Zdravé chudnutie - 20 tipov, ako schudnúť zdravo
Zdravé chudnutie Zdravé chudnutie - 20 tipov na zdravé chudnutie
Schudnite zdravo a prosím čo najrýchlejšie a najjednoduchšie. Existuje veľa diét, ale čo je skutočne dôležité pre zdravé chudnutie? Zistite, ako správne chudnúť, ktoré diéty sú nezdravé a ako môžete chudnúť zdravo a hlavne udržateľne aj bez diéty.
Obsah:
Existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť. Či je potom strava tiež zdravá, zostáva otázne. Chudnutie môže byť tiež ľahké, udržateľné a dokonca zdravé, ak dbáte na základy vyváženej stravy a poznáte najdôležitejšie pravidlá týkajúce sa chudnutia.
Čo znamená zdravá váha? - Tri stĺpy
Na zdravom chudnutí nie je nič zlé, keď máte na bokoch príliš veľa kíl. Zdravé chudnutie znamená predovšetkým brať na chudnutie celostný pohľad. Tri stĺpy chudnutia dávajú jasne najavo, že okrem jedného vyvážená strava tiež Šport a mentálny postoj zohrávajú dôležitú úlohu. Okrem toho by ste si mali sami ujasniť, či vaša vlastná ideálna hmotnosť zodpovedá normálnej hmotnosti alebo je skôr nereálna a nezdravá.
Chudnite zdravo a udržateľne - 20 tipov
Každý, kto chce zdravo a dlhodobo chudnúť, nepotrebuje vysoko komplexné diéty. Okrem ochoty zmeniť svoje vlastné stravovacie návyky by ste mali pochopiť aj základné pravidlá chudnutia. Vďaka týmto konkrétnym tipom budete chudnúť udržateľne a zdravo.
# 01 - Chudnutie začína v hlave - Motivácia k chudnutiu
Chudnutie je predovšetkým záležitosťou hlavy, a preto by ste pri chudnutí mali byť schopní motivovať sa. Stanovte si niekoľko malých cieľov. Tie sa dajú ľahšie dosiahnuť a tým posilňujú ego na ceste k požadovanej hmotnosti. Myslite tiež pozitívne a bavte sa chudnutím. Relapsy z chute na jedlo a zlyhania vo výcviku sa stávajú všetkým. Nenechajte sa tým demotivovať a radšej sa radujte z toho, čo ste už dosiahli a že ste sa rozhodli pre zdravé telo urobiť niečo dobré pre svoje telo. Oslávte malé úspechy a odmeňte sa. Choďte nakupovať alebo choďte na wellness víkend. Zaslúžiš si to. Aj po malých úspechoch.
# 02 - Bez kalorického deficitu to nejde - ale pomaly!
Aby ste schudli, musíte telu dodať menej energie, ako spotrebuje. Toto by sa však nemalo robiť príliš radikálne. Príliš vysoký deficit kalórií oslabuje telo a imunitný systém. Počas dňa je človek unavený, nesústredený a náchylnejší na choroby. Ak je deficit kalórií príliš vysoký, telo tiež rýchlo čerpá energiu zo svalov. Vďaka tomu sa odbúravajú svaly. Ak je navyše príjem kalórií príliš nízky, klesá potreba kalórií v tele a klesá deficit kalórií aj napriek vysokému stupňu odriekania. Ak sa potom príjem kalórií opäť zvýši, telo musí ukladať podstatne viac energie do tukových buniek. Nastáva jo-jo efekt.
# 03 - Pite veľa - bez kalórií a dostatočné
Voda je nevyhnutná pre mnoho životných funkcií tela. Zvyšuje metabolizmus a podporuje trávenie. Okrem toho veľa tekutín tiež pomáha proti pocitu hladu. Ak chcete chudnúť zdravo, mali by ste vypiť 2 až 3 litre tekutín denne. Mimochodom, mali by ste nielen piť dosť, ale aj bez kalórií. Šťavy a sódy obsahujú veľa cukru, a preto by ste sa im mali vyhnúť. Ak je pre vás čistá voda príliš nudná, môžete do nej pridať veľa čaju a ovocia, aby ste ľahšie schudli.
