Zdravá strava na chudnutie - fitness pilot
Domov »Zdravá strava pre chudnutie
Zdravá strava na chudnutie.
Môj plán zdravého stravovania na 12 týždňov, aby som sa dostal späť do formy!
Viete tiež, že keď po sviatkoch stojíte na váhe a ste šokovaní, pretože ste pridali viac kíl, ako ste si mysleli!
Rovnako to bolo aj tieto Vianoce. Vážil som na pyšných 101,1 kg.
Samozrejme došlo aj k prerušeniu tréningu kvôli operácii, a tak som bol bez plánu takmer tri mesiace vrátane prázdnin.
Teraz bol čas začať s mojim 12-týždňovým výživovým plánom!
Moja počiatočná váha pred pobytom v nemocnici bola 95,2 kg a percento telesného tuku 13%, s výškou 189 cm.
Teraz týchto 6 kg muselo v každom prípade ustúpiť a keďže som človek, ktorý by chcel o niečo viac, určite by to malo byť viac kíl straty.
Od minulého pondelka, keď som sa dostal na váhu, som mal svoj 12-týždňový plán.
Chcem vás vziať so sebou na túto 12-týždňovú cestu, ukázať vám, aké to je držať sa plánu výživy so zdravou stravou, ktorý bol vypracovaný vopred. Počas tejto doby sa podobne ako v obchode pozerám aj na svoje telo. Pre svoju prácu si tiež vypracujete postup, stratégiu a nebudete experimentovať náhodne alebo necháte všetko na náhodu.
Ale skôr ako začnete, malo by sa pripraviť niekoľko vecí. Dokumentácia je jednou z najdôležitejších vecí, aby bolo možné vôbec merať úspech. To sa deje hlavne vizuálne. Pomocou fotografií pred a po môžete najlepšie posúdiť, ako plán funguje. A to pri chudnutí. Môžete sa tak flexibilne odchýliť od plánu bez toho, aby ste riskovali stagnáciu. Samozrejme potrebujeme aj váhy. Zabudnite na príslovie, pred začatím diéty vyhoďte váhu z okna. Stupnica je veľmi veľkým motivátorom pri chudnutí. Ale nevážte každý deň, pretože to môže byť strela dozadu. V určitú dobu sa spolu zvážime. Na mojom účte na Facebooku sa to vždy dozviete, keď budem na váhe.
Nakoniec merania. Najlepšie je mať partnera, ktorý to robí za vás. Kvôli zvyku meria vždy v rovnakom bode.
Tu je prehľad, ktoré časti tela si na sebe meriam.
Pravé/ľavé nadlaktie, napnuté:
Obvod pása, pri pupku:
Meranie sa samozrejme robí bez oblečenia, rovnako ako váženie, a prebieha vždy v rovnakom čase. Najlepšie ráno, po vstávaní.
Aby ste zdokumentovali výživu a tréning, mali by ste si stiahnuť aplikáciu myfitnesspal. Všetko je tu zadané a predovšetkým je naplánované, čo budete jesť a cvičiť po celý deň.
Môj 12-týždňový plán výživy zahŕňa zmenu stravovania a rôzne školenia.
Aká zdravá strava vlastne existuje na chudnutie?
Tu sa chcem trocha porozprávať po vybalení z krabice!
Ako pre mňa vyzerá táto zdravá strava počas tohto 12-týždňového plánu?
Už som v rôznych iných príspevkoch informoval, že je dôležité vypočítať si bazálny metabolizmus pomocou kalórií na kalóriách. Môj bazálny metabolizmus je 2 500 Kcal/deň. Pri zdravom chudnutí je dôležité neznižovať príjem kalórií príliš drasticky. Minimálne znižujem príjem asi o 10%. Pre mňa je to 2 250 kcal za deň.
Pri tomto deficite kalórií by malo byť možné 0,5 kg za týždeň.
Moje telo si však na týchto presných 2250 kcal zvyklo veľmi rýchlo a po jednom až dvoch týždňoch je už s chudnutím koniec. O tom, prečo je to tak, sa dočítate v mojom príspevku „Zbavte sa vianočnej slaniny“. Stratégia teda bola potrebná. A vyzerá to takto.
Chudnúť veľa rozumným spôsobom nie je možné, myslíte si? Áno, a je to veľmi ľahké!
