Zdravé polohy pri spánku

Správna poloha počas spánku je nevyhnutný pre odpočinok. Svaly, kosti a väzy musia byť umiestnené tak, aby sa zabránilo silnému tlaku na ne. Koľkokrát sa nebudíme v nepohodlnej polohe a potom máme pocit, že nám ten deň každý chýba?

Zdravé držanie tela počas spánku pomáha udržiavať správne zakrivenie chrbtice. Byť domovom miliónov neurónov, pomocou ktorých sa informácie z mozgu odosielajú do svalov, ktoré chceme ovládať, je dôležité udržiavať naše telo v správnej polohe a tiež sa vyhnúť chorobám chrbtice, ako je skolióza, hrubý, kyfóza.

Čo je to spánok?

Spánok je stav, v ktorom sú naše zmysly a motorické činnosti relatívne pozastavené, sú v úplnom alebo čiastočnom bezvedomí a dobrovoľné svaly sú neaktívne. Spánok je odpočinkový cyklus tela. Existujú dve základné fázy spánku:
• Non-REM (Pohyby inými ako rýchle oko): rytmus srdca a dýchania je spomalený, krvný tlak klesá. Táto fáza je rozdelená na 3:

Fáza 1: charakteristika ospalosti. Svalstvo sa uvoľní. Existujú pohyby očí, ale mierne.
Fáza 2: Počas tejto fázy trávime 50% spánku. Už nie sú žiadne pohyby očí.
Fáza 3: je charakteristická pre hlboký spánok. Rýchlosť srdca a dýchania je spomalená a svaly sú uvoľnené.

• REM (Pohyby rýchleho oka): toto štádium nastáva 90 minút po zaspaní. Očné bulvy sa pohybujú rýchlo, za viečkami, v rôznych smeroch. V tejto fáze sa sny plnia. Svaly horných a dolných končatín sú dočasne paralyzované, aby sa zabránilo ich pohybu riadenému snami.

Vedci tvrdia, že čas potrebný na spánok sa líši v závislosti od osoby, veku a vykonávaných aktivít, ale priemerne to potrebuje dospelý človek 7-8 hodín spánku. Spánok je dôležitou súčasťou nášho života, ktorému musíme venovať osobitnú pozornosť. Je dôležité nezabúdať na jeho pozitívne účinky a používať ho ako nástroj zdravia a nie ako zbraň proti sebe samému. [1] [2] [3]

Výhody spánku

Pamäť

Proces učenia a pozornosť

Dlhovekosť

Zmiernenie zápalu

Zlepšenie športového života

Závideniahodné telo

Redukcia stresu

Menej nehôd

Zdravé srdce

Prevencia a liečba rakoviny

Zvyšovanie hladiny melatonínu môže pomôcť potlačiť nádory. Zaistenie tmavej miestnosti je nevyhnutné pre produkciu melatonínu. Počas spánku sa tiež produkuje množstvo bielkovín, ktoré pomáhajú obnoviť poškodenie počas dňa. [4] [5] [6]

Chrbtica a miecha. Sval. Medzistavcové platničky.

Aby sme si uvedomili dôležitosť zdravej polohy počas spánku, je potrebné poznať niektoré predstavy o anatómii, o prvkoch, ktoré tvoria chrbticu, a o mnohých anatomických prvkoch, ktoré ju obklopujú, podporujú ju, stavajú ju na miesto alebo sú v nej obsiahnuté. Chrbtica sa skladá z 33 - 34 kostí, ktoré sa nazývajú stavce, rozdelených do oblastí: 7 krčných stavcov, 12 hrudných stavcov, 5 bedrových stavcov, 5 krížových zváraných stavcov a 4 - 5 zváraných kostrčových stavcov.

Všetky tieto stavce sú spojené: synoviálne kĺby, väzy (silné vlákna, ktoré držia stavce pohromade, stabilizujú chrbticu a chránia platničky: väzy supraspinatus, interspinálne väzy, priečne väzy, žlté väzy, predné pozdĺžne väzivo, zadné pozdĺžne väzivo), medzistavcové platničky (skladajúci sa z centrálnej želatínovej časti: jadro pulposus a obvodové - medzikružie obklopujúce jadro pulposus), povrchové a hlboké svaly chrbta, ako aj vnútorné svaly chrbtice.

Stavce majú vo svojom zložení vertebrálny foramen (prázdny priestor). Prekrytie všetkých stavcov, a tým aj všetkých stavcov chrbtice, vytvorí kanál: chrbticový kanál, v ktorom je umiestnená miecha.

Je životne dôležitý, je tvorený hlavne nervovými vláknami, ktoré sa v prípade poškodenia nemôžu deliť alebo zotaviť. Úloha miechy je nevyhnutná pri iniciovaní pohybov tela vysielaním informácií do svalov, má úlohu pri prijímaní informácií z receptorov v tele do mozgu, má úlohu pôsobiť na niektoré svaly bez prijímania informácií z mozgu (napr. Miechové reflexy) a môže zmierniť miernu bolesť. Miechové nervy, ktoré prechádzajú z miechy cez vertebrálne útvary, posielajú informácie z receptorov do miechy a z miechy do efektorov.

Pre udržanie zdravia chrbtice je dôležité spať v priaznivých polohách, vyhýbajte sa tým, ktoré oslabujú svaly a napínajú väzy. Denné poranenie týchto anatomických prvkov uvedených vyššie, nevedomky prijatím nesprávnych polôh na spanie, môže viesť k abnormálnemu vzrastu, bolestiam chrbta alebo dokonca poškodeniu nervov. [7] [8] [9]

Aké polohy v spánku pomáhajú znižovať bolesti chrbta ?

