Zdravá výživa všetkých vekových skupín Časopis IDEAL Versicherung

V každej fáze života ľudia potrebujú inú stravu. Či už vitamíny, minerály, sacharidy alebo bielkoviny: Deti, dospievajúci, dospelí a seniori potrebujú tieto životne dôležité látky v rôznom množstve. Vyvážená strava je koniec koncov zodpovedná za zdravý fyzický vývoj a výkon v dospelosti. Nesprávna strava na druhej strane vedie nielen k obezite a zlej koncentrácii, ale môže tiež spôsobiť vážne choroby, ako je cukrovka alebo depresia. Aký druh výživy však deti a mladí ľudia vlastne potrebujú? Čo by malo byť v ponuke pre dospelých? A ako vyzerá vyvážená strava u starších ľudí?

Malé deti (1-6 rokov): Cvičte skoro - musíte sa naučiť jesť

Zdravá výživa by už mala byť pre rodičov malých detí prioritou. Živiny, ktoré sa vstrebávajú potravou, zodpovedajú nielen za rast, ale aj za pohybové správanie detí a tvoria základ pre ďalší život. Zdravá výživa pre malé deti má vplyv na tri faktory:

energie Zdravá a výživná strava dodáva energiu. A to následne ovplyvňuje nutkanie dieťaťa na pohyb a fyzický výkon. Deti sa spravidla pohybujú a pohybujú viac ako dospelí, a preto spotrebúvajú podstatne viac energie a vytvárajú zodpovedajúcu vysokú potrebu energie.
Pocit hladu a sýtosti Ak sú deti aktívne, spotrebujú veľa energie. Táto spotreba energie riadi - hoci hrou v ranom detstve - prirodzený pocit hladu a sýtosti. U detí, ktoré cvičia príliš málo a spotrebujú menej energie, ako prijímajú jedlom, sa objaví narušený pocit hladu a sýtosti. Výsledok: obezita.
stres Nedostatočný prísun živín vedie u detí k náchylnosti na stres. Deti, ktoré nedostávajú vyváženú stravu, sú podráždenejšie. Spory s ostatnými deťmi, ktoré vzniknú v dôsledku nedostatku výživných látok, zase vedú k narušeniu stravovacieho správania. Výsledkom je stravovanie z frustrácie alebo zo straty chuti do jedla.

Pokiaľ ide o vyváženú stravu, samozrejme zohrávajú úlohu všetky tri faktory - energia, sýtosť a stres. Jeden faktor môže ovplyvniť druhý. Preto je dôležité dbať na vyváženú stravu, najmä v detstve. Dojčatá okolo jedného roka by mali byť pomaly preložené na rodinnú stravu. Platí nasledujúce: Ak sa rodina stravuje dobre, batoľa sa môže zúčastniť aj na rodinných večeriach - samozrejme v porciách vhodných pre deti. Počítanie kalórií, recepty pre deti alebo špeciálna detská výživa zvyčajne nie sú potrebné. Stačí venovať pozornosť nasledujúcim základným pravidlám:

Piť Dajte dieťaťu dostatok pitia (voda, nesladené nápoje)
Rastlinné potraviny Deti by mali často jesť zeleninu, ovocie, obilie a zemiaky
Živočíšne produkty Potraviny ako mäso, klobása, ryby, mlieko a mliečne výrobky by mali byť v ponuke menej často
Soľ a cukor Rodičia by mali na oboch šetriť. Sladkosti by ste mali distribuovať iba s mierou.

Opatrnosť je obzvlášť dôležitá aj pri malých potravinách. Máte pravdu, veľkosť jedla je rozhodujúca aj pre malé deti, pretože tie sa môžu malým jedlom rýchlo udusiť. Preto zatiaľ nedávajte deťom žiadne orechy, mandle ani bobule. Ryby s kosťami alebo cukríkmi, ktoré sa dajú ľahko prehltnúť, by tiež mali byť tabu. Je dôležité, aby sa batoľatá v mladom veku naučili používať zdravé jedlá. Pretože aj tu je socializácia rozhodujúca pre neskoršie stravovacie návyky. Nechajte teda svoje dieťa, aby vyskúšalo nové jedlá, ak si to želá. Nové vône a chute povzbudzujú deti v objavovaní nových vecí. Mali by ste tiež zvyknúť deti na varenie v ranom veku. Zapojte svoje dieťa do procesu varenia pod dohľadom - v závislosti od jeho veku a vyspelosti.

