Zdravé chudnutie Ako sa tam dostať Váš cieľový plán
Okrem a zdravá, vyvážená strava je dôležité sa trochu zaoberať fitnes zotaviť sa a tiež sa rozlúčiť s nechcenými kilami. Začlenenie fitnes do každodenného života nie je také ťažké. Už energiu je možné efektívne využiť pomocou niekoľkých ľahkých cvičení, aby sa čoskoro dali zaznamenať prvé úspechy.
Naše knižné porovnanie na tému zdravého chudnutia: Objednajte si tu pohodlne a lacno online
Vyhláste vojnu kilogramom s fitnes
Nie je to v podstate žiadne tajomstvo: Ak sa trochu venujete športu a začleníte trochu viac pohybu do každodenného života, zvýšite tým aj spotrebu energie a následne ju znížite. Ale tak, aby to fungovalo, strava by mala byť prehodnotená a telo pripravené na lepšie spaľovanie tukov. Najlepšie je to urobiť malým joggingom, chôdzou, bicyklovaním alebo plávaním.
Poznámka: Pohyb útočí nielen na tukové bunky - svaly tiež dostávajú rastový špurt. Toto je všeobecná zdatnosť.
Čo je to vlastne fitness pre mňa?
Ak cvičíte trochu viac, dostávate nielen činnosť do obehu a metabolizmu. To bude skutočne spálili tiež viac kalórií. Pre porovnanie: keď si sadneme, spálime iba 1 - 2 kcal za minútu. Pri severskej chôdzi na čerstvom vzduchu je to dokonca 6-7 kcal/minútu - čo je rozdiel, ktorý sa časom vypláca.
Iba nevýhoda: Aj telo si vyberá svoju daň. Každou ďalšou prechádzkou alebo cvičením chce náš organizmus byť zásobený palivom. Najmä keď ideme, niekedy hryzie hlad. Do fitnes tréningu by sa mala dostať aj vedomá strava. Ak sa po fitnes budeme naďalej stravovať nezdravo a hriešne, potom nedôjde ani k chudnutiu.
Musím popri fitness držať aj diétu?
Odborníci tu nemusia nevyhnutne hovoriť o vašej strave - takže nikto nemusí hladovať. Skôr je to dôležité, mať zdravú a rozmanitú stravu. Na tento účel bola navrhnutá potravinová pyramída, pomocou ktorej možno lepšie rozpoznať mieru všetkých vecí.
Výživová pyramída
Štruktúra pyramídy je dosť jednoduchá. V dolnej oblasti sú veci, ktoré je možné konzumovať v hojnosti. Na vrchu sú však pochúťky, ktoré smú zdobiť jedálniček iba občas. Nasledujú výživové príklady pyramídy. Je zoradený zdola nahor:
- Oblasť pyramídy: Nápoje (striekance, minerálna voda, nesladené čaje), odporúčanie: najmenej 1,5 až 2 litre denne.
- Oblasť pyramídy: Výrobky z obilnín: môžu sa konzumovať niekoľkokrát denne. Patrí sem chlieb, cestoviny, strukoviny, zemiaky, rezance atď.
- Oblasť pyramídy: Zelenina, rovnako ako ovocie, by sa mala konzumovať 2-3 krát denne.
- Oblasť pyramídy: Ryby, ako aj mliečne výrobky. Ryby sú vhodné raz alebo dvakrát týždenne. Mliečne výrobky by sa naopak mali plánovať dvakrát denne. Okrem syra sem patrí aj jogurt, tvaroh atď.
- Oblasť pyramídy: Mäso a vajcia - patria na stôl 2-3 krát týždenne.
- Plocha a tvorí vrchol pyramídy: Sladkosti a živočíšne tuky. Táto oblasť by sa mala považovať za menšiu a je skôr vzácnosťou.