# 04 - Správne sacharidy - vyvarujte sa chute
Okrem sladkostí obsahujú typické cereálne výrobky, ako sú cestoviny a biele pečivo, aj cukor, ktorý je ľahko dostupný. Spôsobujú silné výkyvy cukru v krvi, ktoré majú nepriaznivý vplyv na váš metabolizmus. Prudké výkyvy hladiny cukru v krvi navyše vedú aj k chuti na jedlo. Pri zdravom chudnutí by vaše sacharidy mali pochádzať predovšetkým z ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.
# 05 - Dostatok ovocia a zeleniny - najmenej päť porcií denne
Ovocie a zelenina majú oproti živinám výživné látky a mali by byť hlavnou súčasťou našej stravy. Aj DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) to odporúča vo svojich 10 pravidlách pre zdravú stravu. Najmä zelenina má tú výhodu, že okrem nízkej energetickej hustoty má aj vysokú hustotu živín. Inými slovami, nielenže pristáva pomalšie na bedrách a môžete ich zjesť viac, ale aj dodáva nášmu telu množstvo dôležitých vitamínov a živín, ktoré nám nielen pomáhajú zdravo chudnúť, ale pomáhajú predchádzať mnohým chronickým ochoreniam.
# 06 - Zelenina a celé zrná - Zdravá vláknina pre črevá
Vláknina vás nielen skôr zasýti vďaka svojej nižšej energetickej hustote, ale tiež hrá dôležitú úlohu vo vašich črevách a metabolizme. Pri zdravom chudnutí by ste sa mali ubezpečiť, že konzumujete aj potraviny bohaté na vlákninu, ako sú celozrnné výrobky, zelenina, strukoviny, zemiaky, orechy alebo semená.
# 07 - Ryby a mäso - s nízkym obsahom tuku, nespracované a s mierou
Podľa DGE by ryby a mäso nemali chýbať vo vyváženej strave, ale mali by sa konzumovať s mierou. Dbajte na to, aby ryby a mäso boli čo najviac nespracované a konzumovali sa iba raz alebo dvakrát týždenne. Niektoré štúdie medzitým ukázali, že existuje jasná súvislosť medzi vysokou konzumáciou mäsa (vrátane nespracovaného mäsa) a chorobami, ako sú kardiovaskulárne choroby a rakovina. Ak chcete chudnúť zdravo, mali by ste používať ryby a mäso s čo najmenším obsahom tuku.
# 08 - Mlieko a mliečne výrobky - pravidelné a s nízkym obsahom tuku
Aby ste zdravo chudli, mala by byť strava vyvážená a pestrá. Ani tu by nemali chýbať mliečne výrobky. Obsahujú bielkoviny, tuk a dôležité stavebné materiály pre naše telo. Na rozdiel od mäsa by sa mliečne výrobky mali konzumovať pravidelnejšie. Jogurt, mlieko a syr by sa mali konzumovať prednostne v nízkotučnej verzii, ak sa konzumujú každý deň.
# 09 - Zdravé tuky - zelenina a ryby
Tuky dostanú zlý rap, napriek tomu, že vo vašom tele hrajú dôležitú úlohu. Má výrazne vyššiu energetickú hustotu ako sacharidy a bielkoviny, a preto by sa nemal konzumovať príliš veľa, najmä pri chudnutí, ale dôležité funkcie tela plnia najmä esenciálne mastné kyseliny. Tukové zloženie potravy je zložité. Pre vyváženú stravu a zdravšie chudnutie by hlavnými zdrojmi tukov mali byť rastliny a ryby. Dbajte tiež na to, aby jedlo bolo pripravené s nízkym obsahom tuku, a napríklad uprednostňujte dusenie pred parením.