Školáci (vo veku 7 - 14 rokov): Tipy na zdravé rodinné jedlo v každodennom živote

Podobne ako u batoliat, ani rastová fáza školských detí ešte neskončila. Je tiež dôležité zabezpečiť tu vyváženú stravu. Na rozdiel od batoliat sa však každodenný život detí výrazne mení: škola má prísť. To tiež znamená, že stravu je potrebné prispôsobiť týmto novým okolnostiam. Každý, kto sa teraz musí v škole sústrediť, potrebuje nielen energiu, ktorú mu dodávajú sacharidy, ale aj dostatok vitamínov a minerálov. Najmä posledné spomenuté sú rozhodujúce pre koncentráciu, a tým aj pre úspech učenia dieťaťa. Živiny určujú, ako sa rozvíjajú kognitívne a motorické schopnosti dieťaťa v školskom veku. Školáci by mali jesť päť jedál po celý deň: tri hlavné jedlá a dve občerstvenie. Ako však začleňujete výživu do každodenného života školákov?

Dospievajúci (15-18 rokov): puberta a výživa

Vápnik Vápnik je obzvlášť dôležitý počas puberty kvôli rastu kostí. Potreba v tejto fáze života je asi dvakrát vyššia ako u dospelých a pohybuje sa okolo 200 - 300 mg/deň. Preto by v ponuke mali byť často mliečne výrobky - najlepšie v odtučnenej verzii.
železo Potreba železa sa zvyšuje aj vďaka svalovému prírastku. Okrem toho menštruácia, ktorá u dievčat teraz začína, vyžaduje veľa železa v tele. Aj keď je príjem železa okolo 15 mg železa denne ťažký, zdroje železa, ako sú ryby a mäso, by sa dnes mali konzumovať pravidelnejšie. Pretože najmä títo dodávatelia živočíšnych bielkovín obsahujú veľa tuku, sú vhodné aj niektoré druhy zeleniny, ako napríklad kapusta savojská, špenát a fazuľa.
zinok Táto mikroživina je tiež dôležitá pre rast a nachádza sa predovšetkým v hovädzom a bravčovom mäse, ako aj v hydine, vajciach a mlieku. Mladí ľudia bez ohľadu na pohlavie by preto mali pravidelne konzumovať zinok.

Dospelí: Tipy na vyváženú stravu

Seniori: Zdravá a zdravá výživa v starobe

V zásade by sa strava podobná tej v mladších rokoch mala udržiavať aj v starobe. Aj tu sú dôležité potraviny, ktoré sú obzvlášť bohaté na živiny, ako sú ovocie, zelenina, strukoviny alebo ryby. Mäso a klobása by sa mali jesť s mierou a malo by sa zabrániť konzumácii tukov a cukrov. Pretože pocit hladu a smädu s vekom často klesá, mali by starší ľudia jesť a piť dostatok, aj keď nemajú žiadnu túžbu. Nápoje a jedlá by preto mali byť vedome začlenené do každodenného života. Vitamíny a minerály sú dôležité najmä pre starších ľudí. Seniori by preto mali venovať osobitnú pozornosť nasledujúcemu:

Vitamín D a vápnik Zatiaľ čo vitamín D je zodpovedný za metabolizmus v tele, vápnik je ústredný pri udržiavaní kostnej štruktúry. Aktivita často klesá s vekom a seniori trávia menej času na slnku. Vzniká nedostatok vitamínu D. Potraviny ako losos alebo makrela obsahujú vitamín D, ktorý sa dokáže stravou aspoň čiastočne vstrebať. Aké potraviny stále obsahujú vitamín D, sa dozviete v našom článku „Nedostatok vitamínu D v tmavej sezóne“.
Kyselina listová Nedostatok kyseliny listovej zvyšuje riziko mozgovej príhody, najmä v starobe. Preto jedzte čerstvú zeleninu a ovocie. Ak je tu príliš nízky príjem, môžu sa použiť aj doplnky výživy. Viac informácií nájdete tu v lekárni alebo od lekára.

V starobe sa navyše môžu vyskytnúť problémy s prehĺtaním a trávením. Ak je to dôvod podvýživy, poraďte sa so svojím lekárom.