Zdravé chudnutie Ako to funguje s priberaním!
Pre mnohých ľudí predstavuje téma úspešného pribúdania skutočnú výzvu. Má to veľa dôvodov: Genetická predispozícia, nedostatočný kalorický príjem alebo nadváha v dôsledku choroby môžu spôsobiť, že priberanie je takmer nemožné. Toto nemusí byť! Aby ste sa konečne mohli dostať z podváhy k svojej ideálnej váhe, predstavujeme najlepšie tipy a stratégie, ktoré vám pomôžu zdravé priberanie na váhe konečne funguje!
Ako môžem pribrať?
Aj keď ľudia s podváhou radi majú Zázračná pilulka na zvýšenie hmotnosti by si prialo: Základom pre zdravé priberanie je stále správna strava. Na základe toho potom môžete použiť ďalšie nástroje, ako napr Prírastok hmotnosti sa trasie vypomôcť. V prvom rade, ak máte podváhu, musíte byť opatrní, aby ste dosiahli prebytok kalórií.
Bazálny metabolizmus a prebytok kalórií
Každý má takzvaný bazálny metabolizmus v závislosti od pohlavia, veku, veľkosti atď. To znamená množstvo kalórií, ktoré spaľuje pri odpočinku bez akejkoľvek fyzickej aktivity. V prípade ľudí s podváhou je to zvyčajne tak, že denne spotrebúvajú viac energie, ako získavajú z potravy. Ste teda v deficite kalórií.
V prípade ľudí s nadváhou je situácia presne opačná: Tu je spotreba menšia ako súčet kalórií v jedle. Ľudia s nadváhou teda jednu majú Prebytočné kalórie alebo zvýšenie kalórií.
| Muž, 30 rokov, 1,80 metra, 80 kíl | 1858 kalórií | najmenej 2500 kalórií |
| Žena, 30 rokov, 1,70 metra, 50 kíl | 1300 kalórií | najmenej 2 000 kalórií |
Tip: Aby ste rýchlo pribrali, je nevyhnutné vytvárať prebytok kalórií. Ak to chcete urobiť, mali by ste mať najskôr svoj Bazálny metabolizmus určiť. Kalkulačky bazálneho metabolizmu, ako je táto, to veľmi uľahčujú: Za menej ako minútu viete, aké kalórie skutočne spaľujete.
Po stanovení bazálneho metabolizmu, napr. Zistení, že každý deň spálite 2 000 kalórií v pokojovom stave, je teraz čas počítať kalórie. Teraz musíš určte, koľko kalórií každý deň skonzumujete. Potrebujete na to:
- jednoduchý Váhy potravín
- a a Sprievodca kalóriami, ktoré nájdete aj online.
S týmto vybavením nič nestojí v ceste projektu zdravého prírastku.
- Každé jedlo, ktoré zjete počas nasledujúcich 4 týždňov, kolíska Ste presne tie ingrediencie.
- Vy znásobiť ich váha s príslušnými Kalorická jednotka pre túto ingredienciu z kalorického sprievodcu.
- Ak máš všetko sčítať, Získate presné množstvo kalórií, ktoré konzumujete každý deň.
Tip: Mnoho potravín, ktoré kúpite v supermarkete, už má Informácie o množstve kalórií vytlačené na obale. To ešte viac uľahčuje sledovanie denného príjmu kalórií.
Touto metódou sa môžete presvedčiť v zrkadle z týždňa na týždeň, že pribrať zdravo Tvorba. Vaše ruky a nohy sa pomaly zapĺňajú a vaša tvár sa tiež zväčšuje a vyzerá okrúhlejšia a krajšia.
Dobrým pokynom je: Jedzte každý deň celkovo 500 kalórií nad úrovňou bazálneho metabolizmu a zaručene priberiete. V našom príklade by ste museli skonzumovať celkovo 2 500 kalórií za deň: 2 000 kalórií (bazálny metabolizmus) + 500 kalórií (prebytok) = 2 500
Ale buďte opatrní: Ak sa veľa hýbete, napríklad za prácou, radi chodíte na dlhé prechádzky so psom alebo dokonca na vytrvalostné športy, zvyšuje sa váš bazálny metabolizmus a podľa toho musíte jesť viac. Dobrá kalkulačka bazálneho metabolizmu preto zohľadňuje aj váš metabolizmus fyzická aktivita.
| Šoférovať | 50 kalórií |
| pohlavie | 200 kalórií |
| Utrieť | 160 kalórií |
| Vysávanie | 80 kalórií |
| pozerať TV | 30 kalórií |
| ísť bicyklovať | 80 kalórií |
| Chôdza | 110 kalórií |
| joga | 80 kalórií |
Sacharidy - zázračný liek na priberanie
Veľká otázka, ktorú si teraz pravdepodobne kladiete, je: Ako zvládam toľko jesť?
