Zdravá výživa Jedzte, po čom vaše srdce túži
Jedzte, po čom vaše srdce túži
Čo robíte, aby ste udržali najdôležitejší sval v tele fit? Ak ste nefajčiari, cvičte každý deň najmenej pol hodiny a cvičte dvakrát týždenne, existuje veľká šanca, že vaše srdce zostane zdravé. Ak sa tiež stravujete vyvážene - ešte lepšie. Až potom môže orgán veľký ako päsť plniť svoju životne dôležitú úlohu: pumpovať okolo päť litrov krvi za minútu cirkuláciou, a tak zásobovať všetky bunky organizmu dostatkom kyslíka a živín.
Srdce v ohrození
Kardiovaskulárne choroby sú tiež hlavnou príčinou úmrtí žien. Ročne v Nemecku na infarkt alebo mozgovú príhodu zomrie okolo 200 000 z nich. Každý môže pre svoje zdravie srdca urobiť veľa: Podľa štúdií možno riziko kardiovaskulárnych problémov vhodnou stravou znížiť o tretinu. A to bez časovo náročných výpočtov kalórií alebo špeciálnych stravovacích plánov. Bez vajca na nedeľné raňajky sa nemusí nikto zaobísť. Vyvážená zmiešaná strava má pozitívny vplyv na krvné lipidy, ako je cholesterol a triglyceridy, ako aj na hladinu homocysteínu a pôsobí proti obezite. Riziko vzniku vysokého krvného tlaku a artériosklerózy (zúženia krvných ciev) je znížené. Tu sú najdôležitejšie odporúčania odborníkov, ako podporiť zdravie vášho srdca.
Dávajte pozor na svoju váhu a obvod pása
Nadváha zvyšuje riziko srdcového zlyhania. Ľudia s indexom telesnej hmotnosti (BMI) nad 25 sú považovaní za nadváhu a nad 30 sú obézni. Distribúcia tuku v tele je ešte nebezpečnejšia pre srdce a cievy. Problémom je „viscerálny“ tuk, ktorý sa zhromažďuje v bruchu. Je to metabolicky aktívny tukový zásobník, v ktorom sa produkujú hormóny a markery zápalu. Ohrozené sú ženy s obvodom pása viac ako 80 centimetrov (muži: viac ako 94 centimetrov). Táto „centrálna obezita“ môže existovať aj pri normálnej hmotnosti (BMI 20 až 25).
Konzumujte správne tuky
V minulosti sa všeobecne odporúčalo jesť čo najmenej tukov. Dnes odborníci v medicíne vedia, že konzumácia správnych tukov je dôležitejšia ako život s extrémnym nízkym obsahom tuku. Nenasýtené tuky nielen znižujú hladinu cholesterolu, ale tiež chránia srdce niekoľkými spôsobmi. Obzvlášť omega-3 mastné kyseliny sú prospešné pre srdce a krvný obeh. Predchádzajú riziku trombózy, rozširujú cievy, pôsobia protizápalovo a môžu predchádzať srdcovým arytmiám.
Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť bohaté na mastné ryby, ako sú makrely, losos a sleď. Ryby by preto mali byť v ponuke minimálne dvakrát týždenne. Olivový, repkový a pšeničný klíčok, rovnako ako orechy, najmä vlašské orechy, tiež obsahujú veľa nenasýtených mastných kyselín. To tiež uľahčuje splnenie požiadavky na kyselinu linolovú ako esenciálnu omega-6 mastnú kyselinu. Jeho malé množstvo je nevyhnutné pre náš život a tiež znižuje LDL cholesterol, ktorý spôsobuje kôrnatenie ciev. Diétne margaríny sú tiež bohaté na kyselinu linolovú.
Nasýtené tuky, ako napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v masle, smotane a mäse, by sa mali podávať čo najmenej. Najlepšie je vyhnúť sa transmastným kyselinám, ktoré sa nachádzajú v mnohých hotových výrobkoch, vyprážaných potravinách a vyprážaných potravinách. Zvyšujú nebezpečný LDL cholesterol a súčasne zvyšujú zrážaciu aktivitu v krvi. Zvyšuje sa tak riziko srdcových infarktov a mozgových príhod.
