Zdravé chudnutie Každý by mal poznať tieto tipy
Máte v skrini tony oblečenia, ale zmestí sa do nich iba malá časť? Neviete sa zbaviť kíl, ktoré sa vám kedysi usadili na bokoch? Alebo vám chýba len pár kíl predtým, ako vám vyjdú bikiny alebo plavky?
Nie ste v tom sami, veľa ľudí sa vám páči - a zdravé chudnutie bez frustrácie a odriekania je jednoduchšie, ako si myslíte.
Nielenže veľa ľudí s výraznou nadváhou chce zdravo chudnúť, ale aj ten, kto sa chce zbaviť iba malých šlukov po kúpaciu postavu, hľadá spôsob, ako čo najzdravšie schudnúť.
Kto však chce schudnúť, často nevie, ako zdravé chudnutie funguje. Ak dodáte netrpezlivosť, zdravé chudnutie je rýchlo za nami a namiesto toho začnete s diétou, ktorá sľubuje za týždeň 5 alebo viac kíl. Tieto takzvané nárazové diéty sú všetko, ale nie zdravé, naopak škodia vášmu telu.
Môžem za týždeň zdravo schudnúť 5 kíl?
Ľahko zistíte, že nie je možné za tak krátky čas zdravo zhodiť toľko kilogramov alebo ich zhodiť vôbec. Vezmime si ako príklad priemernú dospelú ženu, 30 rokov a 70 libier. Táto žena konzumuje okolo 2 000 kcal denne bez športu a prevažne so sedavou aktivitou. Váš bazálny metabolizmus je približne 1 600 kcal.
Žena z vášho príkladu chce teraz zdravo schudnúť 10 kíl, ale na druhej strane sa tiež chce čo najrýchlejšie zbaviť svojho bedrového zlata. Aby schudla, musí spotrebovať viac energie, ako spotrebuje. Z dôvodu jednoduchosti nezohľadnite zdravotné aspekty a prispôsobenie tela zníženému príjmu kalórií pre nasledujúci výpočet:
Za predpokladu, že vaša príkladná dáma nespotrebovala viac kalórií, mohla by spáliť 2 000 kilokalórií za deň. Jedno kilo telesného tuku poskytuje celých 7 000 kcal energie. D.Podľa toho by stratila tento kilogram telesného tuku za 3,5 dňa.
Podľa tohto výpočtu by za týždeň boli možné presne 2 kilogramy telesného tuku. Avšak aj pri tomto čisto hypotetickom a optimalizovanom výpočte ste stále ďaleko od 5 kíl telesného tuku za týždeň.
Realita navyše vyzerá úplne inak a vôbec nemáte dovolené počítať. Aj keby ste mali na začiatku spotrebu kalórií 2 000 kalórií denne a nejedli ste nič, nedokázali by ste za týždeň stratiť 2 kilá čistého telesného tuku.
V nasledujúcom článku sa dozviete, prečo je to tak. Telo sleduje svoje vlastné záujmy a tie často bránia chudnutiu.
Schudnite zdravo so správnym množstvom
V záujme zdravého chudnutia by deficit kalórií nemal byť príliš vysoký. Existujú však ľudia, ktorí znížia príjem kalórií na polovicu alebo dokonca klesnú na takmer nulovú hodnotu kalórií v mylnej predstave, že „veľa pomáha veľa“. Prečo to ale nie je efektívnejšie a prečo nie je vôbec zdravé jednoducho šetriť čo najviac kalórií?
Jedlo má nielen kalórie, ktoré sa môžu usadiť na vašich bokoch, ale tiež dodáva telu vitamíny, stopové prvky, esenciálne mastné kyseliny a oveľa viac. Vaše telo každý deň potrebuje nespočetné množstvo látok, aby fungovalo hladko, udržiavalo cirkuláciu a budovalo nové bunky. V skratke: musíte jesť, aby ste zostali zdraví.
Mali by ste jesť správne jedlá a dostatok ich, aby vaše telo bolo dobre kŕmené. Svoj bazálny metabolizmus môžete použiť ako vodítko pre absolútny minimálny príjem kalórií. Nikto by nemal klesnúť pod svoju individuálnu bazálnu rýchlosť metabolizmu s kalóriami, potom je pravdepodobnosť pomerne vysokej pravdepodobnosti, že jeho telo nie je dostatočne zásobené.
