Zdravá vegánska a vegetariánska strava - GRIN
Vypracovanie 2015 12 strán
Ukážka čítania
obsah
3 Prečo telo potrebuje bielkoviny?
5 výrobkov vyrobených z rastlinných bielkovín
5.1 Sójové výrobky
7 Ďalšia alternatíva: vlčí bôb
7.1 Výhody oproti sóji
9 Bibliografia a pramene
1. Úvod
Trend vegetariánskej alebo dokonca vegánskej stravy sa v posledných rokoch výrazne zvýšil. Mäso a živočíšne výrobky sú však všeobecne dobrým zdrojom bielkovín. Ak sa teda chcete stravovať vegetariánsky alebo vegánsky, mali by ste vedieť, aké alternatívne zdroje bielkovín sú k dispozícii. Bohužiaľ, v dôsledku používania ďalších prísad pri výrobe sa v posledných rokoch zvýšil aj počet potravinových intolerancií. Preto nie vždy možno použiť každú alternatívu. Čo sú to však tieto proteíny a na čo ich telo potrebuje?
2 Čo sú to bielkoviny?
Bielkoviny alebo bielkovinové látky sú zlúčeniny uhlíka, vodíka, dusíka, kyslíka a v niektorých prípadoch fosforu a síry. Svojou veľkosťou patria do skupiny makromolekulárnych zlúčenín. Všetky proteíny sú tvorené aminokyselinami a v proteínoch sa našlo 22 rôznych aminokyselín. Pretože sú tieto proteíny prítomné v každej bunke, sú pre telo životne dôležité. Pre ľudský organizmus je bohužiaľ veľmi ťažké ukladať bielkoviny. Okrem toho si sami dokážete vyrobiť iba asi 13 aminokyselín. Zvyšných deväť musí byť prijímaných prostredníctvom potravy, a preto sa im hovorí aj esenciálne aminokyseliny.
Vlastnosti aminokyselinovej molekuly sú časť so základnými vlastnosťami, aminoskupina (NH2), a časť s kyslými vlastnosťami, karboxylová skupina (COOH). Aminokyseliny sa líšia iba štruktúrou zvyšku.
Karboxylová skupina jednej aminokyseliny môže reagovať s aminoskupinou inej aminokyseliny a a Dipeptid. Táto peptidová väzba uvoľňuje vodu. Ak tento proces bude pokračovať, vytvorí sa dlhý reťazec, takzvaný polypeptid. Nazýva sa poradie, v akom sú usporiadané tieto najmenšie stavebné bloky Primárna štruktúra. Proteíny sa navzájom líšia počtom a postupnosťou týchto stavebných blokov. Keď peptidový reťazec dosiahne určitú dĺžku, vytvárajú sa v molekule väzby a reťazec nadobúda stabilizačný tvar. Môže to byť napríklad štruktúra špirály, ale napríklad aj štruktúra letákov. Tieto sekundárne štruktúry sa v molekule proteínu striedajú. Ďalšie chemické interakcie dávajú tomuto reťazcu špecifický priestorový tvar, Terciárna štruktúra proteínu. [1]
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Obrázok 1: Štruktúra proteínov [2]
3 Prečo telo potrebuje bielkoviny?
Ako už bolo vysvetlené, jediným rozdielom medzi bielkovinami je to, čo z nich zostalo. Preto existuje veľké množstvo rôznych bielkovín, ktoré nie je možné prijímať potravou. Akonáhle sú teda bielkoviny dodané telu, štiepia ich do svojich stavebných prvkov, teda do aminokyselín. Spolu s 13 neesenciálnymi aminokyselinami je možné odfiltrovať všetkých 22 esenciálnych aminokyselín. V pečeni sa tieto proteíny dnes skladajú do nových bielkovín, ktoré telo potrebuje pre rôzne úlohy.
