Zdravá výživa pre samostatne zárobkovo činné osoby - najlepšie ženy na severe
Petra Michel - trénerka výživy
Mnoho živnostníkov si myslí, že nemôžu zvládnuť začlenenie zdraviu prospešnej stravy do svojho každodenného života. Je motorom všetkého, čo chceme zvládnuť. Bez potrebného „paliva“ nebude stroj fungovať samostatne. Ani auto, ktorému poskytneme len to najlepšie, nebude jazdiť bez paliva. Dôsledky pre nás sú vážne. Môže to mať za následok únavu, bolesť hladu, slabú koncentráciu, bolesti hlavy a bolesti. Nedostatok času, nevedomosť alebo jednoducho lenivosť sa používajú ako zámienka na návštevu pekárne, rýchleho občerstvenia alebo hotových výrobkov. Zdravá výživa však nemusí byť časovo náročná ani komplikovaná. V nasledujúcich výživových tipoch sa dozviete, ako to realizovať (som tiež samostatne zárobkovo činná osoba) a čo je potrebné zohľadniť v každodennom živote samostatne zárobkovo činnej osoby so zdravou stravou.
Tip 1: Poznajte spotrebu energie vlastného tela
Vypočítajte svoje základné (výdaj energie na udržanie životne dôležitých funkcií tela) a výkon (výdaj energie na prácu svalov, intelektuálnu prácu, tehotenstvo, dojčenie). Mali by ste to vedieť, aby ste mohli prispôsobiť svoje stravovacie návyky vlastnému metabolizmu. Každý je iný a tak každý potrebuje svoju stravu. Je dobré vedieť rýchlo vypočítať celkové kalórie v jedle. Takto môžete sledovať svoju kalorickú rovnováhu a získať prehľad o tom, koľko konzumujete. Pokojne a pokojne sa môžete tešiť na pozvania obchodných partnerov na obed alebo večeru.
Tip 2: Začnite pracovný deň zdravými raňajkami
Mnohí idú ráno z domu bez raňajok, zvyčajne ich stačí len na rýchlu kávu alebo čaj. Ale pre úspešné zamestnanie sú raňajky bohaté na bielkoviny a vlákniny absolútnou nevyhnutnosťou. Vyhýbajte sa príliš spracovaným potravinám, ako sú chlieb, koláče, pšeničné rožky a kukuričné lupienky s cukrom. To je také dôležité, pretože naše telá postia cez noc. Výsledkom je, že batéria je ráno prázdna a telo chce byť zásobené novou energiou na celý deň. Okrem toho sa zrýchľuje metabolizmus, v priebehu dňa sa vyhnete chute na jedlo a do obeda zostanete dobre zasýtení. Je dobré vedieť, že naplnenie žalúdka objemným jedlom, ako je tvarohový olej, s obilninami a ovocím, je rozhodujúce pre pocit sýtosti. Nie je rozhodujúce množstvo spotrebovaných kalórií, ale využiteľnosť jedla. V rámci svojich individuálnych výživových odporúčaní preto prikladám veľký význam určeniu toho, čo musí každý jednotlivec dosiahnuť. Ak sa vyžaduje, aby ste mali vysoký mozgový výkon na stretnutiach, prednáškach alebo rokovaniach, mali by ste prikladať dôležitosť miernemu príjmu sacharidov.
Lahodné, rýchlo uvarené a zdravé raňajky môžu vyzerať takto:
100 g nízkotučného tvarohu zmiešajte s 1 - 2 lyžicami dobrého ľanového oleja, pridajte asi 80 g ovsených vločiek, proso, musli (nesladené) a pridajte niekoľko lyžíc sezónneho ovocia (napríklad jablká, banány, čerešne, maliny, tropické ovocie alebo sušené ovocie) . S hrsťou orechov (vlašské orechy, kešu, brazílske orechy, lieskové orechy) dáte raňajkám nakopnutie pre dlhotrvajúcu energiu. Podľa chuti pridajte škoricu, kardamón a prípadne med.
Tip 3: Pripravte si obed na pracovný týždeň
Jedlo, ktoré ste si sami pripravili, jednoducho chutí najlepšie a rýchlejšie sa naučíte kombinovať tie správne jedlá pre zdravý obed.
Rád predvarím, t. J. Cez víkend varím o niečo viac. Všetky ingrediencie, ako je zelenina, zemiaky, ryža a mäso, môžete variť tri dni vopred a dobre ich uložiť v chladničke Tupperware. Varné dosky sú často k dispozícii na pracovisku. Obed sa na mieste rýchlo zahreje a na čerstvom vzduchu je ešte čas na kolo. Aj čerstvo pripravený šalát zostane v Tupperware niekoľko dní čerstvý. Ráno si dáte potrebné množstvo a pripravíte si zálievku s olivovým olejom, citrónom alebo trochou balzamikového octu a bylinkovou zmesou v malej nádobe navyše (šalát potom vyzerá na obed chrumkavo) a ste primerane zásobení vitamínmi a zdravými tukmi.
