Zdravá váha
Dietologička Jessica Crandall, hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky, sa domnieva, že „ľudia si myslia, že o potravinách vedia, pretože ich konzumujú, ale na zistenie toho, čo ľudské telo potrebuje, potrebujete výskum.“ Základom raňajok sú sacharidy a bielkoviny.
,Sacharidy dodajú telu energiu naštartovanie nového dňa a váš mozog potrebné palivo. Proteín vám dodáva silu zostať energickým a pomáha vám cítiť sa sýty až do nasledujúceho jedla, “uviedla Jessica Crandall podľa WebMD.com.
Diétny lekár ponúka aj niekoľko návrhov na zdravé raňajky: napríklad sacharidy je možné prijímať z celých zŕn alebo chleba a nízkotučné mliečne bielkoviny, jogurt alebo tvaroh alebo sacharidy z čerstvého ovocia alebo zeleniny a orechov. alebo strukoviny.
Osobná trénerka Sabrena Jo, hovorkyňa Americkej rady pre cvičenie, odporúča tým, ktorí sa prebudia hladní, aby si pred ranným tréningom vyskúšali občerstvenie.
,Pomôže vám zlepšiť výkon a eliminovať únavu a nepokoj. Jedzte však ľahko. Telo prestane tráviť, keď trénujete a plné brucho nie je indikované, najmä keď cvičíte s vysokou intenzitou. Určite by som si dala niečo po tréningu, “povedala Jo, ktorá tiež odporučila bežné raňajky so sacharidmi a bielkovinami.
Najčastejšou chybou, ktorú robíme, je nedostatok bielkovín na raňajky. Dospelí potrebujú ráno 20 - 30 gramov bielkovín, ktoré sa líšia podľa pohlavia a aktivity. To znamená časť gréckeho jogurtu s dvoma lyžicami ľanových semiačok alebo vajcom a niekoľkými kúskami morčacích párkov.
Zdravá váha
Americký dietológ uviedol aj niekoľko príkladov nezdravého raňajkového menu, ako napríklad šišky alebo arašidové maslo na chlebe, ktoré vedú k priberaniu. Štúdia uskutočnená v Kanade a publikovaná v roku 2016 zistila, že tí, ktorí raňajkovali, mali znížené riziko obezity.
V porovnaní s obdobiami pred 4 desaťročiami neraňajkuje dvakrát toľko Američanov. Väčšina ľudí má tendenciu vynechávať raňajky, aby udržali takzvaný prerušovaný pôst, chudli menej kalórií a chudli. Crandall však tvrdí, že existuje len málo dôkazov o tom, že fungujú z dlhodobého hľadiska. Trvá na tom, aby si dala zdravé raňajky.
„Nejde len o vašu váhu, ale aj o vitamíny, minerály a svalovú hmotu,“ uviedol dietológ.
Kontrolujte hladinu cukru v krvi
Podávanie raňajok pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi po celý deň, či už máte cukrovku alebo nie. Ľudia s normálnymi výsledkami testu na glukózu sa môžu vyhnúť inzulínovej rezistencii, ktorá môže viesť k cukrovke.
,Ak máte cukrovku, nevynechajte raňajky. Nízka hladina cukru v krvi vás môže unaviť, znepokojiť, podráždiť. Medzi závažnejšie príznaky patrí nepravidelný srdcový rytmus a záchvaty. Nízka hladina cukru v krvi nie je vtip, “uviedol doktor Osama Hamdy z diabetologického centra Joslin.
Hovorí, že keď ľudia s cukrovkou stratia chuť ráno jesť, sú náchylnejší na hypoglykémiu (nízku hladinu cukru v krvi). Jeho odporúčaním pre ľudí s cukrovkou sú ľahké raňajky so sacharidmi vo vyváženom množstve, s bielkovinami a tukmi. Navrhne mlieko a ovos, alebo vajcia a kúsok toastu. Americká diabetická asociácia odporúča zahrnúť do raňajok vlákninu, približne 7 - 10 gramov, pričom sa môžete obmedziť na 400 - 500 kalórií. Ľudia s cukrovkou by si mali skontrolovať hladinu cukru v krvi, aby videli účinky svojich raňajkových možností. Napríklad zatiaľ čo niektorým ľuďom sa s ovsenými vločkami darí, iným nie.
Dobré ráno pre srdce
Posledné štúdie ukazujú súvislosť medzi raňajkami a zdravím srdca. V roku 2017 Journal of the American College of Cardiology uviedol, že ľudia, ktorí sa vzdajú raňajok, sú náchylnejší na aterosklerózu. Potom sa tepny zúžia a zhrubnú v dôsledku nahromadenia plaku. To môže viesť k infarktu a mŕtvici. U týchto ľudí bola tiež oveľa vyššia pravdepodobnosť, že budú vyšší, budú mať vyššiu hmotnosť a vyšší krvný tlak a vyššiu hladinu cholesterolu.
Ďalšia štúdia zistila, že kto vynechá raňajky, má vyššie riziko srdcových chorôb. Vedci poukázali na to, že u týchto ľudí je vyššia pravdepodobnosť, že budú fajčiť a konzumovať viac alkoholu, čo je nezdravé návyky.
Iva Smolens, hrudná a kardiochirurgka, je presvedčená, že vynechanie raňajok je jednou z mnohých kultúrnych zmien posledných desaťročí, ktoré ovplyvnili naše zdravie.
,Všetci máme tento šialenejší životný štýl. Neraňajkujeme, v aute jeme rýchle občerstvenie, priberáme 20 kilogramov navyše. Všetko je spojené, skutočnosť, že raňajkovanie problém nevyrieši, je však dobrým zvykom začať sa starať o svoje zdravie “, uviedla doktorka Iva Smolens.
Lepšie v práci alebo v škole
Raňajky nám pomáhajú venovať viac pozornosti, pamätať si na veci. Deti a dospievajúci sa lepšie zameriavajú na školu, dosahujú vyššie skóre v testoch a lepšie zvládajú úsilie.
,Bez raňajok prejde vaše telo do režimu konzervácie, keď sa váš mozog spomalí, pretože nemáte dostatok energie, “vysvetľuje doktor Hamdy.
Prebieha výskum, aký vplyv majú raňajky na spôsob fungovania mozgu. Poradenstvo odborníkov na webMD.com znie, že raňajky si môžete zabaliť, keď nemáte čas na domáce podávanie. Môžu byť zabalené kombinácie sacharidov s bielkovinami, ako je napríklad celozrnná misa s mliekom a ovocím alebo banán a jogurt.
,Počas prípravy si nakrájajte raňajky. Misky alebo mixér dajte pred spaním a ráno ich majte pripravené. V nedeľu pripravujte varené vajcia týždeň a držte ich v chladničke “, to sú triky odborníkov.