Zdravé a nezdravé tuky
Všetci konzumujeme tuky v našej každodennej strave, ale sú to zdravé a nezdravé tuky. A čo je najdôležitejšie, ako sa môžeme vyhnúť tým zlým? Niektoré tuky sú základnými živinami ...
Všetci konzumujeme tuky v našej každodennej strave, ale sú to zdravé a nezdravé tuky. A čo je najdôležitejšie, ako sa môžeme vyhnúť tým zlým? Niektoré tuky sú základnými živinami ...
Všetci konzumujeme tuky v našej každodennej strave, ale sú to zdravé a nezdravé tuky. A hlavne, ako sa môžeme vyhnúť tým zlým?
Niektoré tuky sú základné živiny, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť, a preto si ich musíme brať zo stravy.
Keď sa obávame o tuky, ktoré ovplyvňujú naše zdravie, predtým, ako zohľadníme ich množstvo, musíme najskôr premyslieť ich kvalitu.
Pojem „triglyceridy“ ste už určite počuli mnohokrát. Jedná sa o premenovanie na 95% tukov v našej strave.
Tieto tuky cirkulujú v krvi, takže ich môže telo využívať ako palivo. Ak jeme príliš veľa nezdravého tuku, zvyšujeme riziko obezity, srdcových chorôb, cukrovky či dokonca rakoviny. Znížením množstva nasýtených tukov, tj nezdravých tukov nachádzajúcich sa v živočíšnych produktoch, niektorých spracovaných výrobkoch a pečive, alebo ich nahradením zdravými tukmi, ako sú rybí tuk, avokádo alebo orechy, môžeme povedať, že si vyberáme zdravo.
Prečo potrebujeme zdravé a nezdravé tuky?
Tuky sú dôležitým zdrojom energie, ktorá pomáha telu vstrebávať rozpustné vitamíny, ako sú A, D, E alebo K. Tuky, ktoré prijímate z potravy, sú jediným zdrojom omega 3 a 6 mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu buniek, najmä v prípad nervového systému.
- Nasýtené tuky
- Trans tuky
- Polynenasýtené tuky
- Mononenasýtené tuky
Čo sú to nasýtené tuky?
Nasýtené tuky sú nasýtené, pretože každá molekula tuku je úplne pokrytá atómami vodíka. Príliš veľa nasýtených tukov môže viesť k vysokej hladine zlého cholesterolu (LDL), ktorá sa môže zmeniť na srdcové choroby. Tieto tuky nie sú v našej strave nevyhnutné.
Kde sa nachádzajú nasýtené tuky?
Mäso, mäsové výrobky, mliečne výrobky, kokosový a palmový olej, spracované výrobky, od sušienok a cukroviniek až po odtučnené výrobky.
Čo sú trans-tuky?
Trans-tuky sú typom nenasýtených tukov, ktorý sa prirodzene nachádza v určitých potravinách, ale ktorý je možné získať aj tepelným spracovaním určitých olejov a tukov počas výroby.
Trans-tuky sú zdravšie ako nasýtené tuky, pretože okrem zvyšovania hladiny zlého cholesterolu znižujú aj hladinu dobrého.
Kde sa nachádzajú trans-tuky?
Vo výrobkoch, ktoré ich obsahujú prirodzene, ako sú maslo, syry a mäso.
Umelo vyrobené, nachádzajú sa vo výrobkoch, ktoré obsahujú margarín, alebo vo výrobkoch vyprážaných na oleji.
Čo sú to polynenasýtené tuky?
Polynenasýtené tuky sú všeobecne prospešné pre zdravie a pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Patria sem omega 3 nachádzajúce sa v rybom oleji a omega 6 v semenách a orechoch.
Dobrým zdrojom omega 3 polynenasýtených tukov sú mastné ryby ako makrela, losos, pstruh, sleď a sardinky. Ľanové semiačka a ich oleje tiež obsahujú omega 3.
Dobrým zdrojom omega 6 sú oleje získané zo slnečnice, šafranu, bavlníka, sóje, kukurice, sezamu a hroznových semien.
Čo sú mononenasýtené tuky?
Mononenasýtené tuky patria do kategórie zdravých tukov, ktoré bojujú za zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb. Nachádzajú sa v olivách, olivovom oleji, konopnom oleji, arašidovom oleji, orechoch a avokáde.
Zdravé a nezdravé tuky. Aké množstvo potrebujeme?
Výskum ukazuje, že viac ako 30% vašej energie pochádza z tukov. Pretože všetky tuky sú bohaté na kilogramy, mierna konzumácia vám pomôže udržať vašu telesnú hmotnosť.
Znížením množstva prijatého tuku a nahradením nasýtených tukov nenasýtenými tukmi znižujete riziko srdcových chorôb.
Skúste si zvoliť nízkotučné výrobky, vyhýbajte sa vyprážaným jedlám a jedzte dobré tuky na úkor tých zlých. To neznamená, že denne zjete misku s orechmi. Pamätajte, že majú veľmi vysoký obsah kalórií. Stačí hrsť semiačok.