Zdravá výživa v budúcnosti Aké zmeny majú zmysel

Zdravá výživa je žiadaná viac ako kedykoľvek predtým. Aké sú však budúce trendy? Čo príde, čo ide, čo zostane? To sa dočítate v tomto článku. (Foto: japolia - Adobe Stock)

Chudý steak, pohár čerstvého mlieka, pomarančový džús na raňajky - veľa jedál v súčasnosti chátra, čo si ľudia, ktorí si uvedomujú zdravie, dávajú po desaťročia údajne zdravý jedálniček. Aká je pravda o nových zisteniach a ako môžeme v budúcnosti nahradiť chránené jedlá zdravými alternatívami?

Mlieko: rovnako škodlivé ako jeho dobrá povesť?

„Mlieko to robí!“ - Pred 30-40 rokmi si reklamný priemysel bol stále istý, že pohár mlieka je dobrý iba vo forme vitamínov, vápnika a bielkovín. Verejné vnímanie mlieka sa nedávno úplne zmenilo - hovoríme o „nebezpečnom kokteile“. Kde sú fakty a mýty týkajúce sa spotreby mlieka?

Aké nebezpečné sú hormóny v mlieku?

Mlieko je nielen zdrojom výživných látok, ale aj hormonálnym signalizačným systémom, upozorňujú niektorí vedci. Nehovoríme len o hormónoch, ktoré sa priemerne podávajú dojčiacim kravám, ale aj o rastových hormónoch, ktoré sa prirodzene vyskytujú v krmive pre teľatá. Takzvaný rastový faktor podobný inzulínu (IGF-1) stimuluje bunkový rast a oneskoruje programovanú bunkovú smrť (apoptózu). To, čo je optimálne pre rastúce teľa, by mohlo potenciálne znamenať riziká pre dospelých, pretože vysoký príjem IGF-1 môže tiež stimulovať rast rakovinových buniek.

Pre obsah rastového hormónu je mlieko tiež jednou z hlavných príčin akné u tínedžerov spolu s potravinami s vysokým obsahom cukru. Mliečne výrobky sa však líšia v koncentrácii hormónu: Čerstvé mlieko poskytuje obzvlášť veľké množstvo IGF-1 (priemerne 45 ng/liter), zatiaľ čo okyslenie a fermentácia, ako je bežné pri výrobe jogurtov a syrov, výrazne znižujú obsah.

O výsledok kvízu môžete samozrejme požiadať aj bez e-mailového bulletinu. Stačí napísať krátky e-mail na adresu [email protected].

Podporuje rakovinu mlieka?

Štúdie doteraz nedokázali jasne preukázať súvislosť medzi konzumáciou mlieka a rizikom rakoviny. Jedna štúdia však objasňuje: Muži, ktorí pijú viac ako liter mlieka alebo konzumujú viac ako 100 g syra denne, majú výrazne zvýšené riziko vzniku rakoviny prostaty.

Micro-RNA - fragmenty DNA v mlieku

Tí, ktorí pijú mlieko, požívajú aj fragmentované časti genetického zloženia mliečneho zvieraťa, takzvanú mikro-RNA. Tieto častice hrajú hlavnú úlohu pri kontrole buniek a môžu, prinajmenšom pri laboratórnych testoch, tiež podporovať rast nádorov. Osnabrückský alergológ a dermatológ Bodo Melnik preto varuje pred mliekom ako „vysoko výbušným kokteilom“.

Analýza vykonaná Spolkovým inštitútom pre hodnotenie rizík nebola v tomto prípade tiež schopná poskytnúť všetko jasné. Vedci pripúšťajú, že je nepravdepodobné, že by mikroRNA v mlieku predstavovali zdravotné riziko, pretože tieto zložky sú trávené v ľudskom čreve skôr, ako nadobudnú účinnosť, ale zostáva len jedna vec: súčasná situácia v štúdiu je príliš povrchná na to, aby mohla byť podložená hodnotením.

Sú mliečne výrobky spojené so srdcovými chorobami?

