Zdravá strava; Rumunská nadácia pre srdce
STRAVOVANIE
zdravé
"Jablko denne udrží lekára preč". Ak sa budete stravovať zdravo, môžete zabrániť kardiovaskulárnym chorobám a ich komplikáciám. Pre optimálny úžitok koreluje príjem kalórií zo zdravej výživy s fyzickou aktivitou.
Všeobecné odporúčania:
Konzumujte bohatú škálu zeleniny a ovocia. Čím sú intenzívnejšie, tým sú kvalitnejšie, pretože majú bohatší obsah mikroživín (napr. Špenát, mrkva, broskyne, bobule).
Vyberte si celozrnné výrobky a potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Do tejto kategórie patrí zelenina, strukoviny (fazuľa, šošovica atď.) A ovocie. Medzi celé zrná patrí celozrnná pšenica, ovos, raž, jačmeň, hnedá ryža, pohánka, bulgur, proso a qinoa.
Jedzte ryby najmenej dvakrát týždenne
„Mastné“ ryby, ako sú losos, makrela a sardinky, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, eikosapentaénové kyseliny (EPA) a dokosahexánové kyseliny (DHA). Rastlinné zdroje Omega 3 (ALA) sú roztierateľné margaríny novej generácie (bohaté na Omega 3 vďaka rastlinným olejom, ktoré obsahujú), rastlinné oleje (repkový a ľan) a orechy. Spotreba týchto mastných kyselín je spojená so znížením rizika náhleho úmrtia a srdcových chorôb. Najmenej 5 - 10% kalórií konzumovaných denne by mali byť omega-6 mastné kyseliny nachádzajúce sa v rastlinných olejoch, ako sú slnečnicové oleje, šafran, kukurica, sója, nové roztierateľné margaríny, lieskové orechy, orechy a iné semená.
Denný príjem nasýtených tukov (vyskytujúcich sa hlavne v živočíšnych produktoch) obmedzte na menej ako 7% celkových kalórií za deň. Znížte množstvo tukov (z hydrogenovaných tukov a pečiva a rýchleho občerstvenia) na menej ako 1% celkových kalórií a hladinu cholesterolu (z vajec, mliečnych výrobkov, červeného mäsa a hydiny, rýb a mäkkýšov) znížte na menej ako 1%. 300 mg/deň. Vyberte si chudé mäso a zeleninové alternatívy (napríklad sóju), mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku. Varte červené mäso, kuracie mäso bez kože a iba grilované alebo pečené ryby.
Snažte sa používať málo alebo vôbec nie soľ
Snažte sa vyhnúť spracovanému mäsu (bohatému na soľ). Zníženie príjmu soli povedie k zníženiu krvného tlaku a riziku kardiovaskulárnych chorôb.
Vyhýbajte sa jedlám a nápojom s vysokým obsahom cukru alebo sladidiel (glukóza, fruktóza, maltóza, sacharóza, dextróza, koncentrované džúsy, sirupy).
Hydratujte sa!
Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie ľudského tela. Denne naše telo stratí asi 2 litre vody. Musia byť nahradené čerstvou alebo jedlou vodou. Buďte opatrní, aby ste zvýšili príjem tekutín, keď ste aktívni, keď je vonku veľmi teplo, keď máte rôzne stavy, ktoré spôsobujú horúčku, hnačky alebo zvracanie.
Ak pijete alkohol, buďte mierni
Špecialisti odporúčajú 2 jednotky alkoholu denne pre mužov a 1 jednotku pre ženy. V Európe obsahuje jedna jednotka alkoholu asi 15 ml čistého alkoholu.
Ľuďom so srdcovými chorobami alebo s vysokým obsahom triglyceridov sa odporúča, aby užívali doplnky omega-3 mastných kyselín.
Nainštalujte si do svojho smartphonu aplikáciu, ktorá vám ukáže energetický obsah jedla, denný príjem kalórií a jeho vzťah k váhe, ktorú ste si nastavili; po niekoľkých mesiacoch používania budete môcť sami oceniť kalorickú hodnotu každého jedla alebo občerstvenia.
Nainštalujte si do svojho smartphonu aplikáciu, ktorá vám ukáže energetický obsah potravy, denný príjem kalórií a jeho vzťah k váhe, ktorú ste si nastavili; po niekoľkých mesiacoch používania budete môcť sami oceniť kalorickú hodnotu každého jedla alebo občerstvenia.
Výživa pre deti a dospievajúcich. Tvorba aterosklerotických plátov na tepnách sa začína v detstve. Je dôležité, aby sa zdravé stravovacie návyky začali v detstve, aby sa zabránilo rozvoju srdcových chorôb v neskoršom veku. Mali by jesť jedlá s nízkym obsahom nasýtených tukov, bielkovín a cholesterolu. V strave by nemali chýbať ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky, odstredené mlieko, ryby a ľahké mäso.
Ďalšie informácie a stravovacie poradenstvo získate od svojho lekára!