Zdravé chudnutie ako spoľahlivo a bez zbytočných obetí stratiť telesný tuk - Dr.

Chudnutie funguje nekonečne dlho komplikované a zostáva pre mnohých len rozuzlenie alebo je stálym zdrojom frustrácia a Agónia.

spoľahlivo

Ale: Chudnutie je veľmi jednoduché, keď ste sa prebojovali záplavou informácií.

Nakoniec sa takmer nič nezapočítava do úspechu, ako je nedostatok kalórií, príjem bielkovín a dlhodobý prísun všetkých živín do tela.

Potom je tiež možné schudnúť rýchlo, veľmi úspešne a zdravo.

Ako najlepšie schudnem?

V prvom rade pochopte, že chudnutie je o tom telesný tuk schudnúť - a nielen váha.

Pretože vaše telo a teda aj váha je zložená z rôznych zložiek.

Niektoré z najdôležitejších sú tieto:

  1. Svalová hmota
  2. Kostná hmota
  3. Orgány - napríklad vaša pečeň, obličky alebo mozog
  4. Krv a iné tekutiny
  5. Črevný obsah
  6. telesný tuk

Určite nechcete nič z toho zbytočne stratiť, však?

Nezdravé chudnutie vyzerá takto

Preto: aby ste chudli zdravo, chcete schudnúť predovšetkým jednu vec: telesný tuk.

V nasledujúcom článku sa dozviete, ako zmerať percento telesného tuku.

Potom je dôležité sústrediť sa na najdôležitejšie body. Najdôležitejšie na chudnutí:

  • To je rozhodujúce Deficit kalórií
  • Dostatok bielkovín je tiež veľmi užitočný - na nasýtenie a na ochranu vašich svalov
  • čo nezáleží na vašom odbúravaní tukov, ak rovnaký deficit kalórií s dostatkom bielkovín dosah:
    • kedy ty ješ,
    • ako kombinujete potraviny,
    • ktorý vzťah the Makroživiny mať (viac alebo menej sacharidov alebo tukov)

Najnebezpečnejšie mýty a omyly o chudnutí

Medzi rozšírené a škodlivé mýty a bludy o poklese patria:

  • the spí alebo narušený metabolizmus - tiež často Hladový metabolizmus zavolal
  • Kombinácia jedla by bolo dôležité - sacharidy a tuky netreba separovať
  • večer žiadne sacharidy alebo po 18:00 (štíhle počas spánku)
  • že určité jedlá, napríklad raňajky, sa musia striktne dodržiavať,
  • že špeciálne jedlá, Vytvorte tuky zo sacharidov, inzulínu alebo tukov
  • schudnúť natrvalo, je to nevyhnutné Správne stravovanie z dlhodobého hľadiska - čokoľvek krátkodobé môže fungovať iba krátkodobo (pozri tiež v tomto článku)
  • Cvičenie nie je potrebné pri chudnutí, ale veľmi sa odporúča pre vaše zdravie a pre udržanie/budovanie svalov (= "utiahnuť")

Tieto pokyny budú rozšírené. Môžete sa zaregistrovať tu, aby ste po ukončení pokynov dostali e-mail.

Bežné problémy a riešenia

  • Prestaňte emocionálne a frustrovane jesť
  • Prekonávanie váhových plošín: prečo neschudnúť? (Príčiny nedostatku chudnutia)
  • Potlačte hlad a tipy proti nemu (+ ako môže byť dokonca vašim priateľom):
  • Prestaňte jesť a chutí
  • Správne zmerajte percento telesného tuku (namiesto paniky, keď sa hodnota pri chudnutí zvyšuje)
  • To pomáha proti nedostatku motivácie a nízkym fázam

Často kladené otázky a mýty o chudnutí podrobne

Ďalej uvádzame niekoľko najbežnejších otázok a mýtov o chudnutí, ktorým sa venujeme.

Mýtus pulz/zóna spaľovania tukov

The Zóna spaľovania tukov popisuje intenzitu vytrvalostného tréningu (často určovanú pulzom alebo výkonom vo wattoch), pri ktorej „sa spaľuje najviac tuku“.

Bohužiaľ sa chyba stala tu, nie medzi absolútna Spaľovanie tukov a príbuzný Rozlišujte spaľovanie tukov. V nízkych intenzitách percentuálny podiel viac tuku sa však spáli v rozmedzí vysokej intenzity absolútne Záverom je, že sa spaľuje viac gramov tuku, pretože sa celkovo spotrebuje viac energie.

Príklad: 40 minút intenzívneho tréningu spotrebuje 600 kcal, z toho 30% tvorí tuk. Takže 200 kcal tukových kalórií. 40 minút tréningu s nízkou intenzitou spotrebuje 300 kcal, z toho 50% je tuk; takže 150 kcal ako tuk.

V skutočnosti nezáleží na tom, koľko tuku sa pri cvičení spáli. Na konci dňa sa počíta energetická bilancia.

Telo si chce udržať rovnováhu („homeostáza“) a stratu telesného tuku stratí iba pri energetickom deficite. Ak je vaším cieľom odbúravanie tukov, rozhodujúce je, koľko tuku sa odbúrava po 24 hodinách a ďalej. To, ako je zložená výroba energie za 30 minút - 1 hodinu tréningu, je pri pohľade na celkový obraz úplne irelevantné. Toto je typický detail, o ktorom sa veľa diskutuje a namiesto práce na základných princípoch sa optimalizuje.

„Musíš večer kvôli chudnutiu vynechať sacharidy?“

Nie, večerné vynechanie sacharidov nemá žiadne magické účinky. Rovnako ako pri iných metódach načasovania, aj tu môže dôjsť k nevedomému vytvoreniu deficitu kalórií. To je pravý dôvod straty tuku.

Neexistuje nič také ako kúzelná inzulínová víla, ktorá v noci premení sacharidy na tuky.

„Aký dôležitý je vplyv dodatočného spaľovania na chudnutie?“

Tento efekt je bohužiaľ prakticky irelevantný. Je to nanajvýš niekoľko kalórií. S intervalovým tréningom sa nestanete pecou „spaľovača tukov“.

Čo prináša kombináciu jedla pri chudnutí?

Kombinácia jedla nemá sama o sebe žiadny ďalší úžitok - je to iba metóda nevedomého prijímania menej kalórií. Rovnako ako večer pri vynechávaní sacharidov, niektorí ľudia pri kombinovanom jedle prijímajú menej kalórií. Deficit kalórií potom vedie k odbúravaniu tukov.

Odpovede na bežné otázky týkajúce sa chudnutia a chudnutia:

Závisí to od toho, koľko chcete stratiť. Môžete niečo nakrájať medzi 0,125-2,5 kg stratiť týždeň. Presnejšie: 1 kg tukového tkaniva zodpovedá približne 7000 kcal. Ak toto číslo vynásobíte kg, ktoré chcete stratiť, a potom ho vydelíte denným deficitom kalórií, získate trvanie v dňoch (viac v článku).

Ako dlho trvá schudnúť 3 kg?

O 0,125-2,5 kg týždeň to môže trvať medzi 24 a 1,5 týždňom - ​​v závislosti od rýchlosti prijatia (viac v článku).

Ako dlho trvá schudnúť 10 kg?

Pre osobu s hmotnosťou 80 kg to môže trvať 9 až 27 týždňov. Ak chcete získať lepšie hodnotenie, použite kalkulačku v článku s vlastnými hodnotami.

Ako dlho trvá priemerne schudnúť 20 kg?

To môže pre 100 kg človeka trvať 15 až 45 týždňov. Na vyhodnotenie použite kalkulačku v článku.