ZDRAVÉ POTRAVINY ZDRAVÉ POTRAVINY ODPORÚČANIA ABC RECEPTY - PDF na stiahnutie zadarmo
1 ZDRAVÉ POTRAVINY ZDRAVÉ POTRAVINY ODPORÚČANIA ABC RECEPTY
4 Obsah Z obsahu Pokyny pre zdravý životný štýl. 5 pokynov pre zdravé stravovanie. 7 pokynov pre vyváženú stravu. 9 Strava podľa sezóny Je bio aj zdravšie? Správna príprava Vitamíny Tipy na konzerváciu vitamínov Minerály Výživa ABC Recepty sezóny Tipy na literatúru Adresy rakovinovej pomoci Vyhlásenie: Obsah tejto brožúry bol zostavený s najväčšou opatrnosťou a s ohľadom na najnovší medicínsky vývoj našimi odborníkmi alebo našim redakčným tímom. Österreichische Krebshilfe-Krebsgesellschaft však nemôže niesť zodpovednosť za správnosť, úplnosť, správnosť, aktuálnosť a kvalitu všetkého obsahu, ako aj za všetky informácie a rady, ktoré poskytla. Zodpovednosť za škody spôsobené radami, informáciami a informáciami od Rakúskej spoločnosti pre pomoc proti rakovine je vylúčená. Upozornenie: V tejto brožúre je použitá forma podstatného mena ženského alebo mužského rodu, aby sa ľahšie čítala. Vyhlásenia sa samozrejme primerane vzťahujú aj na lekárov atď. 4
6 pokynov pre zdravý životný štýl V brožúre Slnko bez výčitiek sa dozviete, aký typ slnka ste a aký slnečný ochranný faktor potrebujete. Je k dispozícii bezplatne z rakúskej pomoci proti rakovine. 4. Dostatok ovocia a zeleniny Jedzte každý deň veľa ovocia a/alebo zeleniny a obmedzte svoju stravu živočíšnymi tukmi. Ideálnych by bolo päť porcií. 5. Vyhýbajte sa alkoholu Znížte spotrebu alkoholu. Pravidelná konzumácia malého množstva alkoholu so sebou prináša aj riziko rakoviny. Podľa najnovších zistení výskumu sa konzumácia alkoholu podieľa na vzniku mnohých foriem rakoviny. 6. Vyvarujte sa nadmernému pobytu na slnku. Je obzvlášť dôležité chrániť deti a mladých ľudí. Ľudia so sklonom k úpalu by mali prijímať ochranné opatrenia na celý život. Zistite, aký typ slnka ste a aký slnečný ochranný faktor potrebujete, a nechoďte na neho nechránený. 7. Postupujte podľa pokynov, ktoré sú určené na vašu ochranu pred pracovným a environmentálnym vystavením známym rakovinotvorným faktorom vrátane žiarenia. Denné cvičenie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. 6.
8 pokynov pre zdravú výživu by energia mala pochádzať z tukov, 10 až 15% z bielkovín a 55 až 60% zo sacharidov (= energetické percento). Pravidelné cvičenie je veľmi dôležité pre vyváženú energetickú bilanciu. Čím viac sa hýbete, tým vyššia je spotreba energie. To závisí nielen od pohybu, ale aj od intenzity pracovnej záťaže, dĺžky pracovnej záťaže, bazálneho metabolizmu a telesnej hmotnosti a od každého jednotlivca sa veľmi líši. Čím vyššia je telesná hmotnosť, tým viac energie sa za minútu spotrebuje energiou. V nasledujúcej tabuľke sú uvedené niektoré príklady spotreby energie pri jednotlivých činnostiach. Spotreba kalórií v kcal pre jednotlivé typické činnosti: MERNÉ FYZICKÉ CVIČENIE Aktivita 30 min. 60 min. Turistika Záhradné svetlo Tanec Hranie golfu Pomalé bicyklovanie (cca 15 km/h) Chôdza (5-6 km/h) Cvičenie s nízkou hmotnosťou Strečingová gymnastika INTENZÍVNE FYZICKÉ VÝŤAHY Aktivita 30 Min. 60 min Beh/jogging (8 km/h) Cyklistika (rýchlejšie ako 15 km/h) Pomalé plávanie Aerobik Gymnastika Rýchla chôdza (približne 7 km/h) Ťažká práca (napr. Rúbanie dreva) Hra loptičky (futbal, basketbal)