Trik spočíva v väčšej sústredenosti určitých skupín potravín sústrediť sa. V zásade existujú tri hlavné skupiny potravín:
- Bielkoviny: Stavebný kameň pre svaly; nachádza sa hlavne v mäse, rybách, vajciach a sóji.
- Tuky: Zvýrazňovač chuti; napr. obsiahnuté v masle, rastlinných olejoch a tučných rybách.
- Sacharidy: Dodávateľ energie; nachádzajú sa hlavne v múke a výrobkoch z cesta, ako je chlieb a cestoviny, ale tiež v ryži a zemiakoch. Zelenina a ovocie sú tiež sacharidy.
Záver: Rôzne potraviny ovplyvňujú naše Pocit hladu rôzne stupne. Potraviny, ktoré patria do skupiny bielkovín a tukov, produkujú rýchlejšie dlhotrvajúci pocit sýtosti, takže vám sťažia prijímanie kalórií navyše a denný prebytok kalórií.
Ale musíte byť opatrní aj pri určitých sacharidoch: Ovocie a najmä zelenina ho majú celkovo nízka hustota kalórií. Ak budete jesť veľa zeleniny, výsledkom bude, že sa nakoniec budete cítiť „plní“, jednoducho preto, že váš žalúdok je vyčerpaný a doslova nič nejde dovnútra - napriek tomu ste takmer nespotrebovali žiadne kalórie.!
Prvá voľba podváhy je preto v Sacharidy z múky a výrobkov z cesta: Mali by ste jesť chlieb, rožky, cestoviny, ryžu a zemiaky každý deň, najlepšie ku každému jedlu. Tieto potraviny majú veľmi vysoká hustota kalórií, ale po krátkom čase trávenia opäť generujte hlad - ideálne na priberanie.
Najlepšie používajte celé zrná, aby bol proces priberania čo najzdravší. Celé to doplnené o zdravé, vysokokalorické tuky, ktoré majú vysoký podiel omega-3 mastných kyselín (napr. ryby s vysokým obsahom tuku, olivový olej a orechy) a občas niečo Mäso ako zdroj bielkovín - to je perfektný mix potravín pre zdravú váhu.
Prírastok hmotnosti aj napriek cvičeniu
Cvičenie je veľmi zdravé, ale môže ľahko pokaziť každú snahu o pribratie. Každý, kto pravidelne športuje, sa preto musí ubezpečiť, že jeho zvýšená fyzická aktivita je zahrnutá do výpočtu bazálneho metabolizmu.
Vytrvalostné športy je tu obzvlášť problematický, pretože má Zvyšuje spotrebu kalórií. V sektore fitnes a kulturistiky je naopak budovanie hmoty a svalov jednoznačným cieľom, takže sa dá veľmi dobre kombinovať s požadovaným prírastkom hmotnosti.
Ako ektomorfný kulturista by ste mali mať dostatok sacharidov ako základ pre zvýšenie hmotnosti zdravé zdroje bielkovín zahŕňajú napríklad:
- chudé mäso
- mastná ryba
- Organické vajcia alebo tvaroh
Bielkoviny sú základom pre úspešné budovanie svalov.
Nájdite recepty, ktoré vám pomôžu pribrať
Nestačí poznať správne techniky priberania: priberanie má aj psychologickú zložku - musí to byť zábava, inak to nestíhate. Kľúčom je tu „jesť viac“ s tými správnymi Recepty na zdravé priberanie čo najpríjemnejšie. Zostavili sme tu príklad výživového plánu.
Vrcholom by mala byť aj príprava jedla: čítanie kuchárskych kníh, skúmanie receptov na chudnutie na internete, nákup skvelých surovín na trhu a státie v kuchyni s partnerom alebo rodinou. Niekedy sú to práve tieto spoločenské ozdoby, ktoré musíte pestovať, aby ste si znovu získali chuť do jedla a dostať sa k svojej ideálnej váhe s radosťou.
