Zdravá výživa - základ pre pohodu a výkonnosť; DR
Zoberme si príklad z „výživy doby kamennej“ a zamyslime sa nad tým
- chudé mäso z ekologického poľnohospodárstva,
- veľa čerstvého ovocia a zeleniny
- Jedzte strukoviny, orechy a semená.
Ukázalo sa, že tieto nízko spracované rastlinné a živočíšne potraviny znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a zabraňujú rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, čo zase znižuje riziko vzniku cukrovky.
Ten zdravý Základná výživa športovca by mali byť vyvážené a rozmanité vo výživovom zložení.
Výživová pyramída
Ako ukazuje potravinová pyramída (obr. 1), zelenina, šalát a ovocie, ako aj rastlinné oleje tvoria základ zdravej výživy. Okrem makroživín poskytujú aj vitamíny, minerály a vlákninu.
Obr. 1 Potravinová pyramída
zriedkavo Slnečnicový arašidový olej
Mäso z výkrmových zvierat
vysoká glykemická záťaž
Zriedkavé Cukrová sóda cukrovinka
Pšeničné rezance pivo biele víno sekt
stredná glykemická záťaž
príležitostne Bio kuracie klobása Med Čokoláda Červené víno
Zemiaky Špaldový ovos Ryža Quinoa Pohánka Amarant
nízka glykemická záťaž
Každý deň Rybie orechy
Divoký - pasúci sa dobytok - bravčové strukoviny
nízka glykemická záťaž
viac ráz Vajcia mliečne výrobky Ľanový, olivový, orechový a repkový olej
Každý deň Zelenina Šalát Ovocie Voda Káva Čaj
Vlákno sú zložky rastlinnej potravy, ktoré sa nedokážu alebo iba čiastočne odbúrajú ľudskými tráviacimi enzýmami, a preto sa vo veľkej miere vylučujú nezmenené stolicou.
Patria sem komplexné sacharidy (celulóza, hemicelulóza, pektín), lignín, kutín, rastlinné gumy, rastlinný sliz a odolný škrob. Celozrnné výrobky, strukoviny, zelenina a ovocie sú obzvlášť bohaté na vlákninu. Hemicelulózy sa nachádzajú predovšetkým v obilí, pektíne a celulóze v ovocí a zelenine.
Jedlo bohaté na vlákninu spôsobuje dlhodobejší pocit sýtosti, pretože príjem potravy trvá dlhšie a žalúdok sa stáva plnším. Okrem toho sa vyprázdňovanie žalúdka spomalí viazaním vody. Zvyšovaním obsahu hrubého čreva vedie vláknina k zvýšeniu tlaku na črevné steny a stimulácii peristaltiky čreva pri skoršom vyvolaní nutkania na defekáciu. Tým sa zabráni upchatiu .
Túto stravu dopĺňajú nízkotučné mäso (divina, hovädzí dobytok a ošípané), ryby, vajcia, mliečne výrobky, orechy a strukoviny. Každé jedlo by malo obsahovať dostatočné množstvo bielkovín a tukov. To vedie k dlhodobejšiemu pocitu sýtosti. Voda, čaj a káva slúžia ako základ pre hydratáciu. Dodávatelia sacharidov, ako sú zemiaky a ryža (hnedá ryža), sú v potravinovej pyramíde vyššie.
Mali by ste sa vyhnúť pšeničným výrobkom (Davis 2013; Perlmutter & Loberg 2014; Venesson 2015) - najmä kvôli problematickým látkam, ktoré obsahujú, lektíny, kyselina fytová a lepok - a používať proso, ovos, špaldu, emmer, quinoa, amarant a pohánku. Príležitostne môže byť v ponuke bio kuracie mäso, klobása, med a pohár červeného vína. Len zriedka by ste mali používať rafinované výrobky z obilia, sladkosti, limonády, biele víno, sekt a pivo.
Doprajte si tmavú čokoládu so 70% kakaa. Kakao obsahuje množstvo cenných zložiek (dopamín, serotonín, tryptofán, arginín, teobromín, epikatechín atď.), Podporuje prekrvenie mozgu, zvyšuje náladu, zvyšuje vašu bdelosť a duševnú silu. Vyhýbajte sa mäsu z výkrmových zvierat, slnečnicovým, arašidovým a saflorovým olejom a pálenkám a likérom.
Táto strava do značnej miery zodpovedá tradičnej stredne vysokej strave s množstvom ovocia, zeleniny a olivového oleja. Rastlinné oleje priateľské k cholesterolu podporujú zdravie srdca. Základná strava zo zeleniny, šalátu a ovocia zlepšuje rovnováhu cukru a inzulínu v krvi, chráni pred rakovinou a znižuje riziko srdcových infarktov a mozgových príhod.
Žiadny multivitamínový prípravok neobsahuje komplexnú škálu vitamínov, stopových prvkov, minerálov a sekundárnych rastlinných látok, ako sú jablko alebo mrkva. Okrem toho by ste sa mali „stravovať farebne“, ako je to možné.