Polohy spánku, ktoré podporujú fyziologické krivky chrbtice a tým aj chrbta, zosúladením hlavy s chrbticou a panvovými kosťami posilňujú chrbtové svaly a väzy, čím posilňujú fyziologické držanie tela. [10]

Fyziologické krivky chrbtice

Keď sa dieťa naučí chodiť, chrbtica prehlbuje svoje fyziologické krivky, aby dokázala udržať váhu iba na dvoch nohách a udržať rovnováhu.
Tieto krivky tvoria písmeno „S“ videné v profile:

Lordose: krivky so zadnou konkávnosťou: krčné a bedrové a
Kyfóza: krivky s prednou konkávnosťou: hrudná a sakratokokygeálna. [8]

Výhody a nevýhody každej polohy pri spánku

Spí na jednej strane

Je to najbežnejšia pozícia, ktorú obyvateľstvo zaujíma počas spánku, pričom nohy sú vyrovnané a pokrčené (ohnuté). Pretože táto poloha ponecháva hornú časť nohy bez podložky, kolená a horné stehná majú tendenciu kĺzať dopredu a spočívať na matraci, pričom otáčajú dolnou chrbticou. Táto mierna rotácia môže prispieť k bolestiam chrbta alebo bedier. Aby sa tomuto problému predišlo, je potrebné pri správnej spánkovej polohe na jednej strane zahrnúť vankúš medzi kolená a stehná a podopierať krk a hlavu ďalším silným vankúšom.
Je tiež dôležité stĺpec neklenúť, aby získal tvar „C“. Chrbát by mal byť rovný, poloha v podrepe sa neodporúča.
Ruka by nemala byť pod hlavou, pretože krvné cievy budú na niekoľko hodín stlačené hmotnosťou hlavy a budú znecitlivené.

Táto poloha pri spánku sa odporúča:

tehotné ženy, najmä na ľavú stranu, pretože to podporuje prietok krvi
tí, ktorí majú závažné problémy s refluxom kyseliny (spia na ľavej strane), pretože to pomáha udržiavať žalúdok a hrdlo zatvorené.
tí, ktorí chrápu alebo majú spánkové apnoe;

Táto poloha pri spánku sa neodporúča:

tí, ktorí trpia burzitídou;
tí, ktorí majú problémy s rotátorovou manžetou (svaly a väzy, ktoré pôsobia na rameno rotáciou)

Poloha na spanie na jednej strane nie je najlepšia, pretože:

V priebehu času sa vrásky objavia v dôsledku tlaku vankúša na tvár
prsia poklesnú v dôsledku pôsobenia gravitačnej sily na ne

Spí na chrbte

Je považovaný najzdravšie poloha na spanie.
Pre tých, ktorých trápia bolesti chrbta, je vhodné položiť si vankúš pod koleno a nadýchaný vankúš pod hlavu. Vankúš by nemal byť ani príliš nízky, ani príliš vysoký, ale zabezpečte si polohu hlavy v súlade so zvyškom chrbtice.
Je to tiež najvhodnejšia poloha pre kojencov, ale aj pre deti. Spanie na pórovitých alebo mäkkých povrchoch sa neodporúča, pretože dieťa môže počas spánku prehĺbiť hlavu alebo nos a môžu mu prekážať dýchacie cesty. [11]

Poloha na spanie na chrbte sa považuje za najzdravšiu, pretože:

pomáha udržiavať chrbticu v normálnej polohe
podporuje obeh
pomáha minimalizovať reflux žalúdočnej kyseliny, pretože žalúdok je umiestnený nižšie ako hlava
prsia sú udržané a môžu si dlhšie udržať svoj prirodzený tvar
zabraňuje skorému vzniku vrások, pretože na pokožku netlačí

Poloha spánku na chrbte je kontraindikovaná:

chrápanie ľudí;
tí, ktorí majú spánkové apnoe;
tehotná žena;
ľudia s chorobami chrbta, ako sú: degeneratívne ochorenie medzistavcového disku.

Spať na bruchu

to je najviac nevýhodné poloha na spanie.
Negatívne účinky tejto pozície:

vyvíjanie vysokého tlaku na chrbát, krk, plecia, čo môže viesť k bolesti, necitlivosti a mravčeniu
krivky stĺpcov nie sú podporované
podráždenie nervov spôsobené hlavou umiestnenou na jednej strane po dlhšiu dobu
Krčná chrbtica navyše nezostáva v normálnej vertikálnej osi
skoré vrásky v dôsledku tlaku na pokožku
vyvíjajúci tlak na brucho a vnútorné orgány

Je to odporúčaná poloha na spanie pre:

chrápanie ľudí

Ak je spánok na bruchu jediný spôsob, ako môžete spať, skúste si vankúš položiť pod panvu a podbruško. Vankúš pod hlavu sa neodporúča. [12] [13] [14] [15]

Závery o zdravých polohách spánku

Ak zhrnieme výhody a nevýhody každej spánkovej polohy, vedci tvrdia, že poloha na chrbte (ležiaca na chrbte s rukami rovnobežnými s telom) je najzdravšou pozíciou pre deti i dospelých i starších ľudí. Chrbtica si zachováva svoje fyziologické zakrivenie a na svaly, šľachy a väzy nie je vyvíjaný žiadny tlak s patologickými následkami. Ženy tiež uprednostnia túto polohu kvôli estetickým výhodám: prsia si zachovajú svoj prirodzený tvar, zabráni sa skorým vráskam. Postava sa udržiava zvisle a je tak odstránená z faktorov inkriminovaných pri ochoreniach kriviek chrbtice: napr. kyfóza, lordóza, skolióza. Aj keď sa poloha neodporúča tým, ktorí chrápu alebo majú spánkové apnoe, celkové výhody tejto spánkovej polohy ju označujú ako najviac odporúčanú.