Zdravá výživa - ako sa zdravo stravujete, ako môžem zostať fit
Byť zdravý a fit je pre mnohých každodenný boj. Neustály tlak na zosúladenie práce a vzdelávania, ako aj rodinných a sociálnych povinností, ponecháva málo času na zdravý život a zdravé stravovanie.
Platí to najmä pre ženy. Spolu so všeobecným stresom každodenného života majú ženy tendenciu byť vystavené ďalšiemu tlaku zo strany sociálnych ideálov a očakávaní. Teraz poďme hodiť deti do mixu a máme tu každodennú lanovú prechádzku.
Ženy zvyčajne potrebujú viac telesného tuku ako muži. Je to nevyhnutné z dôvodu reprodukčných potrieb. Hormonálna rovnováha, menštruačný cyklus a reprodukčné zdravie ženy sú všeobecne založené na relatívne vyššom percente telesného tuku.
Mnoho športovkýň a fitnesiek zažíva zníženú plodnosť vrátane zastavenia menštruačného cyklu kvôli nízkemu telesnému tuku. Zdravé percento tuku v tele pre ženy by nemalo byť nižšie ako 15% pre vrcholových športovcov. Pre ženy je všeobecne najzdravší rozsah v polovici 20. rokov.
Zostať fit a zdravo sa stravovať nie je pre ženu stále taká nemožná úloha, ako by sa teraz mohlo zdať. Nemal by byť vyvíjaný žiadny tlak na to, aby ste vyzerali ako supermodelka alebo super vyškolený fitnes model Instagram.
Kľúčom je ako vždy rovnováha. Aj keď by sa ženy nemali usilovať o jednociferné percento tuku v tele (ako mnoho mužov), nemali by mať nadváhu.
Vďaka pár tipom a trikom môžete cvičiť a odrážať sa okolo Zdravé stravovanie do zdravšieho života.
Zdravé stravovanie - 4 najlepšie tipy na cvičenie a výživu pre ženy
Vyhýbanie sa cukru je kľúčovým aspektom zdravej výživy. Stále viac výskumov ukazuje vzťah medzi nadmernou konzumáciou cukru a zvýšeným rizikom mnohých „bohatých chorôb“.
Jedná sa o skupinu degeneratívnych chorôb, ktoré zahŕňajú zvýšené riziko srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a poškodenia pečene. Jedným z kľúčových ukazovateľov týchto chorôb je obezita. Cukor stimuluje uvoľňovanie inzulínu, ktorého úlohou je regulovať hladinu cukru v krvi ukladaním nadbytočného tuku. Preto čím viac cukru skonzumujete, tým viac telesného tuku sa vám nahromadí. Nakoniec príde bod, kedy sa váš systém riadenia inzulínu z preťaženia vypáli.
Toto je známe ako inzulínová rezistencia, predchodca cukrovky 2. typu. Okrem priberania vám nadbytočný cukor pomaly robí zle. Pridajte k tomu skutočnosť, že vaša pečeň spracováva cukor rovnako ako alkohol - tu máte recept na katastrofu!
Priemerný človek by nemal konzumovať viac ako 22 gramov cukru denne. Zjavným riešením je vyhnúť sa typicky sladkým pochúťkam, ako sú koláče a zmrzliny.
Cukor však nájdete v mnohých menej zrejmých výrobkoch v každodennej strave.
Veľká časť všetkých spracovaných potravín je bohatá na pridaný cukor. Je to preto, že cukor je lacný konzervačný prostriedok a tiež návyková prísada, ktorá vám dá viac. Vďaka tomu je cukor veľmi užitočným nástrojom pre potravinárske spoločnosti. Toto však, bohužiaľ, v konečnom dôsledku ubližuje spotrebiteľom.
Dobrým spôsobom, ako určiť hladinu cukru, je pozorné čítanie etikiet na potravinách. V mnohých prípadoch je však obsah cukru zakrytý používaním mnohých ďalších názvov a výrazov.
Patria sem sacharóza, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, dextróza, ryžový sirup a maltóza. Mnoho potravín, ktoré sú vítané kvôli zdraviu, tiež obsahuje nadmerné množstvo cukru. Príkladom je surový med, ktorý je pre všetky svoje zdravé vlastnosti na konci dňa stále čistá fruktóza. Aj čerstvo vylisované ovocné džúsy sú tajným vinníkom. Namiesto toho sa rozhodnite pre celé, pevné ovocie. Obsah prírodnej vlákniny vo väčšine pevných plodov reguluje vstrebávanie cukru v tele.
Nahraďte cukor alternatívnymi sladidlami ako xylitol, stevia alebo aspartám. Sú bezpečné v normálnom množstve a poskytnú vám rovnako sladký pocit bez všetkých nezdravých nevýhod cukru.
Zdravé stravovanie - ako najlepšie urobiť kardio?
Pokiaľ ide o športovanie, aby ste nadobudli kondíciu a chudnutie, často najskôr odporúčame veľa vytrvalostných športov. To sa stalo kontroverzným, pretože záleží skôr na kvalite vytrvalostného športu ako na jeho množstve.
Väčšina ľudí si myslí, že dlhý a stabilný beh okolo bloku alebo dlhá jazda na bicykli pomôžu zhodiť kilá. Aj keď je to vynikajúce pre vaše zdravie a kondíciu, pri chudnutí to robí veľmi málo. Aby sme to uviedli na pravú mieru, 5 km cyklus stabilným tempom spáli niečo cez 120 kalórií za 10 až 12 minút (v závislosti od hmotnosti športovca). To isté platí pre beh, ktorý by mohol pri rovnakej vzdialenosti horieť o niečo viac.
Ďalším problémom kardio v ustálenom stave je, že telo sa často uchyľuje k svalom ako energetická rezerva. Veda špekuluje, že je to spôsobené signálmi „prežitia“ v ustálenom režime pohybu na dlhé vzdialenosti do tela. To vedie k tomu, že si telo udržiava svoje tukové zásoby čo najdlhšie, a to tvárou v tvár údajne dlhému nedostatku potravy.
Najlepším spôsobom, ako využiť silu kardio cvičenia, je čokoľvek! Vysoko intenzívne kardio je najlepším cvičením na chudnutie, pretože zvyšuje nielen váš metabolizmus, ale tiež viaže tukové zásoby a zásoby glykogénu v tele ako metabolické palivo a chráni vaše rezervy aminokyselín a bielkovín.