Zdravé chudnutie pomocou športu, pohybu a zdravej výživy
Veľa ľudí chce schudnúť. Konkrétne hľadajú spôsoby, ako trvale znížiť svoju váhu. V ceste vám často stojí takzvaný jo-jo efekt. Ako je možné tomu zabrániť? Môžem skutočne schudnúť cvičením a športom? V tomto článku vám vysvetlíme, na čo si dať pri chudnutí cvičením a cvičením pozor.
Odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE)
Ak chcete schudnúť, musíte sa dostať do kalorického deficitu. To znamená: spálte viac kalórií, ako zjete.
DGE odporúča, aby ženy konzumovali 1 500 kalórií denne, aby zhodili jedno kilo týždenne. Ženy majú dennú potrebu okolo 1 800 - 2 000 kalórií. Ak ušetríte týchto 300 - 500 kalórií denne, telo spadne späť na svoje vlastné tukové zásoby. Výsledok: chudnete. Nesmieme však zanedbávať, že denná potreba človeka veľmi závisí od jeho životného štýlu: Ak ste veľmi aktívni a veľa športujete, denná potreba je podstatne vyššia.
Na druhej strane, muži môžu konzumovať až 2100 kalórií s rovnakým cieľom, t. J. Zhodiť jedno kilo za týždeň. Priemerná denná potreba kalórií u človeka je 2 500 kalórií. Denná potreba alebo bazálny metabolizmus je samozrejme tiež otázkou postavy: človek, ktorý je veľmi vysoký, potrebuje viac energie ako krátky človek.
Najlepšie je, keď si individuálne spočítate individuálne energetické potreby. Na tento účel existuje veľa bezplatných kalkulačiek online. Najbezpečnejšou metódou však je navštíviť svojho rodinného lekára. Takto získate presné informácie o tom, koľko kalórií môžete denne skonzumovať.
Čo pomáha pri zdravom chudnutí?
Ak chcete zdravo schudnúť, dbajte vždy na vyváženú stravu. Skladá sa z dokonalej zmesi zdravých tukov, vysoko kvalitných bielkovín a komplexných sacharidov. Princíp s nízkym obsahom sacharidov, pri ktorom sa konzumuje iba malé množstvo sacharidov, sa ukázal ako veľmi efektívny.
Okrem toho by ste sa mali vždy ubezpečiť, že pijete dostatok tekutín. Denne je vhodné vypiť minimálne dva litre minerálky alebo nesladeného čaju. Ak sa aktívne venujete športu, vaše telo potrebuje viac ako dva litre vody denne. Platí to najmä pre horúce letné mesiace. Do akej miery je káva dôležitá pre príjem tekutín, je stále kontroverzné. Preto je lepšie používať bylinné čaje a vodu.
Podľa odborníkov na výživu sa za zdravé chudnutie považuje pol kila až celé kilo do 14 dní. Ale aj jedno kilo za týždeň je v poriadku, pokiaľ je strata spojená s cvičením.
Výhody výživového plánu
Ak chcete zdravo schudnúť, mali by ste si vytvoriť plán výživy. Presne si zapíšte, koľko kalórií obsahuje ktoré jedlo na porciu. Získate tak lepší prehľad o svojich individuálnych denných požiadavkách a budete mať prehľad o tom, koľko kalórií konzumujete.
Môžete si tiež naplánovať, že občas povolíte menšie hriechy. Zlé svedomie trápi menej, ak nehryziete tajne. Pomocou výživového plánu sa môžete ušetriť od uvažovania o tom, čo uvariť ďalší deň, a naplánovať si týždeň vopred. Vhodné recepty nájdete online, v aplikáciách na varenie alebo výživu alebo v knihách.
Aké dôležité je cvičenie pri chudnutí?
Okrem zdravej výživy program zdravého chudnutia zahŕňa aj správne množstvo fyzickej aktivity. Ak sa dostatočne pohybujete, zvyšuje sa spotreba kalórií. Okrem toho sa svaly formujú a napínajú. Svaly potrebujú kalórie, aj keď sú v pokoji. Takže ak ste pravidelne aktívni, vaše telo automaticky spotrebuje viac kalórií aj počas tréningových prestávok. Len pol hodiny fyzickej aktivity denne vám môže pomôcť schudnúť a výrazne zvýšiť váš energetický výdaj.