# 10 - Zdržte sa sladkostí
Nie je žiadnym tajomstvom, že by ste sa mali vyhnúť sladkostiam, ak chcete zdravo schudnúť. Cukor sa však skrýva aj v mnohých spracovaných výrobkoch. To nie je vždy ľahké vidieť, pretože potravinársky priemysel si vymyslel najrôznejšie názvy pre „cukor“. Uistite sa, že varíte s čo najčerstvejšie a najmenej spracovanými potravinami. Mali by ste tiež nahradiť sladké a nezdravé občerstvenie zdravými. Čo tak vyrezávať jablko namiesto čokolády?
# 11 - Jedzte v pokoji a pohode
Kto jedlo prehltne príliš rýchlo, riskuje, že sa naje aj mimo pocitu sýtosti. Mozgu trvá asi 15 až 20 minút, kým začne signalizovať sýtosť. Dôležitým procesom trávenia je aj ťažké žuvanie. Dobre žuvané jedlo výrazne uľahčuje vášmu telu spracovanie výživných látok, ktoré obsahuje. Znižuje tiež pravdepodobnosť zažívacích problémov. Jedzte tiež dávky a zastavte sa, keď ste plní. Dve jedlá denne môžu stačiť, ak sú vyvážené a distribúcia makroživín je pokrytá. Preto jedzte menej, ale rozmanite, aby ste zdravo schudli.
# 12 - Cvičenie - dobré pre metabolizmus a psychiku
Schudnúť sa dá aj bez cvičenia, ale ak chcete chudnúť zdravo, cvičenie a pravidelné tréningy majú určité výhody. Napríklad silový tréning zvyšuje vaše svaly a zvyšuje váš bazálny metabolizmus. Inými slovami, tiež spálite viac kalórií, keď necvičíte. Každodenné cvičenie tiež podporuje metabolizmus, a preto by ste si nemali nechať ujsť žiadnu príležitosť na cvičenie. Vytrvalostný tréning je zase vynikajúcim spôsobom, ako spáliť ďalšie kalórie, a má tiež priaznivý vplyv na pohodu a psychiku. Určite to na začiatku nepreháňajte, aby vás cvičenie naďalej bavilo a lepšie rozvíjali dôležité postupy. Rutiny vám z dlhodobého hľadiska uľahčia zdravé chudnutie.
# 13 - Schudnite, keď spíte - možné?
Ďalším tipom na zdravé chudnutie je dostatok spánku. „Štíhly spánok“ znie príliš dobre na to, aby to bola pravda, ale samotný spánok má v skutočnosti niekoľko výhod, ktoré pozitívne podporujú chudnutie. Tí, ktorí si dobre oddýchli, sú koncentrovanejší a vyrovnanejší. Vďaka tomu budete reagovať racionálnejšie a menej emotívne. Ochota byť aktívna sa zvyšuje a boj proti chute na jedlo sa stáva ľahším. Počas nepokojného spánku a nedostatku spánku navyše telo produkuje viac hormónu ghrelinu stimulujúceho chuť k jedlu, čo chudnutie ešte viac sťažuje.
# 14 - Intuitívne stravovanie - správne opatrenia a správne potraviny
Dôležitým krokom k zdravému chudnutiu je mať na pamäti svoje vlastné stravovacie návyky. Cíťte svoj pocit plnosti a spýtajte sa na svoje porcie a jedlá. Ľudia často jedia do sýtosti, pretože tak chutia. Ak máte chuť, dajte si chvíľu predtým, než siahnete po čokoláde, a spochybnite svoje zvyky. Je čokoláda po jedle skutočne taká dôležitá alebo funguje bez dezertu? Možno existujú zdravé alternatívy dezertu alebo občerstvenia, ak neexistuje iný spôsob? Ovocie a ovocie obsahujú dostatok cukru, ale aj veľa vitamínov a živín. Siahnutie po jablku je krok správnym smerom.
