Zdravá výživa pre deti Všetko je v zmesi!
Čas čítania: 5 minút Aktualizované: 18. 8. 2020
Zdravá a vyvážená strava je pre deti v rastovej fáze obzvlášť dôležitá: sú neustále v pohybe, objavujú svet okolo seba, hrajú a učia sa ruka v ruke - a na to malé telíčko (spotrebúva) dostatok energie. Správna strava nabíja nielen „prázdne batérie“, ale podporuje aj fyzický a duševný vývoj, výkonnosť a koncentráciu a posilňuje imunitný systém. A: keď budú deti správne nakrájané, zdravé jedlo im bude chutiť.
Obsah v skratke
Bábätká a (malé) deti sa menia závratnou rýchlosťou, je cítiť, akoby sa každý deň naučili niečo nové, pribúdali a nikdy skutočne nezostali stáť - okrem prípadov, keď spia. Vyrastať nie je v žiadnom prípade detská hra, práve naopak: mozog trojročného dieťaťa, ktoré objavuje svet okolo seba a učí sa nové zručnosti, je asi dvakrát aktívnejší ako mozog dospelého človeka. V súlade s tým tiež využíva až 50 percent spotrebovaných kalórií! A takmer mimochodom dieťa v prvých troch rokoch života vyrastie natoľko, že zhruba dvojnásobne zvýši svoju pôrodnú veľkosť. Mimochodom: Počas puberty chlapci a dievčatá priberú v priemere o 20 centimetrov!
To všetko si vyžaduje nesmierne množstvo energie - a to je to, čo deti prijímajú prostredníctvom živín, ktoré jedia a pijú. Zdravá a vyvážená strava je preto pre deti nevyhnutná. Príliš časté stravovanie alebo nedostatok výživných látok môžu viesť k sedavému životnému štýlu a letargii alebo dokonca spôsobiť nepokoj a poruchy spánku.
Čo znamená zdravé stravovanie u detí?
V zásade platí pre deti to isté ako pre dospelých: Strava by mala byť vyvážená a zdravá, telu by mali byť dodávané všetky dôležité živiny. Federálne centrum pre výchovu k zdraviu (BZgA) odporúča väčšinou rastlinné jedlá pre deti i dospelých: Ovocie, zelenina, cereálne výrobky a zemiaky poskytujú dôležité vitamíny a minerály. Potraviny živočíšneho pôvodu ako klobása, mäso a vajcia, ale aj mlieko a mliečne výrobky ako jogurt sa môžu konzumovať s mierou, výnimkou by mali zostať sladkosti a potraviny bohaté na tuky. A samozrejme, rovnako ako dospelí, aj deti by mali veľa piť.
Zdravé stravovanie pre deti? Potravinová pyramída pomáha
Mnoho rodičov si nie je istých, ako zabezpečiť svojim deťom vyváženú stravu. Potravinová pyramída Federálneho centra pre výživu (BZfE) poskytuje dobrú orientáciu. Zhrňuje potraviny v ôsmich skupinách a šiestich úrovniach a vysvetľuje podľa semaforov, ktoré potraviny sú bežné a ktoré sú zdravé stravovanie s mierou. Rovnako ako u dospelých, aj pre najmenších je možné každý stavebný blok pyramídy merať po častiach: čím menšie je dieťa, tým menšia je porcia: Ako pomôcku jednoducho použite detské ruky. Dve ruky položené vedľa seba a držané v miske sú mierou pre malé kúsky ovocia. Zmestí sa sem napríklad až 12 čerešní, to je okolo 70 gramov. Líši sa to samozrejme od ovocia k ovociu a jeho nadmerné jedenie môže byť pre dieťa nebezpečné. Pre veľké kúsky ovocia platí množstvo ovocia, ktoré sa zmestí na dlaň detskej ruky, napríklad polovica jablka.
Farby semaforu uľahčujú výber:
zelená znamená jedlo, ktoré môžu deti jesť často a v hojnom množstve.
žltá znamená, že produkty by mali byť zahrnuté s mierou.
červená znamená: Tieto potraviny by sa mali deťom podávať len zriedka.