Vedci chceli na to nájsť odpoveď v rámci takzvanej štúdie PURE. Táto nadnárodná kohortná štúdia zaznamenáva stravovacie návyky asi 134 000 ľudí vo veku od 35 do 70 rokov v rôznych krajinách. Mliečne výrobky boli hodnotené ako súčasť 9-ročného sledovania a zahŕňali 5 855 závažných prípadov srdcových chorôb a 6 796 úmrtí počas obdobia štúdie. Záver vedcov: Ľudia, ktorí pravidelne konzumovali mlieko (2 porcie denne), mali mierne znížené riziko infarktu a smrti v porovnaní s tými, ktorí abstinovali.

Ako je možné nahradiť mlieko v ponuke?

Škodlivé alebo nie - ak si nie ste istí, nemusíte čakať na konečný záver výskumu. Nakoniec existujú chutné spôsoby, ako nahradiť bežné mlieko v potravinách a nápojoch rastlinnými alternatívami. Najpopulárnejšie sú tieto:

Červené mäso: zdravé alebo nezdravé?

Hovädzie mäso sa dlho považovalo za typickú silnú potravu pre svalové zábaly. Pretože poskytuje dostatok bielkovín (približne 25 g na 100 g mäsa), je preferovaný najmä pre kulturistov. Ale v posledných rokoch sa mnoho významných silových športovcov odvrátilo od červeného mäsa a nahradili ho rastlinnými bielkovinami. Je však červené mäso naozaj také zlé ako jeho povesť a čo konkrétne sa za ním skrýva? V tejto súvislosti dôkazy prinášajú veľmi odlišné výsledky:

Chov zvierat a ich strava počas chovu sú osobitne dôležité pre výživovú hodnotu mäsa. Tieto faktory majú rozhodujúci vplyv na zloženie živín. Ďalej je dôležité, či sa konzumujú prevažne nespracované mäsové výrobky alebo ako sa pripravujú. To môže tiež produkovať škodlivé a nezdravé látky.

Je červené mäso karcinogénne?

Štúdia, ktorú uskutočnila Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC), spôsobila v roku 2015 senzáciu v profesionálnom svete. Vedci analyzovali okolo 800 jednotlivých štúdií, aby zistili, či existuje súvislosť medzi konzumáciou mäsa a rakovinou. Výsledok: Vedci klasifikovali červené mäso z hovädzieho, bravčového, jahňacieho a baranieho mäsa ako „pravdepodobne karcinogénne pre človeka“ a spracované mäsové výrobky, ako sú klobásy, dokonca ako karcinogén skupiny 1. V číslach to znamená: na každých 50 g klobásových výrobkov konzumovaných za deň by sa riziko rakoviny hrubého čreva malo zvýšiť o 18 percent. Konzumácia 100 g hovädzieho mäsa denne vraj zvyšuje riziko o 17 percent.

To by zaradilo konzumáciu mäsa do rovnakej kategórie spúšťacích faktorov rakoviny ako fajčenie. Zatiaľ čo tabak ročne spôsobí milión úmrtí na rakovinu, vedci pridávajú k konzumácii červeného mäsa a údenín 50 000 a 34 000 smrteľných druhov rakoviny...

Čo odporúča Nemecká spoločnosť pre výživu?

Údaje zo štúdie IARC môžu mnohých spotrebiteľov šokovať - nie je však potrebné úplne sa vyhýbať červenému mäsu. Nakoniec, nemeckí muži, ktorí konzumujú takmer 1,1 kg mäsových výrobkov týždenne, sú v súčasnosti vysoko nad odporúčaním Nemeckej spoločnosti pre výživu týkajúce sa spotreby. Odborníci považujú 300 až 600 gramov mäsa za prijateľné množstvo v zdravej výžive.

V tejto krajine ženy jedia priemerne 600 gramov mäsa týždenne; to ich stavia na hornú hranicu usmernení. Pre obe pohlavia by mohlo byť prospešné pre zdravie, keby znížili spotrebu mäsa na približne 2 jedlá týždenne (250 až 300 gramov).