Ak počas dňa v kancelárii vykonávate prevažne sedavé zamestnanie alebo máte nadváhu, postačí začať na začiatku s svižným tempom, aby ste sa aktivovali a začali cvičiť. Keď si na to zvyknete, môžete každý deň zvyšovať svoje športové aktivity. Na ochranu vašich kĺbov sú obzvlášť vhodné športy, ako je nordic walking alebo chôdza. Postačuje 30 minút miernym tempom denne. Najdôležitejšie je, že si vyberiete šport, ktorý vás baví. Pretože iba tak zostanete dlhodobo aktívny a priblížite sa tak každý deň k svojmu cieľu redukcie hmotnosti.
Podľa lekárov by ste mali v zásade urobiť najmenej 10 000 krokov denne. To vám pomôže vyhnúť sa závažným ochoreniam, ako je cukrovka. Osvedčil sa, ak si zaobstaráte krokomer. Pretože toto vám presne ukazuje, ako ste boli počas dňa aktívni. Stojí to za to, ak necháte auto v garáži a odnesiete si nákupy domov. Domáce práce, ako je čistenie kúpeľne a lezenie po schodoch, tiež zaisťujú viac pohybu a stratu kalórií.
Schudnúť môžete aj bez cvičenia?
Vďaka zmene stravovania môžete schudnúť aj bez cvičenia. Tiež nemusíte dodržiavať špeciálnu diétu. Nemali by ste však jesť viac ako tri jedlá denne a dávajte pozor na zloženie jedla: Polovica jednej dávky by mala obsahovať farebnú zeleninu, jednu štvrtinu bielkovín a jednu štvrtinu sacharidov (cestoviny, zemiaky). Porcie by samozrejme nemali presahovať vašu dennú potrebu kalórií a mali by byť v deficite kalórií. Jedine tak môžete schudnúť bez cvičenia.
Mali by ste sa tiež vyhnúť niektorým potravinám, ako sú alkohol a cukor. Ako hlavná príčina obezity je najvyššou prioritou vysoká spotreba cukru. Takzvané nealkoholické nápoje ako Cola, Sprite a Fanta obsahujú najmä vysoké množstvo cukru, teda veľa kalórií.
Mali by ste tiež jesť menej sacharidov. Celozrnné výrobky sú alternatívou k redukcii sacharidov. Často majú o niečo viac kalórií, ale sú cennejšie a udržia vás dlhšie sýtych. Celozrnné výrobky uľavujú pankreasu. Zároveň sa stimuluje metabolizmus.
Prejdite tiež na dobré bielkoviny a jedzte zdravé tuky. Nájdete ich napríklad v avokáde, arašidoch, repkovom oleji alebo olivovom oleji. Dobré bielkoviny sa nachádzajú vo vajciach, hydine a rybách. Na druhej strane by ste sa mali vyhnúť spracovanej klobáse a mäsu. Môžete tiež zvýšiť metabolizmus pomocou ľanového oleja a olivového oleja.
Aj keď neradi športujete, nevzdávajte sa úplne cvičenia! Lepšie vyjsť po schodoch a zaobísť sa bez výťahu. Namiesto odoslania e-mailu do ďalšej miestnosti doručte správu osobne. Ale tiež si uvedomte, že cvičenie vás môže rýchlejšie dostať k cieľu a vytvoríte si lepší základ pre dlhodobý úspech. Pretože so športom môžete chudnúť efektívne a cielene.
Pomôcka na chudnutie: chudnutie pomocou aplikácie
Prajete si priblížiť svoj cieľ chudnutia pomocou aplikácie? Potom ťažte z jednej z mnohých diétnych aplikácií. Diétna aplikácia vám môže pomôcť vyhnúť sa obávanému jojo efektu. Aj tu sa však nemôžete spoliehať iba na aplikáciu. Sám musíte urobiť veľa.
Existuje však jedna vec, ktorú môžu aplikácie pre stravu robiť: dodajú vám motiváciu. Môžete ho použiť na uloženie denného pokroku. Keď uvidíte, že každý deň robíte malé pokroky, bude vás to motivovať k rýchlemu vytrvaniu pri chudnutí. Početné aplikácie môžu tiež počítať kalórie a podporovať väčšiu fyzickú aktivitu. Môžu vám tiež ukázať, aké deficity máte v pohybe.
Chudnutie však nezávisí iba od aplikácií pre stravu. Musíte prejaviť určitú výdrž a nevzdávať sa okamžite, ak je výsledok dlho očakávaný. Nedávajte si však ciele príliš vysoko! Pretože čo sa stane, ak nedosiahnete svoj cieľ stratiť veľa kilogramov vo veľmi krátkom čase? Asi sa už na to necítiš. Ak si však stanovíte malé ciele pomocou aplikácie pre stravu, motivácia zostane.