# 15 - Varte sa - čerstvé a rozmanité
Varenie si vyžaduje čas, ale vytvára dobrý prehľad o vašom vlastnom jedle. Cieľom výrobcov hotových jedál je dobrá chuť a to zvyčajne funguje ľahšie a lacnejšie s nezdravými prísadami, ktoré sa neskôr objavia na zozname prísad v záhadných názvoch. Ak si sami uvaríte, svoju výživu máte vo vlastných rukách a viete, čo jete. Pre zdravé chudnutie je obzvlášť dôležitá rozmanitá a vyvážená strava. Štúdie tiež ukazujú, že konzumácia hotových jedál súvisí s obezitou. Varenie samého seba vytvára príležitosti pre rozmanitosť a pomáha vám zdravo chudnúť. Vychutnajte si rôzne jedlá a podľa potreby doplňte stravu dôležitou vlákninou zo zeleniny a/alebo bielkovinami zo strukovín, vajec alebo dokonca chudého mäsa.
# 16 - Dlhšie prestávky na jedlo cez noc
Ak sa cítite pohodlne s dvoma vyváženými jedlami denne, máte možnosť umiestniť obe jedlá tak, aby bolo najlepšie urobiť si cez noc prestávku 14 až 18 hodín. Je to presne to časové obdobie, ktoré telo potrebuje bez jedla, aby prešlo zo spaľovania glykogénu (spaľovania cukru) na metabolizáciu tukov. Vďaka tomuto základnému konceptu prerušovaného hladovania a vyváženej stravy je zdravé chudnutie oveľa jednoduchšie.
# 17 - Rutiny a návyky
Rutiny zjednodušujú nové zmeny vo vašom každodennom živote a časom sa z nich môžu stať zvyky. Človek menej premýšľa o zabehnutých rutinách a zvykoch. Poskytujú bezpečie a časom môžu nahradiť zlé návyky a obohatiť tak život. Aby ste chudli zdravo a trvalo udržateľným spôsobom, mali by ste si vopred a predovšetkým predovšetkým naplánovať nové postupy. Prineste pevné štruktúry do časov a sekvencií jedál a cvičebného programu a buďte trpezliví. Návyky nevznikajú zo dňa na deň, ale akonáhle sa ustália v každodennom živote, zdravé chudnutie je oveľa jednoduchšie.
# 18 - Vyvarujte sa chuti na jedlo
Skôr alebo neskôr ich dostane každý. Počas chutí na jedlo túži hlava a telo po cukre a nezdravé jedlo sa zrazu stáva obzvlášť atraktívnym. Doprajte si trochu času počas útoku na jedlo. Väčšinou tieto zmiznú. Ak nie je iná možnosť, mali by ste zvoliť namiesto čokolády zdravú alternatívu. Ovocie a ovocie sú obzvlášť dobré na občerstvenie.
# 19 - schudnite zdravo pomocou chvenia stravy
Žiadny pokus o chudnutie nebude fungovať bez kalorického deficitu. Ak zistíte, že je ľahké jesť málo, gratulujeme! Potom by ste však mali venovať ešte väčšiu pozornosť svojim živinám. Domáce smoothies a koktaily pomáhajú dosiahnuť vyváženejšiu stravu so zníženým príjmom potravy vďaka ich vysokej hustote živín a vitamínov. Obzvlášť zdravé smoothie sú obzvlášť zdravé. Ale urobte to radšej sami, pretože v súčasnosti v Nemecku neexistujú žiadne špecifikácie týkajúce sa prísad a obsahu ovocia pre výrobcov smoothies.
# 20 - Vyvarujte sa stresu - Uvoľnite sa
Zdravé chudnutie je oveľa jednoduchšie, keď ste vyrovnaní. Na stres a psychické vypätie reagujete emotívnejšie. Pozitívne postupy sú ohrozené a existuje riziko chute na jedlo. Pravidelne si doprajte čas na vyčistenie hlavy. Stresu sa v živote nedá vyhnúť, ale ak ste vyrovnaní, stres vás tak ľahko nevyvedie z kurzu. Čokoľvek vám pomôže nájsť rovnováhu, urobte to.