Jedzte veľa ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov
Na druhej strane riziko kardiovaskulárneho systému znižuje strava bohatá na čerstvé ovocie a zeleninu, ako preukázali početné štúdie. Mnoho zo sekundárnych rastlinných látok, ktoré obsahuje, má priaznivý účinok. Karotenoidy, farbivá v mrkve, tekvici, keli a marhuliach, znižujú hladinu cholesterolu. Toho sa dosahuje tiež pomocou saponínov, horkých látok v cíceri, sójových bôboch, bielych a zelených fazuliach a glukozinolátov, ktoré sa nachádzajú v rôznych druhoch kapusty a žeruchy. Sulfidy, látky obsahujúce síru, ktoré sa nachádzajú v cesnaku a cibuli, tiež znižujú zrážanie krvi a znižujú krvný tlak.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča v rámci kampane „5 denne“ najmenej tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne. Jedna porcia sa zhruba rovná hrsti. Diéta s vysokým obsahom vlákniny s ovsenými vločkami a celými zrnami tiež znižuje riziko srdcových chorôb a môže dokonca znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov.
Osolíme striedmo
Príliš veľa soli môže zvýšiť krvný tlak a poškodiť tkanivá v kardiovaskulárnom systéme. Nemecká nadácia pre srdce preto odporúča, aby ste nejedli viac ako päť gramov soli denne.
Priemerná spotreba v Nemecku je však výrazne vyššia: ženy zjedia v priemere 6,5 gramu soli denne, muži dokonca deväť gramov, takže solíme s mierou a namiesto toho použijeme veľa čerstvých bylín. Pri hotových výrobkoch sa odporúča opatrnosť: často obsahujú veľa soli. To sa, bohužiaľ, týka aj hotových organických a vegetariánskych jedál. Ak to zvládnete, mali by ste variť sami, pestro a zdravo, najlepšie ako naši susedia z krajín Stredomoria. Pretože sa preukázalo, že stredomorské jedlo chráni plavidlá. Srdce zaručene dostane všetko, po čom túži.
Dotaz: ktoré doplnky výživy sú užitočné?
Vitamíny, minerály, mastné kyseliny: k dispozícii je široká škála doplnkov výživy na ochranu srdca a obehu. Čo má skutočne zmysel, hovorí profesor Eberhard Windler zo srdcového centra vo University Medical Center Hamburg-Eppendorf
BRIGITTE ŽENA: Kedy by mali ženy používať doplnky výživy pre srdce?
Eberhard Windler: Našťastie, ženy musia čakať na srdcové problémy, ako napríklad srdcový infarkt, až oveľa neskôr ako muži. Dá sa im však zabrániť iba preventívnymi opatreniami. Preto by ženy vo veku od 40 rokov mali nechať skontrolovať svojho lekára najneskôr raz ročne, aby zistili, či je ich krvný tlak a krvné lipidy v poriadku a či sú dostatočne zásobené všetkými dôležitými živinami. Doplnky výživy sú potrebné iba v prípade zjavného nedostatku. Týka sa to najmä takých špecifických zložiek, ako je draslík a horčík, ktoré môžu v prípade predávkovania spôsobiť aj vážne škody. Napriek tomu môžu byť veľmi užitočné pri srdcových arytmiách.
Ktoré živiny v doplnkoch výživy sú určite užitočné pre srdce?
Je to kontroverzné. Niektoré štúdie tvrdia, že kapsuly s omega-3 mastnými kyselinami - takzvané kapsuly z rýb - majú pozitívny vplyv na srdce, ale iba ak sa užívajú pravidelne a dlhodobo. Posledné veľké štúdie prichádzajú k záveru, že nemajú žiadny účinok. To môže byť spôsobené skutočnosťou, že testované osoby prehltli kapsuly nalačno alebo iba počas malých raňajok. Ako však vieme, telo absorbuje desaťkrát viac obsahu kapsuly, ak sa prípravok užíva s tukom ako súčasť veľkého jedla. V tejto súvislosti sme v hodnotení zatiaľ nedospeli ku konečnému výsledku.
Aby sa zabránilo vysokému krvnému tlaku, mali by pomôcť prípravky s arginínom - stavebným prvkom bielkovín. Čo si o tom myslíte?
Arginín sa dá dosiahnuť iba prijatím kapsúl v účinnom množstve. Preukázalo sa, že má mierny antihypertenzný účinok na rozšírenie ciev. Spolu s množstvom ovocia a zeleniny a nízkotučných mliečnych výrobkov možno dokonca očakávať výrazné zníženie krvného tlaku. Niektoré prípravky však obsahujú prísady, ktoré sú pre srdce nadbytočné. Vitamín B12 alebo kyselina listová nemajú preukázaný priaznivý účinok na srdce. Je upokojujúce, že ponúkané výrobky zvyčajne obsahujú relatívne mierne dávky takýchto prísad, aby nemohli ublížiť.