Zdravé budovanie svalov pomocou domácich cvičení - Zdravie - Spotrebitelia - WDR - Zdravie -
Pri klasickom silovom tréningu necháte svoje svaly pracovať proti odporu ako činky. Na vybudovanie zdravých svalov netreba veľa.
Ak máte doma posilňovaciu lavicu, dve nastaviteľné činky a sadu terasových pásov, na nasledujúce cviky nemusíte chodiť ani do posilňovne.
Prípadne môžete trénovať doma s vlastnou váhou alebo s domácimi potrebami. Dôležité: Každý, kto ešte neabsolvoval žiadny svalový tréning alebo je skôr nešportový, by mal najskôr podstúpiť lekársku prehliadku, aby vylúčil srdcovo-cievne ochorenia.
Cvičenie doma s vybavením:
- Celé telo: Podložte si predlaktia na lavičke (alebo podlahe) s rovnými nohami. Je dôležité dbať na to, aby dno nekleslo. Striedavo je teraz jedno koleno vytiahnuté dopredu pod žalúdok.
- Ruky a hrudník: Ľahnite si na lavičku s rukami pokrčenými a so závažiami v rukách a závažia spojte nad hlavu s vystretými rukami.
- Oblasť ramien/krku: Vezmite konce pásky Terra do ruky vpravo a vľavo, jednu nohu položte do stredu pásky a potom ruky natiahnite do strán po úroveň ramien.
- Paže a plecia: Pokrčte hornú časť tela dopredu a opierajte sa pravou rukou o lavičku. Telo zostáva v stabilnej polohe, chrbát je rovný a kríže sú mierne klenuté. Chyťte činku ľavou rukou s vystretou rukou a vytiahnite ju na vonkajšej strane lavice, až kým sa takmer nedotkne vášho žalúdka.
- Stehná a zadok: Urobte krok od posilňovacej lavice, položte jednu nohu na lavicu a druhú nohu potiahnite pozdĺž. Dbajte na to, aby koleno zostalo nad členkom.
Poznámky k cvičeniu so závažiami:
Ide o to, aby ste vždy najskôr cvičili čisto a až potom zvýšili váhu. Na konci vety by mali svaly horieť. Mali by ste si všimnúť, že svaly pracujú. Po 60 až 90 sekundovej prestávke sa začína ďalšia tréningová sada. Ak pracujete s príliš malými váhami, svaly sa nebudú prispôsobovať, čo znamená, že nebudú rásť.
Cvičenie doma bez vybavenia:
- Chrbtové a krčné svaly: Sadnite si na stoličku blízko okraja, chodidlá sú vzdialené od seba po šírku bedier na podlahe. Hornú časť tela pokrčte mierne dopredu, hrudník von, chrbát rovno. V každej ruke držíte činku (alebo napríklad fľašu). Teraz posuňte ruky hore, natiahnuté do strany.
- Nadlaktie a oblasť ramien/hrudníka: Uchopte okraj stola rukami vpravo a vľavo, ustúpte nohami a začnite s touto ľahšou variantou klikov.
- Chrbát, stehná, zadok: Robte drepy. Ak máte problémy s kolenami, mali by ste pomaly cítiť, ako ďaleko idete. Zatlačte zadok čo najviac dozadu a chrbát majte vystretý.
- Brucho: Ľahnite si na podlahu a nohy niekoľkokrát ťahajte smerom k bruchu.
- Nohy: Posaďte sa na stoličku a zdvihnite svoje lýtka, potom ich sklopte späť dole a znova ich zdvihnite.
Silné svaly aj vo vyššom veku - pôsobia proti úbytku svalov
Fyzická sila s vekom ubúda a každodenné činnosti, ako napríklad lezenie po schodoch, sú čoraz namáhavejšie. Približne vo veku 30 rokov dosiahlo telo maximálnu svalovú hmotu a potom začal rozpad svalov. Ľudia potom každý rok stratia jedno percento svalov. Od 70 rokov a viac stratíme dokonca zhruba tri percentá svalovej sily ročne. Výsledkom sú často časté výlety a pády. Každý, kto nešportuje, stratil do 80 rokov 80% svalovej sily.
Menej svalovej hmoty tiež znamená, že sa znižuje váš metabolizmus a výdaj energie. Vďaka tomu máte menšiu chuť do jedla a podľa toho aj menej jete. Vďaka tomu sa stanete ešte slabšími, menej sa hýbete a vaša svalová hmota klesá ešte ďalej.
Preto je také dôležité zostať fit aj v starobe. V ideálnom prípade by to malo byť okolo 150 minút týždenne, t. J. Päťkrát 30 minút cieleného tréningu, aby sa zabránilo strate svalovej hmoty v starobe. Je tiež dôležité dosiahnuť svoje limity cvičením, aby ste vyzvali svaly.