Proti radikálnej diéte a v prospech zdravého chudnutia však hovorí aj ďalší argument: Ak počas určitého časového obdobia príliš znížite príjem kalórií, vaše telo bude podľa toho reagovať na režim hladu alebo metabolizmus hladu. Režim hladu znamená, že vaše telo urobí všetky opatrenia, aby ušetrilo čo najviac kalórií:
- Maximálne spomaľuje metabolizmus, aby šetril kalórie
- Štiepi svaly namiesto telesného tuku, pretože svaly konzumujú kalórie, aj keď odpočívajú. Z pohľadu vášho tela stoja svaly cenné kalórie, ale vaša láska zvláda náklady takmer nič.
Režim hladu alebo metabolizmus hladu je presne to, čo absolútne nechceme, pretože funguje proti zdravému chudnutiu. Nielenže chudnete oveľa menej v režime hladu, alebo v horšom prípade o nič viac, rýchlo priberáte aj pri ďalšom normálnom stravovaní. Toto je potom takzvaný jo-jo efekt.
Telo zvyčajne vychádza z metabolizmu hladu pri normálnom príjme potravy, čo však môže trvať dlho. Do tej doby ste možno zhodili kilá späť na boky alebo dokonca viac ako predtým.
Ďalším negatívnym účinkom je, že po takejto núdzovej situácii má vaše telo tendenciu skôr zvyšovať svoje tukové zásoby, než úplne obnoviť stratené svaly. Týmto spôsobom sa vaše telo snaží lepšie vyzbrojiť proti ďalšej fáze hladu - vaše telo koniec koncov nevie, že ho je v skutočnosti dosť a že nemusí zomrieť od hladu.
Zdravo chudnite: Nedémonizujte tuk
Pokiaľ si dobre pamätám, hovorilo sa nám, že tuk je hlavne to zlé. Ten tuk je na vine za to, že priberáme a musíme sa vyrovnať s nadbytočnými kľučkami lásky. Táto démonizácia tuku môže byť spôsobená skutočnosťou, že tuk má vyššiu energetickú hustotu ako bielkoviny a sacharidy.
Ako už viete zhora, tuk dodáva telu najmenej 7 kilokalórií na gram. Obsah energie sa môže líšiť v dôsledku zadržiavania vody. Tuky a oleje, ktoré prijmete, môžu mať až 9 kcal na gram. Rukoväte lásky vášho tela poskytujú spomínaných 7 kcal na gram energie. Bielkoviny alebo sacharidy majú na druhej strane iba 4,1 kilokalórií na gram.
- Tuky a oleje: 7 - 9 Kcal na gram
- Bielkoviny: 4,1 kcal na gram
- Sacharidy: 4,1 kcal na gram
Pri týchto hodnotách sa spočiatku zdá byť zrejmé, že za svoju nadváhu môže tuk. Prečo teda pri chudnutí čo najviac nezredukovať tuk? Bohužiaľ to nie je také jednoduché. Nie je dobrý nápad vynechať všetky tuky a oleje. Naopak - Tuk vám môže dokonca pomôcť pri chudnutí.
- Niektoré mastné kyseliny sú nevyhnutné. To znamená, že vaše telo si ich nedokáže vyrobiť a musíte ho dodať, aby ste boli zdraví.
- Tuk je nosičom chutí. Jedlo bez tuku často chutí nevýrazne.
- Vďaka tuku sa cítite plní. To je bod, ktorý vám pomôže schudnúť.
Ak chcete zdravo schudnúť, potom sa rýchlo rozlúčte so starým spôsobom myslenia, že tuk je zlý.
Vyhýbajte sa prázdnym sacharidom a zdravo chudnite
Rafinovaný cukor a biela múka nemajú pre organizmus žiadnu výživovú hodnotu. To znamená, že hlavne dodávajú energiu a takmer žiadne ďalšie živiny, ako sú vitamíny alebo stopové prvky. Tieto takzvané prázdne sacharidy a zdravé chudnutie nejdú dokopy.
