Zdravá výživa - to, čo považujeme za výzvu

Zdravá a vyvážená strava dodáva nášmu telu živiny a energiu a zároveň dôležité ochranné látky pomáhajú chrániť nás pred chorobami. A to najlepšie na tom všetkom: pri jedle relaxujeme, užívame si a socializujeme. V tomto článku vysvetľujem teoretické základy toho, čo znamená zdravá výživa, a uvádzam niekoľko praktických rád pre každodenný život.

Vychutnajte si všestrannosť v správnej miere

Potravinová pyramída jednoduchým spôsobom ilustruje, čo robí vyváženú stravu (pozri potravinovú pyramídu Švajčiarskej spoločnosti pre výživu). Čím vyššie je jedlo, tým opatrnejšie by ste ho mali konzumovať. Napríklad čokoládové tyčinky, chipsy a pivo sa prideľujú luxusným potravinám, ktoré by sa nemali konzumovať pravidelne a/alebo vo veľkom množstve. Iné je to s jedlom na nižších úrovniach: Vaše telo ťažko získa dostatok vody, ovocia a zeleniny! Je povolená celá univerzálnosť sortimentu.

Jedzte zdravo a s rozmanitosťou

V rámci tej istej skupiny potravín sa rôzne potraviny veľmi líšia svojou výživovou hodnotou. Paprika a hrozno alebo mäso, vajcia a ryby majú aj napriek členstvu v skupine veľmi rozdielne hladiny vitamínov, minerálov alebo mastných kyselín. Preto je odroda najvyššou prioritou vyváženej a zdravej výživy. Ak tomu budete venovať pozornosť, vyhnete sa nedostatku alebo nadmernej konzumácii jednotlivých ingrediencií.

Pre hmotnosť: všimnite si energetickú bilanciu

Pre reguláciu hmotnosti je rozhodujúca takzvaná energetická bilancia. Ak je to negatívne - spotrebujete menej energie ako spotrebujete - potom chudnete. Ak je energetická bilancia pozitívna - spotrebujete viac energie, ako spotrebujete - potom priberáte. Svoju hmotnosť môžete udržať stabilnú, ak je energetická bilancia čo najvyváženejšia.

Energetická potreba je najdôležitejšou premennou pre energetickú bilanciu. Skladá sa z bazálneho a fyzického metabolizmu. Bazálny metabolizmus zahŕňa spotrebu energie v pokoji, tj. Energiu, ktorá sa spáli, keď ležíte iba 24 hodín pri normálnej izbovej teplote. Táto energia je potrebná na udržanie rôznych funkcií tela a metabolických procesov. Rýchlosť metabolizmu zahŕňa energiu, ktorá sa spaľuje počas fyzických aktivít. Obidva predaje sú individuálne a závisia od veľkosti, hmotnosti, veku a pohlavia. Čím je človek vyšší, ťažší a mladší, tým viac kalórií spáli. Muži majú tiež väčší podiel svalov ako ženy, čo znamená, že tiež spotrebúvajú viac energie. Svaly spotrebúvajú viac energie ako tuky, aj keď práve nepracujú.

Bežnou metódou určovania energetickej potreby je výpočet pomocou určitých vzorcov. Existujú rôzne šablóny, ktoré už ukazujú, že výpočet nikdy nemôže byť stopercentne správny, ale stačí určiť hodnotu, ktorá je veľmi blízka pravde a ktorú môžete použiť na orientáciu. Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať svoje vlastné požiadavky na internete. Dobré varianty nájdete tu: DEBInet, sportunterricht.ch, University of Hohenheim.

Označovanie kalórií na obaloch potravín je pre mnohých spotrebiteľov veľmi abstraktné a ťažko sa dá klasifikovať. To bude jednoduchšie, keď poznáte svoje približné energetické potreby.

Úloha rôznych druhov živín

Naša strava sa skladá z troch hlavných živín, tukov, bielkovín a sacharidov. S 9 kalóriami na gram nám tuk poskytuje viac ako dvakrát toľko kalórií ako bielkoviny a sacharidy s približne 4 kalóriami na gram. Všetky tri hlavné živiny sú dôležité a v tele vykonávajú špeciálne úlohy.

Sacharidy: najdôležitejší zdroj energie (pre mozog a svaly)
Obsiahnuté v: obilniny a výrobky z obilnín, zemiaky, ryža, kukurica, strukoviny, ovocie, zelenina a mliečne výrobky.
Ako zastrešujúci výraz označujú reťazce molekúl cukru v rade. Môžu pozostávať z jednoduchých cukrov, ako je dextróza, ale aj zo zložitých cukrových foriem (viac cukrov), ako je škrob. Čím zložitejší je reťazec molekúl cukru, tým dlhšie je potrebné črevo rozložiť a spracovať. To tiež vysvetľuje, prečo sú napríklad celozrnné výrobky, zelenina alebo strukoviny plnšie ako sladké nápoje. Sacharidy dodávajú energiu a sú uložené v pečeni a svaloch vo forme glykogénu.
Odporúčané množstvo: 45 - 55% z celkovej energie (zodpovedá požiadavke 2 000 kcal 225 až 275 gramov sacharidov denne)
Praktické množstvo: 3 porcie denne. 1 porcia zodpovedá: 75–125 g chleba alebo 60–100 g strukovín (suchá hmotnosť) alebo 180–300 g zemiakov alebo 45–75 g krehkého chleba/celozrnné sušienky/vločky/múka/cestoviny/ryža/kukurica/iné zrná (sušina).