Sú údaje spoľahlivé?

V roku 2019 sa výskumná skupina „Consorcium nutričných odporúčaní“ venovala rovnakým údajom, ktoré IARC viedla k názoru, že červené a spracované mäso sú karcinogénne. Namiesto samostatného hodnotenia každej štúdie vytvorili vedci v tomto druhom kole takzvanú metaanalýzu, ktorej výsledky sú podľa vedeckého názoru často zmysluplnejšie ako ich jednotlivé štúdie. Výsledok bol prekvapivo v rozpore s úsudkom IARC a nezistil žiadnu súvislosť medzi konzumáciou mäsa a rakovinou.

Tuk: lepší ako jeho povesť?

Maslo, slanina a vajcia boli dlho „zloduchmi“ medzi potravinami, pretože podľa vedeckého názoru bol živočíšny tuk hlavnou príčinou aterosklerózy a infarktov od 60. rokov. Ale humbuk s nízkym obsahom tukov sa v súčasnosti mení smerom k vedomejšej konzumácii „zdravých“ tukov. Kde je pravda v tučnom mýte?

Čo formovalo naše vnímanie tuku?

Výskumník výživy Ancel Keys (1904-2004) svojimi publikáciami rozhodujúcim spôsobom ovplyvnil svetový názor na tuk. Počas 50. rokov žil v Neapole a pozoroval, že miera srdcových chorôb bola výrazne nižšia ako v USA. Keys podozrieval z dôvodu, aby bol v stredomorskej strave, a začal sa zaoberať vzťahom národných diét k miere srdcových chorôb. V roku 1980 bol výsledok týchto snáh zverejnený ako „štúdia pre sedem krajín“. Ich výsledky jasne ukazujú, že čím vyššia je spotreba nasýtených mastných kyselín v krajine, tým vyššia je miera srdcových chorôb. Výsledkom bolo, že vlna takzvaných „ľahkých výrobkov“ zaplavila trh s potravinami a veľa ľudí prešlo na nízkotučné diéty, pretože verili v ich zdravotné výhody.

Mastný podvod?

Dnes je známe: Ancel Keys zmanipuloval hodnotenie svojej priekopníckej štúdie. V skutočnosti namiesto siedmich preskúmal dvadsaťdva krajín a dosiahol nejasné výsledky. Ak zahrniete všetky údaje, obraz bude pravdepodobne opačný:

Krajiny, kde sa spotrebuje viac tuku, majú nižšiu mieru infarktu. Vedci dnes majú podozrenie, že výsledky Keyovej štúdie vychádzali z ekonomických záujmov. Iba nedávno vyšlo najavo, že americký cukrovarnícky priemysel poskytoval v 60. rokoch výskumníkom finančné prostriedky na podporu Keysových téz ďalšími výsledkami štúdie. Cieľom týchto opatrení bolo vyvrátiť vtedajšiu tézu výskumníka Johna Yudkina, že konzumácia cukru je zodpovedná za cukrovku a srdcové choroby. Namiesto toho médiá prezentovali tuk ako vinníka.

Tuk rehabilitovaný?

Dnes lekári vedia, že nasýtené tuky, napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v syroch, masle a vajciach, majú neutrálny vplyv na náš organizmus. Ak ich spotrebou nepresiahnete svoju osobnú potrebu energie, neprijmete tuk z prírodného tuku v potrave. Na druhej strane na tuky, ktorých štruktúra sa zmenila priemyselnými procesmi, sa treba pozerať kritickejšie. Pri umelom stužovaní nenasýtených rastlinných tukov vznikajú takzvané trans-tuky. Výrobcovia potravín používajú tento proces na výrobu roztierateľných margarínov a krémov z lacných olejov. Problém: trans-tuky sú podozrivé z podpory artériosklerózy a srdcových chorôb. V USA boli preto kritické tuky v roku 2018 zakázané, v Európe budú prísne limitné hodnoty platiť od roku 2021.