12 Vyvážená strava podľa sezóny Čerstvosť je vždy v sezóne! 400 g ovocia a zeleniny denne môže pomôcť predchádzať rôznym druhom rakoviny. Na rozdiel od zaužívaného názoru však nestačí, napr. B. Jesť 2 jablká denne, aby ste zostali zdraví. Ochranné mechanizmy môžu vstúpiť do hry, iba ak je k dispozícii príslušná paleta ovocia a zeleniny. Ovocie a zelenina chutia najlepšie, keď sa zbierajú čerstvé. Pri nakupovaní sa preto orientujte na regionálne časy zberu. To má veľa výhod: Lepšia kvalita Počas prirodzených časov zberu sú chuť a aróma jedla lepšie ako po mesiacoch skladovania, bez ohľadu na to, či sú v chladiarenskom alebo mrazenom stave. A obsah vitamínov je ešte väčší. Menej znečisťujúcich látok Ak sa ovocie a zelenina prepravujú na veľké vzdialenosti, tovar sa pred alebo po preprave obvykle chemicky ošetrí. Šetrné k životnému prostrediu Pri nákupe čerstvého tovaru na trhu ušetríte na nepotrebných obaloch, ako sú fólie, siete alebo plastové podnosy. Podporujete tiež produkty z vášho regiónu, a tým pomáhate šetriť energiu pri dlhých dopravných trasách. Nasledujúci sezónny kalendár zobrazuje, kedy je ktoré ovocie a zelenina v sezóne. 12
13 Sezónny kalendár na zeleninu SEZÓNNY KALENDÁR ZELENINA Zelenina Január Feb Mar Apr Máj Júl Aug Sep Oct Nov Dec Artičoky Baklažány Fazuľa Brokolica Čakanka Čínska kapusta Ľadový šalát Čekajúci hrášok Jahňací šalát Fenikel Fisoles Papriky Kale Uhorky Červený okrúhlice Zelný šalát Zelený šalát Zelený šalát Čirok Zeleninový šalát Čirok Zeler Špargľa Špenát Špicatá kapusta Paradajky Biela kapusta Cuketa Mesiace s nízkym dovozom Mesiace s veľkým dovozom Mesiace so zásobami z domáceho pestovania 13
14 Sezónny kalendár s ovocím SEZÓNNY KALENDÁR Ovocie Ovocie Jan Feb Mar Apr Máj Júl Júl Aug Sep Okt Nov Dec Ananásy Jablká Avokádo Banány Hrušky Ostružiny Jahody Gaštany Fíky Grapefruity Lieskové orechy Čučoriedky Maliny Bezinky Ríbezle Čerešne Kiwi Liči Mandarínky Mangos Marhule Melouny Mirašky Dule Angrešt Stolné hrozno Vlašské orechy Melóny citróny Mesiace s nízkym dovozom Mesiace s veľkým dovozom 14 mesiacov so zásobami z domáceho pestovania
19 Malý bylinkárSTVO MALÁ HERBOLÓGIA K týmto jedlám sú vhodné tieto bylinky: POLIEVKY bazalka, slaný, brutnák lekársky, kôpor, estragón, kerblík lekársky, rasca, ľaliovník, majorán, oregano, petržlen, rozmarín, zeler, tymián, borievka, korene MÄSOVÉ JEDLÁ pripravujú z našich mäsitých jedál Jedlo je aromatickejšie a je zdravou alternatívou k soli! Bazalka, slaný, brutnák lekársky, dille, estragón, fenikel, kerblík, rasca, majoránka, ľubovník, bobkový list, oregano, petržlen, rozmarín, tymián HYDINY Z RIADU bazalka, estragón, kerblík, majoránka, petržlen, rozmarín, šalvia, tymián, borievka Dille, ocot, estragón, kerblík, bobkový list, majoránka, oregano, petržlen, rozmarín, šalvia, tymián, borievka ZELENINOVÁ JEDLÁ bazalka, slaný, brutnák lekársky, dille, estragón, fenikel, kerblík, rasca, tymián, petržlen, bazalka rozmarínová, AUFSTRICHE BASIL, Slaný, brutnák lekársky, kôpor, estragón, kerblík, rasca, ľubovník, petržlen, tymián 19
46 Výživové ABC Bohužiaľ často nie je ľahké na prvý pohľad zistiť, či určitý druh chleba obsahuje celozrnnú múku alebo nie. V prípade baleného chleba je na štítku zreteľne uvedené, ktoré prísady boli použité pri pečení. S otvoreným chlebom z pekárne je to ťažšie, pretože samotné zrná a semená nehovoria nič o nezávadnosti chleba. Celozrnný chlieb je možné upiecť iba z jemnej celozrnnej múky a nemusí obsahovať celé zrná ani celé zrná, na druhej strane môže byť normálny zmiešaný chlieb bohato posypaný zrnami alebo inými rastlinnými semenami (ktoré nie sú zrno!) Ako sú slnečnicové semiačka, tekvicové semiačka, sezamové semiačka alebo ľanové semiačka alebo celé cesto. Zrná v cene. Celozrnný chlieb nemusí byť tmavý. Ak sa na to použila pšenica, je dosť svetlá, tmavá je iba celozrnná ražná múka. 46