Na jednej strane sa nachádzajú ako podporné a základné proteíny v pokožke, vlasoch a nechtoch (keratín), ale sú tiež zodpovedné za tvorbu svalov (aktín a myozín). Transport červeného krvného farbiva hemoglobínu je možné vysledovať aj späť k bielkovinám. Štiepením toxínov podporujú odbúravanie tukov a enzýmy katalyzujú metabolizmus a ukladajú určité minerály, ako je železo a kyslík. [3] [4]
Celkovo sú bielkoviny dôležitou súčasťou organizmu, ktorú nemožno nahradiť.
4 zdroje bielkovín
Preto by ste sa mali uistiť, že pri jedle konzumujete dostatok bielkovín. Potreba bielkovín sa vo vedeckej literatúre všeobecne uvádza ako 0,34 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu je však oveľa vyššie, a to pri 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Je to tak kvôli skutočnosti, že ako už bolo spomenuté, telo si nemôže proteíny ukladať a iba niektoré z prijatých proteínov ich môže telo spracovať. Nadbytočné bielkoviny sa dajú aspoň premeniť na energiu. [5]
Dodávatelia bielkovín sú ale tiež klasifikovaní odlišne. Rozlišuje sa medzi úplnými, neúplnými a kombinovanými zdrojmi bielkovín. Jeden hovorí o úplných zdrojoch bielkovín, keď je v nich obsiahnutých všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Neúplné zdroje bielkovín neobsahujú deväť esenciálnych aminokyselín alebo sú v nedostatočnom množstve. Ale keď ich skombinujete s kombinovanými zdrojmi bielkovín, získate jedlo s kompletnými bielkovinami. [6]
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Obrázok 2: Zdroje rastlinných a živočíšnych bielkovín [7] [8]
Kompletné bielkoviny sa väčšinou nachádzajú v živočíšnych potravinách, ako sú mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Niektoré rastlinné zdroje bielkovín, ako napríklad quiona, pohánka, spirulina a sója, však tiež obsahujú kompletné bielkoviny. Neúplné bielkoviny sa nachádzajú v orechoch a semenách, strukovinách, zrnách a zelenine. Medzi kombinované zdroje bielkovín patrí ryža a fazuľa, špenát s mandľami, hummus s celozrnnými pitami a celozrnné rezance s arašidovou omáčkou. [9]
Ale ktorý zo zdrojov bielkovín je v skutočnosti zdravší: rastlinný alebo živočíšny? Táto otázka bola medzi odborníkmi diskutovaná už dlho. Keby bola otázka, ktoré zdroje bielkovín je možné lepšie stráviť a zužitkovať, potom budú na vrchole živočíšne bielkoviny. Diskusia o zdrojoch živočíšnych a rastlinných bielkovín sa väčšinou vedie aj na inej úrovni ako o „biologickej hodnote“. Nejde skôr o obsah bielkovín a ich kvalitu, ale o ďalšie zložky potravy: Napríklad mäso obsahuje viac tukov a cholesterolu, zatiaľ čo Cereálie obsahujú veľa sacharidov. [10]
Živočíšne bielkoviny pre nás majú potenciálnu nevýhodu: aminokyseliny majú tendenciu obsahovať viac síry, a preto tvoria v tele kyslé prostredie. Normálne je to úplne bezproblémové, ak konzumujete dostatok základných potravín, ako je zelenina a ovocie alebo zelený prášok. Pri jednostrannej strave si však telo vyrovnáva hodnotu pH vyprázdňovaním svojich zásob vápnika. Hlavnou nevýhodou rastlinných bielkovín je to, že väčšina z nich je neúplná. Vyžaduje si trochu viac plánovania a úsilia, aby sa aminokyseliny kombinovali tak, aby bol organizmus úplne zásobený, ak sa zaobídete bez zdrojov živočíšnych bielkovín. Celkovo však ľudia môžu rovnako dobre tolerovať živočíšne aj rastlinné zdroje bielkovín. [11]