Zdravá výživa počas dojčenia - Zwergehuus Magazin
„Poskytnite dieťaťu zdravé výživné látky“
Novorodenec je stále skutočne bezmocný a úplne závislý od svojej matky. Musí prijímať živiny dojčením. Počas tejto doby je pre vás ako matku dôležité, aby ste sa pri dojčení zamerali na zdravú výživu, najmä ak nedojčíte s detskou fľašou. Ale prečo je to tak? A ako vyzerá dostatočný príjem potravy?
Príjem kalórií: toľko dieťa potrebuje, toľko potrebujete
Priemerná žena konzumuje medzi 1 500 a 1 800 kcal denne. To robí tri bežné jedlá. Počas dojčenia sa pridá asi 500 kcal. Toto je energetický obsah materského mlieka plus niekoľko kalórií stratených pri výrobe. Časť z neho môžete prijať z tukových zásob. Preventívne ich bude počas tehotenstva viac. Väčšinu energie navyše však musíte zjesť: najmenej 400 kcal denne. Čo to znamená preložené do jedla?
Dve občerstvenia navyše. Napríklad jogurt s ovocím medzi raňajkami a obedom. A popoludní sendvič. Na váhe môžete zistiť, či jete dosť: váha by mala zostať rovnaká alebo by sa mala meniť veľmi pomaly.
Pitie je dôležité pre tvorbu mlieka
Mlieko sa skladá hlavne z vody. Pre zdravú výživu preto musíte počas dojčenia piť viac tekutín. Najlepšia voda, ovocný čaj a veľmi zriedené džúsy. Celkovo by ste ich mali dostať 2 až 2,5 litra za deň. Množstvo tekutiny môžete použiť na kontrolu množstva mlieka. Čaje na dojčenie mimochodom nezvyšujú produkciu mlieka, aj keď sa o niektorých zmesiach hovorí, že sú. Ak vám ale čaj chutí, aj tak ho vypite. Takže 2,5 litra sa spája ľahšie.
Aby ste nezabudli na pitie tekutín, máte k dispozícii rôzne triky: karafa na stole, pohár v každej miestnosti, každá žena si vyvíja svoju vlastnú stratégiu. Napríklad po kojení môžete mať vždy pohár vody. Nie však iba pred alebo počas dojčenia dieťaťa. V opačnom prípade si vaše telo zvykne a pri pití vždy spustí reflex toku mlieka. To môže spôsobiť nepríjemné škvrny na vrchu.
Správne tuky na dojčenie
Matka i dieťa potrebujú esenciálne mastné kyseliny. Je vedecky dokázané, že omega-3 mastné kyseliny sú dobré pre vývoj mozgu u detí. Nenasýtené tuky sú preto nevyhnutnou zložkou zdravej výživy pri dojčení. Esenciálne mastné kyseliny nájdete napríklad v ľanovom oleji a oleji z pšeničných klíčkov. Každý deň z nej vmiešajte polievkovú lyžicu do šalátovej misy. Zdravá kyselina dokosahexaénová (DHA) sa nachádza hlavne v mastných rybách. Mali by to byť teda dve až tri jedlá z rýb týždenne. Vyhýbajte sa veľkým dravým rybám, ako sú tuniak alebo žralok, pretože obsahujú príliš veľa znečisťujúcich látok. Namiesto toho sa uchýlte k sleďom, sardinkám a iným malým morským rybám. Poskytujú nielen DHA, ale aj jód.
Vitamíny: obzvlášť dôležité pre zdravú výživu počas dojčenia
Na dve nepotrebujete kalórie, ale vitamíny áno. Držte sa teda starého pravidla zdravej výživy: ovocia a zeleniny päťkrát denne. Čím farebnejšie, tým lepšie. Jedzte šaláty a surovú zeleninu, ale aj varenú zeleninu a strukoviny. Ovocie kupujte podľa sezóny a najlepšie postriekané. To pokrýva takmer všetky vaše vitamíny a potreby vášho dieťaťa.
V ovocí a zelenine sa nenachádzajú iba dva vitamíny. Vaše telo si dokáže samo vyrobiť vitamín D, ak je na ňom dostatok slnečného žiarenia. Medzi potraviny s vitamínom D patria kuracie vajcia a morské ryby. Vajcia a mlieko vám dodajú životne dôležitý vitamín B12. Menšie množstvo tohto vitamínu sa nachádza v každej potravine založenej na zvieratách.
Vegánske a dojčiace - to je možné?
Áno a nie. Pretože vy a vaše dieťa potrebujete vitamín B12. Kým sa nenájde rastlinný zdroj tejto látky, najlepším zdrojom sú kuracie vajcia, mlieko a pečeň. Ak chcete byť vegánom, musíte si vziať doplnok s vitamínom B12. Porozprávajte sa tiež s lekárom a nechajte si skontrolovať krvné hodnoty. Pretože potreba vitamínu B12 je už počas tehotenstva zvýšená.
