Zdravé jedlo Aké sú najdôležitejšie živiny pre telo a v akých potravinách ich nájdeme

Medzi najdôležitejšie živiny v strave žien patria: kyselina listová, vápnik, železo, kyseliny Omega 3, vitamín D, horčík a vitamín C. Nedávne štúdie preukázali, že výživné látky majú silnejší vplyv na ženy ako na mužov.

živiny

Zdravé jedlo: Aké sú najdôležitejšie živiny pre telo a v akých potravinách ich nájdeme (Obrázok: Lucian Alecu/Mediafax Photo)

Je to veľmi dôležitý vitamín B. Tehotné ženy, ktorých strava neobsahuje dostatočnú hladinu kyseliny listovej, sú viac vystavené riziku narodenia detí s určitými typmi vrodených chýb. Zohráva dôležitú úlohu pri vytváraní nových buniek, najmä pri zdraví DNA. Ďalším účinkom, ktoré kyselina listová má, je zníženie hladiny homocysteínu, aminokyseliny, ktorá za určitých podmienok môže spôsobiť infarkt, mŕtvicu alebo demenciu, uvádza server intrefete.ro.

Niektoré štúdie naznačujú, že kyselina listová môže predchádzať určitým druhom rakoviny a stabilizovať výkyvy nálady spojené s menopauzou a perimenopauzou.. Ženy potrebujú najmenej 400 mikrogramov tejto živiny denne. Prirodzene sa vyskytuje v orechoch, zelenine, špenáte, guláši a inej tmavozelenej listovej zelenine, ale aj v obohatenom chlebe, cestovinách a cereáliách a v multivitamínoch. Niektoré lieky, vrátane antikoncepcie, antacidových liekov a liekov na cukrovku, môžu inhibovať absorpciu kyseliny listovej, takže ženy môžu užívať tieto doplnky na reguláciu svojich hladín kyseliny listovej.

POSLEDNÁ SPRÁVA

EXKLUZÍVNE Svedectvo dcéry obete: „Myslím si, že v taške č. 5 je môj otec. Nemôžem sa zbaviť obrazu karbonizovaných telies, rozpoznať sa dali iba 3 “

Snemovňa ticho prijíma zákon, ktorým sa spravodajské služby splnomocňujú na opätovné zasahovanie do trestných vyšetrovaní

KOMENTÁR Adrian Onciu: Aké sú Trumpove šance na zázračné zvrátenie výsledku volieb

Je Rumunsko pripravené na 3. vlnu epidémie COVID-19? Ludovic Orban: „Nechceme dosiahnuť limit“

  • Vitamín C.

Je to antioxidant, ktorý pomáha opravovať bunky a produkovať kolagén, ktorý je nevyhnutný pre udržanie zdravia ďasien, zubov, krvných ciev, väzov a kostí. Okrem toho je vitamín C potrebný pre optimálne fungovanie mozgu a tvorbu energie. Posledné štúdie ukazujú, že vitamín C môže znižovať hladinu cholesterolu a predchádzať žlčníkovým kameňom, ale tiež pomáha znižovať riziko srdcových chorôb, mŕtvice, katarakty, prechladnutia a rakoviny úst, hltanu, hlasiviek, pažeráka, žalúdka, pľúca a hrubé črevo. Mnoho lekárov a odborníkov na výživu odporúča, aby ženy prijímali 90 miligramov vitamínu C denne, k dispozícii v ovocí, čerstvej zelenine a džúsoch. Potraviny najbohatšie na vitamín C sú: paprika, petržlen, papája, brokolica a citrón.

  • vápnik

Podľa niektorých štúdií vápnik okrem výhod, ktoré má pre zuby a kosti, pomáha predchádzať rakovine prsníka. Tiež nevyhnutný príjem vápnika v tele zmierňuje príznaky PMS. Mladé ženy potrebujú jeden gram vápnika denne a pre postmenopauzu 1,2 gramu denne. Táto dávka zabraňuje osteoporóze spojenej so starnutím. Jedna gramová dávka vápnika by sa mala rozdeliť na dve dávky po 500 miligramov každej, užívané v rôznych časoch, a dávka 1 200 miligramov by sa mala rozdeliť na tri samostatné dávky po 400 miligramov. Potraviny bohaté na vápnik sú: mlieko, syry, zmrzlina, mandle, brokolica a kapusta.

  • železo

Naše telo potrebuje železo, aby pomohlo kyslíku dostať sa do buniek, pretože keď je hladina železa v tele nízka, ľahko sa unavíme. Udržiavanie zdravej hladiny železa je pre ženy často problémom, pretože počas menštruácie strácajú väčšie množstvo tejto živiny. Ženy pred menopauzou potrebujú 18 miligramov železa denne a ženy po menopauze 8 miligramov. Tehotné ženy tiež potrebujú 27 miligramov minerálov kvôli rýchlejšiemu prekrveniu. Železo sa často nachádza v multivitamínoch alebo vo výživových doplnkoch. V strave bohatej na železo sú: hovädzie, bravčové, hydinové a rybie mäso, ale aj tmavozelená zelenina.

  • Omega 3 kyseliny

Jedná sa o prospešné tuky, ktoré si telo nedokáže syntetizovať z iných druhov tukov. Omega 3 kyseliny môžu znižovať riziko mŕtvice, triglyceridov v krvi, ale tiež pomáhajú znižovať krvný tlak a cholesterol. Môžu tiež zmierniť zápal. Ideálna denná dávka je 1,1 gramu Omega 3 mastných kyselín. Najlepším zdrojom sú losos, ančovička a sleď. Tieto mastné kyseliny sú dostupné aj vo forme kapsúl.

  • Vitamín D

Pomáha vstrebávať vápnik z tela, čím znižuje riziko vzniku osteoporózy. Posledné štúdie ukazujú, že vitamín D pomáha predchádzať mnohým typom rakoviny vrátane rakoviny prsníka alebo hrubého čreva. Ženy do 50 rokov potrebujú 400 medzinárodných jednotiek (IU) denne a ženy staršie ako 50 rokov potrebujú 600 IU denne. Vitamín D sa nachádza v tučných rybách, ako sú losos a v mnohých mliečnych výrobkoch, ktoré pridávajú vitamín D.

  • Horčík

Tento minerál je zodpovedný za udržiavanie zdravého obehového systému. Pomáha tiež rásť kosti a udržuje nervy a svaly v dobrej kondícii. Ženy by mali brať 320 miligramov horčíka denne a Medzi najlepšie zdroje patrí zelená zelenina, morské plody, mäso, orechy, fazuľa, mliečne výrobky, zemiaky, banány a arašidové maslo. Špenát, čaj a kakao môžu obmedziť vstrebávanie horčíka. Ľudia so zlyhaním obličiek by nemali užívať doplnky horčíka.