Najobľúbenejšie diéty v skratke
Diéty sú bohaté a každá diéta sľubuje najlepšie výsledky pri chudnutí. Tu nájdete prehľad najobľúbenejších diét:
Nízkosacharidová diéta: Nízkosacharidová diéta je od začiatku roku 2000 jednou z najobľúbenejších diét. Ako už názov napovedá, základným princípom stravy je vyhýbať sa sacharidom. Iba 150 gramov z nich sa môže skonzumovať denne. Chlieb a cestoviny sú takmer úplne vylúčené zo stravy a sú nahradené tukmi a bielkovinami.
Nízkotučné diéty: Tuk je živina s najvyššou hustotou energie. Preto sú jedlá s vysokým obsahom tukov v nízkotučnej strave výrazne redukované. Denne by sa malo skonzumovať najviac 30 až 60 gramov tuku. Nízkotučné stravovacie návyky sa v súčasnosti považujú za menej aktuálne, pretože podľa súčasného stavu vedomostí sa konzumácia veľkého množstva tukov považuje za diskutabilnú. Tuky hrajú v tele dôležitú úlohu, pretože riadia dôležité funkcie tela. Pre zdravé chudnutie je okrem redukcie tuku rozhodujúce aj zloženie stravy. Toto by malo byť prevažne zeleninové.
Paleo strava: Myšlienkou Paleo diéty je stravovať sa do veľkej miery ako ľudia z doby kamennej. Inými slovami, bez obilnín, strukovín a mliečnych výrobkov. Okrem chudnutia je Paleo diéta zameraná hlavne na zdravú výživu. To, či má byť strava založená na evolučnej teórii, je však otázne, keďže dnešný človek a jeho strava sa nedá porovnávať medzi mužmi a mužmi z doby kamennej. Kontroverzný je aj predpoklad, že genetická výbava moderného človeka by sa nelíšila od genetického zloženia človeka z doby kamennej.
Glyxová diéta: V strave Glyx sú potraviny založené na glykemickom indexe. To rozdeľuje potravinu podľa jej účinku na uvoľňovanie inzulínu. V strave sa uprednostňujú potraviny s nízkou hodnotou, a teda aj nízkou inzulínovou reakciou. Glyx Diet ponúka jednoduché použitie vďaka ľahkému hodnoteniu potravín a tiež pevný základ pre zdravé chudnutie. Nevýhodou diéty Glyx je však koncentrácia na jednu hodnotu. Niektoré potraviny sa odchyľujú od všeobecných odporúčaní DGE. Na hodnotenie ovocia a zeleniny podľa glykemického indexu by sa malo dokonca pozerať dosť kriticky.
Bielkovinová strava: Ako naznačuje názov, v bielkovinovej strave je v popredí bielkovina. Sacharidom vo forme cestovín, chleba alebo zemiakov sa väčšinou vyhýbame. Sú nahradené bielkovinami. Na rozdiel od nízkosacharidovej stravy sú tuky povolené iba v obmedzenej miere. Mechanizmus chudnutia je rovnaký. Znižuje sa prísun glukózy a telo získava energiu z metabolizmu tukov. Bielkovinová strava je tiež dobrým základom pre zdravé chudnutie. Vysoká spotreba bielkovín však často mnohonásobne prevyšuje odporúčania DGE. Toto je potrebné vnímať kriticky, najmä po dlhšiu dobu, pretože obličky musia kompenzovať vysoké zaťaženie bielkovinovou stravou.
Záver pre zdravé chudnutie
Existuje veľa diét, ktoré vám môžu pomôcť pri chudnutí. Dôvody, prečo telo metabolizuje a odbúrava tuk, sú však vždy rovnaké. Niektoré sú pre telo zdravšie a iné menej. Vďaka porozumeniu seba samého a vyváženej strave, ako aj dostatočnému cvičeniu môžete chudnúť udržateľne a hlavne zdravo bez toho, aby ste sa vzdali.