Zdravé chudnutie ovocia Najlepšie ovocie na chudnutie
Najlepšie ovocie na chudnutie Zdravé chudnutie | Zoznam chudnutí |Zdravá strava | Potraviny na chudnutie
Ovocie je darom prírody. Môžu nám dať všetko, čo potrebujeme pre zdravý život.
- Prírodné občerstvenie plné vitamínov, vlákniny a ďalších výživných látok podporujúcich zdravé stravovanie. Takto môžeme definovať ovocie.
Ovocie má tiež všeobecne nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo vám môže pomôcť pri chudnutí.
Konzumácia ovocia v skutočnosti súvisí s nižšou telesnou hmotnosťou a nižším rizikom cukrovky, vysokého krvného tlaku, rakoviny a srdcových chorôb.
Tu sú niektoré z najlepších druhov ovocia, ktoré môžete jesť, ak chcete schudnúť.
Ovocie, ktoré zdravo chudne
1. Grapefruit
Grapefruit je kríženec pomela a pomaranča a bežne sa s ním spája strava a chudnutie.
Polovica grapefruitu obsahuje iba 39 kalórií, ale poskytuje 65% referenčného denného príjmu (RDI) pre odrody vitamínu C. Tiež 28% RDI pre vitamín A.
Grep má navyše nízky glykemický index (GI), čo znamená, že uvoľňuje cukor do krvi pomalšie. Diéta s nízkym GI vám môže pomôcť schudnúť a udržať si váhu.
V štúdii s 85 obéznymi ľuďmi viedla konzumácia náhodného alebo vopred zjedeného grapefruitu k zníženiu príjmu kalórií. Po 12 týždňoch bol zaznamenaný pokles telesnej hmotnosti o 7,1%. A zlepšenie hladiny cholesterolu.
Nedávna recenzia navyše zistila, že konzumácia grapefruitu znižovala telesný tuk, obvod pása a krvný tlak.
Grapefruit sa môže konzumovať ako taký. Je tiež vynikajúcim doplnkom šalátov a iných jedál.
Grapefruit je veľmi nízkokalorický a bohatý na vitamíny A a C.
Môže to byť zdravé občerstvenie pred hlavnými jedlami, ktoré pomáha spáliť a znižuje celkový príjem potravy.
2. Iba
Jablká majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, majú 116 kalórií a 5,4 gramu vlákniny na veľké ovocie (223 gramov).
Zistilo sa tiež, že podporujú chudnutie.
V jednej štúdii dostali ženy tri jablká, tri hrušky alebo tri ovsené sušienky. S rovnakou kalorickou hodnotou za deň po dobu 10 týždňov.
Skupina, ktorá jedla jablká, schudla 2 kilogramy (0,91 kg). Skupina s hruškami 1,6 kilogramu (0,84 kg). Zatiaľ čo sa hmotnosť skupiny, ktorá mala ovsené vločky, nezmenila.
Z observačnej štúdie, ktorej sa zúčastnilo 120 000 ľudí, vyplynulo, že ľudia, ktorí jedli jablká, stratili v priemere za štyri roky 1,24 kilogramu (0,56 kg) na porciu denne.
Pretože jablká majú nízky obsah kalórie a sú plné, môžete počas dňa jesť menej.
Výskum ukazuje, že celé jablká sú pri znižovaní hladu a kontrole chuti do jedla účinnejšie ako džúsy.
Štúdie preto spájajú jablká a jablkový džús s redukciou telesného tuku. V porovnaní s iným nápojom s rovnakým počtom kalórií.
Extrakt z jablčného polyfenolu - vyrobený z jednej z prírodných zložiek ovocia - je tiež spájaný s nízkou hladinou cholesterolu.
Jablká si môžete vychutnať rôznymi spôsobmi, varenými aj surovými.
Môžete ich pridať do cereálnych misiek, jogurtov, dusených jedál a šalátov.
3. Bobule - ovocie, ktoré zdravo chudne
Bobule majú mimoriadne právomoci na udržanie zdravia. Sú plné živín a nízkokalorické.
Napríklad pol šálky čučoriedok obsahuje iba 42 kalórií, ale poskytuje 12% dennej potreby vitamínu C a mangánu, ako aj 18% vitamínu K.
Jedna šálka jahôd obsahuje menej ako 50 kalórií a poskytuje 3 gramy vlákno diétne, ako aj 150% potrebných pre vitamín C a takmer 30% pre mangán.
Ukázalo sa, že bobule sú tiež sýte.
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí dostali 65-kalóriové bobuľové občerstvenie, jedli v neskoršom jedle menej jedla ako tí, ktorí dostali cukríky s rovnakým počtom kalórií.
