Jedzte zdravo Gangolf Apotheke Trier
Malý hlad
Ráno čokoládová tyčinka, popoludní koláč a večer niekoľko krekrov - príliš sa občerstvíme. Pomocou týchto stratégií prekabátite svoje chute
Jesť zdravo, samozrejme, každý to chce. Teoreticky vôbec žiadny problém. Ľudia nikdy nevedeli toľko o kalóriách, bielkovinách a tukoch, nikdy predtým neexistovalo toľko výživových programov ako dnes. A stále viac a viac ľudí ťažko znáša nadváhu. Španielski a americkí vedci teraz preukázali, že na vine sú často útoky na malé občerstvenie. Chute vznikajú predovšetkým vtedy, keď sa každodenný život stane hektickým.
Nikto to nevie lepšie ako matky: medzi varením detskej stravy, upratovaním bytu a písaním nákupných zoznamov to často stačí iba na malé jedlo. Ale čoskoro žalúdok znova zavrčí - a musí sa nájsť čokoládová tyčinka.
Výživový psychológ Dr. Ilona Bürgel z Drážďan pozná malý hlad medzi tým. "Snažím sa tomu zabrániť," hovorí expert. Tu odhaľuje svojich sedem stratégií proti chuti na sladké:
1. Udržujte rutiny!
Či už tri veľké jedlá alebo päť malých - sami najlepšie viete, aký výživový rytmus vám vyhovuje. Dôležité: mali by ste jesť pravidelne. „Pretože tí, ktorí pri jedle dodržiavajú rutinu, neskončia hladom,“ tvrdí psychologička výživy. Pri vynechaní jedla sa tvoria takzvané neuropeptidy, ktoré vyvolávajú skutočnú chuť do jedla. To zapadá do toho, čo nedávno ukázala švédska štúdia: ľudia, ktorí sa stravujú nepravidelne, majú vyššiu pravdepodobnosť nadváhy.
Máte však tendenciu v každodennom živote častejšie vynechávať obed? Potom vám môže pomôcť vybrať si pevný čas a miesto, kde sa môžete najesť, alebo si viesť denník o jedle. V štúdii s 1700 účastníkmi s nadváhou americkí vedci preukázali, že tí, ktorí si viedli denné záznamy o svojej strave, schudli dvakrát viac ako tí, ktorí si ich neviedli. Dôvod: Mali lepšiu kontrolu nad jedlom a vyvinuli menej chutí na jedlo.
2. Užívajte si!
Je pravda, že rýchle občerstvenie a hotové jedlá sú praktické, pretože sa dajú rýchlo pripraviť a skonzumovať. Ale, hovorí Ilona Bürgel: „Je dôležité venovať si čas.“ Pretože iba 15 minút po začiatku jedla telo vysiela signály sýtosti bez ohľadu na to, či jete rýchlo alebo pomaly.
Pomalým jedákom preto prospieva dvakrát: prijímajú menej kalórií a lepšie trávia. Váš pocit sýtosti vydrží dlhšie. Veľmi dôležité: „Jedzte si jedlo naplno,“ odporúča psychológ. "Väčšina podceňuje, koľko musia jesť." Jedia príliš málo. Ale keď telo nedostane to, čo potrebuje, automaticky ide hľadať jedlo. Dôsledok: Ty okusuješ. A: pôžitok nefunguje na strane. Tí, ktorí jedia pri sledovaní televízie, si často nevšimnú, čo konzumujú. Takže si v pokoji užívajte!
3. Snack správne!
"Občerstvenie samo o sebe nie je nevyhnutne zlé." Závisí to len od toho, čo jete, “hovorí Ilona Bürgel. Znie to logicky, pretože tabuľka čokolády má viac kalórií ako jablko alebo mrkva. Cukor v sladkostiach navyše spôsobuje, že cukor v krvi rýchlo stúpa a klesá - opäť máte chuť.
Občerstvenie, ako napríklad prírodný jogurt s čerstvým ovocím alebo bylinkový tvaroh, naopak nespôsobuje také rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Uistite sa tiež, že máte dostatok vlákniny. Pohár jablkového džúsu poskytuje asi 100 kalórií, rovnako ako jablko. Ale: Jablko obsahuje viac vlákniny a plní sa dlhšie.
4. Uvoľnite sa!
Keď je telo v strese, aktivuje hormón kortizol. A už máte chuť, pretože telo si vyžaduje energiu. Z evolučného hľadiska to bola veľká stratégia prežitia, pretože v ťažkom živote mohli prežiť iba tí, ktorí mali veľa energie. Ale dnes táto reakcia nemusí byť nevyhnutne prospešná. „Telo nedokáže spracovať ďalšiu energiu,“ vysvetľuje Bürgel. Naopak: zostáva usadený na bokoch.
Mimochodom, dostatok spánku a pohybu tiež znižuje hladinu kortizolu v krvi. Pekný vedľajší efekt: Kilá vypadnú.
5. Na chvíľu sa zastav!
Jedno zovretie v taške a ahoj presto, gumené medvedíky sa zatúlajú do tvojich úst. Ale prečo vlastne? „Často jete bokom bez toho, aby ste pociťovali hlad,“ hovorí psychologička výživy. Radí preto: „Zastavte sa na chvíľu a položte si otázku: Som naozaj hladný?“
Ak je to tak, urobte si radšej šalát z čerstvého ovocia. Máte toho viac. Niekedy iba papáte z nudy, frustrácie alebo preto, že cítite potrebu sa odmeniť. U niektorých je sledovanie televízie neoddeliteľne spojené s malými chrumkami. Zrušte zvyk: „Pokúste sa rozpoznať a vyhnúť sa takýmto podnetom,“ povedal Bürgel.
6. Pite dosť!
Vrčanie v žalúdku často nepochádza z hladu. „Najmä ženy často pijú príliš málo,“ tvrdí odborníčka. Jej tip: najskôr vypite pohár vody alebo šálku čaju. Mali by ste vypiť najmenej dva litre tekutín denne. S džúsmi a limonádami opatrne! Pretože obsahujú veľa sacharidov, krvný cukor rýchlo stúpa a klesá, čo opäť prebúdza chuť k jedlu.
7. Doprajte si niečo!
Sotva sa každému podarí úplne zakázať sladkosti alebo chipsy zo svojho života. Absolútne zaobísť sa bez toho je z dlhodobého hľadiska frustrujúce - a nakoniec takmer vždy vedie k nárazovému jedlu. Preto Ilona Bürgel hovorí: „Nezakazujte sa úplne.“ Odporúča raz za týždeň si urobiť žolíkový deň. V tento deň môžete jesť všetko, na čo máte chuť, za predpokladu, že sa po zvyšok týždňa obmedzíte. Je za tým veľmi jednoduchý psychotrik: „Ak viete, že zákaz neplatí každý deň, je oveľa jednoduchšie vytrvať.“