Zdravá strava Vďaka ktorej strave budete fitnes a zdravší
Téma výživy nie je len jednou z najdiskutovanejších tém v športe. Nové štúdie sa objavujú takmer každý deň, čo si často odporuje a vedie skôr k nejasnostiam ako k objasneniu. Stále viac „guru“ a „normálnych ľudí“ hlása odriekanie - zrieknutie sa niektorých „nezdravých“ jedál. Ďalší proroci obhajujú určité, často exotické jedlá a prísady. Aký prísny by si mal byť? Ktoré formy výživy, ktoré potraviny sú „správne“ a ktoré „nesprávne“? Existuje vôbec?
Paleo, málo sacharidov, čisté stravovanie, vegetariánske, vegánske alebo flexitariánske: Toto je iba malý výber diét, ktoré v súčasnosti prenasledujú médiá, sociálne siete, supermarkety a reštaurácie - a ktorých zástancovia často tvrdia, že práve tá, “ poznať správnu „a jedinú skutočnú cestu k zdravému a/alebo výkon zvyšujúcemu životnému štýlu. S touto rozmanitou terminológiou je zrejmé, že v dnešnej dobe už výživa neslúži výlučne na absorbovanie energie, ale stala sa výpoveďou o životnom štýle človeka. Prostriedok práce na vlastnej identite. Cez ňu sa identifikujete - napríklad prostredníctvom toho, čo nejete.
V štúdii o každodenných stravovacích návykoch väčšina respondentov uviedla, že sa stravuje zdravo. Na rozdiel od toho dochádza k neustálemu nárastu osôb s nadváhou, čo naznačuje, že vnímanie a vykonávanie zdravého stravovania sa veľmi líšia.
Zdravá výživa: študijná situácia
Je to logické a malo by sa tu dodať ako záver: Dogmy sa vždy mýlia - bez ohľadu na oblasť života. A: Neexistuje nič také ako zdravá strava alebo strava. Každý má individuálny metabolizmus. Okrem toho existujú možné potravinové alergie a intolerancie alebo vyhýbanie sa určitým výrobkom z etických dôvodov alebo z presvedčenia. Štúdia Technickej univerzity v Mníchove ukázala, aký odlišný môže byť ľudský metabolizmus. Na tento účel bolo vybraných 15 mladých mužov, ktorí si veľmi podobali svojím vzhľadom: výška, váha, vzrast, vek a hladina cukru v krvi nalačno boli u testovaných osôb takmer rovnaké. Účastníci štúdie boli povinní držať pôst 36 hodín.
Každé dve hodiny sa odoberali vzorky krvi, moču a dychu. Po uplynutí času dostali muži špeciálne cukrové roztoky alebo nápoj obohatený o tuk. Týmto spôsobom sa odborníčka na výživu Hannelore Daniel pokúsila získať čo najpresnejší pohľad na metabolizmus. Skúmalo sa tiež to, ako sa za rôznych podmienok zmenila produkcia stresových hormónov. Na jednej strane testované osoby vykonali záťažový test na bicyklovom ergometri. Po druhé, boli požiadaní, aby vložili ruky do ľadovej vody. Výsledky: Napriek rovnakým hodnotám cukru v krvi nalačno vykazovali všetky testované osoby extrémne odlišné hodnoty cukru v krvi po podaní miazgy aj po cvičení. Jeden hlavný dôvod: gény.
Tento článok je uvedený v čísle RennRad 1-2/2020
Výkon a výživa
Športové výkony a výživa priamo súvisia. Ale to je vysoko individuálne. Neexistuje jediný čarovný vzorec pre každého - iba hrubé vzorce. Aby sme telu dodali optimálne výživné látky, odporúča sa nasledujúce rozloženie makroživín: 50 až 55 percent energie by malo pochádzať zo sacharidov, 20 až 25 percent z tukov a 15 percent z bielkovín.
Na rozdiel od zvyšku populácie sú ambiciózni vytrvalostní športovci zvláštnym prípadom, predovšetkým by sa mali ubezpečiť, že ich zásoby sacharidov, ktoré telu dodávajú energiu, sú vždy dobre naplnené. Mali by sa vyberať najmä komplexné „dobré“ sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny a zelenina. Pokiaľ je to možné, mali by ste sa vyhnúť jednoduchým „zlým“ sacharidom, ako sú výrobky z bielej múky alebo jednoduché cukry.
Príjem sacharidov a bielkovín
Po náročných tréningoch, ako sú napríklad intervaly, sa zásoby sacharidov často úplne vyčerpajú a telo teraz využíva energetické zásoby bielkovín. Z tohto dôvodu by sa okrem zvýšeného príjmu sacharidov mala venovať pozornosť aj zvýšenému príjmu bielkovín. Obzvlášť vhodné sú tu bielkovinové zdroje, ako sú strukoviny, mliečne výrobky, chudé mäso a ryby.