Okrem toho konzumácia bobúľ môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi krvný tlak a znížený zápal, čo môže byť obzvlášť užitočné pre ľudí s nadváhou.
Rovnako dobré je čerstvé aj mrazené ovocie.
Môže byť pridaný do cereálií alebo jogurtu na raňajky, zmiešaný v zdravom smoothie, zmiešaný s pečivom alebo do šalátu.
Prečítajte si tiež:
Ovocný zoznam na chudnutie
4. Ovociesú silné
Tvrdé ovocie, tiež známe ako kôstkovice, je skupina sezónneho ovocia s mäsitým a tvrdým zovňajškom a jadierkami vo vnútri. Patria sem broskyne, nektárinky, slivky, čerešne a marhule.
Tvrdé ovocie má nízky glykemický index, nízky obsah kalórií a je bohaté na výživné látky, ako sú vitamíny C a A - čo ich robí vynikajúcimi pre tých, ktorí sa snažia schudnúť.
Napríklad priemerná broskyňa (150 gramov) obsahuje 58 kalórií, zatiaľ čo 1 šálka (130 gramov) čerešní poskytuje 87 kalórií a dve malé slivky (120 gramov) alebo štyri marhule (140 gramov) majú iba 60 kalórií. kalórií.
Ak si chcete dať občerstvenie, vyberte si radšej tvrdé ovocie ako čipsy alebo koláče.
Tvrdé ovocie môžete jesť čerstvé, rozdrvené v ovocných šalátoch, zmiešané v miske s cereáliami alebo pridať do rôznych chutných jedál.
5. Ovocie vášne
Ovocie vášne pochádza z Južnej Ameriky, rastie na krásnom, kvitnúcom viniči. Má tvrdú vonkajšiu škrupinu - fialovú alebo žltú - s jedlou hmotou a vo vnútri plnú semien.
Ovocie (18 gramov) obsahuje iba 17 kalórií a je to bohatý zdroj vlákniny, vitamín C, vitamín A, železo a draslík.
Pre také malé ovocie má mučenka veľké množstvo vlákniny. V skutočnosti päť druhov ovocia poskytuje 42% potrebných živín za menej ako 100 kalórií.
Vláknina spomaľuje trávenie, pomáha vám cítiť sa plnšie a ovládať chuť do jedla.
Semená mučenky navyše poskytujú piceatannol, látku spojenú so znižovaním krvného tlaku a citlivosti na inzulín.
Na chudnutie sa marakuja konzumuje najlepšie celá. Môže sa jesť samostatne, použiť ako poleva alebo náplň do dezertov alebo sa môže pridať do nápojov.
6. Rebarborakomplikované
Rebarbora je v skutočnosti zelenina, ale v Európe a Severnej Amerike sa často pripravuje ako ovocie.
Aj keď má na kmeň iba 11 kalórií, má takmer 1 gram vlákniny a takmer 20% potrebného vitamínu K.
Rebarborová vláknina navyše môže pomôcť znížiť vysoký cholesterol. Častý problém ľudí bojujúcich s váhou.
V štúdii s 83 ľuďmi s aterosklerózou, ochorením tepien, ktorí dostávali počas 23 mesiacov 23 mg sušeného extraktu z rebarbory na kilogram telesnej hmotnosti (50 mg na kg), sa významné zníženie hladiny cholesterolu a zlepšenie funkcie krvných ciev.
Steblá rebarbory môžete podávať s kašou alebo obľúbenou obilninou.
Aj keď sa dá využiť na mnoho spôsobov, vrátane dezertov, pri chudnutí je najlepšie držať sa potravín s nízkym obsahom cukru.
7. Kiwi - ovocie, ktoré zdravo chudne
Plody kivi sú malé, hnedé, so zelenou alebo žltou dužinou a drobnými čiernymi semiačkami.
S vysokým obsahom živín sú kivi vynikajúcim zdrojom vitamínu C, vitamínu E, folátov a vlákniny a majú významné zdravotné výhody.
V jednej štúdii jedlo 41 ľudí s prediabetom 12 kiwi denne po dobu 12 týždňov. Na konci štúdie mali vyššiu hladinu vitamínu C, zníženie krvného tlaku a zníženie obvodu pása o 3,1 cm.
Ďalšie štúdie poukazujú na to, že kivi môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, zlepšiť hladinu cholesterolu a podporiť zdravie čriev - ďalšie chudnutie.
Plody kivi majú nízky glykemický index, takže aj keď obsahujú cukor, uvoľňujú sa pomalšie - čo vedie k nízkej hladine cukru v krvi.