V prípade rafinovaného cukru alebo stolového cukru je to tak, že neobsahuje žiadne výživné látky. Biela múka alebo biela pšeničná múka poskytuje aspoň časť bielkovín (asi 10%), hlavne vo forme lepku. Pšeničná múka navyše obsahuje minimum tuku (asi 1%) a takmer žiadne vlákniny alebo minerálne soli.
Tieto viac ako mizerné nutričné hodnoty nemusia nevyhnutne spôsobiť, že biela múka bude zdravšia ako biely cukor. Väčšina z toho, čo pôvodné obilie mohlo ponúknuť vášmu telu, pokiaľ ide o zdravé výživné látky a cenné vlákniny, sa odstránilo, keď sa z neho stala biela múka.
Aby ste pochopili, prečo by ste sa mali vyhnúť prázdnym sacharidom, tu je krátke vysvetlenie sacharidov a cukru:
Čím jednoduchšie sú cukry, tým rýchlejšie sa cukry štiepia, tým rýchlejšie sa molekuly cukru dostanú do krvi a tým rýchlejšie sa zvyšuje koncentrácia cukru v krvi. Vaše telo sa teraz snaží udržiavať určitú koncentráciu cukru v krvi.
To znamená, že keď hladina cukru v krvi stúpa, uvoľňuje inzulín, aby sa cukor transportoval do buniek a znížila sa koncentrácia cukru v krvi. Čím rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi, tým prudšie reaguje na uvoľnenie inzulínu. Inzulín transportuje cukor rýchlo do buniek, ale potom opäť zreteľne klesá.
Toto extrémne uvoľnenie inzulínu a následný pokles jeho hladiny má však jednu veľkú nevýhodu: vyvoláva hlad. Často sú to skutočné chute - a väčšinou na všetky druhy sladkostí, pretože obsahujú cukor, ktorý telo rýchlo potrebuje.
Aby ste sa vyhli rýchlemu hladu po jedle alebo dokonca chute, mali by ste sa vyhnúť sacharidom, ktoré zvyšujú hladinu inzulínu.
Chudnite zdravo pomocou vyváženej zmiešanej stravy
Jednou z najlepších stratégií výživy pre zdravé a dlhodobé chudnutie je vyvážená zmiešaná strava. Havarijné diéty sú často jednostranné a vášmu telu chýbajú dôležité živiny. Zdravé chudnutie znamená jesť čo najpestrejšie jedlo, aby ste boli oboznámení so všetkým dôležitým, ako je napr B. vitamíny a minerály sú primerane zásobené.
Čím je jedlo úplnejšie a nezmenené, tým lepšie. Jablko so šupkou je z. B. zdravšie ako olúpané jablko, pretože šupka obsahuje väčšinu vitamínov a vlákniny. Teplo ničí vitamíny, preto je prospešné jedlo ohrievať čo najmenej a neprepáliť ho.
Pre zdravé chudnutie sú ideálne takmer všetky druhy zeleniny. Zelenina obsahuje nielen dostatok vitamínov, minerálov, stopových prvkov, vlákniny a cenných druhotných rastlinných látok, zelenina má tiež nízku energetickú hustotu.
To znamená, že môžete zjesť mnohonásobne viac zeleniny ako napríklad čokoládová tyčinka, kým nedosiahnete rovnaké množstvo kalórií. V závislosti od odrody je 400 Kcal často menej ako 100 g čokoládovej tyčinky, v zelenine môže byť 400 Kcal približne 800 g (ružičkový kel) až 2,5 kg (uhorka).
Môžete teda jesť veľa zeleniny a najesť sa dosýta bez obáv z toho, že na konci dňa skonzumujete príliš veľa kalórií. Zelenina je jednoducho skvelá na naplnenie a na zdravé chudnutie!
Všimnite si: Nízkosacharidové oleje a rozumná zmiešaná strava sa navzájom nevylučujú!
Keď zdravo chudnete, nehladujte
Hladovať seba je absolútne kontraproduktívne. Zdravé chudnutie a hladovanie nejdú dokopy. Na jednej strane vaše telo ľahko spadne do režimu hladu alebo metabolizmu hladu, čo chudnutie podstatne sťažuje, a na druhej strane vás hlad zhoršuje.