Dôležitú úlohu hrá aj tuk. Kedysi to bolo považované za nezdravé výkrmové jedlo, dnes vieme, že to sú to „správne“ tuky. Omega-3 mastné kyseliny môžu posilniť regeneráciu a imunitný systém. Ukladajú sa v membránach svalových buniek, pôsobia protizápalovo a môžu pozitívne pôsobiť na náchylnosť k poraneniu. Medzi „dobré“ zdroje tuku patrí ľanový olej, olivový olej, kokosový olej, maslo, makrela, sleď alebo losos. Na druhej strane by ste sa mali vyhnúť omega-6 a hydrogenovaným mastným kyselinám - súvisia so srdcovými problémami a infarktmi, ako aj so zníženou svalovou výkonnosťou. Medzi tieto „zlé“ zdroje tuku patrí napríklad svetlicový, sójový, slnečnicový alebo kukuričný olej.
Vegetariánska strava: úspešná bez mäsa
Vegetariánska alebo vegánska strava sa pred niekoľkými rokmi zdala pre väčšinu vrcholových športovcov stále nemysliteľná. Ale čoraz viac športovcov sa už dlho rozhoduje žiť bez mäsa alebo dokonca úplne bez živočíšnych produktov. Počet vegánov v Nemecku sa v súčasnosti odhaduje na zhruba 900 000.
Za posledných 50 rokov sa strava v západných priemyselných krajinách výrazne zmenila: bola „industrializovaná“ - smerom k extrémne vysokej hustote energie a hotovým jedlám vyrábaným v továrňach. Ďaleko od bývalej rovnováhy. Ale už dlho prebieha zmena, najmä medzi športovcami a ľuďmi pri zdravom zdraví - späť ku koreňom. Téma udržateľnosti je čoraz dôležitejšia. Dobré životné podmienky zvierat, ekologický aj zdravotný aspekt sú základnými bodmi, prečo sa veľa ľudí rozhodne pre stravu bez mäsa. Rastlinná strava je ekologickejšia, pretože spotrebuje menej zdrojov a spôsobí menšie škody na životnom prostredí.
Navyše: Tí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku alebo dokonca vegánsku stravu, môžu enormne znížiť riziko určitých chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka, vysoký krvný tlak, určité druhy rakoviny a obezita. V rozsiahlej štúdii Mayo Clinic vedci zistili, že vegetariáni po vylúčení mätúcich premenných žijú v priemere takmer o štyri roky dlhšie ako jedáci mäsa. V „EPIC-Oxfordskej vegetariánskej štúdii“ so 45 000 ľuďmi bolo u vegetariánov znížené riziko vzniku srdcových chorôb o 32 percent.
Môžete dosiahnuť športový úspech bezmäsitou vegetariánskou stravou?
Účinnosť
Svetoví športovci ako Novak Đjoković, Venus Williams, svetový futbalista Lionel Messi alebo Lewis Hamilton jedia čisto rastlinne nielen kvôli zvieratám, ale predovšetkým kvôli svojmu zdraviu. Výskum dnes predpokladá, že rastlinná strava má pozitívny vplyv na niekoľko výkonnostných parametrov. Okrem toho sa hovorí, že zvýšený príjem antioxidantov prostredníctvom rastlinnej stravy má pozitívny vplyv na oxidačný stres spôsobený stresom.
Mnoho štúdií na túto tému potvrdzuje, že vyhýbanie sa živočíšnym produktom nemá nepriaznivé účinky na rovnováhu živín a športový výkon. Napríklad Marczykowski a Breidenassel v roku 2016 skúmali, či môžu vegáni dosiahnuť kritické referenčné hodnoty určitých živín prostredníctvom svojej každodennej stravy. Odpoveď, ktorú dali ich výskumy, je áno. Všetky kontrolované referenčné hodnoty bolo možné dodržať prostredníctvom dennej čisto rastlinnej stravy. Niekoľko existujúcich štúdií o účinkoch vegetariánskej stravy na športový výkon naznačuje, že nedošlo k významným rozdielom vo výkonnosti. Takzvaná štúdia NURMI - Výživa a vysoký kilometrový výkon - je medzinárodná a interdisciplinárna porovnávacia bežecká štúdia.
