a sacharidy. Preto majú bielkoviny prednosť, keď sú hladné.
Dôležitou témou je takzvané riedenie bielkovín našej potravy. Reč je väčšinou o spracovaných potravinách. Často obsahujú veľa tuku alebo cukru alebo oboje, čo má za následok „zriedenie“ bielkovín. Raubenheimer a ďalší považujú riedenie bielkovín v spracovaných potravinách za hlavnú príčinu problému s obezitou na celom svete. Na rozdiel od prevládajúceho názoru, že hlavným problémom je tuk (niektoré tuky, ako napríklad známe omega-3 mastné kyseliny v mastných rybách, ako sú losos, sleď a pstruh, dokonca pomáhajú pri chudnutí, okrem iného aj znižovaním škodlivých zápalových procesov v tele. Pôsobiaci orgán).
Z hľadiska globálneho problému je Raubenheimer presvedčený, že je dôležité, aby bol potravinársky priemysel zodpovedný aj za využitie existujúcich poznatkov a výrobu zdravších potravín. „Ak by táto technológia dokázala spracovať jedlo tak, aby zmizli tisícročia staré stravovacie návyky, mala by byť schopná vyvinúť aj zdravé potraviny,“ uviedol Raubenheimer pre Tagesspiegel.
Prečo diéty zlyhávajú
Všetky kampane zamerané proti tuku nedokázali zabrániť rozšíreniu problému obezity vo svete. Existujú dokonca náznaky, že kultúra s nízkym obsahom tuku bola iba začiatkom epidémie obezity, s ktorou sa dnes stretávame. Lacné spracované potraviny konzumujú hlavne chudobnejšie vrstvy. Cenné bielkoviny sú drahšie.
Aké je riešenie? Väčšina diét zlyháva, pretože ľudia jedia menej a chodia spať hladní. Málokto vydrží. „Náš výskum ukazuje, že je efektívne zvýšiť obsah bielkovín v potravinách, pretože chuť do jedla je uspokojená celkovým nižším príjmom energie,“ uviedol Raubenheimer z časopisu Tagesspiegel. Poukazuje na to, že vláknina uspokojuje aj hlad. Tí, ktorí jedia hlavne nespracované jedlo s vyšším obsahom bielkovín a vlákniny, „hlad robí zvyšok“.
Má to háčik. Živočíšne bielkoviny z bravčového a hovädzieho mäsa zvyšujú proces starnutia a súvisiace choroby. Tento škodlivý účinok však zmizne vo veku 65 rokov.
Ryby, jogurt a olivový olej vás zoštíhlia a pomôžu vám proti srdcovým chorobám a demencii
Existujú aj výnimky: ryby a jogurt. Bas Kast, ktorý vo svojej knihe zdieľa najnovšie výsledky výskumu, odporúča mastné ryby raz alebo dvakrát týždenne a dávku jogurtu denne, čo má priaznivý vplyv na črevnú flóru, a to nielen kvôli baktériám mliečneho kvasenia. Obidve potraviny oddialujú proces starnutia a súvisiace ochorenia, ako sú srdcové choroby a demencia, a preukázateľne vám pomáhajú pri chudnutí. To isté platí pre za studena lisovaný olivový olej (dve až štyri polievkové lyžice denne) a orechy.
Ako však môžete splniť vyššiu potrebu bielkovín, keď máte menej ako 65 rokov a mali by ste jesť menej mäsa? Okrem rýb a jogurtov, ktoré obsahujú veľa bielkovín, uvádza Bas Kast mimoriadne zdravé zdroje rastlinných bielkovín: zeleninu, najmä brokolicu, ale aj špenát, špargľu, karfiol, ružičkový kel a mnoho ďalšej zeleniny.
Výkrm tvoria zemiaky a biele pečivo
Okrem toho strukoviny: fazuľa všetkého druhu - napríklad šalát z bielej fazule -, šošovica, cícer, potom tiež výrobky z obilnín, ako je bulgur. Sú vynikajúcou náhradou za zemiaky s nízkym obsahom bielkovín. Toto je jedno z hlavných zahusťovadiel pravdepodobne preto, že spôsobuje príliš rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Bas Kast odporúča hranolky a zemiakové lupienky, ako aj všetko vyprážané.
Ďalšími odporúčanými zdrojmi bielkovín sú ľanové semiačko, ktoré chutí chrumkavo na jogurte, ako aj pšeničné klíčky a celozrnné ovsené vločky, ktoré obsahujú veľa sacharidov, ale sú trávené pomalšie a vyznačujú sa tiež vysokým obsahom bielkovín. Ľudia by sa nemali úplne zaobísť bez hydrátu uhlia, extrémne diéty ako Atkins väčšinou zlyhajú, aspoň z dlhodobého hľadiska. Celozrnný chlieb má vyšší obsah bielkovín ako biely chlieb a čokoľvek pečené z bielej múky. Na chuť si prídu tí, ktorí sa inšpirujú jedlami, ktoré Bas Kast uvádza vo svojej knihe. Zdá sa ako zázrak, že existuje spôsob, ako sa stravovať zdravšie bez toho, aby ste hladovali. A bez predchádzajúceho pôžitku.
Bas Kast, „The Nutrition Compass“, C. Bertelsmann, 20 eur.
viac na túto tému
Nová kniha o výžive In Praise of the Chickpea
Profesor David Raubenheimer a ďalší vedci v súčasnosti pripravujú knihu s pracovným názvom „Päť chutí“.