Kiwi sú navyše bohaté na vlákninu. Malé lúpané ovocie (69 gramov) má viac ako 2 gramy vlákniny, zatiaľ čo samotná pokožka poskytuje ďalší 1 gram vlákniny.
Je dokázané, že diéty s vysokým obsahom vlákniny z ovocia a zeleniny podporujú chudnutie, zvyšujú sýtosť a zlepšujú zdravie čriev.
Plody kivi sú jemné, sladké a chutné, ak sa jedia surové, očistené alebo nečistené.
Môže sa tiež jesť v džúsoch, použiť do šalátov, pridať do ranných cereálií alebo použiť do pečiva.
8. Pepene
Vodný melón má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vody, takže je ideálny na chudnutie.
Iba 150 - 160 gramov melónu poskytuje asi 46 - 61 kalórií.
Melón s nízkym obsahom kalórií je bohatý na vlákninu, draslík a antioxidanty, ako je vitamín C, betakarotén a lykopén.
Jesť ovocie s vysokým obsahom vody vám navyše môže pomôcť schudnúť rýchlo a zdravo.
Musíme si však uvedomiť, že melón má vysoký glykemický index, takže kontrola porcií je dôležitá.
Melóny si môžete vychutnať čerstvé ako také alebo v ovocnom šaláte. Ľahko sa tiež dajú namiešať do ovocných smoothies alebo sa dajú mrazené.
9. Oranžová - ovocie, ktoré zdravo chudne
Rovnako ako všetky citrusové plody, aj pomaranče majú nízky obsah kalórií, sú bohaté na vitamín C a vlákninu. Sú tiež veľmi sýte.
Zatiaľ čo veľa ľudí konzumuje pomarančový džús namiesto pomarančových plátkov, štúdie zistili, že konzumácia celých plodov - a nie džúsov - poskytuje väčší pocit sýtosti a príjmu kalórií.
Ak sa teda snažíte schudnúť, môže byť lepšie jesť pomaranče, ako piť pomarančový džús.
Ovocie sa môže jesť samotné alebo sa môže pridať do šalátov alebo na obľúbený dezert.
10. Banány
Keď sa snažíte schudnúť, niektorí sa vyhýbajú banánom kvôli vysokému obsahu cukru a kalórií.
Aj keď sú banány kaloricky bohatšie ako mnoho iných druhov ovocia, sú tiež bohatšie na živiny, ako je draslík, horčík, mangán, vláknina, množstvo antioxidantov a vitamíny A, B6 a C.
Nízky glykemický index pomáha kontrolovať hladinu inzulínu a reguláciu hmotnosti, najmä u ľudí s cukrovkou.
Jedna štúdia navyše ukázala, že konzumácia jedného banánu denne znižuje hladinu cukru v krvi aj hladinu cholesterolu.
Kvalitné, na živiny bohaté a nízkokalorické potraviny, ako sú banány, sú životne dôležité pre každý plán zdravého chudnutia.
Banány si môžete vychutnať sami, ako rýchle a zdravé občerstvenie. Alebo byť varené v širokej škále jedál.
11. Právnik
Avokádo je mastné, vysoko kalorické ovocie pestované v teplom podnebí.
Polovica avokáda (100 gramov) obsahuje 160 kalórií, čo z neho robí jedno z najbohatších na kalórie. Rovnaké množstvo poskytuje 25% potrebného vitamínu K a 20% pre foláty.
Napriek vysokému obsahu kalórií a tukov môže avokádo podporovať chudnutie.
V jednej štúdii 61 ľudí s nadváhou zjedlo jedného strava obsahujúce buď 200 gramov avokáda alebo 30 gramov iných tukov.
Obe skupiny preukázali významné zníženie hmotnosti, čo naznačuje, že avokádo je inteligentnou voľbou pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Ďalšie štúdie zistili, že konzumácia avokáda môže zvýšiť sýtosť, znížiť chuť do jedla a zlepšiť hladinu cholesterolu.
Väčšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedia avokádo, majú sklon k zdravšej strave, nižšiemu riziku metabolického syndrómu a nižšej telesnej hmotnosti.
Avokádo sa môže použiť ako náhrada toastov. Môže sa tiež pridať do šalátov, smoothies alebo iných jedál.
Záverom možno povedať, že ovocie je nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy - a môže pomôcť pri chudnutí.
Väčšina plodov má nízky obsah kalórií, je bohatá na živiny a vlákninu, čo môže zvýšiť váš pocit sýtosti.
Najlepšie je jesť celé ovocie, pretože ich zanechala matka príroda.
Iba konzumácia ovocia nie je kľúčom k chudnutiu.
Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ chudnutia, držte sa zdravej a zdravej výživy založenej na zdravých potravinách spolu s neustálou fyzickou aktivitou.