Ak máte zlú náladu a ste frustrovaní, vzdáte sa rýchlejšie a to je všetko so zdravým chudnutím. Navyše, ak hladujete, zvyčajne stratíte veľa výkonu.
Čo môže v skratke spôsobiť hladovka:
- Vaše telo sa rýchlejšie dostane do metabolizmu hladu, chudnutie sa stáva oveľa ťažším
- Dostanete zlú náladu od hladu, ste frustrovanejší a tým pádom aj náchylnejší vzdať sa
- Vaša všeobecná účinnosť klesá a vy sa môžete menej sústrediť
Ak chcete schudnúť zdravo, nie je potrebné hladovať. Ako ste sa už dozvedeli, existujú zdravé jedlá, napríklad zelenina, ktorých sa skutočne môžete najesť naplno.
Ak konzumujete zdravé jedlo pravidelne a v dostatočnom množstve a vyhýbate sa tiež prázdnym sacharidom, ako sú cukor a biela múka, vopred znížite zbytočné návaly hladu a chute na jedlo.
Hlad je pri chudnutí tiež taký zlý, pretože hlad je taký silný a silný pocit, že ho väčšina ľudí z dlhodobého hľadiska nevydrží. Jedlo je nevyhnutné pre prežitie človeka, a preto je hlad takým silným hnacím motorom.
Najlepšou stratégiou v boji proti librám je predovšetkým vyhnúť sa hladu. Jedzte dobre a dosť na to, aby ste zdravo schudli. Chudnutie bez hladu je také ľahké!
Šport je pre zdravé chudnutie nevyhnutnosťou
Áno, určite by ste mali plánovať cvičenie, aby ste zdravo schudli. Šport sa používa na udržanie vašich svalov, na posilnenie vášho obehu a na spálenie jednej alebo dvoch ďalších kalórií. Ako ste sa už dozvedeli vyššie, je dôležité udržiavať telo motora optimálne v chode, aby mohli kilogramy klesnúť.
Nemusíte robiť súťažné športy. Na zdravé chudnutie zvyčajne stačí mierny cvičebný program najmenej trikrát týždenne.
Je dôležité, aby ste sa držali športu. Kľúčové slovo je tu pravidelné a nepretržité. Napríklad je lepšie behať pol hodiny trikrát alebo štyrikrát týždenne, ako každú chvíľu zabehnúť maratón.
Pravidelnosťou udržujete tréningový efekt vysoký a vaše telo sa neustále dostáva do formy. Jednorazové alebo zriedkavé akcie Hau Jerk však vyblednú a môžu vám dokonca ublížiť. Vaše telo si musí najskôr zvyknúť na tréning a mali by ste zvýšiť jeho intenzitu primeraným tempom, aby vaše telo dokázalo držať krok s nárastom vytrvalosti a svalov.
Ako vás šport podporuje pri zdravom chudnutí:
- Každý pohyb spaľuje kalórie -> čím viac pohybu, tým viac sa rukoväte lásky roztopia
- Cvičenie udržuje váš metabolizmus v chode a podporuje vaše zdravie
- Šport udržuje svaly a buduje nové svaly -> svaly spotrebúvajú energiu a tým aj tukové zásoby aj pri odpočinku
Aby ste sa pravidelne venovali športu a nevyhodili všetko po prvý raz do kúta, mal by byť váš tréning čo najzábavnejší. Preto hľadajte šport, ktorý vám prináša radosť z pohybu.
Môže byť tiež veľmi užitočná, ak hľadáte rovnako zmýšľajúcich ľudí, s ktorými sa môžete pravidelne stretávať pri spoločných športoch. Skupina by tiež často mala pomôcť prekonať svoje slabšie ja, keď by mala prísť apatická fáza.
Zdravé chudnutie znamená zdravé stravovanie a cvičenie
Je to také jednoduché, ako to znie. Drž sa ďalej od nárazových diét a jednostrannej výživy. Nepreháňajte deficit kalórií, aby vaše telo neprešlo do režimu hladovania, a pravidelne cvičte primerané množstvá. Pomocou týchto jednoduchých základných pravidiel môžete skutočne chudnúť zdravo bez frustrácie a obetí.