Tí, ktorí dodržiavajú tieto pokyny, môžu sledovať, ako sa kilá rúcajú - proti príležitostnej sladkosti nie je nič. Každý, kto cíti túžbu alebo dokonca nepotlačiteľnú túžbu po čokoláde & Co., by sa preto nemal trestať. Trochu hriechu je dovolené každú chvíľu. Dôležitejšie je však uspokojiť hladové bolesti zdravými potravinami. Diéta preto nie je nutná. Tí, ktorí pravidelne začleňujú fitnes do každodenného života a stravujú sa zdravo, sú už na dobrej ceste.
Čo majú svaly spoločné so spaľovaním tukov?
Ak sa na zhodenie týchto nepekných kilogramov použije viac fitnes, prirodzene sa to bude venovať aj svalom. Doslova vás prebudí spánok Šípkovej Ruženky a vrátite sa do práce. Malá výhoda: čím viac chudnete, tým viac svalovej hmoty sa tvorí. Preto dochádza k živej výmene tukov a budovaniu svalov. Dobrá výmena, ktorá je prospešná aj pre vaše zdravie. Pretože: Naše svaly sú takpovediac pece. Tieto sú v odbornom žargóne známe ako mitochondrie. Ak sa nahromadí svalová hmota, výmenou sa zvýši aj bazálny metabolizmus. Zjednodušene to znamená, že spotreba kalórií sa dostane do tvaru.
Koľko energie spotrebujem na fitnes?
To samozrejme úplne závisí od toho, ktorý šport sa hrá a koľko času sa využije. Je zrejmé, že silový tréning nie je nevyhnutne potrebný. Každý by mal robiť šport, ktorý je individuálne považovaný za vhodný. Okrem aerobiku alebo gymnastiky k tomu možno využiť vytrvalostné tréningy ako chôdza, beh alebo jazda na bicykli. Rovnako tak je irelevantné, či sa fitnes vykonáva bez výstroja, náročného tréningového plánu alebo športu s pomôckami - rozhodujúca je spotreba energie. Každý by sa preto mal venovať veciam, ktoré sú pre neho nakoniec dobré. Nasledujúca tabuľka pomôže poskytnúť stručný prehľad:
| Fitness typ | Spotreba kalórií ženy/hod | Spotreba kalórií muži/hod |
| Aerobik/gymnastika (ľahká) | 374 | 546 |
| Aerobik/gymnastika (ťažké) | 486 | 710 |
| Aqua tréning | 299 | 437 |
| Šoférovať | 92 | 134 |
| túra | 422 | 609 |
| plávať | 639 | 933 |
| Žehliť | 172 | 251 |
| Práca v kancelárii | 150 | 219 |
| Krížový tréning | 673 | 983 |
| nakupovanie | 450 | 657 |
| pozerať TV | 75 | 110 |
| Futbal | 524 | 760 |
| Záhradníctvo | 299 | 437 |
| golf | 262 | 380 |
| Jog (pomalý) | 522 | 762 |
| Jogging (stredný) | 670 | 981 |
| Silový tréning | 335 | 489 |
| severská chôdza | 410 | 599 |
| čisté okná | 270 | 401 |
| Ísť na bicykel | 299 | 435 |
| jazdenie na koni | 299 | 345 |
| Pohlavie (aktívne) | 265 | 382 |
| Lyžovať | 445 | 652 |
| Ísť na prechádzku | 222 | 325 |
Čo ešte môžem urobiť na podporu spaľovania tukov?
Aj keď viac pohybu môže tiež stimulovať spaľovanie tukov, na zabezpečenie dlhodobého úspechu je tiež nevyhnutná strava. Aj keď s jedálnym lístkom treba rátať každý deň, je to už postačujúce, Naplánujte si cvičenie trikrát až štyrikrát týždenne. Už po 2 až 3 mesiacoch je väčšine ľudí tréningová kvóta oveľa ľahšia, ak bude fitnes pokračovať.
