Zdravá výživa od 50 plus

V šiestej dekáde života patrí človek podľa definície k „mladým starým“ a mnoho ľudí nad 50 rokov sa vôbec necíti byť starým. Aby to tak zostalo dlho, je vhodný čas na aktívne riešenie tejto novej fázy života a jej požiadaviek na výživu. Životný štýl je v tejto fáze často uvoľnenejší a nie taký hektický ako pred 20 rokmi. Je viac času na voľnočasové aktivity, osobné záujmy a tiež na dobré jedlo. Štúdie však ukazujú, že veková skupina starších ako 51 rokov môže byť pri jedle príliš energická.

Obezita ako rizikový faktor

Správa o výžive z roku 2004 sa venovala tejto téme a ukázala neobvykle vysoké hodnoty príjmu kalórií v skupine ľudí starších ako 51 rokov. Podporuje to aj častý výskyt obezity v generácii 50+. Nadváha je však zásadným rizikovým faktorom pre rozvoj

Srdcovo-cievne ochorenia
Cukrovka (diabetes mellitus)
Vysoký krvný tlak a
dna

Ak aj vy máte pár kíl príliš veľa, je teraz čas sa ich zbaviť, aby ste boli zdraví a fit aj v starobe.

Vysoké percento tukov v strave

Jedným z dôvodov vysokého príjmu energie je vysoký podiel tukov v strave. Muži v tejto vekovej skupine konzumujú okolo 35 percent svojej energie vo forme tukov, ženy dokonca okolo 37 percent. Aby sa zabránilo obezite a jej následkom v dlhodobom horizonte, Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča konzumovať najviac 30 percent kalórií vo forme tuku, to znamená, že denné menu by nemalo obsahovať viac ako 75 gramov tuku. Tu je ukážka denného plánu so 75 gramami tuku.

Menej nasýtených tukov

Tuky obsiahnuté v strave pozostávajú z rôznych zložiek, ktoré majú pre náš organizmus rôzny význam. Okrem množstva tukov, ktoré konzumujeme každý deň, je veľmi dôležitý aj správny výber. Nielenže je celkový príjem tukov príliš vysoký, je potrebné zlepšiť aj zloženie tukov. Najväčšia časť tukov v jedálnom lístku starších ako 51 rokov tvorí nasýtené mastné kyseliny s približne 15 percentami celkovej energie. Nájdete ich predovšetkým v živočíšnych tukoch (mäso, klobása, maslo, mliečne výrobky), sladkostiach s vysokým obsahom tuku, kokosovom oleji a pečive.

Podiel týchto tukov by mal byť čo najmenší a nemal by presiahnuť 10 percent príjmu kalórií. Zníženie podielu nasýtených mastných kyselín vám poďakuje najmä za srdce a krvný obeh, pretože nasýtené mastné kyseliny zvyšujú hladinu lipidov v krvi, najmä škodlivého LDL cholesterolu, a podporujú artériosklerózu (kôrnatenie ciev).

Menej cholesterolu

Zodpovedajúci vysokej konzumácii nasýtených mastných kyselín je príjem cholesterolu u ľudí starších ako 51 rokov v priemere vysoko nad smernou hodnotou 300 miligramov. Je pravda, že cholesterol prijatý jedlom je nezávislý faktor, ktorý má o niečo menší vplyv na rozvoj kardiovaskulárnych chorôb ako nasýtené mastné kyseliny. Napriek tomu by ste mali byť opatrní pri potravinách bohatých na cholesterol, ako sú vajcia, vnútornosti a vysokotučné mäso a mliečne výrobky.

Viac omega-3 mastných kyselín z rybieho oleja

Naproti tomu sú polynenasýtené mastné kyseliny z rybieho oleja zanedbávané. Takzvané omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú najmä v studenovodných rybách, ako sú losos, makrela a sleď, majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Okrem ďalších dôležitých funkcií prispievajú k zníženiu hladiny lipidov v krvi a majú pozitívny vplyv na vysoký krvný tlak. Preto by ste si mali týždenné menu obohatiť o jedno alebo dve rybie jedlá.

Vláknina má veľa pozitívnych účinkov na naše zdravie. Sú dôležité pre normálnu funkciu čriev a môžu zabrániť zápche. Niektoré vlákniny majú účinok na zníženie hladiny cholesterolu. Patrí sem najmä vláknina z ovsených otrúb, jabĺk a bobúľ.

Čo mnohí nevedia, vláknina tiež pomáha predchádzať rakovine hrubého čreva. Denne by sa malo skonzumovať 30 gramov vlákniny. Mnohí to nemôžu urobiť. Teraz si doplňte svoj denný účet s vláknami, napríklad:

Celozrnné výrobky
Strukoviny
Zemiaky
Sušené ovocie
ovocie a zelenina

Diéta skončila, zdravé stravovanie je súčasťou

Ak si myslíte, že na zhodenie pár kíl navyše a aktívnu prevenciu chorôb je nevyhnutná špeciálna strava, mýlite sa. Vďaka zdravej a vyváženej strave a pravidelnej fyzickej aktivite môžete znížiť svoju váhu a zabezpečiť, aby ste boli stále zdraví a aby ste boli v starobe fit.