Takto vyzerá plán optimálnej výživy pre deti:
| 6 porcií nápojov | Malé deti by mali vypiť okolo jedného litra, školské deti až 1,5 litra za deň. Voda alebo nesladené čaje sú najzdravšie. Kvôli vysokému obsahu fruktózy by sa šťava mala miešať najlepšie pomocou rozstrekovača. Cola alebo sóda naopak obsahujú veľa cukru a patria k sladkostiam, mlieko alebo kakao sa má označovať ako mliečne výrobky a nie ako nápoje. |
| 5 porcií zeleniny, šalátu a ovocia | Tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne sú ideálne pre pestrú zmes výživných látok. Vďaka širokej škále odrôd je na tanieri nielen rozmanitosť, ale aj farba a zábava. Na občerstvenie možno porciu ovocia vymeniť aj za hrsť orechov. |
| 4 porcie cereálií, chleba, príloh a zemiakov | Špagety? Samozrejme! V čase obeda sú rezance často NAJLEPŠÍM predajcom pre deti a môžu s istotou zaujať svoje miesto na tanieri, rovnako ako ryža, zemiaky a chlieb. Výrobky sú ideálne vyrobené z celozrnnej múky, pretože poskytuje vitamíny, minerály a vlákninu a dodáva vám dlhodobý pocit sýtosti. |
| 3 porcie mlieka a mliečnych výrobkov, 1 porcia mäsa, klobásy, rýb a vajec | Vápnik je dôležitý pre silné kosti a zuby. Mlieko alebo mliečne výrobky by sa preto mali v jedálničku objavovať každý deň. Napríklad pohár mlieka je ideálny na raňajky pre deti a úžasným doplnkom je aj prírodný jogurt s čerstvým ovocím. Kakao a instantný jogurt často obsahujú cukor, a preto sa nevyhnutne neodporúčajú. Podľa BZfE by sa mäso, klobása, ryby a vajcia ako zdroje tukov a bielkovín mali konzumovať maximálne dvakrát až trikrát týždenne. Ryby by určite mali byť zahrnuté kvôli zdravým mastným kyselinám. |
| 2 porcie olejov a tukov | Nátierky ako maslo alebo oleje poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť. Bylinné produkty sú zdravšie, pretože obsahujú lepšiu kombináciu zdravých mastných kyselín. Aj napriek tomu by mali rodičia dávať pozor na množstvo a používať vysoko kvalitné výrobky. |
| 1 porcia doplnkov | Pokiaľ ide o deti, každý deň môžu byť v ponuke sladkosti, koláče a sušienky, sladké nátierky, slané chrumky, coly a sódy. Všetky tieto výrobky však obsahujú veľa cukru, solí a/alebo tukov, poskytujú však iba niekoľko výživných látok. Preto by tieto dobroty nemali zostať výnimkou. |
Takto chutí zdravé jedlo deťom
To, čo znie teoreticky dobre a správne, je v praxi často ťažké presadiť: zelenina nemusí byť pre mnohé deti najlepším predajcom, paradajková omáčka s cestovinami je pre ne často príliš zdravá a spor o sladkosti sa často vedie priamo na poličke supermarketu, keď je pokušenie priamo pred deťmi.
Napriek tomu pomocou niekoľkých tipov môžete deti nadchnúť pre zdravé a vyvážené jedlo:
Stravovacie správanie detí je ovplyvnené už v prvých rokoch života, rozhodujú rodičia a súrodenci. Príkladom zdravej výživy je doma. Deti rady napodobňujú to, čo robia ich rodičia.
Hotové jedlá sú nielen nezdravé, ale aj skutočne nezaujímavé. Počas varenia môžu deti vidieť, čo sa deje v hrnci. Môžu objaviť jedlo, dotyk, vôňu a pomôcť s prípravou.
Zdravé stravovanie môže byť tiež zábava, napríklad keď sa na tanieri stane všetko farebné. Možno existuje aj malý zeleninový príbeh, ktorý si môžete vymyslieť. Alebo jedlo na tanieri ozdobte tak, aby vytváralo obraz. Oči detí sa ešte zväčšia! A vždy pamätajte: nie každému dieťaťu sa páči všetko. Je to rovnaké aj pre nás dospelých ...
Ryby sú dôležitým stavebným prvkom v plánoch výživy detí, a to aj v podobe rybích prstov. Áno, chlieb je plný tuku, ale pod chlebom je jedna vec: ryba s vysoko kvalitnými živinami, ktoré deti potrebujú.
Zákazy majú veľmi zvláštne čaro. Zákaz sladkých vecí zvyčajne vedie deti iba k tomu, aby sa na ne ešte viac sústredili. Pravidlá môžu pomôcť: napríklad pevný čas popoludní, keď je malá porcia čokolády alebo niečo iné. Takto sa deti učia, že sladkosti sú špeciálne.