Zdravé diéty na chudnutie Existuje veľa - ako nájsť toho pravého s vedomím

Aktualizované: 10.1.20 - 13:10

Od januára jem čoraz zdravšie: Mnoho ľudí si na prelome rokov dáva takéto predsavzatia

Neexistuje jedna strava pre každého: strava musí zodpovedať preferenciám a životnému štýlu.

Rôzne Diéty často nie sú z dlhodobého hľadiska vhodné na každodenné použitie a vedú k frustrácii
A Dietológ hovorí: „Je dôležité, aby vyvolení Forma výživy spokojný “
Pohľad na dva populárne strava-Tvarovať: low carb a zmiešaná strava so zníženým obsahom energie

Doprajte si na sviatky skutočné hody - a od januára vyhladujte, aby ste zhodili pár kíl alebo dokonca viac: Mnoho ľudí pravdepodobne urobilo také uznesenie už predtým, často niekoľkokrát. Prax však ukazuje, že väčšina z nich netrvá dlho, pretože rôzne diéty často nie sú z dlhodobého hľadiska vhodné na každodenné použitie, vedú k hlodaniu hladu alebo neuspokojujú kulinárske chute.

Úspešné chudnutie: Strava musí byť prispôsobená osobným preferenciám

Úspešne môžete schudnúť, iba ak je zmena stravovania prispôsobená vašim osobným preferenciám a tiež „sociálnym aspektom“, hovorí Elisabeth Höfler, vedúca dietetickej školy v Marienhospital Stuttgart a odborníčka na výživu Nemeckej diabetickej spoločnosti (DDG). V prípade pacientov s cukrovkou sa musí brať do úvahy aj typ ochorenia a liečba.

Stuttgartská dietologička predstavuje dve diéty, ktoré podľa jej názoru môžu fungovať a je možné ich udržiavať dlhšiu dobu. „Je dôležité, aby zvolená strava bola uspokojivá,“ vysvetľuje Elisabeth Höflerová: „Pretože na to, aby ste zhodili kilogramy, musíte vydržať dlho.“ Rok považuje za realistický pre viac ako desať kíl. Pred všetkými strava mali by ste si preto položiť otázku: „Ktorý koncept mi vyhovuje?“

Diétna klasika: Low Carb - silná redukcia sacharidov

Teraz jedna z diétnych klasík low carb. Táto diéta sa vyznačuje výrazným znížením sacharidov. Potravinami bohatými na sacharidy sú chlieb, pečivo, cestoviny, ryža, cukrovinky, ale aj zemiaky a veľa druhov ovocia. Vedci dnes nedoporučujú tvrdé varianty, ako je Atkinsova diéta, pri ktorej je indikované úplné vzdanie sa sacharidov.

S umiernenejšou Nízkosacharidová diéta môžete jesť akúkoľvek formu mäsa, rýb, mliečnych výrobkov a zeleniny (s výnimkou zemiakov). Zelenina tvorí základ. Na potlačenie hladu by to malo byť od 750 do 1 000 gramov denne, hovorí Elisabeth Höfler. Z potraviny s vysokým obsahom sacharidov ako je chlieb, zemiaky a cestoviny, je povolených celkom 120 gramov denne. Bielkoviny by sa mali konzumovať v chudom mäse a predovšetkým v množstve rýb so studenou vodou, ako sú losos, sleď, makrela a tuniak, radí odborník.

Nízkosacharidová strava: vyhnite sa chuti na sladké

Pokiaľ ide o tuky, v poriadku je syr s obsahom tukov až 45 percent, odporúčanými olejmi sú ľanový, repkový, olivový, orechový a lieskový orech. Elisabeth Höfler načrtáva možné jedlo: „Hydinu krátko popražíme, podávame so zeleninou s plnkovým dipom z tvarohu, tvarohu alebo jogurtu, ktorý je dochutený bylinkami a kari a na vrchu ho dáme lyžičkou ľanového oleja.“

Raz týždenne si môžete dopriať niečo sladké, napríklad kúsok ovocného koláča s posypom. Aby sa zabránilo chuti na sladké po iné dni, odporúča Höfler ovocie v tvarohu alebo jogurt so sladidlami. Pri nápojoch by ste sa mali ubezpečiť, že neobsahujú ani cukor, ani fruktózu.

Pre veľa ľudí znamená diéta s nízkym obsahom sacharidov značnú obeť

Niet pochýb o tom, že takáto strava znamená pre mnohých ľudí značnú obetu a že by sa k tomu museli nútiť. „Často máme pacientov, ktorí si nevedia predstaviť raňajky alebo večeru bez chleba,“ uvádza odborník na stravu. Život bez zemiakov a cestovín sa tiež mnohým zdá nepredstaviteľný. Pre všetkých, ktorých sa to týka, príďte low carb ako diéta neprichádza do úvahy, hovorí Höfler.