A takto vyzerá zdravá a vyvážená strava, napríklad:

4 - 6 krajcov celozrnného chleba alebo 3 - 5 krajcov chleba a 50 - 60 g obilných vločiek denne
150 - 180 g hnedej ryže alebo 200 - 250 g celozrnných cestovín alebo 200 - 250 g zemiakov (oba varené) denne
5 porcií ovocia a zeleniny denne
200 - 250 g mlieka/jogurtu/tvarohu a 50 - 60 g syra, najlepšie nízkotučné výrobky
300 až 600 g nízkotučného mäsa a klobásy týždenne
3 vajcia (vrátane spracovaných vajec v cestovinách, pečive atď.) Týždenne

Určite si musíte pozorne prečítať svoje denné menu a tiež niektoré ctené zvyky. Vidieť to ako výzvu!

Výživa od 50 plus do testu

Jesť a piť znamená pohodu a radosť zo života. Bohaté raňajky, príjemný večer v talianskej reštaurácii, večierok s rodinou, rozhovor s kávou s priateľmi. Jedlo hrá všade dôležitú úlohu. A najmä v životnej fáze, v ktorej sú tieto malé radosti možné po väčšinu času a finančne, by sa im malo vzdať?

Ale naopak! Zdravé stravovanie môže byť veľmi zábavné, najmä v dobrej spoločnosti. Možno nájdete vo svojom kruhu priateľov rovnako zmýšľajúcich ľudí, ktorí sa tiež chcú aktívne venovať téme zdravého stravovania.

Doprajte si zdravé raňajky

Počas predĺžených raňajok s rodinou alebo priateľmi podávajte iba zdravé pochúťky, napríklad:

farebný miešaný ovocný šalát s jahodami, jablkami, kivi, ananásom, banánmi alebo čímkoľvek, čo ovocný pult ponúka
chrumkavé celozrnné vločky bez pridania cukru s mliekom a jogurtom
Celozrnné závitky s chudou šunkou a syrom
Zeleninové tyčinky (mrkva, zeler, paprika, uhorka, kaleráb) s bylinkovým tvarohom
čerstvý lisovaný pomarančový džús

Biele múky, sladké pečivo, orechový nugátový krém, vajcia so slaninou a saláma nemajú na tomto raňajkovom stole miesto.

Znovu objavte ponuku

Už ste niekedy zablúdili do čerstvých sezónnych šalátov, vegetariánskych a rybích jedál v ponuke obľúbenej talianskej kuchyne? Stačí hľadať jedlá s malým obsahom tuku a množstvom výživných látok. Čerstvé šaláty, praženica, rybie pokrmy a chudé grilované mäso, plus varené zemiaky, ryža alebo rezance, majú nízky obsah kalórií a sú bohaté na živiny.

Opýtajte sa, či si omáčku môžete dať v miske navyše a dávkujte si ju sami. V tento večer nie sú povolené cestoviny so smotanovými omáčkami, jedlá z pečeného mäsa a vyprážané zemiakové prílohy. Vzdajte sa dezertu a choďte radšej na večernú prechádzku.

Navrhnite si svoj deň zdravia

Denne čelíte mnohým povinnostiam. Nie je nezvyčajné, že ste na nohy v mene celej rodiny. Ale čo vaše vlastné obavy? Využite novú fázu života a venujte viac času sebe a svojmu zdraviu. Stačí začať s jedným dňom v mesiaci s heslom „zdravé stravovanie a pohyb“.

Tento deň je vyhradený iba pre vás a veci, ktoré chcete robiť. Okrem zdravej výživy a pohybu to môže zahŕňať aj veľa ďalších vecí, ako napríklad relaxačné sedenia, návštevu sauny a kultúrne vyžitie. Taký deň by pre nás mohol vyzerať takto:

Začnite deň výdatnými zdravými raňajkami.
Potom použite svoju energiu na niečo aktívne, napríklad na prechádzku v lese, nordic walking, výlet na bicykli alebo návštevu kúpaliska.
Po ľahkom obede, ktorý môže pozostávať zo šalátového taniera alebo zeleninovej polievky, si doprajte relaxačné sedenie. Vezmite si knihu alebo len driemajte.
Potom je čas na veci, ktoré ste vždy chceli robiť a nikdy ste nemali čas. Navštívte výstavu umenia, remeselnícke práce, navštívte oázu wellness alebo čokoľvek, čo vás baví.
Medzi tým zjedzte veľa ovocia a vypite dostatok, najmenej 1,5 litra vody, džúsu alebo bylinného čaju.
Deň nechajte zakončiť chutným zdravým jedlom v útulnej atmosfére.

Páčilo sa vám to? Potom skúste krok za krokom vniesť do svojho každodenného života trochu viac „zdravia“.

Viac článkov

Aktualizované: 27. 9. 2018 - Autor: Dr. rer. med. Angela Jordan (diplom z výživy)