Tip 4: Účinne obmedzte malý apetít
Medzitým alebo keď máte hlad, vždy mám vo vrecku malú plechovku orechov a jednu na stole. Orechy majú dobrý obsah bielkovín (robí nás plnými) a dobré tuky (treba myslieť). Takže medzi sebou môžete mať rýchlo zdravé občerstvenie a nemusíte si vziať čokoládovú tyčinku, koláč alebo sušienku, ktorá vás unaví.
Tip 5: pite dostatok tekutín
K zdravej výžive patrí aj zásobovanie organizmu dostatkom tekutín. Pripravte si hrniec so zázvorom, bylinou alebo zeleným čajom s čerstvým citrónom, prípadne osladený trochou medu, dajte ho po ruke na pracovisku a prípadne nechajte na začiatku pripomenúť aplikácii, ktorá hovorí „Prosím, teraz pite“. Čoskoro si na to zvyknete, pretože si všimnete, aký silný ste zrazu. Lepšie je vyhnúť sa sladkým nápojom, ako sú kola, limonády alebo čisté džúsy, pretože veľa cukru namiesto toho, aby ho uhasilo, zvyšuje smäd. Tieto nápoje navyše obsahujú veľa skrytých kalórií, ktoré často vedú k chorobám, ako je obezita, cukrovka alebo srdcovo-cievne ochorenia.
Nedostatočný príjem tekutín môže spôsobiť typické príznaky ako napr B. nastaviť bolesti hlavy, problémy s krvným obehom alebo apatiu. Preto pite najmenej 1,5 litra vody denne, najlepšie viac. Pri dostatočnom množstve tekutín v tele sa vyplavujú obličky a toxíny sa môžu odstraňovať efektívnejšie. Malý tip: vypite veľký vlažný pohár vody asi 30 minút pred jedlom, aby ste boli rýchlejšie plní.
Tip 6: Zdravé tuky sú životne dôležité
Snažte sa konzumovať viac zdravých tukov, ako sú omega 3 mastné kyseliny z rýb, kapsule z rybieho oleja, divina, ľanový olej alebo vlašské orechy, a na vyprážanie používajte kokosový olej, ghí alebo dokonca olivový olej. Dajte pozor, aby ste to neprehnali. Mali by ste však konzumovať 50g zdravých tukov denne. Prečo vlastne zdravé tuky? Pri dostatočnom príjme môžete trvale znížiť hladinu lipidov v krvi, zvýšiť dobrý HDL cholesterol a zabrániť tak kardiovaskulárnym ochoreniam. Okrem toho sa z neho vytvárajú protizápalové, imunitne stimulujúce enzýmy a hormóny a je možné zvýšiť výkon v športe aj v práci.
Rada 7: Jedzte pomaly a vedome
Často sa stáva, že jedlo zjete rýchlo medzi stretnutiami a stretnutiami so zákazníkmi. Potom je lepšie chytiť oriešok alebo dať účastníkom malú prestávku vetraním, počas ktorých môžu v pokoji prežúvať. Tráviaci proces nezačína v žalúdku, ale prvým sústom v ústach. Je dobré, ale nie vždy možné, naplánovať si pevne stanovené časy príjmu potravy. Týmto spôsobom môžete získať prehľad o svojich stravovacích návykoch. Pre optimálnu kontrolu si týždenne uchovávajte denník s jedlom, aby ste mohli zlé návyky okamžite identifikovať a vylúčiť.
Tip 8: dajte prednosť prirodzenosti
Prírodné potraviny, ako čerstvé ovocie a zelenina, celozrnné výrobky alebo prírodné mlieko alebo mäsové výrobky, sú dostupné nielen na týždennom trhu, ale aj v čoraz väčšom počte supermarketov. Takže vždy, keď je to možné, používajte čerstvé jedlo.
Tip 9: Obsahujte stres
Prípravou jedného alebo druhého jedla si počas pracovného týždňa vytvoríte slobodu. Nemusíte jazdiť do bufetu, stáť v rade a hltať dole. Je skôr čas najesť sa, zhlboka sa nadýchnuť a zamyslieť sa, čo bude ďalej.
Rada 10: naplánujte si cvičenie a relaxáciu
Pred ďalšou schôdzkou sa zhromaždite pomocou parku za rohom. Poďakuje sa za to, že sa v krátkosti pozrie na stromy a kvety a tvári sa svojmu obchodnému partnerovi uvoľnene a usmievavo. Niekedy môže pomôcť aj krátka meditácia v kancelárii alebo nadýchanie sa čerstvého vzduchu, ktorý prichádza po otvorení okna.
Napísať komentár
Ak chcete pridávať komentáre, musíte sa prihlásiť.