Odporúčame mlieko s nízkym alebo normálnym obsahom tuku a tiež zeleninu bohatú na vápnik, ako je brokolica a špenát. Profylaxia zdravia zahŕňa konzumáciu prírodných kyslých mliečnych výrobkov s probiotikami (jogurt, tvaroh, kefír). Štúdie o profylaxii infekcií pomocou probiotík však nie sú jednotné (Gleeson et al. 2011, 2012).
Probiotiká (napr. Kyselina mliečna a bifidobaktérie) a prebiotiká (napr. Inulín) podporujú prirodzenú črevnú flóru a tým posilňujú náš imunitný systém (Enders 2014). Každý, kto neznáša mliečne výrobky (intolerancia laktózy), nesmie ignorovať individuálnu stráviteľnosť jednotlivých jedál. Alternatívou sú šumivé kalciové tablety alebo džúsy obsahujúce vápnik. Mlieko sa nemá piť v tesnej blízkosti cvičenia. Mlieko môže ľahko viesť k gastrointestinálnym ťažkostiam v súvislosti s cvičením (Aderhold a Weigelt 2012).
Nízkokalorický alkohol
Alkohol by ste mali používať zodpovedne. Alkohol je droga a komplexné poškodenie zdravia spôsobené zvýšenou chronickou konzumáciou alkoholu je dobre známe. V Nemecku máme odhadom 2,5 milióna alkoholikov so závislosťou. Poškodenie zdravia a hospodárstva je obrovské.
Na druhej strane sa v niektorých štúdiách ukázalo, že pravidelné mierna konzumácia alkoholu pozitívne ovplyvňuje celkovú úmrtnosť a znižuje výskyt a úmrtnosť na srdcové choroby. Zvyšujú sa dobré krvné lipidy (HDL) a znižuje sa krvný tlak. Tokové vlastnosti krvi sa zlepšujú inhibíciou agregácie krvných doštičiek a zvyšovaním fibrinolýzy.
Okrem toho by sa malo podporovať trávenie, odbúravanie stresu a pohoda a zvyšovať prietok krvi mozgom. Okrem alkoholu sa uvádza, že okrem alkoholu podporujú najmä tieto polyfenoly obsiahnuté v červenom víne, ktoré majú tiež antioxidačný účinok.
Kedy je mierna pravidelná konzumácia alkoholu zdraviu prospešná? Na túto otázku nemožno jednoznačne odpovedať, pretože hlavnú úlohu zohráva individuálna dispozícia a tolerancia. WHO klasifikuje konzumáciu alkoholu 10 - 30 g ako miernu. 30 g však môže u žien poškodiť pečeň.
Celý životný štýl s diétou a fyzickou aktivitou je nepochybne určujúcim faktorom. Pravidelná fyzická aktivita prostredníctvom mierneho vytrvalostného tréningu je určite bezpečnejším spôsobom, ako urobiť niečo pre svoje zdravie, aby ste zdravo zostarli. Konzumácia alkoholu počas prvých 60 minút po tréningu alebo súťaži brzdí regeneráciu svalov. Zásoby sacharidov sa doplňujú pomalšie, pretože pečeň je príliš zaneprázdnená odbúravaním alkoholu a sú inhibované enzýmy, ktoré umožňujú procesy obnovy.
Zdravé bez mäsa
Osem percent populácie sa medzitým vzdáva mäsa a rýb, medzi bežcami je táto miera dvakrát vyššia. Vegetariánske jedlo je čerstvé, rozmanité a chutné. Zelenina, ovocie, výrobky z obilia a strukoviny poskytujú dostatok výživných látok a vitamínov, ale majú nízky obsah kalórií a tukov. Vláknina zaisťuje dlhodobejší pocit sýtosti.
Je menej pravdepodobné, že vegetariáni budú mať nadváhu a menej trpia kardiovaskulárnymi chorobami a cukrovkou. Riziko vzniku rakoviny je tiež nižšie v dôsledku zvýšeného príjmu fytochemikálií. Ovo-lakto-zeleninová strava založená na potrebách môže prirodzene znížiť podvýživu a jej následky.
Pri prísnej vegetariánskej (vegánskej) strave sa dá redukcia esenciálnych mastných a aminokyselín kompenzovať iba starostlivým výberom potravín (Großhauser 2014). Ďalšie prekážky vo vegánskej strave sa môžu vyskytnúť v zásobovaní železom, vápnikom, jódom, horčíkom, zinkom, L-karnitínom, vitamínom B12 a vitamínom D. Pre vegánov je ľahké obmedziť výkon kvôli nedostatočnému prísunu.
Nedostatok nemá lakto-ovo vegetariáni, ktorí nekonzumujú živočíšne bielkoviny, ale konzumujú vajcia a mliečne výrobky. Obmedzenie športového výkonu tu nie je možné očakávať.
V tabuľke 1 je uvedený prehľad najdôležitejších problémov s výživou pri behu na dlhé trate.