Tu je krátka exkurzia do sveta matematiky:
Znásobím svoju dennú potrebu krát sedem dní v týždni ……. 2250 Kcal x 7 dní = 15750 Kcal
Teraz už viem, koľko kalórií môžem za týždeň skonzumovať, aby som schudol.
Ale keďže takto nechudnem dlho, pretože sa tomu prispôsobuje moje telo alebo metabolizmus, prichádza na rad stratégia, ako ho prekabátiť.
Začínam v pondelok iba s 1600 Kcal, rozdeleným na 20% sacharidov, 55% bielkovín a 25% tukov. Aplikácia myfitnesspal food vypočítava, koľko je to pre mňa podrobne.
V utorok potom stúpam na 2 250 Kcal, distribúcia makroživín zostáva v podstate rovnaká.
V stredu kalórie opäť klesnú na 2 000 Kcal. Teraz môže byť distribúcia makier 25/5025.
Vo štvrtok dôjde k ďalšiemu zníženiu na 1 800 Kcal s makro distribúciou 20/55/25.
V piatok ide opäť na 2250 Kcal a distribúcia makroživín je 25/50/25.
V sobotu to skutočne ide na 1600 Kcal. Distribúcia 20/55/25.
Vidíte, že sú obrovské výkyvy v príjme kalórií, ale aj v makrách. Ide o to, že váš metabolizmus nemôže odpočívať. Vaše telo je každý deň konfrontované s novou situáciou. To pre neho znamená stres, ale zdravý stres a keď sa metabolizmus rozbehne, znamená to zbavenie sa kilogramov. A hlavne sa tu spaľuje tuk.
Určite ste si všimli, že chýba deň. Správne! Cheat day, známy aj ako deň odmien. Najlepšie je, keď sa ti podarilo niečo naozaj dobre, odmeniť sa. A presne to sa deje v Cheatday. Teraz jem to, po čom túžim. Ráno rožky s Nutellou, cez obed kúsok koláča alebo večer v Taliansku pizza.
Koľko z toho všetkého však mám dovolené jesť, aby som opäť nepriberal?
Späť k matematike a zhrnieme:
V pondelok bol príjem kalórií 1 600 Kcal
Spolu 11500 kcal za šesť dní
Odpočítam týchto 11500 kcal od 15750 kcal, ktoré som určil predtým, a 4250 kcal zostane na Cheatday. To je veľa. Teoreticky by ste mohli jesť aj tieto, ale iba ak konzumujete iba zdravé jedlá. Ale zo všetkého v deň povolenia. Je to vraj zábava. Zvykol som si, že nebudem konzumovať viac ako toľko kalórií, koľko je môj bazálny metabolizmus. A to je stále 2 500 Kcal. To je na cheat day pekné. A môj týždenný deficit kalórií je taký vysoký, že týždenne schudnem na tuku!
Ako však u mňa vyzerá také zdravé stravovanie?
Tu je pohľad na deň distribúcie môjho jedla.
60 gr. Ovsené vločky necháme trochu namočiť vo vode
80 ml nesladeného mandľového mlieka
Všetko dobre premiešame a pridáme 150 gr. Podávame a pochutnávame si na malinách!
- Prvé občerstvenie pozostáva z:
50 gr. Srvátkový proteín sa rozmiešal v 250 ml vody
150 gr. Filet z kuracích pŕs
250 gr. Miešaný šalát alebo cherry paradajky
4 kusy Kukuričné alebo ryžové oblátky
200 gr. Zrnitý krémový syr
150 gr. Filet z kuracích pŕs
Kuracie prsia dobre orestujte na panvici s množstvom bylín (najlepšie čerstvých).
Zeleninu sparíme a potom na panvici rozpálime.
Organický kokosový olej používam iba na opečenie mäsa, rýb a zeleniny na panvici
Namiesto mäsa používam aj ryby alebo morské plody. Alternatívne existuje omeleta vyrobená z vajec.
V zásade jem veľa zeleniny, zvyčajne dvakrát denne, alebo v kombinácii so šalátom.
Existuje tiež ovocie každý deň, takmer výlučne vo forme bobúľ, ale iba jedna porcia (približne 100 - 150 gramov).
Ak plánujete cvičiť, mali by ste potom skonzumovať jedno z dvoch občerstvenia!
Takže toto je môj plán zdravej výživy pri chudnutí.
Na podporu chudnutia by ste do svojho denného režimu mali zahrnúť aj fitnes. Najlepšie tri až štyrikrát týždenne, asi hodinu.