Bielkoviny: stavebný materiál pre bunky a tkanivá
Obsahuje: mäso, ryby, vajcia, mlieko a mliečne výrobky, strukoviny, quorn, tofu a seitan
Bielkoviny sú súčasťou našich buniek a riadia dôležité chemické procesy v tele, napríklad produkciu hormónov alebo protilátok. Zaisťujú tiež dlhotrvajúce sýtosti.
Odporúčané množstvo: 10 - 20% z celkovej energie (zodpovedá požiadavke 2 000 kcal 50 až 100 gramov bielkovín za deň)
Praktické množstvo: 3 porcie mlieka/mliečnych výrobkov denne. 1 dávka zodpovedá: 2 dl mlieka alebo 150 - 200 g jogurtu/tvarohu/tvarohu/iných mliečnych výrobkov alebo 30 g polotvrdého/tvrdého syra alebo 60 g mäkkého syra. 1 ďalšia porcia jedla bohatého na bielkoviny (napr. Mäso, hydina, ryby, vajcia, tofu, quorn, seitan, syr, tvaroh) každý deň. Striedajte tieto zdroje bielkovín. 1 porcia zodpovedá: 100–120 g mäsa/hydiny/rýb/tofu/seitanu/kvotu (čerstvé množstvo) alebo 2–3 vajec alebo 30 g polotvrdého/tvrdého syra alebo 60 g mäkkého syra alebo 150–200 g tvarohu/tvarohu.

Tuk: nosič chutí a dôležitý dodávateľ energie
Obsiahnuté v: oleji, masle, margaríne, orechoch, semenách, jadierkach, olejnatom ovocí (avokádo, olivy), ako aj v majonéze, smotane, kokosovom mlieku a mnohých ďalších potravinách.
Tuk obsiahnutý v potrave sa skladá takmer výlučne z triglyceridov. Skladajú sa z molekuly glycerínu (alkoholu), ku ktorej sú pripojené tri mastné kyseliny. Dodáva telu energiu, esenciálne nenasýtené mastné kyseliny a transportuje vitamíny rozpustné v tukoch. Tuk navyše chráni vnútorné orgány pred poranením, podieľa sa na produkcii hormónov a zahrieva telo. Prebytok energie (tuk alebo sacharidy) sa ukladá ako tukové bunky.
Odporúčané množstvo: 20 - 35% z celkovej energie (zodpovedá požiadavke 2 000 kcal, 45 až 80 gramov tuku denne)
Praktické množstvo: 2–3 polievkové lyžice (20–30 g) rastlinného oleja denne, z ktorých najmenej polovica je vo forme repkového oleja. 1 dávka (20 - 30 g) denne nesolených orechov, semien alebo jadier. Navyše, maslo, margarín, smotana atď. Sa môžu používať s mierou (približne 1 polievková lyžica = 10 g denne).

Okrem troch hlavných živín nám cenné jedlo a rozumné a starostlivé zloženie jedál poskytujú základné vitamíny, minerály a stopové prvky. Preberajú množstvo metabolických a rastových procesov v tele, a sú preto nevyhnutné.

Praktické tipy pre každodenný život

Pre zdravé a vyvážené stravovanie existuje veľa dobrých a dôležitých rád. Tu je mojich najlepších 5 tipov:

Navrhnite si jedlo diverzifikované, vyvážené a predovšetkým farebný
Piť Rozložte cez deň pravidelne aj keď ešte nemáte smäd. Fľaša na vodu alebo hrnček s čajom na stole v kancelárii je skvelou pripomienkou.
Nemusia to byť vždy cestoviny alebo ryža: Stavte pre zmenu Cícer, strukoviny (napr. šošovica) alebo fazuľa (fazuľa, biela fazuľa, fazuľa Borlotti) v rámci plánovania ponuky.
Nesolené Orechy, semená a jadrá prineste rozmanitosť do müsli alebo šalátov. Ako občerstvenie môžete zjesť aj hrsť len tak. Poskytujú nášmu telu zdravý tuk, rovnako ako repkový alebo olivový olej sú obzvlášť cenné, pretože sú zdravé pre srdce vďaka ich dobrému zloženiu mastných kyselín.
Nepoužívajte občerstvenie z nudy alebo z boku, ale skôr vedome si užívaj. Rozptyľovacie manévre, ako napríklad žuvanie žuvačiek, čistenie zubov, telefonovanie alebo prechádzka, pomáhajú rozptýliť chuť na sladké alebo slané jedlá.

Pri všetkých tipoch treba poznamenať, že ani vedci nevedia adekvátne odpovedať na to, čo je to zdravé stravovanie. Procesy a cesty výživných látok v ľudskom tele sú veľmi zložité a napriek rozsiahlym výskumom ešte nie sú úplne rozdelené. Pretože: Každý je iný. Preto je dôležité počúvať svoje vlastné telo, aby ste zistili, čo je pre neho dobré a čo nie.

Zdroj: Švajčiarska spoločnosť pre výživu (SGE)

O autorovi: Claudia Müller

Kedy dipl. Výživový poradca HF a lektorka rôznych kurzov GroupFitness, Claudia Müller podporuje a radí ľuďom, ktorí chcú nájsť zdravý životný štýl. Zameriava sa predovšetkým na zdravú a vyváženú stravu a aktívne a funkčné denné cvičenie. Claudia Müller dlhší čas pracovala pre online program redukcie hmotnosti eBalance.ch a pracuje ako inštruktorka a lektorka pre školu Migros Club School v Luzerne. Claudia podporuje Program We Act for Impact pri príprave základných informácií o zdravej výžive a tematických akcií.