Tab. 1 Problémy s výživou pri behu
dôvod
možné následky
Pokles výkonu, kŕče, pokles krvného tlaku, zvýšenie teploty, zakalenie vedomia
Strata výkonu, studený pot, mrznutie, túžba, zmätenosť, zakalenie vedomia
Nedostatok sodíka (hyponatrémia). Intoxikácia vodou
Pokles krvného tlaku, zmätenosť, dezorientácia, nevoľnosť, svalová slabosť, svalové kŕče
Svalové zášklby, svalové kŕče, bolesti hlavy, zahmlené vedomie
Svalová slabosť, pokles krvného tlaku, slabá koncentrácia, nepravidelný srdcový rytmus
Anémia, únava, znížený výkon
Nevoľnosť, zvracanie, kŕče v bruchu, hnačky, kožné reakcie (žihľavka), pokles krvného tlaku
Závery
Pri všetkých trendoch vo výžive sa ukázalo, že dobrý dlhodobý výkon je možný iba pri vyváženom pomere sacharidov, bielkovín a tukov. V súťažných športoch by sa malo počas intenzívneho cvičenia (na základe sacharidov) skonzumovať priemerne 55 - 60% sacharidov, 10 - 15% bielkovín a 25 - 30% tukov..
Vo fáze regenerácie a pri rozsiahlom cvičení je možné menej sacharidov (25 - 45%) a viac bielkovín (25 - 30%) a tukov (30 - 40%) (so zameraním na tukové bielkoviny).
Kvalita jedla závisí od obsahu mikroživín (vitamínov a minerálov). Miera platu je taká Hustota živín, čo udáva obsah živín v 1 000 kcal. Medzi potraviny s vysokou hustotou patria celozrnné výrobky, mliečne výrobky, ryby, mäso, zemiaky, ovocie a zelenina.
Výrobky rýchleho občerstvenia majú vysoký obsah Hustota energie (Obsah energie v kcal/100 g), ale nízka hustota živín. Naproti tomu prírodné produkty, ako je zelenina, majú vysokú hustotu živín a nízku energetickú hustotu.
Raňajky sú pre bežca na dlhé trate dôležitým jedlom. To vám dá energiu do úspešného dňa a namáhavého tréningu.
Ak to Obedovať je bohatá, dá sa večer vystačiť so sendvičom. Malé popoludňajšie občerstvenie znamená, že neskôr nie je nadmerný hlad. V zásade by ste mali jesť správne dávkované jedlá v pravidelných intervaloch, aby sa pocit hladu nestal príliš silným (Clarks 2008, Heizmann 2009). Je lepšie jesť pravidelne a radšej jesť o niečo menšie porcie. Distribúcia celkovej energie dňa pri rôznych jedlách môže u súťažiacich športovcov vyzerať takto: raňajky 25%, 2. raňajky 10%, obed 30%, popoludňajšie občerstvenie 10%, večera 20%, večerné občerstvenie 5%.
Zdravý bežec nemusí zo svojej stravy robiť dogmu a mal by sa s ňou vyrovnávať vedome, ale uvoľnene.
Ak dodržiava predložené výživové odporúčania, nepotrebuje ani kalorické tabuľky, ani stravovacie plány. Jedzte veľa zeleniny, šalátov a ovocia a nešetrite bylinkami a koreninami. Vďaka základnej diéte s nízkym obsahom sacharidov v kombinácii so správnym tukom a väčším počtom bielkovín ste na správnej ceste k vyššej pohode a výkonu.
Ďalšie informácie nájdete v príspevku:
„Diéty - chudnutie funguje najlepšie pri cvičení“
Literatúra:
Aderhold L, Weigelt S. Bežať! ... začnite a držte sa toho - od začiatočníkov po ultrabežcov. Stuttgart: Schattauer 2012.
Clarks N. Nancy Clarková kniha najlepších výživových doplnkov. Aachen: Meyer & Meyer 2008.
Davis W. Wheatwamp. Prečo ťa pšenica robí tučnými a chorými. Mníchov: Goldmann 2013.
Enders G. Darm me kúzlo. Všetko o podceňovanom orgáne. Berlín: Ullstein 2014.
Gleeson, Bishop NC, Oliveira M, Tauler P. Denné probiotiká (Lactobacillus casei Shirota) zníženie výskytu infekcie u športovcov. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011; 21: 55-64.
Gleeson M, Bishop NC, Oliveira M, McCauley T, Tauler P, Lawrence C. Účinky probiotického zásahu laktobacilu salivarius na infekciu, trvanie a závažnosť príznakov nachladnutia a slizničná imunita u vytrvalostných športovcov. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2012; 22: 235-42.
Großhauser M. Výživa v športe pre vegetariánov a vegánov. Aachen: Meyer & Meyer 2014.
Heizmann P. Budem teda štíhly. Dobre najesť. Pohybujte sa správne. Mysli inak. Lipsko: Draksal 2009.
Perlmutter D, Loberg K. Hlúpy ako chlieb. Ako sa pšenica vkráda do vášho mozgu. Mníchov: Goldmann 2014.
Venesson J. Ako nás pšenica otravuje. Sprievodca pre ľudí citlivých na lepok. Mníchov: riva 2015.
DR. DR. med. Lutz Aderhold