Cieľom štúdie bolo získať vedecky podložené vyjadrenia o športovom výkone nadšencov zmiešaných jedál alebo „bežných jedákov“ v porovnaní s vegetariánskymi a vegánskymi bežcami. V tejto rozsiahlej štúdii bolo testovaných okolo 200 bežcov. Potom, čo účastníci absolvovali preteky na vzdialenosť aspoň jedného polmaratónu, boli zaznamenané umiestnenia, cieľové časy, príjem energie a tekutín, individuálna stratégia výživy počas pretekov a fyzické a duševné vnímanie. Výsledky ukazujú, že vegetariáni a vegáni mali nižšiu telesnú hmotnosť a telesný tuk v porovnaní so zmiešanými stravníkmi. Vo výkonových parametroch neboli žiadne rozdiely. Bez ohľadu na príslušnú stravu boli všetci vyšetrovaní športovci v dobrom zdravotnom stave.
Cyklistický klub RennRad - vaša vášeň. Váš klub. Zobraziť všetky informácie teraz!
Zdravé stravovanie: pokyny
Vegetariánska strava je však tiež výzvou, najmä pre športovcov. Väčšina zdrojov rastlinných bielkovín - s výnimkou quinoa, sóje a konope - neobsahuje široké spektrum aminokyselín. Tomu sa dá čeliť kombináciou potravín, napríklad: obilniny so strukovinami, obilniny s mliečnymi výrobkami - napríklad kaša, sója so zeleninou, strukoviny s orechmi, vajcia so zeleninou. Pre optimálne zotavenie svalov sa po cvičení odporúča najmenej 0,3 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Vegetariáni a vegáni by mali byť opatrní aj pri dodávke železa - pretože železo nachádzajúce sa v rastlinách je pre organizmus všeobecne ťažšie využiteľné ako mäso. Jedným trikom je jesť okrem železa aj potraviny, ktoré obsahujú vitamín C, napríklad ovocie a zeleninu. Vitamín môže zlepšiť vstrebávanie železa. Medzi rastlinné zdroje železa patria celozrnné výrobky, quinoa, orechy, semená, fazuľa, šošovica a sušené ovocie.
Na čo si musíte dať pozor pri zdravej vegetariánskej alebo vegánskej strave?
Vitamín B12: Riziko nedostatočnej ponuky
Aj vegánom hrozí riziko nedostatočnej ponuky vitamínom B12. Odborníci na výživu ako Wolfgang Feil, ktorý má doktorát z biológie, odporúčajú pravidelné krvné testy. „Mali by byť v rovnováhe najmä dva minerály: železo a zinok,“ hovorí. „Hodnota feritínu by mala byť vždy vyššia ako 100. Mnoho športovcov s tým má problémy, najmä tí, ktorí jedia málo alebo vôbec mäso. Vegáni by si mali ideálne nechať merať hladinu feritínu raz za štvrťrok. “Pretože nízka hladina železa znamená nízky výkon. Všeobecne: Okrem najdôležitejších makroživín, sacharidov, tukov a bielkovín, hrajú rovnako dôležitú úlohu v každodennej výžive aj mikroživiny. Športovci často potrebujú trikrát až štyrikrát viac mikroživín ako nešportovci. K optimálnemu prísunu pomáha najmä čerstvé ovocie, zelenina, celozrnné cereálie, orechy a zelená listová zelenina. Medzi odporúčaných dodávateľov sacharidov patria zemiaky, banány, ovsené vločky, proso a hnedá ryža.
Všeobecné stravovacie odporúčania musia byť vedecky odôvodnené. Platí to napríklad pre takzvanú stredomorskú stravu: V porovnávacích štúdiách sa už desaťročia ukazujú dobré alebo veľmi dobré výsledky. Medzi hlavné jedlá patria ryby, zelenina, bylinky, ovocie, orechy a olivový olej. Nedávna štúdia z univerzity v Saint Louis v USA skúmala krátkodobé účinky takejto stravy na športový výkon. Vedci porovnali výkonnosť ich subjektov pri behu na päť kilometrov. Výsledok: tí, ktorí jedli stredomorskú stravu päť dní, boli výrazne - v priemere o šesť percent - rýchlejší ako „bežní jedáci“. V anaeróbnych testoch sa nezistili žiadne rozdiely. Vzhľadom na malú veľkosť vzorky však možno informatívnu hodnotu tejto štúdie hodnotiť ako slabú - zostáva ešte počkať na replikačné štúdie.
Čo je teda „dobrá“ zdravá strava? Odpoveď je pravdepodobne jednoduchšia, ako by ste si mysleli: Je väčšinou sama uvarená a bohatá na zeleninu. Jednoduchá odpoveď Wolfganga Feila je: „Zelenina, zelenina, zelenina, hlávkový šalát, hlávkový šalát, hlávkový šalát - s množstvom korenia, bylín, zdravých tukov, ako je olivový olej. K tomu dve vajcia. Hotovo. Také jednoduché. ““