Zdravá výživa napriek stresovým obdobiam - takto to funguje; s - Business Insider
Odborníci na výživu vysvetľujú, ako sa zdravo stravovať aj v stresových obdobiach
- Akútny alebo chronický stres môže ovplyvniť vašu chuť do jedla a viesť k prejedaniu alebo podvýžive.
- Podľa odborníkov vám niekoľko jednoduchých základných pravidiel a plánovanie jedla vopred pomôže udržať zdravú stravu aj v stresových obdobiach.
- Odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať program pravidelných jedál a obsahovať dostatok bielkovín, zdravých tukov a čerstvých produktov.
- Viac článkov o Business Insider nájdete tu.
Podľa odborníkov na výživu stačí len čítať správy, aby vás prepadla chuť do jedla. Stres ovplyvňuje schopnosť a ochotu venovať čas a energiu zdravému stravovaniu a príprave zdravých jedál. Tí, ktorí sú v strese, niekedy jedlo úplne vynechajú. Nepravidelné stravovanie iba zvyšuje stres, zmeny nálady a zhoršuje celkové zdravie a pohodu.
„Veci sú momentálne dosť ťažké, a to aj bez zlej hladovej nálady,“ hovorí odborníčka na výživu Rachael Hartley. "Najdôležitejším aspektom stravovania je, aby ste jedli dosť." Stresové reakcie môžu znížiť chuť do jedla, ale nezmenia to našu potrebu jedla. ““
Našťastie existuje niekoľko jednoduchých riešení, ak nemáte čas, energiu alebo chuť na prípravu zdravých a výživných jedál. Podľa odborníkov je pre udržanie zdravia aj v týchto ťažkých časoch kľúčové niekoľko jednoduchých trikov a správna rutina.
Vytvorte si harmonogram a držte sa ho
Prvým krokom k udržaniu zdravých stravovacích návykov v strese je vytvorenie rutiny, hovorí Brigitte Zeitlin. Je výživovou poradkyňou a majiteľkou spoločnosti BZ Nutrition.
Ak počas stresu stratíte chuť do jedla, rutina vám pomôže jesť dôsledne. Môžete tiež obmedziť ľubovoľné sladkosti, ktoré vedú k prejedaniu.
„Ľudia sa prirodzene cítia pohodlnejšie, keď existujú limity. Štruktúrovaný denný režim pomôže prirodzene zmierniť stres a úzkosť a pridať trochu starostlivosti o seba, “hovorí.
Dajte si predsavzatie, aby ste neboli pred raňajkami na sociálnych sieťach
Stanovený harmonogram je obzvlášť užitočný ráno, pretože keď sa zobudíte, je obzvlášť lákavé skontrolovať si okamžite svoje sociálne médiá.
Zeitlin odporúča vyhýbať sa obrazovkám počas prvých 30 až 45 minút po prebudení. Namiesto toho tento čas využite na vypitie pohára vody a na raňajky si dajte niečo zdravé.
"Nevynechávajte raňajky, o tom sa nedá diskutovať." Raňajky udávajú tón po zvyšok dňa, “hovorí Zeitlin.
Naplánujte si občerstvenie
Naplánujte si obed asi na štyri hodiny po raňajkách, potom zdravé popoludňajšie občerstvenie a potom večera. Týmto spôsobom zabezpečíte, že budete jesť pravidelne každé tri až štyri hodiny.
Tieto pravidelné jedlá sú podľa Hartleyovej dôležité nielen pre telo, ale aj pre myseľ.
Jednak môžu neočakávané zmeny vo vašom stravovacom pláne viesť k problémom s trávením. Tie zase môžu zvýšiť hladinu stresu a zhoršiť chuť do jedla, uviedol Hartley.
Keď stres ovplyvňuje vaše prirodzené návaly hladu, je rutina kľúčom k vyživovaniu vášho tela a mozgu. Aj keď to znamená, že musíte v telefóne nastaviť časovač, aby ste dodržali plánovaný čas.
"Nastaviť časovač sa môže zdať hlúpe, ale funguje to." Slúži ako ďalšia pripomienka, keď žalúdok neodpovedá, “hovorí Hartley.
Do každého jedla zahrňte trochu bielkovín, sacharidov a tukov
Počítanie kalórií a čítanie štítkov môžu zvyšovať stres z stravovania. Odborníci preto odporúčajú zamerať sa viac na výživné látky - najmä na vyvážený pomer makroživín (tuky, sacharidy a bielkoviny). "Mali by ste byť opatrní, aby ste mali pri jedle bielkoviny a čerstvý produkt." Nemusíte rozumieť vede, ktorá za tým stojí, a budete sa stále cítiť dobre, “hovorí Zeitlin.
Dobrou voľbou pre bielkoviny sú vajcia, jogurt, ryby, kuracie mäso, mäso, orechy a orechové maslá. Všetky obsahujú zdravé tuky súčasne. Pre vegánov alebo vegetariánov sú dobrým zdrojom bielkovín hummus, tofu a strukoviny.
Vďaka čerstvým produktom môžete mať všetko jednoduché a držať sa pohodlných možností, kedykoľvek je to možné. Môžete si napríklad kúpiť nakrájanú zeleninu a ovocie alebo mrazené potraviny (ktoré sú rovnako výživné ako čerstvé ovocie).
Aj keď nemáte chuť na varenie, je možné udržiavať zdravú rovnováhu. Hartley odporúča „ľahký tanier“ s tromi až štyrmi rôznymi jedlami, ktoré zodpovedajú všetkým hlavným kategóriám. Môžete napríklad kombinovať potraviny, ktoré sa ľahko skladujú v chladničke alebo špajzi, ako sú bagely alebo kukuričné oblátky, s údeným lososom, krémovým syrom alebo humusom a akoukoľvek zeleninou. Alebo môžete vyskúšať zmes ovocia, obilnín a jogurtu.
Crystal Cox/Business Insider
Nezabudnite piť vodu
Pitie dostatočného množstva vody je ústredným bodom výživy.
Ak nemáte veľmi radi obyčajnú neperlivú vodu, odporúča vám Zeitlin piť sýtenú vodu. Môžete však tiež byť kreatívni a pridať citrusové plody alebo dochutiť kocky ľadu mrazenými bobuľami. Čaj a káva sú tiež dobré a sú dôležitým zdrojom antioxidantov. Mali by ste však vedieť, že kofeín môže pôsobiť močopudne a mal by sa konzumovať s mierou.
Najlepšie je úplne sa vyhnúť sladkým sodovkám a džúsom. „Vysoký obsah cukru môže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi - počiatočné zvýšenie energie, ktoré môže tiež rýchlo klesnúť,“ hovorí Zeitlin. Vysoký obsah cukru zároveň ovplyvňuje vašu všeobecnú chuť do jedla a vašu hladinu energie.