Zdravé menu 2 100 Kcal s iba 100 lei týždenne - Fitness Nation

Zdravá strava s vyváženými makroživinami nemusí byť nákladná. Toto menu je príkladom, že aj pri malom rozpočte cca. 100 lei týždenne môžete mať stravu, ktorá vám pomôže splniť vaše fitness ciele.

Pre toto menu som išiel do Lidlu a nakúpil som za 100,04 lei. (Lidl som si vybral, pretože sa v Rumunsku nachádza všade, nemám s nimi žiadnu spoluprácu.) Okrem tých nákupov som použil aj veci ako korenie alebo čajovú lyžičku oleja, ako som už spomínal vo videu. Celková suma teda pravdepodobne dosiahne 500 lei mesačne.

menu

Podmienky:
  • Chcel som sa vyhnúť vajciam, pretože sú zrejmou možnosťou, ale v tejto súvislosti sa hodia veľmi dobre. To znamená, že náklady na zdroj bielkovín sú nízke. V tomto menu ich teda nenájdete, ale určite ich môžete použiť na spestrenie.
  • Na konci článku nájdete aj nákupný zoznam.
  • Je to iba jeden príklad, neznamená to, že je nesprávne pridávať do stravy ďalšie potraviny.

stôl 1

  • 100 gr. Ovos;
  • 200 gr. Jogurt s 3,5% tuku;
  • 20 gr. Mix semien;
  • banán;
  • Tekuté sladidlo alebo med - podľa chuti;

Spôsob prípravy:

  • Všetky suroviny zmiešame v miske.

Nutričné ​​hodnoty:

  • Toto jedlo som si vybral, pretože v týchto časoch je problém a tu je doba varenia 2 - 3 minúty.
  • Tu, ak chcete zvýšiť príjem bielkovín, môžete použiť bielkovinový koncentrát, napr. pridať 20 gr. Moje odporúčanie pre tento produkt by bolo iWhey - Genius Nutrition.

Tabuľka 2 - Občerstvenie

prísady:

  • 100 gr. Pasta z cíceru (pozri recept vo videu);
  • 150 gr. uhorky;
  • 1 červená;
  • 100 gr. Celozrnný chlieb;

Nutričné ​​hodnoty:

  • Je to hmota plná vlákniny a mikroživín.
  • Opäť platí, že doba varenia je 10-15 min. pre túto pastu, ale výsledné množstvo je 800 gramov. Budete si ho teda musieť pripraviť iba raz týždenne. Inak je doba varenia 30 sekúnd. ako ho vyberáte z chladničky.

Tabuľka 3

prísady:

  • 200 gr. Pečené kura;
  • 200 gr. Pečené zemiaky;
  • 200 gr. Zelenina (kapusta, uhorky, šalát atď.);

Príprava:

  • Rúru predhrejeme na 180 stupňov.
  • Kuracie mäso okoreníme a preložíme na plech.
  • Ak chcete použiť lúpané zemiaky presne ako ja, budete ich musieť veľmi dobre umyť a nakrájať na 4.
  • Zemiaky položte vedľa kuracieho mäsa a dobre ich dochuťte soľou, talianskymi bylinkami a cesnakom.
  • Vložíme do rúry na 60 - 75 min.

Nutričné ​​hodnoty:

Tabuľka 4 (Dezert/občerstvenie)

prísady:

  • broskyňa;
  • 200 gr. Syr 4-6% tuku;
  • Sladidlo alebo med podľa chuti;
  • 30 gr. ovos;
  • Vanilková esencia (voliteľné);

Spôsob prípravy:

  • Vložte ovos na malú panvicu a miešajte ju na strednom ohni, kým nezhnedne. Tento krok je možné vykonať aj v rúre, na panvici je to však rýchlejšie.
  • Ovos nechajte vychladnúť.
  • Zmiešajte syr s tekutým/medovým sladidlom a trochou vanilkovej esencie. (ak je syr príliš suchý, zmiešajte s 50 - 100 ml jogurtu)
  • Broskyňu nakrájajte na kocky.
  • Vložte ovsenú vrstvu do misy, potom položte na kocky nakrájanú broskyňu, potom na vrch položte syr.
  • Necháme aspoň 1 hodinu v chladničke.

Nutričné ​​hodnoty:

Záverečné zmienky:

  • Je to menu, ktoré sa dá celkom ľahko zmeniť. Ak chcete viac bielkovín, môžete občerstvenie doplniť napríklad 2 varenými vajcami alebo ak potrebujete menej sacharidov, môžete krájať z ranného ovsa.
  • Mojím cieľom bolo pripraviť chutné, zdravé menu a zapadnúť do obmedzeného rozpočtu.

Nákupný zoznam:

  • 2 kg jogurtu s 3,5% nálezom (siahol som po lacnejšej verzii od Pilos);
  • 1 kg kravského syra so 4 až 6% tuku;
  • 2 celé kurčatá do rúry (asi 3 kg. S kožou a kosťami);
  • 1 kg Ovsené vločky;
  • 1 celozrnný chlieb s hmotnosťou 700 gr;
  • 7 Banány;
  • 7 broskyne;
  • Mix semien - vrecko 200 gr;
  • 2 krabičky fazule + 2 krabičky cíceru (varianty v slanej vode, nie tie s paradajkovými omáčkami);
  • 2 kg Paradajky;
  • 2 kg Uhorky;
  • 2 kg Zemiaky;
  • 1 malá cibuľa;

  • Olej;
  • Kvapalné alebo medové sladidlo;
  • Vanilková esencia;
  • Korenie (soľ, korenie, paprika, stredomorské (alebo provensálske) bylinky, čili, cesnakový prášok);

Dúfam, že vám chutilo a že vám toto menu pomohlo, dobrú chuť!