Vaše dieťa si mohlo samo dodávať z vlastných zásob tela. V takom prípade musíte okamžite urgentne doplniť.
Železo a vápnik
Materské mlieko obsahuje málo železa. Preto sa potreba počas dojčenia nezvyšuje. Ale počas tehotenstva vaše dieťa dostalo to, čo bolo potrebné pre krvotvorbu. Teraz je ten správny čas na doplnenie pamäte. Medzi potraviny bohaté na železo patrí červené mäso a šošovica. Vitamín C uľahčuje vstrebávanie železa. Po jedle teda vypite pohár pomarančového džúsu.
Dieťa tiež využilo vaše zásoby vápniku. Na doplnenie sú vhodné mliečne výrobky a minerálna voda bohatá na vápnik.
To by ste nemali robiť
Alkohol a kofeín prechádzajú do mlieka a poškodzujú dieťa. Preto sa vyhýbajte obom. Hneď po dojčení si môžete dať malú šálku kávy, ale nemalo by to byť viac. Ak sa nechcete ráno zaobísť bez horúcej šálky, zvoľte kávu bez kofeínu alebo slad. Jablko pomáha pri rozbiehaní: fruktóza vás povzbudí.
Inak nemusíte ísť bez jedla. To, že z citrusových plodov má byť boľavé dno, je pravdepodobne fáma. Nafukovanie u detí tiež väčšinou nemá nič spoločné s vašou stravou. Ak vaše dieťa veľmi bolí brucho, môžete skúsiť na týždeň vylúčiť plynaté jedlá, ako je kapusta a fazuľa. Niekedy to pomôže, ale väčšinou nie.
Schudnite zdravo počas dojčenia
„Príde to v nových mesiacoch, bude to fungovať o deväť mesiacov“. To je pravidlo pre tie tehotenské kilá. Múdrosť za tým: Počas dojčenia by ste sa mali pomaly vrátiť k svojej počiatočnej váhe. Nie s násilím pod tým. Teraz je nesprávny čas na zlyhanie diéty. Koľko je chudnutie zdravé pri dojčení? Asi pol kila mesačne. Koľko kalórií na to potrebujete, sa líši od človeka k človeku. Ak máte pochybnosti, obráťte sa na lekára alebo výživového poradcu.
Ak chcete počas dojčenia pomaly odbúravať tukové usadeniny, existuje trik: jedzte radšej nízkotučné. Potom obsah tuku v mlieku pochádza priamo z telesného tuku. Je zrejmé, že potrebujete esenciálne mastné kyseliny (pozri vyššie). Nemali by ste šetriť ani omega-3 mastné kyseliny. Ale nasýtené tuky môžete trochu vrátiť. Napríklad s nízkotučným mliekom namiesto plnotučného.
Vyberte si chudé mäso: hydina, králik, jeleň. Na hovädzie a bravčové mäso používajte chudé časti, nie slaninu. Nič nevyprážajte, v rúre pripravte hranolky a rezeň. Na pečenie používajte dobre pokrytú panvicu, ktorá vyžaduje veľmi málo tuku. A namiesto krémového koláča je ovocný koláč so sušienkovým základom - nie je v ňom ani maslo, ani margarín.
Výživový plán pre dojčiace matky
Prvým pilierom zdravej výživy počas dojčenia by mali byť obilné výrobky. Poskytujú potrebné sacharidy. Namiesto bielej múky používajte celozrnné výrobky. Pokojne vyskúšajte rôzne druhy obilia. Na raňajky si dajte chlieb, na obed zemiaky, ryžu alebo cestoviny. Poobede chlieb alebo chrumkavý chlieb s lahodnou nátierkou. K teplej večeri je ešte jedna škrobová príloha. Ak večer jete studené, na stôl príde chlieb.
Existuje veľa produktov, z ktorých si môžete vybrať z hľadiska potreby bielkovín: mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky zo živočíšnej strany; Strukoviny sú ideálne pre rastlinné jedlá. Materské mlieko obsahuje porovnateľne málo bielkovín, takže pri dojčení vám stačí iba asi 15 gramov denne navyše.
Zelenina by mala byť na tanieri pri každom jedle. Poskytuje potrebné vitamíny pre dojčiace ženy. Studené šaláty, teplá zelenina na praženici - jedzte, čo vám chutí. V lete môžu zelené smoothie dopĺňať zdravú výživu.
Malý tip na záver: Ak dojčíte svoje dieťa, môžete použiť pre svoju milú detskú podbradník, aby ste zabránili zafarbeniu jeho kombinézy alebo iného oblečenia, ak by malo mlieko vypľuť.