Ktorý tuk je zdravý?

Niektoré tuky sú pre náš organizmus nevyhnutné, pretože si ich nedokáže sám syntetizovať. Tieto mastné kyseliny musíme pravidelne konzumovať, inak riskujeme vývojové poruchy a choroby z nedostatku. O niektorých tukoch sa dokonca hovorí, že aktívne pôsobia proti zápalovým procesom v tele. Odborníci na výživu sa zameriavajú predovšetkým na tieto mastné kyseliny:

Omega-3 tuky

Tieto polynenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú predovšetkým v morských rybách, ako sú sleď, losos a makrela. Ako prekurzor (kyselina alfa-linolénová) sa vo vyšších koncentráciách nachádza aj v ľanových semienkach, chia semienkach, konopných semenách a vlašských orechoch. Omega-3 tuky stimulujú v tele produkciu protizápalových hormónov, takzvaných prostaglandínov. Mohli by zastaviť zápalové zmeny v cievnom systéme a znížiť tak riziko srdcových chorôb.

Dôležité: Je nevyhnutné, aby tehotné ženy konzumovali dostatok omega-3 tukov vo forme EPA (kyselina eikosapentaeová) a DHA (kyselina dokosahexaénová), aby sa mozog a nervový systém nenarodeného dieťaťa mohli správne rozvíjať.

Omega-6 tuky

Telo si ich nedokáže vyrobiť samo, takže je závislé na bohatých zdrojoch, ako je slnečnicový olej, svetlicový olej, hroznový olej alebo kukuričný olej. Musíme však dbať na rovnováhu medzi tukmi omega-3 a omega-6 v našej každodennej strave. Pretože aj keď je omega-6 obsiahnutý v mnohých živočíšnych produktoch a priemyselných výrobkoch, v priemere jeme menej morských rýb a orechov, aby sme dostali omega-3. Odporúčaný pomer 5: 1 (omega-6 ku omega-3) je v praxi skôr 15: 1.

Kyselina gama linolénová

Táto trojitá nenasýtená omega-3 mastná kyselina je obzvlášť účinná pri znižovaní zápalu. Pomáha predovšetkým ľuďom s neurodermatitídou, ekzémami alebo inými zápalovými ochoreniami kože. Výskum ukazuje, že kyselina gama-linolénová významne zlepšuje bariérovú funkciu ľudskej pokožky. Účinok tuku sa neodvíja od aplikácie na pokožku, ale pomocou stravy. Kyselina gama-linolénová sa nachádza vo vyšších pomeroch v konopnom oleji, brutnáku lekárskom a pupalkovom oleji.

Ovocie: záleží na tvare

Jablko denne drží lekára ďalej - takto sa chválili pozitívne účinky ovocia na zdravie v minulom storočí, v súčasnosti však existujú pochybnosti. Je fruktóza škodlivá pre ľudský organizmus?

Fruktóza nemá pre telo žiadny úžitok

Cukor v ovocí sa vyskytuje v dvoch rôznych molekulárnych štruktúrach: glukóza a fruktóza. Zatiaľ čo glukóza zvyšuje našu hladinu inzulínu a obmedzuje našu chuť do jedla, fruktóza nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi. To sa spočiatku javí ako výhoda, najmä pre diabetikov, ale súvisí to s jasnými nevýhodami: Fruktóza vyvoláva túžbu po väčšom množstve potravy v mozgu a zhoršuje fungovanie našich orgánov. Spôsobuje zvýšenie hladiny LDL cholesterolu, tuk v pečeni a tvorbu odpadových látok, ako je kyselina močová, ktoré sa zase považujú za rizikový faktor srdcových chorôb.

Mali by sme obmedziť konzumáciu ovocia?