Ale späť k výžive - o čom by sa tu malo uvažovať? Odborníci odporúčajú dve hodiny pred a po fitness cvičení Dôsledne sa vyhýbajte sacharidom, aby sa tuky mohli úspešne spáliť. Tu je lepšie spoľahnúť sa na bielkovinové produkty. Bylinkový dip so zeleninovou prílohou, omeleta s rybou alebo šalát z ovčieho syra sú úspešnou alternatívou, ako udržať chute na uzde. Tieto potraviny sú ideálnymi nosičmi energie, ktoré vás cielene zasýtia bez toho, aby vám sadli na boky. Ak medzi tým potrebujete niečo sladké, mali by ste chytiť ovocie. Bez ohľadu na to, či si vyberiete papáju alebo granátové jablko - fitnessovo založení ľudia sa so super potravinami nikdy nepokazia. Skôr je podporovaný metabolizmus a dodávané s cennými vitamínmi a minerálmi.
Aké zdravé je odriekanie?
Nikto by nemal hladovať, aj keď sa občas vyskytnú hlasy, že nulová diéta je najpraktickejšia - ideálne by nikdy nemalo byť cvičenie bez raňajok. Pozadie: Riziko hypoglykémie je príliš vysoké. Je to lepšie pre seba Pred tréningom posilnite banánom alebo špeciálnym celozrnným sušienkom. Dôležitý je aj prísun tekutín. Tí, ktorí nedodržiavajú tieto body, riskujú, že skôr či neskôr skolabujú, upadnú do bezvedomia alebo nebudú pracovať správne.
Čo ak nie je dostatok cukru? Potom človek pomôže glukóza vo vrecku dalej. Cukor rýchlo prechádza do krvi, takže je možné ísť domov. Dôležité: Hroznový cukor pomáha proti slabým kolenám alebo závratom, ale nie je riešením na celý tréning. Hladina cukru v krvi skôr stúpa, klesá ale asi po stvrte hodine to zase rychlo klesa. Je to teda len medzera, ktorá by v žiadnom prípade nemala slúžiť ako náhrada dobrých raňajok.
Čo môžem urobiť s chuťou na jedlo?
Mnoho ľudí trpí po cvičení chute. To je úplne normálne. Koniec koncov, viac pohybu znamená, že telo musí konzumovať aj svoje tukové zásoby. Podľa niektorých štúdií je tiež zrejmé, že Cvičenie zvyšuje hladinu serotonínu. Toto zrkadlo funguje ako vysielač v mozgu a signalizuje pocit hladu. S tým by sa však nemalo bojovať rýchlym občerstvením a podobne. Ak ste skutočne hladní, odborníci odporúčajú najskôr striekačky na džús. Jesť ovocie je tiež užitočné. Fruktóza má upokojujúci účinok a má väčší zmysel ako čokoládové tyčinky alebo vrecká naplnené čipsami alebo inými tučnými jedlami.
Pomáha nielen cvičenie - dôležité je aj stravovanie
Pravdepodobne najdôležitejšia chyba vo fitnes vôbec: cvičenie pomáha chudnúť. Šport je samozrejme dobrým podporovateľom, ale samotné fitnes nám nepomáha dosiahnuť vysnívanú postavu. V dnešnej dobe, keď sú supermarkety plné cukru, cukroviniek a rýchleho občerstvenia, mnoho ľudí využíva ľahký spôsob, ako sa rýchlo a lacno najesť sladkými jedlami. Nadmerná podvýživa však nevyhnutne vedie k obezite, zlému zdraviu a malátnosti.
Oveľa lepšia je cesta cez vyvážený a zdravý životný štýl bohatý na vlákninu. Ovocie, zelenina, nízkotučné mäso, ako aj dobré ryby, celozrnné výrobky a vitamíny sú kľúčom k úspechu. Spolu s cvičením tieto zložky zaisťujú zdravé chudnutie. Nejde teda o nijakú mágiu, ale o vôľu a disciplínu, ktoré vedú k pocitu dobrej pohody.