Zdravá výživa pre budovanie svalov The box
Potom by ste mali najskôr vedieť, ako sú naše svaly zostavené a ako sa svaly zväčšujú.
Naše svaly pozostávajú zo zväzku (zväzku svalových vlákien) z mnohých jednotlivých svalových vlákien. Samotné svalové vlákna sa ďalej delia na takzvané sarkoméry, v ktorých sú umiestnené najmenšie kontaktné jednotky; Aktín a myozín.
Aktín a myozín sú aminokyseliny, ktoré sa ľudovo nazývajú bielkoviny.
V ďalšom článku sa dozviete, prečo je to dôležité.
Ak sval teraz rastie, v medicíne a v športe sa hovorí o jednom
„Svalová hypertrofia“.
Rozlišujeme dve formy hypertrofie:
Prvou formou je „hypertrofia sarkomérov“ alebo „paralelná hypertrofia“.
S týmto typom rastu svalov sa vytvárajú nové sarkoméry v dôsledku adaptácie svalu paralelne s existujúcimi sarkomérami.
V dôsledku zmiešania sa svalové vlákna, a teda logicky zväzky svalových vlákien, stávajú silnejšie, čo spôsobuje, že sval rastie a zväčšuje sa.
Druhou formou je „sarkoplazmatická hypertrofia“. Vďaka zvýšenému ukladaniu glykogénu v sarkomérovej plazme môže sval uchovávať viac vody a vďaka zadržiavaniu vody sa javí väčší.
Prečo chceme nárast svalov?
Väčší objem svalov chráni naše kĺby a tým predchádza zraneniam. Zvyšujeme tiež našu fyzickú výkonnosť. Pre mnohých rast a zväčšenie prierezu svalov tiež prispieva k vizuálnemu pocitu pohody a estetike.
Ako môžeme podporiť tento proces prostredníctvom našej stravy?
Aj tu je potrebné najskôr pochopiť, čo je dôležité.
Naše telo potrebuje energiu, aby mohlo fungovať. Energiu si berie z jedla, ktoré mu dávame. Ak je energetická bilancia príjmu potravy nižšia ako bilancia spotreby, nedochádza k jej zvýšeniu, skôr k zníženiu.
Ak sú súvahy v rovnováhe, t. J. Ak sú vyvážené, dôjde k malému alebo žiadnemu rastu.
Preto môžeme odvodiť, že energetická bilancia musí byť pozitívna. Pravidlo hovorí, že „netrénovaní“ ľudia potrebujú kvôli svojmu metabolizmu prebytok približne 2 000 kcal - zatiaľ čo vyškolení ľudia potrebujú iba 500 - 1 000 kcal, pretože majú lepší metabolizmus.
Odkiaľ telo berie túto energiu?
Energiu si berie z makroživín: sacharidov, tukov a bielkovín.
Najskôr sa použijú sacharidy (glykogén), potom sa ukladá tuk. Ak sú obe rezervy vyčerpané, telo v prípade núdze použije bielkoviny na výrobu energie.
Koľko z toho však musíme jesť a akú úlohu hrajú bielkoviny?
V nasledujúcom texte nájdete informácie o tom, ako jednotlivé makronutrienty využíva telo.
Sacharidy získavajú energiu z adenín trifosfátu (ATP) syntézou glykogénu.
Samotný náš mozog potrebuje na prácu asi 120 g sacharidov denne!
Ako viete, náš mozog riadi všetky naše telesné funkcie, a preto je nedostatok sacharidov určite prekážkou vysokého výkonu.
Ako hrubý sprievodca tvrdí Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE), že by ste mali konzumovať 3-7 g/kg telesnej hmotnosti sacharidov.
Tuky sú najväčšími zásobníkmi energie v našom tele. Slúži ako stavebný materiál našej bunkovej membrány, najmä omega-3 mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na tekutosť membrány, čo má zase vplyv na metabolizmus bielkovín.
Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom tukov, je dôležité, aby bol pokrytý príjem esenciálnych mastných kyselín a vitamínov rozpustných v tukoch.
Vo vede znamená „proteín“ niečo ako „prvý“ alebo „najdôležitejší“.
Proteíny alebo bielkoviny nie sú zodpovedné iba za obnovu našich buniek, ale majú aj mnoho ďalších úloh a funkcií.
Slúžia ako dopravný prostriedok na tuky (lipoproteíny) a kyslík (hemoglobín).
Bielkoviny tvoria takmer všetky enzýmy, niektoré hormóny a protilátky.
V závislosti od úrovne aktivity sa odporúča dávka 0,8 - 1,7 g/kg telesnej hmotnosti.
Bielkoviny pozostávajú z až 20 aminokyselín, z ktorých si telo dokáže samo vyrobiť a uložiť (tzv. Neesenciálne aminokyseliny).
Telo je preto závislé od prísunu esenciálnych aminokyselín; toto dostane cez jedlo.
Určite poznáte rôzne zdroje bielkovín, ako sú ryby, červené mäso, vajcia, mliečne výrobky, orechy, strukoviny, sója, ...
Okrem makroživín sú pre správne využitie a vstrebávanie živín rozhodujúce aj stopové prvky a vitamíny.
Pretože tieto, tiež nazývané mikroživiny, sú ďalšou zložitou témou, je v tomto článku trochu zdôraznený význam vitamínov.
Je dôležité prijímať vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú E, D, K a A, ktoré sa podieľajú na syntéze bielkovín a nachádzajú sa v tučných jedlách. Na fungovaní metabolizmu sa podieľa množstvo vitamínov skupiny B, takže nedostatok vitamínov B môže viesť aj k strate výkonu. Je však veľmi možné dodať mu vyváženú stravu; Športovci by mali v prípade potreby zvýšiť príjem z dôvodu zvýšeného metabolizmu.
Je správny čas na naštartovanie rastu svalov?
Po tréningu je telo v „anabolickom okne“. Veda nie je úplne v zhode, aké veľké je toto časové okno. Usmernenie by bolo dve až štyri hodiny.
Za tieto dve až štyri hodiny by sa mala zabezpečiť dostupnosť aminokyselín, čo spolu so súčasne stimulovaným uvoľňovaním inzulínu vedie k optimálnej syntéze bielkovín.
Inzulín sa produkuje a uvoľňuje v nadobličkách hneď, ako telo absorbuje cukor, teda sacharidy.
Podľa toho je vhodné okrem príjmu bielkovín konzumovať aj sacharidy. Okrem toho sa v procese dopĺňajú zásoby glykogénu spotrebované počas tréningu.
Pamätajte: Každý proces a postupnosť potrebuje energiu!
Ako môžeme stále ovplyvňovať?
Je užitočné každú chvíľu skontrolovať hladinu cukru v krvi. Ak získate informácie o tom, ktoré potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi a zaručujú tak vyššiu hladinu inzulínu, môžete použiť „anabolické okno“ cielenejšie.
Ak sa chcete dozvedieť viac, navštívte nás v poli.
Prvé tri soboty každého mesiaca je naša „krabicová rýchlovka“;
bezplatný mini workshop pre všetkých, ktorí chcú uspokojiť svoju túžbu po vedomostiach !