Toto je tiež veľmi sľubný prístup, ak je váš vlastný Dieťa by malo zdravo priberať. Sociálna interakcia ukazuje dieťaťu, že varenie a stravovanie sú pozitívne skúsenosti, takže chuť do jedla je žiaduca.
Aby sme vám uľahčili hľadanie, ponúkame vám niekoľko jednoduchých nápadov na občerstvenie, pomocou ktorých môžete rýchlo a ľahko zhromaždiť pár kalórií navyše:
Tuniakový sendvič
2 krajce bieleho chleba
1 plechovka tuniaka
Polovica avokáda
Trochu šalátu
3 plátky paradajok
5 plátkov uhorky
remoulade
Arašidové maslo Deluxe
2 krajce bieleho chleba
arašidové maslo
Obľúbený džem
1 banán nakrájaný na kúsky
Čokoládové lupienky
granolový bar
25 g mandlí
25 g lieskových orechov
25 g slnečnicových semien
100 g sušeného ovocia, napríklad datle
50 g hrozienok
75 g múky
75 g ovsených vločiek
2 lyžice medu
1 jablko
1 štipku soli
Spolu zmiešame, formujeme tyčinky, v rúre
Tabletky na priberanie
Menej sa odporúčajú tabletky na priberanie, ktoré sa príležitostne ponúkajú online. Toto je však takmer vždy klamanie spotrebiteľa: malé záložky nemôžu kvôli svojmu malému objemu robiť to, čo sľubujú. Je preto lepšie ako základ na varenie používať sacharidy a zdravé tuky alebo vysokokalorický prášok na zvýšenie hmotnosti (príklad).
Úloha postavy pri priberaní
Ďalším dôležitým nástrojom na pochopenie vášho súčasného stavu, pokiaľ ide o váhu, je to Určenie vlastnej postavy. Typ tela má zásadný vplyv na to, aké ľahké alebo ťažké je pre nás pribrať na zdravej váhe.
V medicíne sa rozlišujú tri triedy postáv, takzvané somatotypy:
- Ektomorfný typ je tiež populárno známy ako „asparagus tarzan“: pre tento typ je typický krátky trup, dlhé ruky a nohy, väčšinou vysoký. Svaly sú dlhé a šľachovité. Tento chlap má veľké problémy s ukladaním tuku, čo mu veľmi sťažuje priberanie. Prírastok hmotnosti bezdôvodne pre ektomorfu nikdy nie je problémom.
- Mezomorfný typ je typický športovec: Vyznačuje sa silným hrudníkom, chrbtom v tvare V pre mužov alebo ženským tvarom presýpacích hodín pre ženy. Tento typ má dobre vyvinuté svaly a tuk si zvyčajne ukladá iba na niekoľkých miestach, napríklad na bruchu alebo bokoch.
- Endomorfný typ sa tiež vtipne označuje ako „Bierwirt“: Malá postava, krátke ruky a nohy, často v súvislosti s nadmernou nadváhou - pretože ako žiadna iná postava nemá tento typ tendenciu hromadiť tuk.
Aby ste úspešne a zdravo pribrali, je dôležité pochopiť, do ktorej z týchto tried patríte. Napríklad, ak ste endomorfný typ, zvyčajne je ľahké pribrať, ale bohužiaľ iba na nesprávnych miestach! Pre endomorf je to preto kľúčové Priberajte iba v spojení s konkrétnym plánom budovania svalov zdolávať, ideálne v spojení s ďalšími vytrvalostnými športmi.
V porovnaní s tým má ektomorf oveľa väčšiu slobodu. Pretože je ťažké ukladať tuk, je to a Prebytok kalórií z vysokokalorických jedál nevyhnutnosť v každom prípade. Ťažko sa musí báť problémových partií a cvičenie tiež nemusí byť nevyhnutnosťou. Kľúčom je tu predovšetkým správna výživa.
Záver
Úspešné priberanie sa môže spočiatku javiť ako nemožný projekt. S našimi tipmi však uspejú aj tí najodolnejší Hardgainer, viac kíl na váhe priniesť k. Rozhodujúce nie sú iba techniky, ale aj správny prístup. Úspech neprichádza zo dňa na deň, prichádza, keď sa nikdy nevzdáte. Filozof Lao-Tsu povedal:
„Cesta dlhá 1 000 kilometrov sa začína prvým krokom.“
Začnite svoju cestu ešte dnes, nenechajte sa odradiť a osvojte si svoju podváhu.