Tu dávajú lekári úplne jasné: aby ste vstrebali nepatrné množstvo fruktózy z čerstvého ovocia, museli by ste jesť každý deň ovocie - a to dlhšie. To nedokáže takmer nikto. Jesť ovocie vo forme smoothies alebo džúsov je naopak oveľa jednoduchšie. Ľudia, ktorí si uvedomujú zdravie, by tu mali sledovať svoju konzumáciu a prípadne dohliadať na obsah fruktózy v priemyselne vyrábaných džúsoch. Najmä ak sú aj tieto osladené fruktózovým sirupom.

V mnohých výrobkoch je umelá sladkosť

Nie je to ovocie, ktoré tvorí leví podiel na našej dennej konzumácii fruktózy, ale priemyselné výrobky so sladidlami. Pretože výrobcovia potravín tu uprednostňujú použitie fruktózy ako iných druhov cukru, pretože je sladšia a dá sa lacno vyrobiť z kukurice. Výsledkom je, že jogurty, kečup, koláče, sušienky a ovocné nátierky obsahujú vysoké množstvo fruktózy, ktoré si pri ich konzumácii nevšimneme. Ak chcete urobiť všetko pre to, čo sa týka konzumácie fruktózy, mali by ste si kúpiť čerstvé ovocie a vyhnúť sa priemyselným výrobkom.

Zdravé stravovanie: čo je nespochybniteľné?

Tuk, mäso, fruktóza - ktokoľvek, kto sa zaoberá výživou už mnoho rokov, ľahko nadobudne dojem, že nič nie je také neisté ako otázka zdravej výživy. Napriek všetkým kontroverziám sa však odborníci na výživu môžu zhodnúť aspoň na základných tvrdeniach:

Čím prirodzenejšie, tým lepšie

Biela múka, rafinovaný cukor a umelo hydrogenované tuky - potravinársky priemysel vyvinul za posledných 100 rokov veľa surovín, ktoré slúžia viac jeho finančným záujmom ako ľudskému zdraviu. V priebehu tejto zmeny sa znížilo množstvo vlákniny, vitamínov, minerálov a sekundárnych rastlinných látok, ktoré denne konzumujeme. Tí, ktorí konzumujú veľa čerstvého ovocia a zeleniny namiesto priemyselne spracovaných potravín, prospievajú telu aj mysli. Štúdia takzvanej DASH diéty ukázala, že 5 porcií zeleniny a ovocia denne môže znížiť krvný tlak a chrániť pred kardiovaskulárnymi chorobami.

Menej cukru, viac zdravia

S výrobkami z bielej múky a pridaným cukrom z potravinárskeho priemyslu rastie aj priemerná spotreba uhľohydrátov u svetovej populácie. Tu odborníci na výživu veľmi presne rozlišujú medzi komplexnými sacharidmi z celozrnných výrobkov, strukovinami, orechmi, ovocím a zeleninou a rôznymi druhmi cukru a múky. Podľa štúdie PURE je vysoká spotreba najmä posledne menovaného spojená s vyšším rizikom chorôb a úmrtnosti, zatiaľ čo absolútna spotreba tuku nevykazuje žiadne účinky na riziká a úmrtnosť.

Zo zdravotného hľadiska platí: Nebojte sa olejov a tukov a pri výbere sacharidov otvorte oči. Celkovo je strava založená na čerstvých nespracovaných potravinách najlepšou zárukou toho, že naše telo obsahuje všetky potrebné živiny.

Záver: Konzumujte prírodné produkty a buďte pri ich konzumácii zdržanlivý

Menej živočíšnych produktov, menej priemyselne spracovaných, viac čerstvého ovocia, zeleniny, orechov, strukovín a celozrnných výrobkov. Takto možno stručne zhrnúť pokyny týkajúce sa zdravého stravovania. Pozitívum: Vďaka chutným rastlinným receptom, ktoré dnes kolujú všade, môžu aj gurmáni znížiť svoju spotrebu mlieka a mäsa bez nedostatku a zároveň mať úžitok zo zdravých rastlinných zložiek.

Infekcia potravín salmonelou: ako jej predchádzať Medzi najbežnejšie patogény, ktoré kontaminujú potraviny, patrí salmonela. Tu sa dozviete všetko o infekcii. > prečítať si viac