Je tiež dôležité zvážiť, či je možné z dlhodobého hľadiska začleniť nízky obsah sacharidov do každodenného života. Mali by ste zvážiť, či jedáleň na pracovisku ponúka šalátový bufet, veľa zeleniny, mäsa a rýb bez kompaktných omáčok. Ak nie, musíte byť pripravení na to, že si predvaríte doma a jedlo si vezmete so sebou. „Tu vám rada poskytnem tip: raz varte, niekoľkokrát jedzte,“ hovorí Elisabeth Höfler: „Napríklad: pripravte dvojnásobné množstvo lososa, na druhú časť si namiešajte marinádu z citróna a olivového oleja a vezmite ju k práci so šalátom.“

Nízkosacharidová strava: Myslite tiež na svoje správanie vo voľnom čase

Malo by sa tiež vziať do úvahy správanie vo voľnom čase. „Pozvánky, výlety, dovolenky alebo oficiálne príležitosti vás môžu ľahko dostať z rytmu,“ vysvetľuje odborníčka: „Musíte si vedieť predstaviť, že máte motiváciu vrátiť sa na druhý deň k osvedčenému konceptu a kompenzovať malé hriechy.“

Alternatíva k nízkosacharidovej strave: Nízkoenergetické zmiešané jedlo

Ak prídete k záveru, že nízky obsah sacharidov nie je správny, mali by ste namiesto toho použiť najjednoduchšiu metódu a jednoducho jesť menej: zvyčajne 1 500 kalórií denne. Princíp zmiešaná strava so zníženým obsahom energie:Jete asi o 500 až 800 kalórií menej, ako telo potrebuje pre bazálny metabolizmus a cvičenie.

Napríklad niekto, kto sedí celý deň za stolom a málo cvičí, potrebuje 1 800 až 2 000 kalórií: „Tu sa odporúča cieľová hodnota 1 500 kalórií,“ vysvetľuje Elisabeth Höfler: „Nemalo by to byť oveľa menej, inak Ak tento princíp nemožno dodržať, najmä preto, že chýbajú dôležité vitamíny a minerály. “Pre fyzicky aktívneho remeselníka predstavuje denná potreba energie 2 400 kalórií, na zníženie hmotnosti by sa mal zamerať na 2 000 kalórií. U žien v menopauze naopak bazálny metabolizmus klesá na 1 700 až 1 800 kalórií.

Zmiešané jedlo so zníženou energetickou hodnotou: Strava umožňuje všetko - musí zostať iba v kalorickom rozpočte

Pri výbere jedál je v zásade dovolené všetko, len musíte zostať v rámci kalorického rozpočtu. Elisabeth Höfler však odporúča vyhýbať sa jedlám s vysokým obsahom tukov, ako sú klobásy a syry, a jedlám s omáčkami v reštaurácii alebo v jedálni. Mierne množstvo sladkostí je povolené, ale ovocný dezert je lepšou alternatívou aj tu.

Kontroverzné je koľko Jedlá za deňsú najlepšie. Bez ohľadu na to, či ide o zmiešané jedlo s nízkym obsahom sacharidov alebo so zníženou energetickou hodnotou: Nemecká diabetologická spoločnosť odporúča tri hlavné jedlá. Medzi raňajkami, obedom a večerou by mali byť štyri až šesť hodín, počas ktorých sa nič neje. Príliš neskoré stravovanie je tiež kontraproduktívne. „Je ideálne zostať bez jedla dvanásť hodín večer a v noci,“ hovorí Höfler.

Zmiešané jedlo so zníženou energetickou hodnotou: ak je to možné, pri tejto diéte pite minerálnu vodu

Pokiaľ ide o nápoje, minerálna voda je prvou voľbou, najlepšie tou, ktorá je bohatá na vápnik, ako hovorí odborník - z dôvodu zdravia kostí. Bylinkové a ovocné čaje sú tiež v poriadku. Ovocné šťavy by sa mali riediť jeden až tri vodou. A aké množstvo tekutiny je optimálne? Na kilogram telesnej hmotnosti miniete 30 až 35 mililitrov kvapaliny, tvrdí odborník.

Ako imunitný systém ovplyvňuje telesnú hmotnosť: Nedostatok určitých protilátok má negatívny vplyv na črevnú flóru - a to môže viesť k obezite.

Milióny Nemcov to každý rok vyskúšajú: S diétou chcú konečne dosiahnuť požadovanú váhu. Ale väčšinou postupy na chudnutie nepomáhajú. Vytriezvenie fakty o chudnutí.