Zdravá výživa pre rekreačných športovcov

Zdravá a vyvážená výživa je nevyhnutná. Najlepšia strava však bez pravidelného cvičenia nestačí. Harvardská lekárska škola v roku 2018 zistila, že 15 minút mierneho cvičenia predĺžila očakávanú dĺžku života o 3 roky. Záver: Vaše telo môže zostať produktívne a zdravé, iba ak sa rekreačný šport a výživa navzájom dopĺňajú. Čo to znamená, sa dozviete tu.

Aké dôležité je cvičenie a výživa?

V zásade každý vie, že pohyb a výživa sú dôležité pre telo, zdravie a pohodu. Niekedy však potrebujete presvedčivé argumenty:

Riziko vzniku demencie klesá, ak cvičíte 3-krát týždenne, o 34%, hovorí Harvard Medical School.
Športovec údajne trpí depresiou o 44% menej ako neaktívne „gaučové zemiaky“.
Podľa štúdie JAMA Internal Medicine z roku 2018 sú srdcové choroby u aktívnych ľudí o 41% menej časté.
Ak budete behať pol hodiny 5 dní v týždni, vaše bunky sa môžu omladiť o 9 rokov.

Aké vitamíny však vaše telo potrebuje, keď veľa cvičíte? Ako rekreačný športovec sa pohybujete pre zábavu v pohybe a ako rovnováha k svojej práci. Na rozdiel od profesionálneho športovca nemusíte vo vyváženej strave robiť výrazné zmeny. Je však potrebné mať na pamäti jednu vec: Počas cvičenia sa konzumuje veľa vitamínov a živín, ako je horčík, draslík, vápnik, železo a jodid. Tieto rezervy musíte doplniť. Ak to nefunguje vo vašej strave, môžete použiť ďalšie prípravky. Poraďte sa o tom so svojím lekárom.

Optimálny plán výživy pre športovcov

Vaše cvičebné a výživové menu by malo byť vyvážené a ľahké. Dobre naplánovaná športová výživa obsahuje všetky potrebné vitamíny, minerály a vlákninu.

Týždenný program s čerstvými a rozmanitými jedlami je ideálnym základom pre váš ďalší nákup, ktorý by ste mali začať plný a dobre pripravený. Tieto produkty sú odporúčané pre silové a vytrvalostné športy, najlepšie v bio kvalite:

Ovocie: jablká, hrušky, jahody, pomaranče alebo melóny
Zelenina a šaláty bohaté na živiny: brokolica, pór, mrkva, červená repa a žltá červená repa, chren, rukola, jahňací šalát, hlávkový šalát a čakanka
Mliečne výrobky s čo najmenším obsahom tuku: tvaroh, mlieko, jogurt, syr
Chrumkavé orechy a semená (pri alergiách na orechy opatrne!): Slnečnicové semená, ľanové semená, vlašské orechy, mandle, kešu, pistácie, semená čierneho kmínu
Byliny a korenie stimulujúce metabolizmus: petržlen, pažítka, tymian, oregano, nasturtium
Druhy mäsa a rýb bohaté na bielkoviny: kuracie, morčacie a hovädzie mäso, pstruh, candát, kapor, losos, tuniak

Aká strava, ak veľa športujete?

Ak pravidelne športujete, intenzívne stimulujete energetický metabolizmus. V závislosti od typu športu a intenzity je váš bazálny metabolizmus doplnený značným obratom výkonu. Zvyšuje sa tým potreba kalórií aj živín. Z tohto dôvodu Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča výživné recepty s množstvom sacharidov (približne 50 - 60% stravy), vitamínov a vlákniny.

Ak chcete pri chudnutí využiť svoju stravu pri športe, musíte byť opatrní pri sacharidoch, pretože stimulujú uvoľňovanie inzulínu. Proces, ktorý brzdí spaľovanie tukov. Najmä tuky by mali byť aj tak v menšine. Môžu nimi dodávať maximálne 30% z celkového množstva energie.

Nielen zdravý výber potravín má najvyššiu prioritu, ale aj zloženie.

Ideálne sú napríklad dezerty a občerstvenie s nízkym obsahom cukru, napríklad čerstvé ovocie s orechmi a semenami, bylinky (napr. Mäta) a jogurt alebo tvaroh
Podávajte šaláty so zálievkami z vysoko kvalitných olejov
Niekoľko postriekaní citrónovou šťavou bohatou na vitamíny dodá potrebnú sviežosť

Potrebujú ženy inú stravu pre športovcov ako muži?

V skutočnosti existujú športové a výživové rozdiely medzi ženami a mužmi. Viac tukov, viac železa, menej bielkovín, menej sacharidov - to je športový výživový vzorec pre ženy. Tuky sú nevyhnutnosťou, ale v zdravej forme. Medzi športovú výživu pre ženy patria napríklad vysoko kvalitné natívne oleje, orechy, strukoviny, zelenina všetkého druhu, chudé mäso a ryby. Ženy potrebujú 15 - 30 mg železa, muži si vystačia s 10 - 20 mg denne.

Tip: Pre zdravú výživu pre športovcov sa odporúčajú aplikácie, ktoré obsahujú cukor, tuky, konzervačné látky, farbivá alebo škodlivé prísady.

Tréning a stravovanie: Ako dlho by ste nemali jesť nič pred a po cvičení?

Dve hodiny vopred sú veľké a tučné porcie tabu. Nezabudnite si pred tréningom doplniť hladinu hydratácie. Po tréningu je najlepšie dať si pauzu asi 1 hodinu, kým si zo svojho výživového plánu pripravíte chutné jedlo. Vaša strava po cvičení by mala obsahovať glykogén alebo uhľohydráty, aby ste si vytvorili svalovú hmotu. Pečené zemiaky s tvarohom, soľou a pažítkou sú preto obľúbeným receptom pre športovcov.

Nezabudnite na pitie: Koľko a čo by mali športovci vypiť?

Správna výživa pre športovcov znamená recepty, ktoré na stôl prinesú nielen vhodnú tuhú stravu, ale aj dostatok tekutín. Mimochodom, pitie počas jedál jedlo príliš skvapalňuje. To znamená, že výživné látky sa môžu zle využívať.

5 tipov: koľko, čo a kedy by ste mali ako športovec vypiť

V dospelosti budete potrebovať 1,5 až 2 litre denne bez fyzickej aktivity.
Zásoby tekutín doplňujte pred a po cvičení. Každú štvrťhodinu vypite asi 200 ml tekutiny.
Na zvýšenie obsahu solí je ideálne použiť neperlivú vodu s obsahom najmenej 200 mg sodíka na liter. Ideálne sú aj striekačky na džús s pomerom 1/3 džúsu k 2/3 vody.
Podľa DGE izotonické nápoje neponúkajú žiadnu výhodu pre rekreačných športovcov. Profesionálni športovci by ich naopak mali používať na čo najrýchlejšie vyváženie vodnej a energetickej hladiny.
Smoothies sú vhodné aj na to, aby vám dodali súčasne tekutiny a živiny. Ovocie, zelenina, bylinky, orechy, olej a voda ponúkajú optimálnu zmes pre športový dosvit.

Záver: Ak sa stravujete vyvážene a pijete dostatok tekutín pred a po cvičení, vytvárate dokonalý základ pre efektívny tréning.