Zdravá výživa Práca na smeny AOK - Die Gesundheitskasse
Práca na smeny - pracujte proti vnútorným hodinám
Práca na smeny je nevyhnutná v mnohých spoločnostiach a v zdravotníctve. Zdravotné následky však môžu byť vážne. O následkoch práce na zmeny sa pojednáva o zdravotných účinkoch vo forme chronických chorôb, ako je cukrovka, srdcovo-cievne ochorenia, gastrointestinálne ťažkosti, ako aj únava, bolesti hlavy, depresie a poruchy reprodukcie až po rakovinu. Nielen nočné zmeny môžu vážne zasiahnuť telo. V závislosti od chronotypu môže byť skorá zmena rovnako stresujúca ako nočná práca.
Súhra chronotypu a biorytmu
Chronotyp je osobnostne a geneticky podmienená charakteristika, ktorá určuje, ako sú časované vnútorné hodiny. Každý má tieto centrálne vnútorné hodiny. Je zodpovedný za striedanie spánku a bdenia, telesnej teploty, krvného tlaku, vylučovania hormónov, hladu, močenia, bunkového delenia, nálady a stoviek ďalších fyzických a psychických funkcií. Pretože tento biorytmus so všetkými svojimi funkciami beží v súlade s rotáciou Zeme po dobu 24 hodín, nazýva sa tiež cirkadiánny rytmus - odvodený z latinských slov „circa“ pre „about“ a „this“ for „day“.
Aké sú tam chronotypy?
Chronotyp súvisí s individuálnym biologickým rytmom s externým 24-hodinovým dňom: otázku, kedy je človek unavený, hladný alebo najlepšie fyzicky a psychicky, určuje chronotyp. Od toho závisia dokonca aj účinky liekov.
Rozdiel medzi:
- Skorý typ
- Neskorý typ
- Stredný typ
V Nemecku existuje viac neskorých typov ako skorých typov. Väčšina obyvateľstva patrí k stredne pokročilým typom, ako ukazuje výskum Inštitútu pre bezpečnosť a ochranu zdravia pri práci nemeckého zákonného úrazového poistenia. To je tiež dôvod, prečo veľa zamestnaných ľudí hromadí vysoký deficit spánku včasnými zmenami, a tým pádom majú vyššie riziko chorôb a úrazov.
Vplyvy pracovnej zmeny na zdravie
Poruchy cirkadiánneho rytmu môžu spôsobiť množstvo chorôb a problémov:
- Nedostatok spánku a poruchy spánku
- Denná ospalosť a nesústredenosť
- Zvýšené riziko úrazu
- Oslabený imunitný systém a zvýšená náchylnosť na infekčné choroby
- Choroby gastrointestinálneho traktu
- Srdcovo-cievne ochorenia
- Obezita
Veľkú úlohu v tom majú nepravidelné jedlá a konzumácia nevhodných potravín.
Pre zamestnancov pracujúcich na zmeny je preto obzvlášť dôležité jesť správne veci v správnom čase.
Diéta počas nočnej práce
Typická pracovná doba pre nočnú zmenu je medzi 22:00 a 6:00. Diéta by mala byť v noci čo najľahšie stráviteľná, pretože gastrointestinálny trakt je rovnako ako ostatné vnútorné orgány v režime spánku.
Požadovaný stravovací režim pre nočné zmeny vyzerá takto (hodnoty v zátvorkách sú percentom denného množstva energie):
- Raňajky doma od 7:00 do 8:00 (12 percent)
- Obed, doma, poludnie do 13:00 (25 percent)
- Snack, 4 až 5 hodín (10 percent)
- Večera, doma, 19:00 - 20:00 (20 percent)
- Prvá noc, polnoc až 1 hodina (25 percent)
- Druhé nočné jedlo, 4:00 - 5:00 (8 percent)
Dôležité: Počas nočnej zmeny je vhodné spať v dvoch blokoch a hlavné jedlo si dať v čase obeda v obvyklom čase.
V noci by sa jedlo malo skonzumovať včas, aby sa nedosiahol individuálny výkon - ideálne o jednu až dve hodiny skôr. Ďalej by ste sa mali vyhýbať potravinám bohatým na tuky, pretože zostávajú dlhšie v žalúdku a s tým spojený pocit sýtosti vás uspávajú. Spánkové impulzy pochádzajú aj zo studených jedál, pretože nebránia nočnému poklesu telesnej teploty a tiež teplým jedlám.
Tipy týkajúce sa stravovania pri práci na zmeny
Nasledujúce tipy, založené na odporúčaniach Nemeckej spoločnosti pre výživu, sa netýkajú iba práce v noci, ale všeobecne aj práce na zmeny. Zaisťujú, aby sa telo mohlo lepšie adaptovať na prácu na zmeny: